كيف تتوقف عن شرب الصودا ولماذا
اكتشف فوائد التوقف عن تناول الصودا وتغيير هذه العادة في أسرع وقت ممكن
الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة William Moreland متاحة على Unsplash
إن معرفة كيفية التوقف عن شرب الصودا أمر مهم لأنه ينطوي على أكثر من مجرد قوة الإرادة. هناك أسباب بيوكيميائية تجعل الناس يتوقون إلى الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
يحتوي الدماغ البشري على منطقة تسمى نظام المكافأة. تم تصميمه لمكافأة الأشخاص عند قيامهم بأفعال تعزز البقاء ، مثل الأكل (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 1). عند تناول الطعام ، يطلق الدماغ مادة كيميائية تسمى الدوبامين ، والتي يفسرها دماغك على أنها متعة.
- كيفية زيادة الدوبامين مع 11 نصيحة طبيعية
لمزيد من المتعة ، يستمر عقلك في البحث عن الإجراءات التي تحفز إفراز الدوبامين ، بما في ذلك تناول الطعام (انظر الدراسات حول هذا هنا: 2 ، 3). تكمن مشكلة المشروبات الغازية والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في أنها توفر إطلاقًا أكبر بكثير من الدوبامين مقارنة بالأطعمة الكاملة ، مما قد يؤدي إلى اشتهاء لا يمكن السيطرة عليه (انظر الدراسات حول هذا: 4 ، 5). هذا يمكن أن يؤدي إلى حلقة مفرغة ، حيث يبحث الدماغ بشكل متزايد عن الأطعمة الغنية بالسكر للحصول على نفس استجابة المتعة (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 6).
- كيفية استبدال السكر بستة خيارات صحية
أسباب التوقف عن شرب الصودا
هناك عدة أسباب تجعلك تتوقف عن شرب الصودا:
- يعزز زيادة الوزن. الصودا غنية بالسعرات الحرارية ولا تقلل الجوع ، مما يسهل تناول عدد كبير من السعرات الحرارية. غالبًا ما يزن الأشخاص الذين يشربون الصودا أكثر من أولئك الذين لا يشربون (انظر الدراسات حولها هنا: 7 ، 8 ، 9) ؛
- يرتبط بالأمراض المزمنة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الصودا أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 10 ، 11 ، 12 ، 13) ؛
- قد يساهم في الإصابة بأمراض الكبد. الصودا غنية بالفركتوز ، وهو نوع من السكر لا يمكن استقلابه إلا عن طريق الكبد. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الفركتوز إلى زيادة العبء على الكبد وتحويل الفركتوز إلى دهون ، مما قد يساهم في الإصابة بأمراض الكبد المزمنة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 14 ، 15 ، 16) ؛
- قد يؤدي إلى تآكل الأسنان. تحتوي الصودا على أحماض ، بما في ذلك حمض الفوسفوريك وحمض الكربونيك ، والتي يمكن أن تعزز البيئة الحمضية في الفم ، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان. عندما يقترن بالسكر ، يكون التأثير أكثر ضررًا (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 17 ، 18 ، 19) ؛
- إنه مرتبط بحب الشباب. يزيد الاستهلاك المتكرر للصودا أو السكر من خطر الإصابة بحب الشباب المتوسط إلى الشديد (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 20 ، 21 ، 22) ؛
- يمكن أن تعزز شيخوخة الجلد. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الصودا أو السكر في كثير من الأحيان هم أكثر عرضة للتجاعيد وغيرها من علامات الشيخوخة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 23 ، 24) ؛
- يمكن أن تخفض مستويات الطاقة. تحتوي الصودا على نسبة عالية من السكر ، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة ، يليها انخفاض حاد ، يُطلق عليه عادةً حادث. شرب الصودا بشكل متكرر يمكن أن يسبب تقلبات في مستويات الطاقة (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 25) ؛
- ليس له قيمة غذائية. لا تحتوي الصودا على فيتامينات أو معادن أو ألياف أو مغذيات أساسية. يضيف السكر والسعرات الحرارية الزائدة إلى نظامك الغذائي ؛
- إنه مضر بالبيئة. يتم تعبئة معظم المشروبات الغازية في زجاجات من البولي ايثيلين تيريفثالات. وهذا يمثل مشكلة بيئية ، حيث أن جزءًا كبيرًا من البلاستيك الذي يتسرب إلى البيئة يتكون من مادة البولي إيثيلين تيرفثالات. يتحلل البلاستيك إلى لدائن دقيقة ويدخل في السلسلة الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون له تأثير ضار على الجسم حتى قبل دخوله في السلسلة الغذائية ، حيث يمكن أن يؤدي إلى إفراز مسببات اضطرابات الغدد الصماء ، مثل البيسفينول ، في الطعام.
- الفيتامينات: أنواعها واحتياجاتها وأوقات تناولها
هل الدايت صودا خيار أفضل؟
غالبًا ما يبدو التحول إلى الدايت صودا أسهل طريقة للتوقف عن شرب الصودا العادية. بدلاً من التحلية بالسكر ، يتم تحلية المشروبات الغازية الدايت بمُحليات صناعية مثل الأسبارتام أو السكرين أو السكرالوز أو النيوتام أو أسيسولفام- K (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 26).
على الرغم من أن المشروبات الغازية الخاصة بالحمية تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، إلا أن لها عيوبًا عديدة. تميل إلى أن تكون ذات قيمة غذائية قليلة ولا تزال تحتوي على العديد من الأحماض التي يمكن أن تضر بصحة الفم. علاوة على ذلك ، يختلف العلم حول ما إذا كان تناول صودا الدايت مرتبطًا باضطرابات مثل أمراض الكلى والسكري من النوع 2 وأمراض القلب (انظر الدراسات حول هذا هنا: 27 ، 28 ، 29 ، 30).
- هل الدايت صودا سيء؟
- ستة خيارات للتحلية الطبيعية بدون مُحلي صناعي
معظم الدراسات التي أجريت على الإنسان عن مشروبات الدايت هي قائمة على الملاحظة. لذلك ، هناك حاجة إلى بحث عالي الجودة لفهم العلاقة بين المشروبات الغازية الدايت والأمراض المزمنة.
إذا كنت ترغب في استبدال الصودا الخاصة بك بصودا دايت ، فهناك بالتأكيد خيارات أفضل يجب مراعاتها من وجهة نظر صحية ، بما في ذلك المياه الفوارة وشاي الأعشاب والخيارات الأخرى المذكورة في القسم التالي.
- هل الماء الفوار سيء؟
كيف تتوقف عن شرب الصودا
في حين أنه قد يكون من الصعب التوقف عن شرب الصودا ، على الرغم من أنك تعلم أنها ضارة بالصودا ، إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل استهلاكك لها واستعادة صحتك. الدفع:
شرب المزيد من الماء
في بعض الحالات ، يمكن الخلط بين الرغبة في شرب الصودا والعطش. إذا كنت ترغب في شرب الصودا ، فحاول شرب كوب كبير من الماء أولاً وانتظر بضع دقائق. من الممكن أن تجد الرغبة تختفي بعد أن تروي عطشك. الماء ليس ممتازًا فقط لإخماد العطش ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبتك.
ابتعد عن المشروبات الغازية
إذا كنت تشعر برغبة في شرب الصودا ، فحاول أن تنأى بنفسك عن هذه الفكرة. يمكن أن تساعد التصرفات مثل المشي أو الاستحمام في تغيير عملية التفكير وبيئة الرغبة وإيقافها تمامًا. أظهرت بعض الدراسات أن مضغ العلكة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 31 ، 32). شيء آخر يمكنك القيام به هو التأكد من عدم وجود المشروبات الغازية في منزلك أو مناطق يسهل الوصول إليها للمساعدة في تقليل الإغراء وتقليل الرغبة الشديدة.
تجنب الجوع
الجوع هو أحد الدوافع الرئيسية للرغبة الشديدة ، بما في ذلك الرغبة الشديدة. لذا فإن الحرص على عدم الشعور بالجوع يمكن أن يساعدك على محاربة الرغبة الشديدة في تناول الصودا.
لتجنب الجوع ، تناول الطعام بانتظام طوال اليوم وتناول وجبات خفيفة صحية بالقرب منك إذا شعرت بالجوع. يمكن أن يساعدك تحضير وجباتك أيضًا على تجنب المواقف التي تشعر فيها بالجوع.
اختر حلوى حلوة صحية
في بعض الحالات ، يمكن كبح الرغبة الشديدة في شرب الصودا عن طريق استبدالها ببديل حلو وصحي. تشمل بعض الأطعمة الصحية التي يمكنك اختيارها بدلاً من الصودا ما يلي:
- الفواكه مثل التفاح والتوت والأناناس والمانجو والعنب ؛
- علكة خالية من السكر.
- زبادي حليب جوز الهند مع بضع قطع صغيرة من الفاكهة.
ومع ذلك ، تجنب استبدال عصائر الفاكهة بالمشروبات الغازية. على الرغم من أن عصائر الفاكهة تحتوي على عناصر غذائية أكثر من الصودا ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في مقال: "هل العصائر الطبيعية ضارة مثل المشروبات الغازية؟".
حاول إدارة مستويات التوتر لديك
يمكن أن يؤدي الإجهاد في كثير من الأحيان إلى الرغبة في تناول الطعام دون داع ، خاصة بين النساء (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 33). أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد يميلون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ولديهم الرغبة الشديدة أكثر من الأفراد غير المجهدين (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 34 ، 35 ، 36). هناك عدة طرق للمساعدة في تخفيف التوتر ، بما في ذلك التمارين المنتظمة ، والتأمل ، وممارسة اليوجا ، والتنفس العميق ، واليقظة.
- 12 فائدة مذهلة للتأمل
جرب بديلًا للصودا
أحيانًا تكون أسهل طريقة للتحكم في الرغبة هي استبدالها بشيء مشابه. بينما يمكن أن يساعدك اختيار صودا الدايت على تقليل السعرات الحرارية ، إلا أن هناك العديد من الخيارات الصحية ، بما في ذلك:
- مياه فوارة بالتسريب. أضف شرائح فاكهتك المفضلة إلى الماء الفوار للحصول على بديل للصودا اللذيذ ؛
- شاي أخضر فوار. تنتج العديد من الشركات الشاي الأخضر الفوار الذي يحتوي على نسبة سكر أقل بكثير من الصودا ويوفر فوائد الشاي الأخضر ؛
- كومبوتشا. يرتبط مشروب البروبيوتيك اللذيذ بالعديد من الفوائد الصحية نفسها لشرب الشاي ؛
- ماء بالنعناع والخيار. لا يروي هذا المشروب المنعش عطشك فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل الرغبة في تناول الصودا ؛
- شاي الأعشاب أو الفواكه. هذه المشروبات ليست خالية من السعرات الحرارية فحسب ، بل يمكن أن يكون لها أيضًا فوائد صحية ؛
- ماء جوز الهند. على الرغم من أنه ليس خاليًا من السعرات الحرارية ، إلا أن هذا المشروب الطبيعي لا يزال خيارًا صحيًا أكثر من الصودا السكرية.
أنشئ نظام دعم
غالبًا ما يستهلك الكثير من الناس الصودا في المواقف الاجتماعية. إذا كنت تحاول التوقف عن شرب الصودا ، فمن الجيد أن تخبر المقربين منك. بهذه الطريقة يمكنهم مساعدتك في البقاء مسؤولاً وعلى المسار الصحيح.
الآثار الجانبية المحتملة للتوقف
عندما تقلل من استهلاك الصودا ، يمكن أن يكون لها آثار جانبية.
إذا كنت معتادًا على شرب عدة علب من الصودا يوميًا ، فقد تواجه أعراض انسحاب الكافيين ، حيث تحتوي معظم ماركات الصودا الشهيرة على مادة الكافيين.
تشمل أعراض انسحاب الكافيين الصداع والتعب والقلق والتهيج وانخفاض الطاقة. ومع ذلك ، فإن هذه الأعراض تحدث فقط في الأيام الأولى إلى أسبوع واحد بعد قطع الكافيين وتكون مؤقتة (انظر الدراسة حول هذا: 37).
بالإضافة إلى ذلك ، هناك طرق لتقليل احتمالية حدوث هذه الأعراض ، بما في ذلك:
- يقطع ببطء
- اشرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف
- النوم كثيرًا لمحاربة التعب
بالإضافة إلى انسحاب الكافيين ، قد تواجه الرغبة الشديدة في تناول المشروبات الغازية أو السكر ، والذي يمكن مواجهته باختيار بديل للصودا ، واختيار حلوى صحية ، واتباع الاستراتيجيات الأخرى المذكورة أعلاه.
