كيفية الاستيقاظ مبكرًا بـ 25 نصيحة
كما قد يبدو واضحًا ، فإن ضمان نوم جيد ليلاً هو أحد طرق الاستيقاظ مبكرًا وفي حالة مزاجية.
الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة Yaniv Knobel ، متاحة على Unsplash
كيف تستيقظ مبكرا وترغب؟ كما قد يبدو واضحًا ، فإن الخطوة الأولى للاستيقاظ مبكرًا هي التخطيط لنوم هانئ طوال الليل. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، حتى عند الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، يجعلنا القلق نتقلب ونتحول إلى الفراش طوال الليل ، وفي اليوم التالي ، يتقاضى الجسم ، وغاليًا ، لساعات لا ننام. من ناحية أخرى ، في بعض الحالات ، حتى النوم مبكرًا ، يصعب النهوض من السرير. تحقق من 25 نصيحة ستساعدك على الاستيقاظ مبكرًا:
1. قل لا لزر الغفوة
هل تعلم أن هناك كلمة تحدد فعل الضغط على زر الغفوة مرارًا وتكرارًا؟ في اللغة الإنجليزية ، المصطلح إسقاط، ويحدث الخراب في روتينك الصباحي.
ممارسة إسقاط إنه يخلط بين الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ في مزاج. عندما تتدحرج أخيرًا من السرير ، فمن المرجح أن تصاب بالدوار وسرعة الانفعال.
- ما هو إيقاع الساعة البيولوجية؟
2. هاتفك الخلوي يعيش بدونك
بقدر ما هو مغري ، فإن النظر إلى هاتفك الخلوي قبل النوم يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. وذلك لأن الضوء الأزرق المنبعث من الجهاز ليلاً يضر البقعة ويقلل من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم (تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في المقالات: "الضوء الأزرق: ما هو ، الفوائد ، الأضرار وكيف للتعامل مع "و" ما هو الميلاتونين؟ "ناهيك عن كمية الأخبار والإخطارات والإعلانات التي تقصف عقولنا ، مما يزيد من الانفعالات.
حاول استخدام منبه تناظري لتجنب الاضطرار إلى اصطحاب هاتفك الخلوي إلى غرفة النوم. قبل الذهاب للنوم ، أبقِ الأضواء منخفضة ، وكرر تعويذة ، وإذا أمكن ، حاول التأمل لتصفية ذهنك. هذه نصائح سريعة للنوم مأخوذة من المقال: "ما الذي يمكن أن يسببه الحرمان من النوم؟"
صدقني ، سوف يستمر هاتفك وبقية العالم إذا ذهبت دون النظر إلى الإشعارات لبضع ساعات. وأنت ، بالتأكيد ، ستعيش بشكل أفضل.
3. دع الشمس تدخل
بنفس الطريقة التي يقلل بها الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف الخلوي في الليل من إنتاج هرمون النوم ، وكذلك ضوء الشمس. والفرق أن تلقي هذا الضوء حسب ساعات الشمس لا يضر باستلامه في الليل. على العكس من ذلك ، سوف يساعدك على الاستيقاظ مبكرًا في الحالة المزاجية. حاول النوم والنافذة مفتوحة (على الأقل الجزء الذي يسمح بدخول الضوء). بهذه الطريقة ، مع شروق الشمس ، سيتلقى جسمك الضوء تدريجيًا ، ويستيقظ بشكل طبيعي.
4. رتب السرير
يستغرق ترتيب السرير بضع دقائق فقط ، ويساعدك على الحركة في الصباح ، ويمنحك إحساسًا بالإنجاز. إلى جانب ذلك ، في وقت النوم ، سيكون العثور على سرير مرتبًا أكثر متعة.
5. شغل أغنية
قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك بمجرد استيقاظك. بهذه الطريقة يسهل النهوض.
6. قم بتشغيل الناشر
ضع في اعتبارك شراء موزع للعلاج العطري لغرفة نومك. يمكن أن يؤدي استنشاق زيت عطري محفز إلى إيقاظ حواسك وتنشيطك.
بعض الروائح المنشطة للاختيار من بينها تشمل:
- نعناع
- النعناع الفلفل
- البرتقالي
- ليمون
- البرغموت
- الجريب فروت الوردي
- الباتشولي
- ما هي الزيوت العطرية؟
7. شد الشعر
إذا لم تستطع النهوض من السرير على الرغم من بذل قصارى جهدك ، اسحب شعرك للخارج. شد شعرك (برفق) يساعد على تحفيز تدفق الدم والاستيقاظ.
8. تمتد
تعمل الإطالة على تدفق الدم إلى عضلاتك ، خاصةً إذا كان جسمك باردًا. هذا يساعد أيضًا عند الاستيقاظ.
9. خلع البيجامة
إذا كنت ترتدي البيجامات طوال اليوم ، فستفتقد مدى شعورك بالارتياح عند ارتدائها في نهاية يوم عصيب. كل شخص يحتاج إلى يوم من البيجامات بين الحين والآخر ، لكن احتفظ به لساعات الراحة.
10. اغسلي وجهك بالماء البارد
لا تذهب بعيدا مثل تحدي دلو الثلج، ولكن القليل من رذاذ الماء الجليدي يخرجك من أرض الأحلام بسرعة.
11. شرب الماء قبل الكافيين
يمكن أن يساعد شرب كوب من الماء قبل فنجان القهوة أو الشاي في ترطيب جسمك وتحفيز عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت لا تشرب الماء حتى وقت لاحق ، فمن المرجح أن يحدث الجفاف. يمكن أن يتسبب الجفاف في حدوث ارتباك ، وقلة التبول ، وإرهاق ودوخة - وهي أعراض لا ترغب بالتأكيد في الشعور بها طوال اليوم.
12. تناول البروتين في وجبة الإفطار
البروتينات هي اللبنات الأساسية لجميع الخلايا. من المنطقي أن تنشط جسمك بوجبة إفطار غنية بالبروتين مثل الحمص بدلاً من تناول الخبز الفرنسي ، وهو كربوهيدرات يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة ويقلل من طاقتك. اعرف الأطعمة الغنية بالبروتين.
13. افعل كل شيء في الصباح
غيّر روتينك عن طريق محاولة إنجاز مهامك في أسرع وقت ممكن. اتركه لترتيب المنزل أو طهي الطعام أو العمل أو تنظيم أغراضك في الصباح. بهذه الطريقة ، تتجنب النوم لوقت متأخر ، وبحلول الليل ، يمكنك البدء في التمتع بمزاج مريح والنوم بشكل أفضل. لكن لا ترهقك ، دع الأسرة بأكملها تعمل.
14. لديك روتين
إذا كان لديك وقت للنوم والاستيقاظ في كل يوم من أيام الأسبوع ، فسيكون من الصعب عليك الراحة والاستيقاظ منتعشًا. للوصول إلى الإيقاع البيولوجي للجسم ، حاول أن تتبع الساعات المشمسة. ابدأ في مزاج الراحة عندما تغرب الشمس وتشرق عندما تشرق.
15. تجنب المشروبات الكحولية
يمكن أن يساعدك كأس من النبيذ على النوم ، لكن ليس من الجيد القيام بذلك كل يوم. يمكن للكحول أن يعطل دورة النوم ويمنعك من الوصول إلى نوم عميق. هذا يجعل من الصعب الاستيقاظ مبكرًا في اليوم التالي.
16. تناول قهوة العصر
الكافيين منبه يبقى في نظامك لعدة ساعات. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، فإن شرب الكافيين قبل النوم بست ساعات يقلل إجمالي وقت النوم بساعة واحدة. ولكن إذا كنت تعاني من الأرق ، فحاول تجنب تناول وجبة الإفطار بعد الساعة 2 مساءً. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في مقال: "القهوة ضارة بصحتك؟".
- ثمانية فوائد لا تصدق من القهوة
17. اترك الملابس منفصلة
استغراق 10 دقائق أو أكثر لاختيار ملابسك لليوم التالي وقم بكيها وإصلاحها يمكن أن يوفر الكثير من الجهد الصباحي. إذا كان لديك أطفال ، علمهم أن يفعلوا الشيء نفسه. إنها اختراق سهل مضمون لجعل روتينك اليومي أسهل.
18. حافظ على الغرفة باردة
تتغير درجة حرارة الجسم في وقت النوم. تنخفض درجة الحرارة الأساسية ، بينما تزداد درجة حرارة اليدين والقدمين (انظر الدراسات حول هذا هنا: 1 ، 2).
إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة ، فقد يكون من الصعب النوم ، وبالتالي الاستيقاظ مبكرًا في حالة مزاجية. للنوم بشكل أسرع ، يمكنك تغيير البطانية إلى بطانية أنحف أو تجنب الحمامات الساخنة جدًا قبل النوم.
19. استخدم الضوضاء البيضاء
إذا كنت لا تستطيع تحمل صوت الصمت أو الاستيقاظ بسهولة مع ضوضاء صغيرة ، فاستخدم الضوضاء البيضاء لصالحك. فهو يساعد في الحفاظ على ثبات الصوت المحيط ، مما يحجب الضوضاء المفاجئة التي قد توقظك في الوقت الخطأ. يمكنك شراء آلة الضوضاء البيضاء ، أو تنزيل تطبيق يقوم بتشغيل نفس الصوت مثل الضوضاء في الوقت الذي تحدده.
20. لا تمكث في السرير إذا كنت لا تستطيع النوم
إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تستلقي على السرير بعد الأغنام. انهض من السرير وافعل شيئًا هادئًا مثل قراءة كتاب (ليس على هاتفك أو جهازك اللوحي) وعندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، عد إلى السرير.
21. احصل على وسادة أفضل
الوسادة غير المريحة هي وصفة للنوم السيئ ليلاً. ابحث عن وسادة تحافظ على رأسك في وضع محايد. فكر في شراء وسادة ذكية تناسب رقبتك ورأسك. يجب أيضًا أن تغسل أكياس وساداتك بانتظام للحفاظ على الرائحة الطيبة.
22. اختر المرتبة المناسبة
وفقا ل مؤسسة نوم أفضلمن الضروري تقييم المرتبة كل سبع سنوات. إذا لم تكن حالتك جيدة ، ففكر في الحصول على واحدة أفضل.
23. ضبط الإضاءة
تبعث مصابيح الفلورسنت ومصابيح LED الضوء الأزرق ، مما يعيق إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. بعد غروب الشمس ، قم بتشغيل المصابيح الحمراء أو الوردية أو المتوهجة فقط لضمان نوم هادئ.
24. حافظ على جدران غرفة النوم بألوان محايدة
تجنب الجدران باللون الأحمر والبرتقالي والأصفر والألوان القوية الأخرى. أعط الأفضلية للأزرق الفاتح والأبيض والبيج والإصدارات المماثلة.
25. اعتنِ بالقلق
غالبًا ما يؤدي القلق إلى اضطراب النوم الجيد ليلاً ، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ مبكرًا في اليوم التالي. كن على علم بهذا. ألقِ نظرة على مقال: "علاجات القلق على نمط المنزل الطبيعي".
مقتبس من Healthline
