lovesouthernsocial.com

تشمل فوائد تناول بذور الكتان خفض الكوليسترول وتحسين ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

كان الإمبراطور شارلمان يعرف بالفعل فوائد بذور الكتان ، حيث أمر رعاياه بتناول بذور الكتان للعناية بصحتهم. في الوقت الحالي ، اكتسبت بذور الكتان سمعة طيبة كطعام فائق وهناك دراسات تؤكد فوائدها. يساهم تناول بذور الكتان بشكل متكرر في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

فوائد بذور الكتان

1. مغذية

تعد زراعة بذور الكتان من أقدم الأنواع في العالم. هناك نوعان من بذور الكتان ، البني والذهبي ، وهما متساويان في القيمة الغذائية.

توفر ملعقة كبيرة فقط من بذور الكتان (حوالي 7 جرام) كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فضلاً عن كونها مصدرًا غنيًا لبعض الفيتامينات والمعادن. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على:

• السعرات الحرارية: 37
• البروتين: 1.3 جرام
• الكربوهيدرات: 2 جرام
• الألياف: 1.9 جرام
• إجمالي الدهون: 3 جرام
• الدهون المشبعة: 0.3 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.5 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.0 جرام
• أحماض أوميجا 3 الدهنية: 1،597 مجم
• فيتامين ب 1: 8٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI)
• فيتامين ب 6: 2٪ من RDI
• الفولات: 2٪ من IDR
• الكالسيوم: 2٪ من IDR
• الحديد: 2٪ من IDR
• المغنيسيوم: 7٪ من IDR
• الفسفور: 4٪ من IDR
• البوتاسيوم: 2٪ من IDR

تُعزى الفوائد الصحية لبذور الكتان بشكل أساسي إلى محتواها من أوميغا 3 والقشور والألياف.

2. غني بالأوميغا 3

إذا كنت نباتيًا أو لا تأكل السمك ، فقد تكون بذور الكتان أفضل مصدر لدهون أوميغا 3.

إنها مصدر غني لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني. ALA هو واحد من اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب الحصول عليها من تناول الطعام لأن الجسم لا ينتجها.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات (1 ، 2 ، 3) أن ALA الموجود في بذور الكتان يمنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية للقلب ، ويقلل من الالتهاب في الشرايين ويقلل من نمو الورم.

وجدت دراسة أجريت في كوستاريكا على 3638 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا أكثر من ALA كان لديهم خطر أقل للإصابة بالنوبات القلبية من أولئك الذين تناولوا أقل من ALA. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة كبيرة لـ 27 دراسة شملت أكثر من 250000 شخص أن ALA كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14٪.

ربطت العديد من الدراسات (5 ، 6 ، 7) أيضًا ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. خلصت مراجعة حديثة لبيانات المراقبة أيضًا إلى أن ALA لها فوائد صحية للقلب يمكن مقارنتها بحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، وهما من أشهر دهون أوميغا 3.

3. مصدر من قشور ، والتي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

قشور هي مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة وهرمون الاستروجين ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا). ومن المثير للاهتمام أن بذور الكتان تحتوي على قشور تصل إلى 800 مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى (انظر الدراسة حولها هنا).

أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان الثدي ، وخاصة النساء بعد سن اليأس. كما أظهرت دراسة كندية شملت أكثر من 6000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا بذور الكتان كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪.

ومع ذلك ، يمكن للرجال أيضًا الاستمتاع بفوائد بذور الكتان. في دراسة صغيرة شملت 15 رجلاً ، أظهر أولئك الذين تناولوا 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا ، بعد اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، مستويات منخفضة من علامات سرطان البروستاتا ، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

يبدو أيضًا أن بذور الكتان لديها القدرة على الوقاية من سرطان القولون والجلد ، وفقًا للدراسات المختبرية والحيوانية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

4. غني بالألياف الغذائية

تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان على 3 جرامات من الألياف ، وهو ما يعادل 8٪ إلى 12٪ من البدل اليومي الموصى به للرجال والنساء ، على التوالي ، وفقًا للدراسة.

بالإضافة إلى ذلك ، تساهم بذور الكتان في النظام الغذائي مع الألياف القابلة للذوبان (والتي تمثل 20 إلى 40٪ من تركيبة بذور الكتان) والألياف غير القابلة للذوبان (60 إلى 80٪ من بذور الكتان). يتم تخمير ثنائي الألياف هذا بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة ، مما يزيد من البراز ويؤدي إلى حركات أمعاء أكثر انتظامًا.

من ناحية أخرى ، تزيد الألياف القابلة للذوبان من تناسق محتويات الأمعاء وتبطئ معدل الهضم. أظهرت دراسة أن هذا يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول.

الألياف غير القابلة للذوبان تسمح لمزيد من الماء بالالتصاق بالبراز ، وتزيد من كتلته وتنتج برازًا أكثر ليونة. هذا مفيد للوقاية من الإمساك ولمن يعانون من متلازمة القولون العصبي أو مرض الرتج (انظر الدراسة حول هذا هنا).

5. يساعد على تحسين الكوليسترول

صورة بواسطة Marco Verch ، متاحة على Flickr تحت رخصة المشاع الإبداعي 2.0

فائدة صحية أخرى لبذور الكتان هي قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول.

في دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، أدى تناول 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 17٪ والكوليسترول الضار (الضار) بنسبة 20٪ تقريبًا. وجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري أن تناول مغرفة (10 جرامات) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة شهر أدى إلى زيادة بنسبة 12٪ في كوليسترول HDL ، "الكوليسترول الجيد".

في النساء بعد سن اليأس ، أدى الاستهلاك اليومي من 30 جرامًا من بذور الكتان إلى خفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بحوالي 7٪ إلى 10٪ على التوالي.

يبدو أن هذه التأثيرات ناتجة عن الألياف الموجودة في بذور الكتان لأنها ترتبط بالأملاح الصفراوية ويخرجها الجسم. لتجديد هذه الأملاح الصفراوية ، يتم أخذ الكوليسترول من الدم إلى الكبد. تعمل هذه العملية على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

• هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه
• داء السكري: ماهيته وأنواعه وأعراضه

6. يساعد في خفض ضغط الدم

كما نظرت دراسات بذور الكتان في قدرتها الطبيعية على خفض ضغط الدم.

• ارتفاع ضغط الدم: الأعراض والأسباب والعلاج

وجدت دراسة كندية أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة ستة أشهر قلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 10 ملم زئبق و 7 ملم زئبق على التوالي (يعتبر ارتفاع ضغط الدم أعلى من 140 × 90 ملم زئبقي). بالنسبة لأولئك الذين يتناولون بالفعل أدوية ضغط الدم ، أدت بذور الكتان إلى خفض ضغط الدم بشكل أكبر وخفض عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17٪.

علاوة على ذلك ، وفقًا لمراجعة كبيرة حللت البيانات من 11 دراسة ، فإن تناول بذور الكتان لأكثر من ثلاثة أشهر قلل من ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق.

في حين أن هذا قد يبدو غير مهم ، إلا أن خفض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من السكتة الدماغية بنسبة 10٪ وأمراض القلب بنسبة 7٪ ، وفقًا للدراسة.

7. يحتوي على بروتين عالي الجودة

تعتبر بذور الكتان مصدرًا كبيرًا للبروتين النباتي ، وهناك اهتمام متزايد ببروتين بذور الكتان وفوائدها الصحية. بروتين بذور الكتان غني بالأحماض الأمينية الأرجينين وحمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 8 ، 9).

أظهرت العديد من الدراسات المعملية (10 ، 11 ، 12) على الحيوانات أن بروتين بذور الكتان ساعد في تحسين وظيفة المناعة ، وخفض الكوليسترول ، ومنع الأورام ، وله خصائص مضادة للفطريات.

إذا كنت تفكر في تقطيع اللحم وكنت تخشى الشعور بالجوع ، فقد تكون بذور الكتان هي إجابتك.

• كيف تكون نباتيًا: 12 نصيحة يجب مشاهدتها

في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 21 شخصًا بالغًا وجبة بروتين حيواني أو وجبة بروتين نباتي. لم تجد الدراسة أي فرق من حيث الشهية أو الشبع أو تناول الطعام الملحوظ بين الوجبتين.

8. يمكن أن يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

يعد مرض السكري من النوع 2 مشكلة صحية كبيرة في جميع أنحاء العالم. يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم نتيجة عدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو مقاومته. وجدت بعض الدراسات (13 ، 14 ، 15) أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين أضافوا 10 إلى 20 جرامًا من مسحوق بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة شهر على الأقل ، لديهم انخفاض بنسبة 8-20 ٪ في مستويات السكر في الدم.

يرجع تأثير خفض نسبة السكر في الدم بشكل أساسي إلى محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في بذور الكتان. وجدت الأبحاث (16 ، 17) أن الألياف غير القابلة للذوبان تبطئ من إطلاقها وتخفض نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك ، لم تجد دراسة أجريت على زيت بذور الكتان أي تغيير في مستويات السكر في الدم أو أي تحسن في السيطرة على مرض السكري. قد يكون هذا بسبب قلة عدد الموضوعات في الدراسة واستخدام الزيت بدلاً من بذور الكتان. لا يحتوي زيت بذور الكتان على ألياف ، وهي المسؤولة بشكل أساسي عن قدرة بذور الكتان على خفض نسبة السكر في الدم.

• زيت بذور الكتان: افهم فوائده وأهمية أوميغا 3

بشكل عام ، يمكن أن تكون بذور الكتان خيارًا يوفر العديد من الفوائد الغذائية لمرضى السكري.

9. يساعد في السيطرة على الوزن

إذا كنت تميل إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات ، فقد تفكر في إضافة بذور الكتان إلى مشروبك لدرء آلام الجوع. وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 25 جرامًا من بذور الكتان المطحونة إلى مشروب يقلل من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام.

من المحتمل أن يكون انخفاض الإحساس بالجوع بسبب محتوى الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان. إنها تبطئ عملية الهضم في المعدة ، مما يؤدي إلى إطلاق سلسلة من الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتوفر الشعور بالامتلاء ، وفقًا لبعض الدراسات (18 ، 19 ، 20).

يمكن أن يساعد محتوى الألياف الغذائية في بذور الكتان في التحكم في الوزن وقمع الجوع وزيادة الشعور بالشبع.

10. بمثابة علاج لانقطاع الطمث

تعتبر بذور الكتان خيارًا علاجيًا طبيعيًا لأعراض انقطاع الطمث لأنها مصدر للأوميغا 3 والمنغنيز والفوسفور والمعادن الأخرى. على غرار فول الصويا ، تحتوي بذور الكتان على خصائص هرمون الاستروجين التي يمكن أن تساعد في تخفيف وتيرة أو شدة الهبات الساخنة ، وفقًا لدراسة مايو كلينيك.

قارنت أبحاث أخرى آثار بذور الكتان بالعلاج بالهرمونات البديلة وأظهرت أن النساء في سن اليأس اللائي تناولن خمسة جرامات من بذور الكتان يوميًا لمدة 3 أشهر كان لديهن انخفاض مماثل في أعراض انقطاع الطمث لأولئك الذين تناولوا العلاج بالهرمونات البديلة.

11. إنه متعدد الاستخدامات

يمكن إضافة بذور الكتان أو زيت بذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة. تحقق من بعض النصائح:

• أضف بذور الكتان إلى الماء واشربه كجزء من استهلاكك اليومي للسوائل ؛
• استخدم زيت بذور الكتان كصلصة للسلطة.
• رش بذور الكتان المطحونة على حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة ؛
• اخلطي البذور العصائر لتكثيف الاتساق
• أضفها إلى الماء لاستخدامها كبديل للبيض.

نصيحة لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي

تُعزى العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب إلى استهلاك بذور الكتان. نصيحة لإضافة هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي هي تناول بذور الكتان المطحونة بدلاً من بذور الكتان الكاملة ، حيث يسهل هضم بذور الكتان المطحونة.

لن تجني الكثير من الفوائد من بذور الكتان الكاملة لأن الأمعاء وحدها لا تستطيع تكسير البذور. تتمثل إحدى الأفكار في شراء بذور الكتان بأكملها ، وطحنها في مطحنة قهوة ، وتخزين بذور الكتان المطحونة في وعاء محكم الغلق.