lovesouthernsocial.com

يساهم بروتين الصويا في إنقاص الوزن ويساعد في بناء العضلات ، ولكنه يحتوي على مضادات المغذيات

صورة تم تعديلها وتغيير حجمها لـ Creatv Eight متاحة على Unsplash

يعتبر لحم الصويا ، المعروف أيضًا باسم بروتين الصويا المركب ، أحد أكثر منتجات الصويا شيوعًا. من هذه الخضار مصنوعة أيضا التوفو, تمبيهوالحليب وصلصة الصويا والزيت. يمكن تحضير بروتين الصويا كشواء ولحم بقري مفروم همبرغرواللحوم والصلصات واليخنات. إنه مصدر كامل للبروتين ، ويساعد في بناء العضلات وفقدان الوزن ، ولكنه يحتوي أيضًا على مضادات المغذيات.

بالنسبة للنباتيين ، النباتيين ، الفلين ، البيجانوس (من بين فلسفات الحياة الأخرى التي تشمل تجنب استهلاك الحيوانات ومنتجاتها الثانوية) ، يعتبر لحم الصويا بشكل عام مصدرًا للبروتين. ومع ذلك ، فإن فول الصويا هو طعام مثير للجدل إلى حد ما. بينما يعتقد البعض أنها قوة غذائية ، يرى آخرون أنها عدو للصحة. تفهم:

• فول الصويا: هل هو جيد أم سيء؟

معلومات غذائية

مسحوق بروتين الصويا المعزول مصنوع من رقائق الصويا المنزوعة الدهن والتي تم غسلها بالكحول أو الماء لإزالة السكريات والألياف. يتم تجفيفها وتحويلها إلى مسحوق. يحتوي هذا المنتج على القليل جدًا من الدهون ولا يحتوي على كولسترول.

يستخدم مسحوق بروتين الصويا في صناعة حليب الصويا للأطفال ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من بدائل اللحوم والألبان.

يحتوي كل 28 جرام من مسحوق عزل بروتين الصويا على:

• السعرات الحرارية: 95
• الدهون: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 2 جرام
• الألياف: 1.6 جرام
• البروتين: 23 جرام
• الحديد: 25٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به (IDR)
• الفوسفور: 22٪ من IDR
• النحاس: 22٪ من IDR
• المنغنيز: 21٪ من IDR

على الرغم من كونه مصدرًا مركزًا للبروتين ، إلا أن مسحوق عزل بروتين الصويا يحتوي أيضًا على فيتات ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن.

يساعد في بناء العضلات

بروتين الصويا هو بروتين كامل ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ويحتاجها من الطعام.

بينما يلعب كل حمض أميني دورًا في تخليق البروتين العضلي ، فإن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة هي الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات (2 ، 3).

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 5.6 ​​جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بعد تدريب المقاومة لديهم زيادة بنسبة 22٪ في تخليق البروتين العضلي مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. على وجه التحديد ، ينشط الليوسين مسارًا محددًا يعزز تخليق البروتين العضلي ويساعد في بناء العضلات (5 ، 6).

بالمقارنة مع بروتينات مصل اللبن والكازين ، يوجد بروتين الصويا في مكان ما بينهما عندما يتعلق الأمر بتخليق البروتين العضلي.

أظهرت دراسة أخرى أن فول الصويا كان أدنى من بروتين مصل اللبن من حيث تخليق البروتين للعضلات ، ولكنه كان أفضل من الكازين. وخلص الباحثون إلى أن هذا قد يكون بسبب معدل الهضم أو محتوى الليوسين (7).

يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن حتى بدون الحد من السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية (10 ، 11 ، 12). ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة حول العلاقة بين بروتين الصويا وفقدان الوزن.

في إحدى الدراسات ، شارك 20 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة في نظام غذائي غني بالبروتين يعتمد على فول الصويا بالإضافة إلى نظام غذائي غني بالبروتين يعتمد على اللحوم.

كان التحكم في الشهية وفقدان الوزن متشابهين في كلا المجموعتين. وخلص الباحثون إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات التي تحتوي على فول الصويا فعالة في إنقاص الوزن.

وجدت دراسة أخرى لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا نتائج مماثلة مع مسحوق بروتين الصويا. تلقى المشاركون بدائل وجبات فول الصويا أو غير الصويا. نتج عن كلاهما خسارة في الوزن بمتوسط ​​7.8 كجم بنهاية الدراسة.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على مرضى السكري والسمنة أن بدائل وجبات بروتين الصويا ، مثل المخفوقات ، قد تكون أفضل من الأنظمة الغذائية القياسية لفقدان الوزن (15).

أولئك الذين تناولوا بديل وجبة بروتين الصويا فقدوا في المتوسط ​​2.4 كجم أكثر من أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية قياسية.

ومع ذلك ، في حين أن بعض الدراسات تبحث في فوائد فقدان الوزن ، لم تجد مراجعة لـ 40 دراسة تقيم تأثير بروتين الصويا على الوزن ومحيط الخصر وكتلة الدهون أي آثار إيجابية كبيرة.

الفوائد الصحية

تشير بعض الأبحاث إلى أن إضافة لحم الصويا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. يبدو أن الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا لها آثار إيجابية على صحة القلب. في مراجعة 35 دراسة ، خفض استهلاك الصويا الكوليسترول الضار وزاد الكوليسترول الحميد "الجيد".

أظهرت مراجعة أخرى أن استبدال البروتين الحيواني بـ 25 جرامًا أو أكثر من بروتين الصويا أدى إلى انخفاض مستوى الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار LDL ، ومستويات الدهون الثلاثية.

فيما يتعلق بالسرطان ، يبدو أن الأدلة مختلطة. لاحظت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود تأثير وقائي لنظام غذائي غني بفول الصويا.

ومع ذلك ، لاحظوا أنه لا يزال من غير المعروف ما إذا كان هذا ينطبق على مسحوق عزل بروتين الصويا أو على بروتينات نباتية أخرى مصنوعة من فول الصويا.

تربط بعض الدراسات القائمة على الملاحظة والدراسات المضبوطة تناول الصويا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي (21 ، 22 ، 23).

ومع ذلك ، لا يظهر آخرون فوائد وقائية لاستهلاك فول الصويا لهذا النوع من السرطان. حتى أن إحدى الدراسات ربطت تناول الصويا بتحفيز إنتاج الخلايا السريع في أثداء النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي (24 ، 25).

عند مناقشة دور فول الصويا في صحة الرجال ، تشير بعض الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى كبار السن من الرجال (26 ، 27).

على الرغم من أن نتائج الدراسات القائمة على الملاحظة مشجعة ، إلا أن الدراسات السريرية البشرية حول الآثار الوقائية المحتملة لسرطان الصويا غير حاسمة في هذا الوقت.

يمكن أن يكون بروتين الصويا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي للأشخاص الذين لا يستهلكون البروتينات الحيوانية ، بما في ذلك النباتيون والنباتيون ، مما يسمح لهم بجني الفوائد المهمة لهذه المغذيات (20).

إنه أكثر أمانًا في التخزين وأرخص سعرًا ويحتوي على مبيدات حشرية أقل من لحوم الحيوانات

العيوب المحتملة

بعض الناس لديهم مخاوف بشأن فول الصويا. كما ذكرنا ، يحتوي بروتين الصويا على حمض الفيتيك ، المعروف أيضًا باسم مضادات التغذية. هذا يقلل من توافر الحديد والزنك في بروتين الصويا (28 ، 29).

ومع ذلك ، لا تؤثر الفيتات سلبًا على الصحة إلا إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن بشدة وتعتمد على لحم الصويا كمصدر للحديد والزنك.

هناك أيضًا قلق من أن استهلاك فول الصويا يمكن أن يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية لدى الشخص. تعمل الايسوفلافون الصويا كمواد تضخم الغدة الدرقية التي يمكن أن تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية وإنتاج الهرمونات (30 ، 31). ومع ذلك ، هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن فول الصويا ليس له تأثير أو تأثير طفيف للغاية على وظيفة الغدة الدرقية لدى البشر (32 ، 33 ، 34).

• فرط نشاط الغدة الدرقية وقصور الغدة الدرقية: ما الفرق؟

بالإضافة إلى ذلك ، يتجنب الكثير من الناس البروتينات أو لحوم الصويا بسبب محتواها من الاستروجين النباتي ، حيث يخشون أن يضر فيتويستروغنز بمستويات الهرمونات الطبيعية في الجسم.

الاستروجين النباتي عبارة عن مركبات كيميائية تحدث بشكل طبيعي في النباتات ولها خصائص شبيهة بهرمون الاستروجين والتي ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم. فول الصويا هو مصدر بارز لهم (35).

ومع ذلك ، فإن مسحوق بروتين الصويا مصنوع من فول الصويا المغسول بالكحول والماء ، مما يزيل الكثير من محتوى الاستروجين النباتي (35 ، 36).

وبالمثل ، يخشى العديد من الرجال أن بروتين الصويا يمكن أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديهم ، لكن العلم لا يدعم هذا الادعاء.

أشارت مراجعة للدراسات إلى أنه لا الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا ولا مكملات الايسوفلافون الصويا تغير قياسات هرمون التستوستيرون لدى الرجال (37).

تحتوي على مبيدات حشرية أقل من اللحوم الحيوانية ، بالإضافة إلى كونها أسهل في التخزين وأرخص سعرًا

جزء كبير من فول الصويا معدّل وراثيًا ، وهذه الخاصية تجعل هذا النبات مقاومًا لمبيدات الأعشاب ، مثل مبيد الآفات غليفوسات. لذلك ، فإن الشغل الشاغل للأشخاص الذين يقررون تقليل استهلاك لحوم الحيوانات هو المبيدات الحشرية المستخدمة في الخضروات مثل فول الصويا. ومع ذلك ، قد تحتوي لحوم الحيوانات على مبيدات حشرية أكثر من لحوم الصويا. وذلك لأن جزءًا كبيرًا من الماشية المذبوحة يتم تغذيتها على علف الصويا أو الذرة المزروع باستخدام المبيدات الحشرية ، ولهذه المنتجات خاصية قابلة للذوبان في الدهون تجعلها تتراكم بيولوجيًا في الأجزاء الدهنية من الحيوان ، مع التركيز بكميات أكبر في جميع أنحاء الحياة. أظهر تحليل أن وجود مبيدات الآفات في حليب الثدي لدى النساء اللواتي يأكلن اللحوم أكبر مقارنة بالنباتيين.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتاج لحم الصويا المجفف إلى التبريد ، وله مدة صلاحية طويلة وتكلفة أقل من لحوم الحيوانات. عندما يتم ترطيبه لتحضيرك ، فإنه ينتج المزيد.