ما هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وكيف نمنعه؟
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو التغير في إيقاع الساعة البيولوجية الناتج عن السفر الجوي مع فارق زمني كبير
تتوفر صورة Mantas Hesthaven التي تم تحريرها وتغيير حجمها على Unsplash
فارق التوقيت (تقليل طائرة نفاثة، 'طائرة نفاثة'؛ و بطئ، 'تأخير'؛ كلاهما باللغة الإنجليزية) ، والمعروف أيضًا باسم متلازمة تحول المنطقة الزمنية ، هو مصطلح يشير إلى التغيير في إيقاع الساعة البيولوجية لجسم الإنسان بعد تغيرات المنطقة الزمنية التي تسببها الرحلات الجوية الطويلة. أعراض اختلاف التوقيت عادة ما تكون مشاكل جسدية ونفسية ، خاصة في دورة النوم ، ناجمة عن التغيرات الهرمونية.
كيف يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
تعتمد الدورة البيولوجية لجميع الكائنات الحية تقريبًا على فترة تبلغ حوالي 24 ساعة. تتأثر هذه الدورة ، المعروفة بإيقاع الساعة البيولوجية ، بالضوء ودرجة الحرارة وحركة المد والرياح والنهار والليل. ينظم نشاط الجسم البدني والكيميائي والبدني والنفسي ، ويؤثر على الهضم واليقظة والنوم وتنظيم الخلايا ودرجة حرارة الجسم.
عندما تسافر ، يمكن أن يخرج الإيقاع اليومي عن التوازن بمجرد وصولك إلى وجهتك. في رحلة تغادر ساو باولو يوم الإثنين في الساعة 4 مساءً وتصل إلى روما في الساعة 9 صباحًا يوم الثلاثاء ، على سبيل المثال ، لا يزال الجسد يشعر أنه يوم الاثنين وأن الساعة الرابعة صباحًا. بهذه الطريقة ينتهي بك الأمر إلى البقاء مستيقظًا لفترة أطول.
على الرغم من ذلك ، فإن الضغط على الطائرات يمكن أن يكون مفيدًا ، حيث أنه أقل من الضغط على الأرض ، كونه مشابهًا للضغط على جبل على ارتفاع 2.5 كيلومتر فوق مستوى سطح البحر. يقلل الضغط الجوي المنخفض من كمية الأكسجين في مجرى الدم ، مما يترك الشخص في حالة خمول ، مما قد يشجع على النوم.تشمل بعض الأعراض الرئيسية لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة ما يلي:
- اضطرابات النوم والأرق والخمول والتعب
- شعور ثقيل ومؤلمة في الرأس
- التهيج والارتباك وصعوبة التركيز
- اكتئاب طفيف
- فقدان الشهية
- الشعور بالدوار والقلق
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك
- علاج الإسهال: ست نصائح على طراز المنزل
- ما هو الإمساك؟
كلما زاد فارق التوقيت ، زادت حدة اختلاف التوقيت . كما أنه أكثر حدة عند الأشخاص الذين يعانون من سوء الحالة الصحية أو عند كبار السن. عادة ما يتعافى الأطفال بسرعة.
لماذا يصعب السفر من الغرب إلى الشرق؟
عند السفر شرقًا ، تكون الأعراض أكثر حدة لأن أجسامنا لديها وقت أقل للتعافي. يبدو الأمر كما لو أن الطائرة تطير "هاربة" من الشمس. السفر إلى الغرب يضيف ساعات إلى أيامنا ، بينما السفر شرقا يقلل منها. هذا يعني أنه عند السفر شرقًا ، يكون لدى الكائن الحي وقتًا أقل لضبط ومزامنة إيقاع الساعة البيولوجية.
السفر من الشمال إلى الجنوب أو من الجنوب إلى الشمال يمكن أن يسبب مشاكل مختلفة حيث توجد اختلافات كبيرة في المواسم.
ومع ذلك ، بالنسبة لـ اختلاف التوقيت يجب أن يكون هناك حركة شرق-غرب أو غرب-شرق. الطيران مباشرة جنوب شيكاغو إلى سانتياغو ، تشيلي ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب عدم الراحة ، لكنه لا يحدث. اختلاف التوقيت .
أيضا ، اختلاف التوقيت لا يحدث عادةً في الرحلات التي تفصل بين منطقة زمنية واحدة أو منطقتين زمنيتين فقط. كلما زاد تباعد المناطق الزمنية ، زادت الأعراض سوءًا.
كيفية تقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
الكحول والكافيين
تشير منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى أن استهلاك الكحول أو الكافيين أثناء الرحلة أو قبلها يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض اختلاف التوقيت .
كما أن شرب الكحول يزيد من الحاجة إلى التبول ، مما قد يتعارض مع النوم. وعلى الرغم من التسبب في الشعور بالنعاس ، فإن الكحول يفاقم من جودة النوم ، مما قد يزيد من الشعور بالتعب.
يمكن للكافيين وعدم الراحة من قضاء الكثير من الوقت في الجلوس على متن الطائرة أن يعطل أيضًا أنماط النوم.
- الكافيين: من التأثيرات العلاجية إلى المخاطر
ابقى بصحة جيدة
حاليا ، لا يوجد علاج ل اختلاف التوقيت ، ولكن بعض التعديلات في نمط الحياة يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض.
يبدو أن الأشخاص الذين يحافظون على لياقتهم البدنية ، ويحصلون على قسط كافٍ من الراحة ، ويحافظون على نظام غذائي متوازن ، يعانون من أعراض أقل اختلاف التوقيت مقارنة بأولئك الذين يعانون من أنماط حياة غير صحية.
تقليل الضرر
- اختر الرحلات التي تصل في وقت مبكر من المساء ، بالتوقيت المحلي ، حتى تتمكن من النوم حوالي الساعة 10 مساءً ؛
- الاستعداد لرحلة طويلة باتجاه الشرق ، والاستيقاظ والنوم مبكرًا لعدة أيام قبل الرحلة ، وللرحلة غربًا ، والاستيقاظ والنوم في وقت لاحق ؛
- قم بتغيير الساعة إلى المنطقة الزمنية الوجهة بمجرد ركوب الطائرة ؛
- حافظ على نشاطك أثناء رحلتك من خلال ممارسة الرياضة والتمدد والمشي على طول الممر ؛
- اشرب الماء أثناء الرحلة لتجنب الجفاف (يسبب التعب) ؛
- حاول النوم على متن الطائرة إذا كنت مسافرًا شرقًا وفي يوم جديد. أحضر سدادات الأذن وأقنعة العين للمساعدة في تقليل الضوضاء والضوء ؛
- قم بالوصول مبكرًا ببضعة أيام للتكيف إذا كنت بحاجة إلى العمل أو القيام ببعض الأنشطة الأخرى التي تتطلب جهدًا ؛
- عند الوصول إلى الوجهة ، تعريض نفسك لأشعة الشمس ، فهو يبقي الجسم مستيقظًا ويساعد الجسم على التكيف بشكل أسرع مع الوقت الجديد ؛
- إذا كنت بحاجة إلى النوم ، فقلل من مصادر التشتيت عن طريق إيقاف تشغيل الهواتف وكتم صوت الأجهزة الإلكترونية ؛
- كما هو الحال مع الأوقات المناسبة في الروتين الجديد ، حاول أن تتناول أكبر وجبة لديك عندما تكون الشمس في أوجها.
- الضوء الأزرق: ما هو ، فوائده ، أضراره وكيفية التعامل معه
عند الوصول:
- تجنب الوجبات الثقيلة أو التمارين الشاقة ؛
- قضاء الوقت في الهواء الطلق ، ويفضل أن يكون ذلك في الشمس ؛
- النوم في الوقت "العادي" للمنطقة الزمنية الوجهة.
كلما أسرعت في التكيف مع التوقيت المحلي ، كلما أسرعت ساعتك البيولوجية في التكيف مع البيئة الجديدة.
الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي في الساعات التي تسبق النوم. لكن من الممكن شراء مكمل الميلاتونين بدون وصفة طبية لتجعلك تنام عندما يقاوم جسمك.
الميلاتونين سريع المفعول ، لذلك لا تأخذ أكثر من 30 دقيقة قبل أن تغفو. تأكد من أنه يمكنك أيضًا النوم لمدة ثماني ساعات كاملة عند تناوله. يمكن أن يجعلك الميلاتونين نعسانًا إذا استيقظت قبل أن تزول التأثيرات.
تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في مقال: "ما هو الميلاتونين؟".
للتعرف على طرق أخرى للنوم السريع ، ألق نظرة على مقال: "كيف تنام بسرعة بـ 13 نصيحة".
ا اختلاف التوقيت لا يتطلب العلاج دائمًا ، ولكن تتوفر بعض الخيارات إذا كانت الأعراض مزعجة وتمنعك من أداء مهامك اليومية. إذا استمرت الأعراض ، فاطلب المساعدة الطبية.
مقتبس من Medical News Today، Organic Facts and Healthline
