lovesouthernsocial.com

تحتوي الفاكهة على الألياف والعناصر الغذائية والفيتامينات والمركبات المفيدة ، لكن بعض الناس يحتاجون إلى تجنبها. تفهم

تم تحرير الصورة وتغيير حجمها بواسطة Miguel Maldonado ، وهي متوفرة على Unsplash

ربما يكون تناول المزيد من الفواكه والخضروات هو التوصية الصحية الأكثر شيوعًا في العالم ، فبعد كل شيء ، عادة ما تكون هذه الأطعمة خالية من المعالجة والإضافات الضارة مثل بعض أنواع المواد الحافظة. بعض الناس يسمون الفاكهة "الوجبات السريعة من الطبيعة "لأنها سهلة الاستهلاك للغاية. ومع ذلك ، فإن بعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر نسبيًا مقارنة بالأطعمة الكاملة الأخرى. لهذا السبب ، قد تتساءل عما إذا كانت صحية حقًا. افهم:

• المواد الحافظة: ما هي وما أنواعها ومخاطرها
• ما هي الأطعمة الطازجة والمعالجة والمعالجة الفائقة

الكثير من السكر مضر ، لكن هذا يعتمد.

تظهر الكثير من الأدلة أن الإفراط في تناول السكر المعالج ضار. ويشمل ذلك سكر المائدة (سكروز) وشراب الذرة ، مع نسبة عالية من الفركتوز والجلوكوز ، وأنواع السكر (انظر الدراسات حول ذلك هنا: 1 ، 2 ، 3).

• شراب الذرة والفركتوز: لذيذ ولكن دقيق
• ستة خيارات للتحلية الطبيعية بدون مُحلي صناعي
• هل السكر هو التبغ الجديد؟
• سكر الديميرارا: ما هو وما فوائده
• سكر جوز الهند: رجل طيب أم أكثر من نفس الشيء؟

أحد الأسباب التي تجعل الإفراط في تناول السكر المعالج ضارًا هو الآثار الأيضية السلبية للفركتوز عند تناوله بكميات كبيرة. يعتقد الكثير من الناس أن السكريات المعالجة بشكل مفرط ضارة ، وكذلك الفاكهة ، التي تحتوي أيضًا على الفركتوز ، وهو نوع من السكر. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. الفركتوز ضار فقط بكميات كبيرة ومن الصعب الحصول على كميات زائدة من الفركتوز من الفاكهة.

فهي غنية بالألياف والمياه

عند تناول الفاكهة الكاملة ، يكاد يكون من المستحيل الحصول على ما يكفي من الفركتوز لإحداث ضرر. الفاكهة مليئة بالألياف والماء ولها مقاومة كبيرة للمضغ.

لهذا السبب ، تستغرق معظم الفاكهة وقتًا ليتم أكلها وهضمها ، مما يعني أن الفركتوز يصل إلى الكبد ببطء. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الفاكهة الشبع. يشعر معظم الناس بالرضا بعد تناول تفاحة كبيرة ، والتي تحتوي على 23 جرامًا من السكر ، 13 منها عبارة عن سكر الفواكه (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 4).

• ما هي الألياف الغذائية وفوائدها؟
• تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول

وبالمقارنة ، فإن زجاجة كوكا كولا بسعة 500 مل ، والتي تحتوي على 52 جرامًا من السكر (30 منها عبارة عن فركتوز) ، ليس لها قيمة غذائية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 5).

توفر تفاحة واحدة قدرًا أكبر من الشبع ، مما يقلل من الرغبة في الشعور بالشبع ويقل ميلًا لتناول المزيد من الطعام. من ناحية أخرى ، تحتوي زجاجة الصودا على الشعور بالشبع (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 6)

عندما يصل الفركتوز إلى الكبد بسرعة وبكميات كبيرة ، كما هو الحال مع تناول الصودا ، يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة بمرور الوقت.

ومع ذلك ، عندما يصل الفركتوز إلى الكبد ببطء وبكميات صغيرة ، مثل تناول الفاكهة ، يكون الجسم قادرًا على استقلاب الفركتوز بكفاءة. في حين أن تناول كميات كبيرة من السكر المعالج ضار لمعظم الناس ، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على تناول الفاكهة.

يحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة

الفواكه ليست مجرد أكياس من الفركتوز. أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة الأخرى.

• الأنثوسيانين الموجود في الفواكه الحمراء يجلب الفوائد
• مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها

للألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، العديد من الفوائد ، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول ، وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، وزيادة الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 7 ، 8 ، 9 ، 10)

• هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه
• ما هو التوت البري وفوائده
• ما هو العنبية وفوائده

تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة مثل فيتامين سي والبوتاسيوم والفولات. ومع ذلك ، هناك المئات من الفواكه المختلفة الصالحة للأكل الموجودة في الطبيعة ، ويمكن أن تختلف مكوناتها الغذائية على نطاق واسع.

لذلك إذا كنت ترغب في تعظيم الفوائد الصحية للفواكه ، ركز على تلك الغنية بالعناصر الغذائية. الفواكه ذات القشرة مثل الكشمش الأسود والتوت البري والتوت غنية بمضادات الأكسدة والألياف.

تظهر معظم الدراسات الفوائد الصحية

أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة والخضروات لديهم مخاطر أقل للإصابة بالأمراض. وجدت مراجعة لتسع دراسات أن كل حصة يومية من الفاكهة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7٪.

ووجدت دراسة أخرى ، شملت 9665 من البالغين ، أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري لدى النساء بنسبة 46٪ ، ولكن لم يكن هناك فرق بين الرجال.

• داء السكري: ماهيته وأنواعه وأعراضه
• العلاجات الطبيعية تساعد في علاج مرض السكري

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة نظرت في الفواكه والخضروات بشكل منفصل أن الخضروات مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي ، لكن هذا لا ينطبق على الفاكهة.

أظهرت دراسات أخرى أن تناول الفاكهة والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية - وهما السببان الرئيسيان للوفاة في الدول الغربية (انظر الدراسات حول هذا هنا: 11 ، 12).

خلصت دراسة بحثت في كيفية تأثير أنواع مختلفة من الفاكهة على خطر الإصابة بمرض السكري ، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من العنب والتفاح والتوت كان لديهم أقل خطر ، وكان العنب البري أقوى تأثير.

• عنبية: ما هو وما فوائده

ومع ذلك ، فإن مشكلة الدراسات القائمة على الملاحظة هي أنها لا تستطيع إثبات أن الارتباطات التي تكتشفها هي علاقات سببية مباشرة. يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة إلى أن يكونوا أكثر وعياً بالصحة ، وأقل عرضة للتدخين ، وأكثر عرضة لممارسة الرياضة. أظهرت بعض التجارب السريرية العشوائية (تجارب بشرية حقيقية) أن زيادة تناول الفاكهة يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر (انظر الدراسات حول هذا: 13 ، 14).

• ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

يمكن أن يساعدك تناول الفاكهة على إنقاص الوزن

بسبب محتوى الفاكهة من الألياف والماء والمضغ المطلوب لتناولها ، فإن تناول الفاكهة يوفر الكثير من الشبع.

وبحسب الدراسة ، فإن التفاح والبرتقال من بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات الشبع ، حتى أكثر من اللحوم والبيض.

هذا يعني أنه إذا قمت بزيادة تناول التفاح أو البرتقال ، فمن المحتمل أن تشعر بالشبع وتناول أطعمة أخرى أقل. هناك أيضًا دراسة مثيرة للاهتمام توضح كيف يمكن للفواكه أن تساهم في إنقاص الوزن. في هذه الدراسة التي استمرت ستة أشهر ، كان تسعة رجال يتبعون نظامًا غذائيًا يتكون فقط من الفواكه (82٪ سعرات حرارية) والبذور الزيتية (18٪ سعرات حرارية).

• اكتشف فوائد التفاح
• 12 فائدة لخل التفاح وكيفية استخدامه
• فوائد عصير البرتقال والبرتقال الكامل
• تعرف على فوائد البذور الزيتية

ليس من المستغرب أن هؤلاء الرجال فقدوا كميات كبيرة من الوزن. أولئك الذين كانوا يعانون من السمنة فقدوا أكثر من أولئك الذين كانوا يتمتعون بوزن صحي.

متى تتجنبهم

على الرغم من أن الفاكهة صحية لمعظم الناس ، إلا أن هناك بعض الأسباب التي تجعل بعض الناس بحاجة إلى تجنبها. واحد منهم هو عدم التسامح. يمكن أن يسبب تناول الفاكهة أعراضًا في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفودماب (بعض الكربوهيدرات الموجودة في الطعام) ، على سبيل المثال.

يجب تناول عصير الفاكهة باعتدال

العديد من عصائر الفاكهة التي تُباع في الأسواق ليست عصائر فاكهة "حقيقية". وهي تتكون من ماء ممزوج بأحد أشكال التركيز والسكر المعالج.

ولكن حتى لو حصلت على عصير فواكه حقيقي 100٪ ، حافظ على تناولك معتدلاً. هناك الكثير من السكر في عصير الفاكهة وقليل جدًا من الألياف ، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع الحاد.