طحين الحمص: الفوائد وكيفية صنعه

بديل ممتاز خالي من الغلوتين ، دقيق الحمص غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن

طحين الحمص

الصورة التي تم تعديلها وتغيير حجمها لـ AlexanderVanLoon متاحة على ويكيميديا ​​ومرخصة بموجب CC. بواسطة. 03

كان دقيق الحمص عنصرًا أساسيًا في المطبخ الهندي لعدة قرون. بالإضافة إلى كونها لذيذة ، فهي مغذية وخالية من الغلوتين كبديل لدقيق القمح. تحقق من ثماني فوائد لدقيق الحمص وشاهد كيفية القيام بذلك:

1. غني بالفيتامينات والمعادن

يحتوي كوب واحد (92 جرام) من دقيق الحمص على:

  • السعرات الحرارية: 356
  • البروتين: 20 جرام
  • الدهون: 6 جرام
  • الكربوهيدرات: 53 جرام
  • الألياف: 10 جرام
  • الثيامين: 30٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (IDR)
  • الفولات: 101٪ من IDR
  • الحديد: 25٪ من IDR
  • الفوسفور: 29٪ من IDR
  • المغنيسيوم: 38٪ من IDR
  • النحاس: 42٪ من IDR
  • المنجنيز: 74٪ من IDR
  • المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
  • كلوريد المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
  • عقلك يحب المغنيسيوم ، لكن هل تعرف ذلك؟

يحتوي كوب واحد (92 جرام) من دقيق الحمص على كمية من الفولات أكثر بقليل مما هو مطلوب في اليوم. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في منع تشوهات الحبل الشوكي أثناء الحمل (انظر الدراسة حوله هنا: 1).

في دراسة رصدية لأكثر من 16000 امرأة ، كان الأطفال المولودين لنساء تناولن الدقيق المدعم بحمض الفوليك والفيتامينات الأخرى يعانون من عيوب في النخاع الشوكي بنسبة 68٪ أقل من أولئك الذين ولدوا لمشاركين تناولوا دقيقًا عاديًا.

النساء اللائي استخدمن الدقيق المدعم كان لديهن أيضًا مستويات حمض الفوليك في الدم أعلى بنسبة 26 ٪ من المجموعة الضابطة (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 2).

يحتوي دقيق الحمص بشكل طبيعي على ما يقرب من ضعف كمية حمض الفوليك الموجودة في نفس الكمية من دقيق القمح المدعم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر ممتاز للعديد من المعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.

2. يقلل من تكوين المركبات الضارة في الأطعمة المصنعة

يحتوي الحمص على مضادات أكسدة مفيدة تسمى البوليفينول. مضادات الأكسدة هي مركبات تحارب الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة ، وهي المسؤولة عن التسبب في أمراض مزمنة مثل السرطان (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 3).

  • مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها

ثبت أن البوليفينول ، على وجه التحديد ، يقلل من الجذور الحرة في الأطعمة ويعكس بعض الأضرار التي يمكن أن تسببها للجسم (انظر الدراسة حول 4).

بالإضافة إلى ذلك ، تمت دراسة دقيق الحمص لقدرته على تقليل محتوى الأكريلاميد في الأطعمة المصنعة.

مادة الأكريلاميد هي منتج ثانوي غير مستقر لمعالجة الأغذية ويمكن العثور عليها بمستويات عالية في البطاطس والوجبات الخفيفة القائمة على الدقيق (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 5). وهي مادة يحتمل أن تسبب السرطان وقد ارتبطت بمشاكل التكاثر والأعصاب والعضلات ، بالإضافة إلى نشاط الإنزيم والهرمونات (انظر الدراسة حولها هنا: 6).

  • ما هي الأطعمة الطازجة والمعالجة والمعالجة الفائقة
  • مادة الأكريلاميد: قد تكون المادة الموجودة في الأطعمة المقلية مسببة للسرطان
  • زيت الأوريجانو الأساسي: التطبيقات والفوائد
  • الأوريجانو: ست فوائد مثبتة

في دراسة قارنت عدة أنواع من الدقيق ، أنتج دقيق الحمص واحدة من أصغر كميات مادة الأكريلاميد عند تسخينها.

ووجد الباحثون أيضًا أن استخدام خليط الحمص في البطاطس المقلية يقلل من تكوين مادة الأكريلاميد مقارنة بالبطاطس المقلية التي تم معالجتها بالأوريجانو ومضادات الأكسدة. كرز.

وأظهرت دراسة أخرى أن البسكويت المصنوع من خليط دقيق القمح والحمص يحتوي على نسبة أقل من الأكريلاميد بنسبة 86٪ من تلك المصنوعة من دقيق القمح وحده.

3. يحتوي على سعرات حرارية أقل من الدقيق العادي

يعتبر دقيق الحمص بديلاً رائعًا لدقيق القمح إذا كان هدفك هو تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

بالمقارنة مع نفس الحصة من دقيق القمح المكرر ، يحتوي كوب واحد (92 جرام) من دقيق الحمص على حوالي 25٪ سعرات حرارية أقل.

يعتقد الباحثون أن الحفاظ على أحجام الأجزاء المرتبطة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي استراتيجية أكثر فاعلية لفقدان الوزن من مجرد تناول كميات أقل (انظر الدراسات حول هذا: 7 ، 8).

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 44 بالغًا يعانون من زيادة الوزن ، فقد المشاركون الذين تلقوا تعليمات بتناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية 1.8 إلى 3.6 كجم أكثر من أولئك الذين تلقوا تعليمات غذائية أكثر تعقيدًا. هذا يعني أن استبدال دقيق الحمص بدقيق القمح يمكن أن يساعد في خفض السعرات الحرارية دون تغيير أحجام الأجزاء بالضرورة.

4. يزودك بالشبع أكثر من دقيق القمح

أظهرت مراجعة للدراسات أن تضمين البقوليات في النظام الغذائي يزيد الشبع بعد الوجبة بنسبة 31٪. علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل دقيق الحمص نفسه من الجوع. على الرغم من عدم اتفاق جميع الدراسات ، فقد أظهر البعض وجود علاقة بين تناول دقيق الحمص وزيادة الشبع (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 9 ، 10 ، 11 ، 12).

إحدى الطرق التي يمكن من خلالها أن يقلل دقيق الحمص الجوع من خلال تنظيم هرمون الجريلين ، المعروف باسم "هرمون الجوع".

في دراسة قائمة على الملاحظة لـ 16 امرأة ، كان لدى أولئك الذين تناولوا حلويات مصنوعة من دقيق أبيض 70٪ و 30٪ دقيق حمص مستويات أقل من الجريلين مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا دقيق أبيض 100٪.

5. أقل تأثيراً على نسبة السكر في الدم من دقيق القمح

يحتوي دقيق الحمص على حوالي نصف الكربوهيدرات الموجودة في الدقيق الأبيض وبالتالي يمكن أن يؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل مختلف.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة تكسير الطعام إلى سكريات يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم.

  • ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

الجلوكوز ، السكر الذي يفضل الجسم استخدامه للطاقة ، لديه GI 100 ، مما يعني أنه يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع. يحتوي الطحين الأبيض على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 70.

في غضون ذلك ، يحتوي الحمص على مؤشر جلايسيمي يبلغ 6 ، والوجبات الخفيفة المصنوعة من دقيق الحمص لها رقم تعريف 28-35. إنها أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض يكون لها تأثير تدريجي على نسبة السكر في الدم أكثر من الدقيق الأبيض (انظر الدراسات حول هذا هنا: 13 ، 14).

وجدت دراستان قائمة على الملاحظة لـ 23 شخصًا أن تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق الحمص أبقى مستويات السكر في الدم أقل من تناول الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل أو الدقيق الأبيض (انظر الدراسات هنا: 15 ، 16).

وجدت دراسة مماثلة لـ 12 امرأة تتمتع بصحة جيدة أن خبز القمح الكامل المصنوع من 25-35٪ دقيق الحمص أثر على نسبة السكر في الدم بشكل أقل بكثير من الخبز الأبيض والخبز المصنوع من دقيق الحمص 100٪.

6. غني بالألياف

كوب واحد (92 جرام) من دقيق الحمص يوفر حوالي 10 جرام من الألياف - ثلاثة أضعاف كمية الألياف في نفس الحصة من الدقيق الأبيض.

  • ما هي الألياف الغذائية وفوائدها؟

توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية ، وقد تم ربط ألياف الحمص على وجه الخصوص بمستويات أفضل من الدهون في الدم.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 45 شخصًا بالغًا ، أدى تناول أربع علب من الحمص أسبوعيًا دون إجراء تغييرات غذائية أخرى إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلية بمقدار 15.8 مجم / ديسيلتر. يعزى التأثير إلى محتوى الألياف في الحمص.

  • هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه

وجدت دراسة مماثلة أجريت على 47 شخصًا بالغًا أن تناول الحمص لمدة خمسة أسابيع قلل من الكوليسترول الكلي بنسبة 3.9٪ والكوليسترول الضار بنسبة 4.6٪ مقارنة بتناول القمح.

يحتوي الحمص أيضًا على نوع من الألياف يسمى النشا المقاوم. أظهرت دراسة بحثت في محتوى النشا المقاوم للأطعمة المختلفة أن الحمص المحمص كان من بين أفضل اثنتين إلى جانب الموز غير الناضج.

  • تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول
  • ما هي الكتلة الحيوية؟ تعرف على المزايا والعيوب

تظهر الأبحاث أن الحمص يمكن أن يتكون من نشا مقاوم بنسبة تصل إلى 30٪ اعتمادًا على كيفية معالجته. وجد أحد التحليلات أن دقيق الحمص المصنوع من الحمص المطبوخ مسبقًا يحتوي على نسبة 4.4٪ من النشا المقاوم.

يظل النشا المقاوم غير مهضوم حتى يصل إلى الأمعاء الغليظة ، حيث يعمل كمصدر غذاء للبكتيريا المعوية الصحية ، وتسمى أيضًا البروبيوتيك (تعرف على المزيد عنها في المقالة: "ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك؟"). تم ربط النشا المقاوم بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون (انظر الدراسات حول هذا هنا: 17 ، 18).

7. يحتوي على بروتين أكثر من الدقيق الآخر

يحتوي دقيق الحمص على بروتين أكثر من الدقيق الأبيض والحبوب الكاملة. يوفر كوب واحد (92 جرامًا) من دقيق الحمص 20 جرامًا من البروتين ، مقارنة بـ 13 جرامًا من الدقيق الأبيض و 16 جرامًا من دقيق القمح الكامل.

يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات والتعافي من الإصابة والمرض. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر البروتين الموجود في الطعام الشبع ويجعل الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية لهضمه.

  • عشرة أطعمة غنية بالبروتين

يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين ، حيث يحتوي على 8 من 9 أحماض أمينية أساسية ، وهي المكونات الهيكلية للبروتينات التي يجب أن تأتي من النظام الغذائي (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 19).

  • ما هي الأحماض الأمينية وما الغرض منها
  • فلسفة نباتية: تعرف واطرح أسئلتك

8. بديل ممتاز لدقيق القمح

يحتوي دقيق الحمص على عناصر غذائية أفضل من الدقيق المكرر لأنه يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين ، ولكنه يوفر سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل.

  • الفيتامينات: أنواعها واحتياجاتها وأوقات تناولها

نظرًا لأنه لا يحتوي على القمح ، فهو مناسب أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين أو الحساسية غير الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح. ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن التلوث المتبادل ، فابحث عن أصناف معتمدة خالية من الغلوتين.

  • ما هو الغلوتين؟ رجل سيء أم شاب جيد؟
  • مرض الاضطرابات الهضمية: الأعراض ، ما هو ، التشخيص والعلاج
  • فوائد دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين

بالإضافة إلى ذلك ، يتصرف بشكل مشابه للدقيق المكرر في الأطعمة المقلية والمخبوزة. إنه دقيق كثيف يحاكي إلى حد ما عمل الغلوتين في دقيق القمح عند طهيه ، مما يضيف البنية والمضغ.

في محاولة لصياغة خبز جديد خالٍ من الغلوتين ، وجد الباحثون أن مزيجًا من ثلاثة أجزاء من دقيق الحمص وجزء واحد من البطاطس أو نشا الكسافا كان مثاليًا. ومع ذلك ، فإن استخدام دقيق الحمص فقط كانت النتيجة مقبولة أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استبدال 30٪ فقط من دقيق القمح في وصفة البسكويت بدقيق الحمص أدى إلى زيادة المحتوى الغذائي والبروتين في ملفات تعريف الارتباط مع الحفاظ على المذاق والمظهر اللطيفين.

طريقة عمل دقيق الحمص

مكونات

  • الحمص.
  • صينية الخبز؛
  • معالج الطعام
  • غربال.

كيف تستعد

إذا كنت تريد دقيق الحمص المحمص ، ضع الحمص المجفف على صينية خبز في الفرن لمدة عشر دقائق على 175 درجة مئوية ، أو حتى يصبح لونه ذهبياً. هذه الخطوة اختيارية. اطحن الحمص في معالج الطعام إلى مسحوق ناعم. نخل الدقيق لفصل بذور الحمص الكبيرة غير المطحونة ووضعها مرة أخرى في معالج الطعام.

قم بتخزين دقيق الحمص في درجة حرارة الغرفة في وعاء محكم الغلق. بهذه الطريقة سوف تستمر لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة تتخطى خطوة نقع الحمص ، مع الاحتفاظ بمضادات التغذية الخاصة بك. لتقليل كمية مضادات التغذية ، انقع الحمص لمدة ثماني ساعات على الأقل. خلال هذا الوقت ، قم بتغيير الماء في الصلصة أربع مرات. بعد مرور الوقت ، قم بتصريف الماء ، وإذا رغبت في ذلك ، قم بإزالة القشرة حول الحبوب. انشر الفول على صينية خبز واتركه في الفرن حتى يصبح لونه ذهبياً. نخرجه من الفرن ونتركه يبرد ونخفق في المعالج. ينخل حتى يصبح طحين ناعم ثم يعاد وضعه في الفرن لمدة عشر دقائق. هذه الطريقة الثانية تجعل الطحين يدوم حوالي سبعة أيام في الثلاجة وثلاثة أيام في درجة حرارة الغرفة.

استخدم دقيق الحمص:

  • كبديل لدقيق القمح في الخبز
  • الجمع بين دقيق القمح لتحسين الصورة الغذائية للأطعمة
  • كمكثف طبيعي في الحساء والكاري
  • جعل الأطباق الهندية التقليدية مثل باكورا (زلابية نباتية) أو لادو (كعك حلوى صغير)
  • صنع الفطائر أو الكريب
  • للبقسماط
  • لصنع فريك (عجة نباتية)

مقتبس من Savanna Shoemaker - Healthline