كيف تنام بسرعة مع 13 نصيحة

يمكنك النوم بشكل أسرع باتباع نصائح بسيطة مثل وضع جدول شخصي أو استخدام بطانية أنحف

كيف تنام بسرعة

كيفية النوم بسرعة هي عملية بحث متكررة لمن يعاني وقت النوم ، كما في حالة من يعانون من الأرق ، وهي حالة إشكالية للغاية.

  • الأرق: ما هو ، الشاي ، علاجاته ، أسبابه وكيفية القضاء عليه
  • 10 نصائح لعلاج النوم على نمط المنزل
  • أوضاع النوم: إيجابيات وسلبيات الأكثر شيوعًا

يمكن أن يكون للنوم غير الكافي آثار صحية ضارة كبيرة ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسمنة ، والسكري ، وصعوبات التعلم ، وضعف الاحتفاظ بالذاكرة ، والمزاج السيئ ، من بين أمور أخرى. لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ، راجع مقالة: "ما الذي يمكن أن يسبب الحرمان من النوم؟". ولكن يمكن حل هذه المشكلة غالبًا بعادات يسهل الالتزام بها. تحقق من 13 نصيحة حول كيفية النوم السريع والتعويض عن نومك:

1. خفض درجة الحرارة المحيطة

تتغير درجة حرارة الجسم عندما نبدأ في النوم. تنخفض درجة الحرارة الأساسية ، بينما تزداد درجة حرارة اليدين والقدمين (انظر الدراسات حول هذا هنا: 1 ، 2).

إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة ، فقد يكون من الصعب النوم. للنوم بشكل أسرع ، يمكنك تغيير البطانية إلى بطانية أنحف أو تجنب الحمامات الساخنة جدًا قبل النوم.

تختلف التفضيلات الفردية ، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تساعدك على النوم بشكل أسرع.

2. استخدم طريقة التنفس "4-7-8"

طريقة "4-7-8" هي طريقة تنفس بسيطة لكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء ، لذا يمكن استخدامها للنوم بشكل أسرع. ولكن يمكن ممارستها كلما شعر الشخص بالقلق أو التوتر.

فيما يلي الخطوات:

  1. أولاً ، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية ؛
  2. ازفر تمامًا من خلال فمك واصنع صوتًا إز;
  3. أغلق فمك واستنشق من أنفك بينما تعد عقليًا إلى أربعة ؛
  4. احبس أنفاسك وعد عقليًا إلى سبعة ؛
  5. افتح فمك وازفر تمامًا ، واصنع صوتًا مثل إز والعد عقليًا إلى ثمانية ؛
  6. كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.

يمكن أن تجلب هذه التقنية الاسترخاء وتساعدك على النوم بشكل أسرع.

  • تنفس براناياما: تقنية اليوجا يمكن أن تكون مفيدة جدًا

3. ضع جدولاً زمنيًا

يساعدك تحديد موعد النوم على النوم بسهولة أكبر. هذا لأن الجسم لديه نظام تنظيمي خاص به يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. هذه الدورة البيولوجية تحافظ على تنبيه الجسم أثناء النهار والنعاس في الليل. افهم هذا الموضوع بشكل أفضل في مقال: "ما هو الإيقاع اليومي؟".

يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم الساعة البيولوجية في الحفاظ على جدول منتظم. نظرًا لأن الجسم يميل إلى التكيف مع هذا الجدول ، فسيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

من المهم أيضًا النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. أظهرت إحدى الدراسات أن هذه هي مدة النوم المثالية للبالغين. للحصول على نوم أسرع ، خذ 30 دقيقة إلى ساعة للاسترخاء ليلًا قبل الذهاب إلى الفراش. ووفقًا للدراسة ، فإن هذا يسمح للجسم والعقل بالاسترخاء والاستعداد للنوم.

4. عرّض نفسك للنور أثناء النهار وتجنبه عند الغسق والظلام

يؤثر الضوء على إيقاع الجسم اليومي الذي ينظم النوم واليقظة. يمكن أن يؤدي التعرض لضوء غير منتظم إلى خلل في إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يجعل النوم واليقظة صعبًا.

أثناء النهار ، وتعريض جسمك للضوء ، يكون في حالة تأهب (راجع الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 3 ، 4). في الليل ، يهيئ الظلام الجسد للنوم. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الظلام يزيد من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون أساسي للنوم (انظر الدراسات حول هذا هنا: 5 ، 6).

اخرج وعرِّض نفسك لأشعة الشمس أو الضوء الصناعي أثناء النهار. ولكن عند الغسق ، تجنب ذلك ، وخاصة الضوء الأزرق (الطول الموجي للضوء الموجود في الهواتف الذكيةوالتلفزيونات وأجهزة الكمبيوتر ومصابيح LED البيضاء وغيرها). لمعرفة المزيد عن هذا الموضوع ، اقرأ مقال: "الضوء الأزرق: ماهيته ، الفوائد ، الأضرار وكيفية التعامل معه".

5. ممارسة اليوجا والتأمل واليقظة

الإجهاد يجعل النوم صعبًا. اليوجا والتأمل وممارسة تركيز كامل للذهن (اليقظة) ، من ناحية أخرى ، تساعد على تهدئة العقل واسترخاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الدراسات أن هذه الممارسات تساعدك على النوم بشكل أسرع (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 5 ، 6 ، 7).

  • تأمل الأطفال: خمس تقنيات للأطفال
  • 12 فائدة مذهلة للتأمل
  • اليوجا: أثبتت التقنية القديمة فوائدها

أظهرت دراسة أن ممارسة اليوجا تشجع أنماط التنفس وحركات الجسم التي تخفف من الإجهاد والتوتر المتراكم في الجسم.

يمكن أن يزيد التأمل من مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ على الوصول إلى حالة تساعدك على النوم بشكل أسرع.

تساعد اليقظة ، بدورها ، على الاستمرار في التركيز على الحاضر وتقليل القلق قبل النوم ، وفقًا لدراسة.

يمكن أن تساعدك ممارسة إحدى هذه الأساليب أو جميعها على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بمزيد من الطاقة.

6. لا تنظر إلى الساعة

كيف تنام بسرعة

تتوفر صورة Cris Saur التي تم تعديلها وتغيير حجمها على Unsplash

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على العودة إلى النوم يمكن أن يفسد نومًا جيدًا ليلاً.

يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مشاهدة الساعة ويصبحون مهووسين بحقيقة أنهم لا يستطيعون العودة إلى النوم بسرعة.

هذا السلوك يمكن أن يسبب القلق ويؤدي إلى الأرق.

لجعل الأمور أسوأ ، الاستيقاظ بانتظام دون العودة للنوم يمكن أن يتسبب في تطوير جسمك لروتين خاطئ. نتيجة لذلك ، يمكنك الاستيقاظ في منتصف الليل كل ليلة.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك.

  • 12 نصيحة للاستيقاظ الجيد والتمتع بيوم جيد
  • كيفية الاستيقاظ مبكرًا بـ 25 نصيحة

7. تجنب قيلولة النهار

بسبب قلة النوم ليلًا ، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى النوم أثناء النهار. هذا عادة ما يؤدي إلى قيلولة خلال النهار.

بينما ارتبطت القيلولة القصيرة بتحسينات في اليقظة والرفاهية ، هناك آراء متضاربة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي.

أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة (ساعتان أو أكثر) والمتأخرة يمكن أن تؤدي إلى نوعية رديئة من النوم الليلي وحتى الحرمان من النوم (انظر الدراسات حول هذا: 8 ، 9).

أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين 440 طالبًا جامعيًا أفادوا بأنهم يقضون ثلاث قيلولات أو أكثر في الأسبوع ، والذين ينامون أكثر من ساعتين ، والذين أخذوا قيلولة مبكرة (بين 6 و 9 مساءً) كانت جودة نومهم أقل أثناء الليل.

ووجدت دراسة أخرى أن كبار السن الذين يأخذون قيلولة بشكل متكرر كان لديهم نوم ليلي أقل جودة ، وأعراض اكتئاب أكثر ، ونشاط بدني محدود ، وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما يأخذون قيلولة.

لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك ، حاول التخلص من القيلولة تمامًا أو قصر قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.

8. انتبه إلى صحنك

أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن تكون ضارة بالنوم الهانئ أثناء الليل.

خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه في حين أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات قد يجعلك تنام بشكل أسرع ، إلا أنه لن يكون نومًا هادئًا. بدلاً من ذلك ، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نومًا أعمق وأكثر راحة (انظر الدراسات حول هذا هنا: 10 ، 11).

في الواقع ، تتفق العديد من الدراسات على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / الدهون مع نفس الكمية من السعرات الحرارية لكلا النظامين (انظر هنا للحصول على دراسات حول ذلك: 12 ، 13) .

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء ، يجب أن تفعل ذلك قبل أربع ساعات على الأقل من موعد النوم ، لإتاحة الوقت الكافي لعملية الهضم.

  • الأكل الواعي: دليل لإعادة التفكير في تناول الطعام

9. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء

يمكن أن تساعدك الموسيقى على النوم بشكل أسرع. بل يمكن استخدامه لتحسين اضطرابات النوم المزمنة ، مثل الأرق (انظر الدراسات حول هذا الموضوع 13 ، 14).

أظهرت دراسة أجريت على 24 شابًا أن الموسيقى الهادئة تعزز النوم العميق.

الموسيقى البوذية هي نوع من الموسيقى تم إنشاؤها من ترانيم بوذية مختلفة وتستخدم للتأمل. أظهرت دراسة أن الاستماع إلى هذا النمط الموسيقي يمكن أن يكون أداة رائعة للنوم بشكل أفضل.

وكشفت دراسة أخرى أن 25 مشاركًا كانوا ينامون بشكل أكثر هدوءًا ونومًا عميقًا عند تعرضهم للموسيقى الهادئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم ، مقارنةً بأولئك الذين لم يستمعوا إلى الموسيقى.

إذا كنت لا تستطيع الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، فحاول حجب كل الضوضاء للنوم بشكل أسرع ولتعزيز النوم المتواصل ، فهي تعمل أيضًا (انظر الدراسات حول 15 ، 16 هنا).

10. تمرن خلال النهار

غالبًا ما يُعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي. يمكن أن تزيد التمارين من مدة النوم وجودته عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وخفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، وفقًا للدراسة.

ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على روتين تمرين معتدل الشدة وعدم المبالغة فيه. ارتبط الإفراط في النوم بنوعية النوم الرديئة.

الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة مهم أيضًا. للنوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل ، يبدو أن التدريب في الصباح الباكر أفضل من التدريب في نهاية اليوم (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 17 ، 18).

لذلك ، يمكن للتمارين الرياضية المعتدلة في الصباح أن تحسن الجودة بشكل كبير وتجعلك تنام بسرعة.

  • عشرون تمرينًا للقيام بها في المنزل أو بمفردك

11. احصل على الراحة

المراتب والفراش المريحان لهما تأثير ملحوظ على عمق وجودة النوم.

ثبت أن مرتبة متوسطة الحجم صلبة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم وانزعاج العضلات (انظر الدراسات حول هذا: 19 ، 20).

جودة وسادتك مهمة أيضًا. يمكن أن يؤثر على منحنى رقبتك ودرجة حرارتك وراحتك. أظهرت إحدى الدراسات أن وسائد تقويم العظام يمكن أن تكون أفضل من وسائد الإسفنج أو رغوة الذاكرة.

12. قم بإيقاف تشغيل كافة الأجهزة الإلكترونية

استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم. يمكن أن تؤدي مشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الفيديو واستخدام الهاتف الخلوي والشبكات الاجتماعية إلى إعاقة النوم بشكل كبير (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 21 ، 22). هذا يرجع بشكل أساسي إلى الضوء الأزرق القادم من هذه الأجهزة. تعرف على المزيد حول الموضوع في مقال: "الضوء الأزرق: ماهيته ، الفوائد ، الأضرار وكيفية التعامل معه".

يوصى بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعاد أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة لضمان مكان هادئ وخالي من المشتتات. سيساعدك هذا على النوم بشكل أسرع.

  • الموجات الكهرومغناطيسية من الهواتف المحمولة والهوائيات يمكن أن تضر بصحتك. انظر نصائح لمنع نفسك

13. جرب العلاج بالروائح

يتضمن العلاج بالروائح استخدام الزيوت الأساسية. كشفت مراجعة منهجية لـ 12 دراسة أن العلاج بالروائح كان فعالاً في تحسين نوعية النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن الخزامى له تأثيرات إيجابية ويساعدك على النوم بشكل أسرع (انظر الدراسات حوله هنا: 23 ، 24).

يمكن أن يكون ناشر الزيت العطري مفيدًا في إضفاء نكهة على غرفة نومك بجوهر الاسترخاء الذي يشجع على النوم. يمكنك أيضًا استخدام قناع عشبي حراري لوضع الزيوت العطرية. افهم المزيد عن الموضوع في مقال: "ما هي الزيوت الأساسية؟".