افهم كيف يؤثر الإجهاد التأكسدي على صحتك
الإجهاد التأكسدي هو خلل يمكن أن يسبب الشيخوخة المبكرة ويؤدي إلى تطور عدد من الأمراض
صورة: ماركوس باولو برادو على Unsplash
الإجهاد التأكسدي هو الاسم الذي يطلق على عدم التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في جسمك. يمكن أن يؤدي عدم التوازن بين هذين العنصرين إلى الشيخوخة المبكرة ويؤدي إلى سلسلة من الأمراض.
الجذور الحرة هي جزيئات تحتوي على الأكسجين في عدد غير متساوٍ من الإلكترونات ، مما يسمح لها بالتفاعل بسهولة مع الجزيئات الأخرى. يمكن أن يسبب هذا تفاعلات كيميائية متسلسلة ، تسمى الأكسدة ، والتي يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة. مضادات الأكسدة ، بدورها ، هي جزيئات يمكنها التبرع بإلكترون لجذور حرة دون أن تصبح غير مستقرة. يؤدي هذا إلى استقرار الجذور الحرة وتصبح أقل تفاعلًا.
في ظل الظروف المثالية ، فإن عملية التبادل الإلكتروني هذه بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة تحافظ على عمل الجسم بشكل صحيح. من ناحية أخرى ، يؤثر الإجهاد التأكسدي على عمل الجسم بأكمله ، ويلزم الانتباه لإدارة ومنع هذا الخلل.
آثار الإجهاد التأكسدي على الجسم
الأكسدة عملية طبيعية وضرورية تحدث في جسم الإنسان. من ناحية أخرى ، يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون هناك عدم توازن بين نشاط الجذور الحرة والنشاط المضاد للأكسدة. عند العمل بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد الجذور الحرة في مكافحة مسببات الأمراض ومنع العدوى.
ومع ذلك ، عندما يكون هناك عدد أكبر من الجذور الحرة من مضادات الأكسدة اللازمة لتحقيق التوازن ، يمكن أن تبدأ الجذور الحرة في إتلاف الأنسجة الدهنية والحمض النووي والبروتينات في الجسم. تشكل البروتينات والدهون والحمض النووي جزءًا كبيرًا من أجسامنا ، لذلك يمكن أن يؤدي هذا الضرر إلى الإصابة بأمراض مثل:
- داء السكري؛
- تصلب الشرايين أو تصلب الأوعية الدموية.
- حالات التهابية
- ارتفاع ضغط الدم ، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم ؛
- أمراض القلب؛
- الأمراض العصبية التنكسية مثل مرض باركنسون والزهايمر.
- سرطان.
يساهم الإجهاد التأكسدي أيضًا في الشيخوخة.
ما هي عوامل الخطر؟
ينتج كل شخص بعض الجذور الحرة بشكل طبيعي في أجسامهم من خلال عمليات مثل التمرين أو الالتهاب. هذا أمر طبيعي وجزء من نظام الجسم المعقد للبقاء في صحة جيدة.
لكن البيئة الخارجية يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للتعرض للجذور الحرة. بعض المصادر تشمل:
- الأوزون.
- بعض مبيدات الآفات ومنتجات التنظيف ؛
- دخان السجائر؛
- إشعاع؛
- التلوث.
يمكن أن يساهم النظام الغذائي الغني بالسكر والدهون والكحول أيضًا في تكوين الجذور الحرة ، مما يؤدي إلى تفاقم الإجهاد التأكسدي.
إدارة والوقاية من الإجهاد التأكسدي
من المستحيل تجنب التعرض للجذور الحرة والإجهاد التأكسدي تمامًا. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل آثار الإجهاد التأكسدي على جسمك. الطريقة الأكثر فعالية لمكافحة الإجهاد التأكسدي هي زيادة مستويات مضادات الأكسدة لتقليل تكوين الجذور الحرة.
غذاء
تتمثل إحدى طرق منع الإجهاد التأكسدي في ضمان حصولك على ما يكفي من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي. إن تناول خمس حصص يوميًا من الفواكه والخضروات المتنوعة هو أفضل طريقة لإعطاء جسمك ما يحتاجه لإنتاج مضادات الأكسدة. تحقق من بعض الأمثلة على الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة:
- الحمضيات
- تقليم
- أوراق خضراء داكنة
- بروكلي
- جزرة
- طماطم
- زيتون
تشمل الأمثلة الأخرى لمصادر الغذاء المضادة للأكسدة ما يلي:
- السمك والمكسرات
- فيتامين هـ
- فيتامين سي
- كركم
- شاي أخضر
- الميلاتونين
- بصلة
- ثوم
- قرفة
أسلوب حياة صحي
يساعد اختيار نمط حياة صحي أيضًا على منع أو تقليل الإجهاد التأكسدي. تعرف على بعض النصائح:
روتين تمارين منتظم ومعتدل
وقد ارتبط هذا بمستويات أعلى من مضادات الأكسدة الطبيعية وأضرار أقل من الإجهاد التأكسدي. ارتبطت التمارين المنتظمة بعمر أطول ، وتأثيرات أقل للشيخوخة ، وخطر أقل للإصابة بالسرطان والأمراض.
لا تدخن
تحتوي السجائر في تركيبتها على سلسلة من المواد السامة ، والتي تفضل تكوين الجذور الحرة. تجنب أيضًا التعرض للتدخين السلبي.
كن حذرا مع المواد الكيميائية
يتضمن ذلك منتجات التنظيف وتجنب التعرض للإشعاع غير الضروري ومعرفة المصادر الأخرى للتعرض للمواد الكيميائية ، مثل المبيدات الحشرية المستخدمة في الطعام أو البستنة.
كن واعيا بيئيا
تساعد المبادرات الصديقة للبيئة مثل الركوب المجاني على تقليل إنتاج الجذور الحرة لك ولمجتمعك.
استخدم واقي الشمس
يمنع الواقي من الشمس الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية للجلد ، لكن بعض التركيبات قد تحتوي على مواد كيميائية ضارة في تركيبتها. لذلك ، انتبه عند اختيار النموذج الخاص بك.
قلل من تناول الكحول واحصل على قسط كافٍ من النوم
النوم الكافي مهم جدًا للحفاظ على التوازن في جميع أجهزة الجسم. تتأثر وظيفة الدماغ ، وإنتاج الهرمونات ، ومضادات الأكسدة وتوازن الجذور الحرة ، ومجموعة من الأشياء الأخرى بالنوم.
تجنب الإفراط في الأكل
أظهرت الدراسات أن الإفراط في تناول الطعام والإفراط في الأكل يبقي جسمك في حالة من الإجهاد التأكسدي في كثير من الأحيان أكثر مما إذا كنت تأكل على فترات متباعدة بشكل صحيح وتتناول أجزاء صغيرة أو معتدلة.
استنتاج
على الرغم من أن الجذور الحرة ومضادات الأكسدة جزء من وظائف الجسم الطبيعية والصحية ، إلا أن الإجهاد التأكسدي يحدث عندما تكون هذه المواد غير متوازنة. يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إتلاف العديد من أنسجتك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة بمرور الوقت.
في حين أنه من غير الممكن تجنب التعرض للجذور الحرة تمامًا ، يمكنك اتخاذ خيارات نمط الحياة حول النظام الغذائي والتمارين الرياضية والبيئة للمساعدة في الحفاظ على توازن جسمك ومنع الضرر والمرض الناجمين عن الإجهاد التأكسدي.
