طريقة تحضير كلوريد المغنيسيوم
تعرف على كيفية تحضير كلوريد المغنيسيوم للنوم والصداع النصفي والمتلازمة السابقة للحيض والمزيد
تتوفر صورة محررة ومُعاد تحجيمها لـ Boxed Water Is Better على Unsplash
من المهم معرفة كيفية تحضير كلوريد المغنيسيوم للاستفادة الجيدة من هذا المكمل ، والذي يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية ، والصداع النصفي ، والإمساك ، والأرق ، من بين حالات أخرى. تفهم:
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي للحفاظ على صحة الجسم. إنه ضروري لوظائف مثل استقلاب الطاقة وتخليق البروتين. كما أنه يساهم في تحسين وظائف المخ وصحة العظام ونشاط القلب والعضلات (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 1).
- عقلك يحب المغنيسيوم ، لكن هل تعرف ذلك؟
يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة مثل المكسرات والخضروات الورقية ومنتجات الألبان (2).
- تسعة أغذية غنية بالكالسيوم ليست من منتجات الألبان
ارتبطت مكملات هذه المغذيات الحيوية بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك التخفيف من الإمساك وتنظيم أفضل لسكر الدم والنوم.
الكميات اليومية الموصى بها
المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحتك محدثة. ومع ذلك ، فإن تناول المغنيسيوم المنخفض شائع نسبيًا.
يوجد بشكل أساسي في الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا ، والذي يحتوي على الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة وقد يفتقر إلى الأطعمة مثل الخضار الورقية والبقوليات ، والتي توفر المغنيسيوم والعناصر الغذائية الهامة الأخرى (3 ، 4).
- ما هي الأطعمة الطازجة والمعالجة والمعالجة الفائقة
يوضح الجدول أدناه المدخول اليومي الموصى به (RDI) أو المدخول الكافي (AI) من المغنيسيوم للبالغين والرضع والأطفال (2).
| كنت | مذكر | أنثى |
|---|---|---|
| الولادة في عمر 6 أشهر (IA) | 30 مجم | 30 مجم |
| من 7 إلى 12 شهرًا (AI) | 75 مجم | 75 مجم |
| من 1 إلى 3 سنوات (IDR) | 80 مجم | 80 مجم |
| 4-8 سنوات (IDR) | 130 مجم | 130 مجم |
| من 9 إلى 13 عامًا (IDR) | 240 ملجم | 240 ملجم |
| 14-18 سنة (IDR) | 410 مجم | 360 مجم |
| 19-30 سنة (IDR) | 400 ملجم | 310 مجم |
| 31-50 سنة (IDR) | 420 ملغ | 320 مجم |
| 51+ سنة (IDR) | 420 ملغ | 320 مجم |
بالنسبة للنساء الحوامل بعمر 18 سنة وما فوق ، تزداد المتطلبات إلى 350-360 مجم في اليوم (2).
ترتبط بعض الأمراض والحالات بنقص المغنيسيوم ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وإدمان الكحول (5 ، 6 ، 7).
يمكن أن يساعد تناول مكمل المغنيسيوم في زيادة مستويات المغنيسيوم لدى الأشخاص الأكثر تعرضًا لخطر النقص أو الذين لا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي.
أنواع مكملات المغنيسيوم
تتوفر العديد من أشكال مكملات المغنيسيوم. أهم شيء يجب مراعاته قبل اتخاذ قرار بشأن المكمل هو معدل امتصاصه أو مدى امتصاص الجسم للمكملات.
أكثر مكملات المغنيسيوم شيوعًا:
غلوكونات المغنيسيوم
يأتي غلوكونات المغنيسيوم من ملح المغنيسيوم لحمض الغلوكونيك. في الفئران ، ثبت أنه يحتوي على أعلى معدل امتصاص من بين الأنواع الأخرى من مكملات المغنيسيوم (8).
أكسيد المغنيسيوم
يحتوي أكسيد المغنيسيوم على أكبر كمية من المغنيسيوم الأولي أو الحقيقي من حيث الوزن. ومع ذلك ، يتم امتصاصه بشكل سيئ. لقد وجدت الدراسات أن أكسيد المغنيسيوم غير قابل للذوبان في الماء بشكل أساسي ، مما يقلل من معدلات الامتصاص (9 ، 10).
سيترات المغنيسيوم
في سترات المغنيسيوم ، يتم دمج المغنيسيوم في شكل ملح مع حامض الستريك. يمتص الجسم سترات المغنيسيوم بشكل جيد نسبيًا وله قابلية عالية للذوبان في الماء ، مما يعني أنه يمتزج جيدًا مع السائل (10).
تم العثور على سترات المغنيسيوم في شكل حبوب وتستخدم عادة كملين ملحي قبل تنظير القولون أو الجراحة الكبرى.
كلوريد الماغنيسيوم
مثل غلوكونات المغنيسيوم وسيترات ، يمتص الجسم كلوريد المغنيسيوم جيدًا (2). كما أنه متوفر كزيت يمكن استخدامه موضعياً ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم كيفية امتصاص الجلد للمغنيسيوم في هذا الشكل (11).
هيدروكسيد المغنيسيوم (حليب المغنيسيا)
يستخدم هيدروكسيد المغنيسيوم ، المعروف أيضًا باسم حليب المغنيسيا ، بشكل شائع كملين لعلاج الإمساك وفي بعض مضادات الحموضة لعلاج حرقة المعدة (2 ، 12).
أسبارتاتي المغنيسيوم
أسبارتات المغنيسيوم هو مكمل آخر شائع للمغنيسيوم يمتص بشكل كبير من قبل جسم الإنسان (13 ، 14).
جلايسينات المغنيسيوم
لقد ثبت أن جلايسينات المغنيسيوم له معدل امتصاص جيد نسبيًا مع تأثير ملين أقل. ربما لأنه يتم امتصاصه في منطقة مختلفة من الأمعاء مقارنة بالعديد من أشكال مكملات المغنيسيوم الأخرى (15).
جرعة للإمساك
سترات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم هما مركبان شائعان للمغنيسيوم لتعزيز حركة الأمعاء ، وتخفيف الإمساك (16).
- ما هو الإمساك؟
هيدروكسيد المغنيسيوم ، أو حليب المغنيسيا ، يعمل كملين ، يسحب الماء إلى الأمعاء ، مما يساعد على تليين البراز وتسهيل مروره. تعتمد الجرعة الموصى بها على المنتج ، لذلك اتبع دائمًا تعليمات الجرعة الموجودة على العبوة (17).
قد يؤدي تجاوز المدخول الموصى به إلى الإسهال المائي أو اختلال توازن الكهارل. بسبب تأثيره الملين ، يستخدم حليب المغنيسيا بشكل عام في علاج الإمساك الحاد ولا ينصح به بشكل عام للحالات المزمنة.
سترات المغنيسيوم هي مكمل آخر للمغنيسيوم يستخدم لعلاج الإمساك. يتم امتصاصه بشكل أفضل وله تأثير ملين أكثر اعتدالًا من هيدروكسيد المغنيسيوم (18). الجرعة القياسية من سترات المغنيسيوم 240 مل في اليوم ، والتي يمكن خلطها بالماء وتناولها عن طريق الفم.
جرعة النوم
تعد مستويات المغنيسيوم الكافية مهمة للنوم الجيد ليلاً. يمكن أن يساعد المغنيسيوم عقلك على الاسترخاء ويحقق جسمك نومًا عميقًا ومجددًا. في الواقع ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن المستويات دون المثلى من المغنيسيوم تؤدي إلى نوعية نوم رديئة (19).
حاليًا ، درس عدد محدود من الدراسات آثار مكملات المغنيسيوم على جودة النوم ، مما يجعل من الصعب التوصية بجرعة يومية محددة. ومع ذلك ، في إحدى الدراسات ، كان كبار السن الذين تلقوا 414 مجم من أكسيد المغنيسيوم مرتين يوميًا (500 مجم من المغنيسيوم يوميًا) يتمتعون بنوعية نوم أفضل مقارنةً بالبالغين الذين تلقوا علاجًا وهميًا (20).
- كيف تنام بسرعة مع 13 نصيحة
جرعة لتنظيم نسبة السكر في الدم
قد يكون الأشخاص المصابون بداء السكري أكثر عرضة للإصابة بمستويات منخفضة من المغنيسيوم (21 ، 22). يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى زيادة فقدان المغنيسيوم في البول ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم.
أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق التحكم في عمل الأنسولين (23). الأنسولين هو هرمون يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إرسال إشارات للخلايا لامتصاص السكر من الدم.
وجدت إحدى الدراسات أن المكملات التي تحتوي على 2500 ملغ من المغنيسيوم في محلول كلوريد المغنيسيوم يوميًا حسنت حساسية الأنسولين وصيام مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وانخفاض مستويات المغنيسيوم الأساسية (24). ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تلقوا 20.7 ملي مول من أكسيد المغنيسيوم يوميًا لم يظهروا أي تحسن في تنظيم جلوكوز الدم.
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين تلقوا جرعة أعلى من أكسيد المغنيسيوم (41.4 مليمول يوميًا) أظهروا انخفاضًا في الفركتوزامين ، وهو مؤشر لسكر دم الشخص ، لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع تقريبًا (25). خلص الباحثون إلى أن مكملات المغنيسيوم المطولة بجرعات أعلى من المعتاد يمكن أن تفيد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات (25).
جرعة لتقليل تقلصات العضلات
يمكن أن تسبب العديد من الحالات تقلصات العضلات.
لأن المغنيسيوم ضروري لوظيفة العضلات ، يمكن أن يسبب النقص تقلصات مؤلمة في العضلات.
غالبًا ما يتم تسويق مكملات المغنيسيوم لمنع تقلصات العضلات أو تحسينها.
على الرغم من أن الأبحاث حول مكملات المغنيسيوم لتقلصات العضلات مختلطة ، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تلقوا 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمدة 6 أسابيع أبلغوا عن تقلصات عضلية أقل مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا (26).
نظرت دراسة أخرى في قدرة مكملات المغنيسيوم على تقليل وتيرة تقلصات الساق أثناء الحمل. تعرضت النساء اللواتي تناولن 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لتقلصات أقل تواتراً وأقل شدة في الساق مقارنة بالنساء اللائي تناولن دواءً وهمياً (27).
جرعة للاكتئاب
أظهرت الدراسات أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب (28). في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول مكمل المغنيسيوم إلى تحسين أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 248 مجم من كلوريد المغنيسيوم يحسن أعراض الاكتئاب لدى المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط (29). بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن تناول 450 مجم من كلوريد المغنيسيوم كان فعالا مثل مضادات الاكتئاب في تحسين أعراض الاكتئاب (30).
على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تحسن الاكتئاب لدى أولئك الذين يعانون من نقص المغنيسيوم ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم تخفيف الاكتئاب لدى أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من المغنيسيوم.
الجرعة لتحسين أداء التمرين
أظهرت العديد من الدراسات حول تأثيرات مكملات المغنيسيوم على أداء التمرينات أن إمكانية التحسين تعتمد إلى حد كبير على الجرعة.
على سبيل المثال ، أظهرت دراستان استخدمتا جرعات من 126-250 مجم من المغنيسيوم يوميًا عدم وجود تغييرات كبيرة في أداء التمرين أو اكتساب العضلات.
وخلص الباحثون إلى أن أي فوائد لمكملات المغنيسيوم في هذه الجرعات لم تكن قوية بما يكفي لاكتشافها (31 ، 32).
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن لاعبي الكرة الطائرة الذين يتناولون 350 ملغ من المغنيسيوم يوميًا كان لديهم أداء رياضي أفضل مقارنة بمجموعة التحكم (33).
جرعة لتحسين أعراض الدورة الشهرية
متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك احتباس الماء ، والأرق ، والصداع ، والتي تعاني منها العديد من النساء قبل أسبوع إلى أسبوعين من الدورة الشهرية.
ثبت أن مكملات المغنيسيوم تحسن أعراض الدورة الشهرية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 200 ملغ من أكسيد المغنيسيوم يوميًا يحسن احتباس الماء المرتبط بـ PMS (34).
توصلت دراسة أخرى إلى أن تناول 360 ميكروجرام من المغنيسيوم يوميًا يحسن أعراض الدورة الشهرية المرتبطة بالتغيرات في المزاج والمزاج (35).
جرعة الصداع النصفي
قد يتعرض مرضى الصداع النصفي لخطر نقص المغنيسيوم بسبب عدد من العوامل ، بما في ذلك عدم القدرة الوراثية على امتصاص المغنيسيوم بكفاءة أو زيادة إفراز المغنيسيوم بسبب الإجهاد (36).
وجدت إحدى الدراسات أن المكملات التي تحتوي على 600 ملغ من سترات المغنيسيوم ساعدت في تقليل وتيرة وشدة الصداع النصفي (37).
أظهرت دراسة أخرى أن نفس الجرعة اليومية تميل إلى تقليل وتيرة نوبات الصداع النصفي (38).
الآثار الجانبية والمخاوف والتحذيرات المحتملة
لا ينصح بتجاوز 350 مجم من المغنيسيوم الإضافي يوميًا (2). ومع ذلك ، فقد اشتملت العديد من الدراسات على جرعات يومية أعلى.
يوصى بتناول مكمل مغنيسيوم واحد يوميًا يوفر أكثر من 350 مجم أثناء وجوده تحت إشراف طبي.
على الرغم من ندرة سمية المغنيسيوم ، إلا أن استخدام بعض مكملات المغنيسيوم عالية الجرعات يمكن أن يسبب الإسهال والغثيان وتشنجات البطن. يمكن أن تتفاعل مكملات المغنيسيوم أيضًا مع بعض الأدوية ، بما في ذلك المضادات الحيوية ومدرات البول (2).
