فوائد الملفوف

تحقق من تسعة فوائد صحية مذهلة للملفوف

كرنب

الملفوف هو نبات ينتمي إلى الجنس براسيكا، مثل البروكلي والقرنبيط واللفت. توجد باللون الأحمر والأرجواني والأبيض والأخضر ، ويمكن أن تتجعد أوراقها أو تتجعد.

يُزرع الملفوف حول العالم منذ آلاف السنين ، ويمكن أن يؤكل في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك مخلل الملفوف ، الكيمتشي وكول سلو. يوفر عددًا من الفوائد الصحية ، مثل المساعدة في السيطرة على الالتهاب وصحة القلب. الدفع:

فوائد الملفوف

1. مصدر غذائي

يحتوي الملفوف على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وكمية رائعة من العناصر الغذائية. كوب واحد فقط (89 جرام) من الملفوف الأخضر الخام يحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 22
  • البروتين: 1 جرام
  • الألياف: 2 جرام
  • فيتامين ك: 85٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI)
  • فيتامين ج: 54٪ من RDI
  • الفولات: 10٪ من IDR
  • المنغنيز: 7٪ من IDR
  • فيتامين ب 6: 6٪ من RDI
  • الكالسيوم: 4٪ من IDR
  • البوتاسيوم: 4٪ من IDR
  • المغنيسيوم: 3٪ من IDR

يحتوي الملفوف أيضًا على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين أ والحديد والريبوفلافين. كما ترون من القائمة أعلاه ، فهو غني بفيتامين B6 وحمض الفوليك ، وكلاهما ضروري للعديد من العمليات المهمة في الجسم ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ووظيفة الجهاز العصبي.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت (والتي ، للأسف ، هي المسؤولة عن الغاز الذي يسببه تناول الملفوف لدى بعض الناس).

لمعرفة أهمية مضادات الأكسدة ، ألق نظرة على مقال: "مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي تجدها فيها".

2. يساعد في السيطرة على الالتهاب

الالتهاب ليس دائمًا أمرًا سيئًا ، حيث يعتمد الجسم على الاستجابة الالتهابية لحماية نفسه من العدوى وسرعة الشفاء. الالتهاب الحاد هو استجابة طبيعية للإصابة أو العدوى.

ومع ذلك ، يرتبط الالتهاب المزمن (الذي يحدث على مدى فترة طويلة من الزمن) بالعديد من المشكلات ، بما في ذلك أمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء. ويمكن أن يساعد الكرنب ، كونه نباتًا من الفصيلة الصليبية ، في تقليل هذا النوع من الالتهاب (انظر الدراسة حوله هنا: 1).

أظهرت دراسة شملت أكثر من 1000 امرأة صينية أن أولئك الذين تناولوا الخضراوات الصليبية لديهم مستويات أقل من الالتهاب مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.

من المحتمل أن يكون السلفورافين والكايمبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الخضروات الصليبية مثل الملفوف هي المسؤولة بشكل أساسي عن التأثير المضاد للالتهابات (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 2 ، 3).

3. غني بفيتامين سي

فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب العديد من الأدوار في جسم الإنسان. إنه ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يمنح الجلد المرونة وهو ضروري لعمل العظام والعضلات والأوعية الدموية بشكل صحيح.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم ، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

فيتامين ج هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية ، وقد تمت دراسته على نطاق واسع لصفاته المحتملة في مكافحة السرطان. يحمي الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ، والتي تم ربطها بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 4).

  • ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟

وفقًا لإحدى الدراسات ، ينخفض ​​خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 7٪ لكل 100 ملغ زيادة يومية في تناول فيتامين سي.

يعتبر الملفوف الأخضر والأحمر من المصادر الممتازة لمضادات الأكسدة القوية هذه ، لكن الملفوف الأحمر يحتوي على حوالي 30٪ أكثر.

كوب واحد (89 جرامًا) من الملفوف المفروم يوفر 85٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي ، وهي نفس الكمية الموجودة في برتقالة صغيرة.

4. يحسن الهضم

الملفوف غني جدًا بالألياف غير القابلة للذوبان ، وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن تكسيرها في الأمعاء وبالتالي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، مما يزيد من حجم البراز ويعزز حركة الأمعاء المنتظمة.

علاوة على ذلك ، يعتبر الملفوف مادة حيوية غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يزيد من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء مثل بيفيدوباكتيريا انها ال العصيات اللبنية (تحقق من الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 5). تلعب هذه البكتيريا أدوارًا مهمة ، مثل حماية جهاز المناعة وإنتاج العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الفيتامينات K2 و B12 (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 6 ، 7).

يعد تناول الملفوف وسيلة ممتازة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي (إذا كنت تعاني من تكوين الغازات ، فهناك طرق لتحضير الملفوف من شأنها تخفيف المشكلة. هناك العديد من الوصفات على الإنترنت مع نصائح حول كيفية إخراج الغاز من الملفوف. ).

5. جيد للقلب

يحتوي الملفوف الأحمر على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين. يعطون هذه الخضار اللذيذة لونها الأرجواني النابض بالحياة.

الأنثوسيانين هي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد. لقد وجدت العديد من الدراسات صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذه الصبغة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

في دراسة شملت 93600 امرأة ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بنوبة قلبية.

أظهر تحليل آخر لـ 13 دراسة قائمة على الملاحظة والتي شملت 344488 شخصًا نتائج مماثلة. تم العثور على زيادة تناول الفلافونويد بمقدار 10 ملغ يوميًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 5٪.

أدت زيادة تناول الأنثوسيانين في النظام الغذائي أيضًا إلى خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بمرض الشريان التاجي (انظر الدراسات حول هذا هنا: 8 ، 9). يحتوي الملفوف على أكثر من 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين القوي ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لصحة القلب (انظر الدراسة حوله هنا: 10).

6. يمكن أن تخفض ضغط الدم

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كثيرًا ما ينصح الأطباء المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتقليل تناول الملح. لكن الأدلة الحديثة تشير إلى أن زيادة البوتاسيوم الغذائي مهم أيضًا لخفض ضغط الدم.

البوتاسيوم من المعادن الهامة والكهارل التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في المساعدة في تنظيم ضغط الدم وتحييد آثار الصوديوم في الجسم. يساعد المعدن على إفراز الصوديوم الزائد عن طريق البول. كما أنه يريح جدران الأوعية الدموية ، مما يخفض ضغط الدم.

على الرغم من أهمية الصوديوم والبوتاسيوم للصحة ، تميل الأنظمة الغذائية الحديثة إلى أن تكون عالية جدًا في الصوديوم ومنخفضة جدًا في البوتاسيوم. يعد الملفوف الأحمر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم ، حيث يوفر 12٪ من RDI في كوبين (178 جرامًا). لذا فإن تناول الملفوف هو طريقة لذيذة لتقليل ارتفاع ضغط الدم.

7. يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول

الكوليسترول مادة دهنية شمعية توجد في كل خلية في الجسم. يعتقد بعض الناس أن كل الكوليسترول ضار بالضرورة ، ولكن هناك أيضًا ما يسمى بـ "الكوليسترول الجيد" ، وهو أمر ضروري لعمل الجسم بشكل سليم.

تعتمد العمليات الحرجة على الكوليسترول ، مثل الهضم السليم وتوليف الهرمونات وفيتامين د. ومع ذلك ، يميل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصةً عندما يكون لديهم مستويات عالية من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة "الضار". ".

في هذه الحالة ، يمكن أن يكون الملفوف حليفًا ، حيث يحتوي على مادتين تساعدان في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ. واحد هو الألياف القابلة للذوبان.

ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار من خلال الارتباط بهذا النوع من الكوليسترول في الأمعاء ومنع امتصاصه في الدم.

أظهر تحليل كبير لـ 67 دراسة أنه عندما يتناول الأشخاص من 2 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، فإنهم يعانون من انخفاض طفيف ولكنه مهم في مستويات الكوليسترول الضار - حوالي 2.2 مجم لكل ديسيلتر.

الملفوف مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان. حوالي 40٪ من الألياف الموجودة في الملفوف قابلة للذوبان.

فئة أخرى من المواد الموجودة في الملفوف والتي تساعد على تقليل الكوليسترول السيئ هي فيتوسترولس. إنها مركبات نباتية تشبه بنيوياً الكوليسترول ، وبالتالي "تخدع" الجسم ، وتمنع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.

إن زيادة تناول فيتوستيرول بمقدار 1 جرام يوميًا يقلل من تركيزات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5٪ (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 11).

8. مصدر فيتامين ك

فيتامين ك عبارة عن مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، وتنقسم إلى مجموعتين رئيسيتين:

  • فيتامين ك 1 (فيلوكينون): يوجد أساسًا في المصادر النباتية ؛
  • فيتامين ك 2 (ميناكينون): يوجد في مصادر حيوانية وفي بعض الأطعمة المخمرة. وتنتج أيضًا عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.

يعتبر الكرنب مصدرًا رائعًا لفيتامين K1 ، حيث يوفر 85٪ من الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد (89 جرامًا). هذا الفيتامين له كواحدة من وظائفه الرئيسية التي تعمل كعامل مساعد للإنزيمات المسؤولة عن تخثر الدم.

بدون فيتامين ك ، يفقد الدم قدرته على التجلط بشكل صحيح ، مما يزيد من خطر النزيف المفرط.

9. من السهل جدا أن تضيف إلى نظامك الغذائي

بالإضافة إلى كونها صحية للغاية ، فإن الملفوف لذيذ. يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا وإضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق مثل السلطات والحساء واليخنات والمخمر ، حيث يعمل بمثابة مادة حيوية رائعة - عندما يكون نيئًا - أو بروبيوتيكًا - عند تخميره.

بغض النظر عن كيفية تحضير الملفوف ، فإن إضافة هذه الخضار الصليبية إلى طبقك هي طريقة لذيذة لفائدة صحتك.