لماذا وكيف نحد من مضادات التغذية في الغذاء؟
تمنع مضادات المغذيات امتصاص العناصر الغذائية في الجسم. لكن الخبر السار هو أنه يمكن القضاء عليها بالكامل تقريبًا.
الصورة التي تم تعديلها وتغيير حجمها بواسطة شارلوت كارلسن متاحة على Unsplash
مضادات المغذيات هي مركبات موجودة في الخضار يمكن أن تعيق أو تعيق امتصاص العناصر الغذائية الأساسية في الجهاز الهضمي. هم موجودون بشكل خاص في الحبوب والخضروات. لكن الخبر السار هو أنه يمكن القضاء عليها بالكامل تقريبًا. الدفع:
ما هي مضادات التغذية؟
لا تشكل مضادات المغذيات مصدر قلق كبير لمعظم الناس ، لكنها يمكن أن تصبح مشكلة أثناء فترات سوء التغذية ، أو بين الأشخاص الذين يعتمدون في وجباتهم الغذائية بشكل شبه حصري على الحبوب والخضروات.
- فلسفة نباتية: تعرف واطرح أسئلتك
ومع ذلك ، فإن مضادات التغذية ليست دائمًا سيئة. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون لمضادات التغذية مثل الفيتات والعفص بعض الآثار المفيدة على الصحة (انظر الدراسات حول هذا هنا: 1 ، 2 ، 3).
تشمل مضادات التغذية الأكثر دراسة ما يلي:
- فيتات (حمض الفيتيك): يوجد أساسًا في البذور والحبوب والبقوليات ، ويقلل الفيتاتور من امتصاص المعادن من الوجبة. وتشمل هذه العناصر الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 4) ؛
- التانينات: فئة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي يمكن أن تضعف هضم العناصر الغذائية المختلفة (انظر الدراسة حولها هنا: 5).
- الليكتينات: توجد في جميع النباتات الغذائية ، وخاصة في البذور والخضروات والحبوب. يمكن لبعض الليكتين أن يكون ضارًا بكميات كبيرة ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 6 ، 7).
- مثبطات البروتياز: تتوزع على نطاق واسع بين النباتات ، خاصة في البذور والحبوب والبقوليات. تتداخل مع هضم البروتين عن طريق تثبيط الإنزيمات الهاضمة.
- أوكسالات الكالسيوم: الشكل الأساسي للكالسيوم في العديد من الخضروات ، مثل السبانخ. يتم امتصاص الكالسيوم المرتبط بالأوكسالات بشكل سيئ (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 8 ، 9).
غمر
يمكن ترك الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل العدس والحمص لتنقع في الماء طوال الليل لتحسين قيمتها الغذائية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 10). توجد معظم مضادات التغذية الموجودة في البقول في الجلد. نظرًا لأن العديد من مضادات التغذية قابلة للذوبان في الماء ، فإنها تذوب ببساطة عند غمر الطعام في الماء.
في البقوليات ، وجد أن الغمس يخفض الفيتات ومثبطات الأنزيم البروتيني والليكتين والعفص وأكسالات الكالسيوم. على سبيل المثال ، أدى نقع البازلاء لمدة 12 ساعة إلى تقليل محتوى الفيتات في البازلاء بنسبة تصل إلى 9٪ (انظر الدراسة هنا: 10).
وجدت دراسة أخرى أن نقع البازلاء لمدة 6 إلى 18 ساعة يقلل الليكتين بنسبة 38-50٪ ، والعفص بنسبة 13-25٪ ومثبطات البروتياز بنسبة 28-30٪. ومع ذلك ، قد يعتمد تقليل مضادات التغذية على نوع البقوليات. في الفاصوليا وفول الصويا والفول ، يقلل الغمر من مثبطات الأنزيم البروتيني قليلًا جدًا (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 11 ، 12 ، 13).
ولكن ليس فقط في حالة البقوليات التي ينجح فيها الغمر ، يمكن أيضًا نقع الخضار الورقية في الماء لتقليل بعض أكسالات الكالسيوم (انظر الدراسة حول هذا: 14).
يمكن استخدام تقنية الغمر مع طرق أخرى مثل النبت والتخمير والطهي.
في مهدها
يمكن أن يؤدي البراعم ، الذي يُطلق عليه أيضًا الإنبات ، إلى زيادة توافر العناصر الغذائية في البذور والحبوب والبقوليات (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 14). لتنبت الحبوب والبذور من الضروري:
- ابدأ بشطف البذور لإزالة جميع الحطام والأوساخ ؛
- انقع البذور في ماء بارد لمدة ساعتين إلى 12 ساعة. يعتمد وقت النقع على نوع البذور ؛
- اغسلها جيدًا في الماء ؛
- قم بتصريف أكبر قدر ممكن من الماء وضع البذور في وعاء ينبت (بدون ضوء الشمس المباشر) ، ويسمى أيضًا رشاش. يمكنك أيضًا شراء Easy Broto ؛
- كرر الغسيل والتجفيف مرتين إلى أربع مرات. يجب أن يتم ذلك بانتظام أو مرة كل 8-12 ساعة.
أثناء الإنبات ، تحدث تغيرات داخل البذرة تؤدي إلى تحلل مضادات المغذيات ، مثل مثبطات الفيتات والبروتياز. لقد ثبت أن النبتة تقلل نسبة الفيتات بنسبة 37-81٪ في أنواع مختلفة من الحبوب والخضروات (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 11 ، 12 ، 13). علاوة على ذلك ، في دراسة أخرى ، أدت هذه العملية أيضًا إلى تقليل الليكتين ومثبطات الأنزيم البروتيني.
تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في المقالة: "لماذا تنمو براعم صالحة للأكل؟".
التخمير
التخمير طريقة قديمة كانت تستخدم في الأصل لحفظ الطعام. إنها عملية طبيعية تحدث عندما تبدأ الكائنات الحية الدقيقة ، مثل البكتيريا أو الخميرة ، في هضم الكربوهيدرات في الطعام.
على الرغم من أن الطعام الذي يتم تخميره عن طريق الصدفة يعتبر غالبًا سامًا ، إلا أن التخمر الخاضع للرقابة يستخدم على نطاق واسع في إنتاج الغذاء ولا يزال بإمكانه الحفاظ على البروبيوتيك (في بعض الحالات ، مثل مخلل الملفوف) ، وهي كائنات دقيقة مفيدة لصحة الأمعاء. تعرف على المزيد عنها في المقالة: "ما هي الأطعمة البروبيوتيك؟".
تشمل المنتجات الغذائية التي تتم معالجتها عن طريق التخمير الزبادي والنبيذ والبيرة والقهوة والكاكاو ومخلل الملفوف والكينشي وصلصة الصويا. مثال جيد آخر على الطعام المخمر هو الخبز البطيء التخمير.
يؤدي التخمير إلى تحطيم مضادات التغذية في الحبوب ، مما يؤدي إلى زيادة توافر العناصر الغذائية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 14 ، 15 ، 16). التخمير العجين المخمر (عجينة الخميرة) أكثر فعالية في تقليل مضادات المغذيات في الحبوب من تخمر الخميرة الشائعة (انظر الدراسات حول هذا هنا: 17 ، 18).
في العديد من الحبوب والبقوليات ، يعمل التخمير بشكل فعال على تحطيم الفيتات والليكتين (انظر الدراسات حول هذا هنا: 19 ، 20 ، 21 ، 22).
دمل
يمكن أن يؤدي الغلي إلى تحلل مضادات المغذيات مثل الليكتين والعفص ومثبطات الأنزيم البروتيني (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 23 ، 24 ، 25 ، 26). أظهرت إحدى الدراسات أن غليان البازلاء لمدة 80 دقيقة يقلل من مثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة 70٪ ، والكتين بنسبة 79٪ ، والتانين بنسبة 69٪ (12).
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل أكسالات الكالسيوم بنسبة 19-87٪ في الخضار الورقية الخضراء المسلوقة. من ناحية أخرى ، لا يعد الطبخ والخبز من الأساليب الفعالة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 27 ، 28). ومع ذلك ، فإن الفيتات مقاوم للحرارة ولا يتحلل بسهولة بالغليان (انظر الدراسات حوله هنا: 29 ، 30).
يعتمد وقت الطهي المطلوب على نوع المغذيات والخضروات وطريقة الطهي. بشكل عام ، يؤدي وقت الطهي الأطول إلى انخفاض أكبر في مضادات المغذيات.
مقتبس من أتلي أنارسون
