كيفية السيطرة على القلق مع 15 نصيحة

تساعد العادات البسيطة مثل معانقة الأصدقاء والكتابة عن الكرب في السيطرة على القلق وتقليل التوتر

كيف تتحكم في القلق

الصورة: Motoki Tonn in Unsplash

التوتر والقلق من التجارب الشائعة لمعظم الناس. بشكل عام ، القلق هو شعور صحي يساعدنا على توقع المخاطر وإيجاد حلول للبقاء على قيد الحياة. لكن من الضروري السيطرة على القلق ، ومنعه من أن يصبح صراعًا يوميًا. بعض العادات مثل شرب كميات أقل من القهوة ، أو قضاء المزيد من الوقت مع أحبائك أو الكتابة عن مخاوفك هي بعض الأساليب الخاصة بكيفية التحكم في القلق. تحقق من 15 نصيحة!

1. ممارسة الرياضة البدنية

التمرين من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاربة القلق وتخفيف التوتر. قد يبدو الأمر متناقضًا ، لكن ممارسة بعض الضغط البدني على جسمك من خلال ممارسة الرياضة يمكن أن يخفف الضغط النفسي.

تكون الفوائد أقوى عند ممارسة الرياضة بانتظام. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالقلق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة (انظر الدراسة: 1).

هناك عدة أسباب وراء ذلك:

  • هرمونات الإجهاد: ممارسة الرياضة تقلل هرمونات الإجهاد في الجسم - مثل الكورتيزول - على المدى الطويل. كما أنه يساعد على إفراز مادة الإندورفين والمواد الكيميائية التي تحسن مزاجك وتعمل كمسكنات طبيعية للألم ؛
  • النوم: يمكن أن تحسن التمارين أيضًا من جودة نومك ، والتي يمكن أن تتأثر سلبًا بالتوتر والقلق ؛
  • الثقة: عندما تمارس الرياضة بانتظام ، يمكنك أن تشعر بمزيد من الكفاءة والثقة في جسمك ، وهذا بدوره يعزز الرفاهية العقلية.

حاول أن تجد نظامًا للتمارين الرياضية أو الأنشطة التي تستمتع بها ، مثل الجري أو الرقص أو تسلق الصخور أو لعب كرة القدم. يمكن للأنشطة مثل المشي أو الجري ، والتي تنطوي على حركات متكررة لمجموعات العضلات الكبيرة ، أن تخفف التوتر بشكل خاص.

  • تعرف على المزيد في المقالة "10 فوائد للتمرين البدني المنتظم"

2. النظر في استخدام الأعشاب والمكملات الطبيعية

تعمل العديد من المكملات الغذائية على تقليل التوتر والقلق. فيما يلي نظرة عامة مختصرة على بعض أكثرها شيوعًا:

  • بلسم الليمون: أحد أفراد عائلة النعناع ، وقد تمت دراسته لتأثيراته المضادة للقلق (انظر دراسة حول: 2) ؛
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية: أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الطب الذين تلقوا مكملات أوميغا 3 لديهم انخفاض بنسبة 20٪ في أعراض القلق (3) ؛
  • اشواغاندا: تستخدم هذه العشبة في طب الايورفيدا لعلاج التوتر والقلق. تشير العديد من الدراسات إلى أنها فعالة (4) ؛
  • الشاي الأخضر: يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي توفر فوائد صحية. لتقليل التوتر والقلق ، وزيادة مستويات السيروتونين (5) ؛
  • حشيشة الهر: هذا الجذر هو وسيلة مساعدة للنوم شعبية لتأثيره المهدئ. يحتوي على حمض الفاليرينك ، الذي يغير مستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) لتقليل القلق ؛
  • Kava-kava: عضو ذو تأثير نفسي في عائلة الفلفل ، يستخدم كمسكن في جنوب المحيط الهادئ ، ويستخدم بشكل متزايد في أوروبا والولايات المتحدة لعلاج التوتر والقلق المعتدل (6).

يمكن أن تتفاعل بعض المكملات مع الأدوية أو يكون لها آثار جانبية. لذلك ، قبل تناول أي من هذه المنتجات ، اطلب المشورة الطبية.

3. استخدام الزيوت العطرية

يعد استخدام الزيوت العطرية أو حرق شمعة طبيعية معطرة من الأساليب التي يمكن أن تساعد في تقليل شعورك بالتوتر والقلق.

اكتشف بعض الروائح المهدئة بشكل خاص:

  • لافندر
  • زهري
  • نجيل الهند
  • البرغموت
  • البابونج الروماني
  • زهر البرتقال
  • عطور
  • خشب الصندل
  • يلانغ يلانغ
  • زهر البرتقال أو البرتقال
  • الجيرانيوم

يسمى استخدام الزيوت الأساسية لعلاج حالتك المزاجية بالعلاج بالروائح العطرية. تظهر العديد من الدراسات أن العلاج بالروائح يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم (انظر الدراسات حول هذا: 7 و 8 و 9).

4. قلل من تناول الكافيين

الكافيين منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة. يمكن أن تزيد الجرعات العالية من القلق (10) ، لكن كل شخص لديه تسامح مختلف.

إذا وجدت أن الكافيين يجعلك متوترًا أو قلقًا ، ففكر في تقليل الجرعة. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول القهوة باعتدال يعد أمرًا صحيًا ، لكن الأشخاص الحساسين قد يتعرضون لآثار سلبية من جرعات صغيرة من الكافيين. بشكل عام ، يعتبر تناول ما يصل إلى خمسة أكواب (من القهوة) يوميًا كمية معتدلة.

5. الكتابة

إحدى طرق التحكم في القلق هي تدوين الأشياء. يمكنك تسجيل المعاناة التي تشعر بها وكذلك أحداث يومك التي تشعر بالامتنان لها ، وكذلك الحقائق التي جعلتك سعيدًا.

يمكن أن يساعد الامتنان في تخفيف التوتر وهو وسيلة للسيطرة على القلق ، مما يسمح لك بتركيز أفكارك على الأمور الإيجابية في حياتك. تعرف على المزيد: "الامتنان يجلب التغيير الإيجابي لك وللآخرين."

6. قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة

يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في تجاوز الأوقات العصيبة. يمنحك كونك جزءًا من شبكة من الأصدقاء إحساسًا بالانتماء وتقدير الذات ، مما يساعدك في الأوقات الصعبة.

وجدت إحدى الدراسات ، خاصة بالنسبة للنساء ، أن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد في إطلاق الأوكسيتوسين ، وهو مهدئ طبيعي. هذا التأثير يسمى "الرعاية والصداقة" وهو عكس استجابة القتال أو الهروب (13).

تذكر أن الرجال والنساء يستفيدون من الصداقة. وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين لديهم روابط اجتماعية أقل كانوا أكثر عرضة للمعاناة من الاكتئاب والقلق (14).

7. اضحك

من الصعب أن تشعر بالقلق عندما تضحك. الضحك مفيد لصحتك بشكل رئيسي لسببين: فهو يخفف من استجابة التوتر ويخفف التوتر المتراكم في العضلات. على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد الضحك أيضًا في تحسين نظام المناعة لديك والمزاج.

وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بالسرطان أن الأشخاص في مجموعة التدخل في الضحك عانوا من تخفيف التوتر أكثر من أولئك الذين كانوا مشتتين (15). حاول مشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك أو الاتصال أو التسكع مع الأصدقاء الذين يجعلونك تضحك.

8. تعلم أن تقول لا

ليس من الممكن التحكم في كل الضغوطات الموجودة في العالم ، لكن بعضها يستطيع ذلك. تحكم في الأجزاء التي يمكنك تغييرها في حياتك والتي تسبب لك القلق. قد تكون إحدى طرق القيام بذلك هي قول "لا" في كثير من الأحيان.

هذا صحيح بشكل خاص إذا التزمت بمهام أكثر مما يمكنك تحمله ، لأن التعامل مع الكثير من المسؤوليات يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق. يمكن أن يؤدي كونك انتقائيًا بشأن ما تفترضه - وقولك لا للأشياء التي ستضيف إلى عبءك بلا داعٍ - إلى تقليل مستويات التوتر لديك.

9. تعلم تجنب التسويف

هناك طريقة أخرى للتحكم في القلق وهي إبقاء مهامك وأولوياتك محدثة ، مع وضع التسويف جانبًا.

التسويف يمكن أن يجعلك تتصرف بشكل تفاعلي ، مما يضعك في وضع صراع عقلي دائم مع جدول أعمالك الخاص. يمكن أن يسبب هذا التوتر والقلق ، مما يؤثر على صحتك ونوعية نومك (16).

اعتد على عمل قائمة بالمهام مرتبة حسب الأولوية. امنح نفسك مواعيد نهائية واقعية وتصفح المهام في القائمة.

اعمل على الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها اليوم ، وقسم مهامك إلى فترات زمنية فريدة لكل منها. ابدأ عنصرًا في قائمتك وخذ الوقت لإكمال المهمة ، لأن التبديل بين المهام أو محاولة القيام بمهام متعددة يمكن أن يكون مرهقًا.

10. خذ حصة يوجا

أصبحت اليوجا وسيلة شائعة لتخفيف التوتر بين جميع الفئات العمرية. في حين أن هناك العديد من أنماط اليوجا ، إلا أن معظمها يشترك في هدف مشترك - وهو الجمع بين الجسد والعقل معًا. تقوم اليوجا بذلك بشكل أساسي عن طريق زيادة الوعي بالجسم والجهاز التنفسي.

درست بعض الدراسات تأثير اليوجا على الصحة العقلية. بشكل عام ، وجدت الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وقد تكون فعالة مثل مضادات الاكتئاب في علاج الاكتئاب والقلق (انظر الدراسات حول هذا: 17).

ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الدراسات محدودة ولا تزال هناك أسئلة حول كيفية عمل اليوغا لتقليل التوتر. بشكل عام ، يبدو أن فوائد اليوجا للتوتر والقلق مرتبطة بتأثيرها على الجهاز العصبي والاستجابة للتوتر. يمكن أن تساعد هذه التقنية في تقليل مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، بالإضافة إلى زيادة حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، وهو ناقل عصبي يقلل من اضطرابات المزاج.

11. ممارسة اليقظة

اليقظة الذهنية تصف الممارسات التي ترسخك في اللحظة الحالية. تمارس من خلال تقنيات التأمل ، يمكن أن تساعد في مكافحة الآثار المحفزة للقلق للتفكير السلبي (18).

هناك عدة طرق لزيادة اليقظة ، بما في ذلك العلاج المعرفي القائم على اليقظة ، واليوجا نفسها ، وتقنيات التأمل. تشير دراسة حديثة لطلاب الجامعات إلى أن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد في زيادة احترام الذات ، مما يقلل من أعراض القلق والاكتئاب (18).

12. تبادل العناق مع الأحباء

يمكن أن يساعد العناق والتقبيل وممارسة الجنس في تخفيف التوتر والقلق (انظر الدراسات حول هذا: 19 و 20). يمكن أن يساعد الاتصال الجسدي الإيجابي في إطلاق الأوكسيتوسين وخفض الكورتيزول. يساعد هذا في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وهي أعراض جسدية للتوتر.

ومن المثير للاهتمام أن البشر ليسوا الحيوانات الوحيدة التي تتبنى تخفيف التوتر. الشمبانزي أيضًا يعانق الأصدقاء المجهدين (21).

13. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة

يمكن أن يكون للاستماع إلى الموسيقى تأثير مريح للغاية على الجسم. يمكن لموسيقى الآلات البطيئة أن تحفز استجابة الاسترخاء ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وكذلك هرمونات التوتر.

يمكن أن تكون بعض أنواع الموسيقى الكلاسيكية والسلتيك والأمريكية الأصلية والهندية مريحة بشكل خاص ، ولكن الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها يكون فعالًا أيضًا (22). غالبًا ما تكون أصوات الطبيعة هادئة جدًا. هذا هو السبب في أنها غالبًا ما يتم دمجها في موسيقى الاسترخاء والتأمل.

14. خذ نفسا عميقا

ينشط التوتر العقلي جهازك العصبي السمبثاوي ، مما يشير إلى جسمك بأن الوقت قد حان للدخول في وضع "القتال أو الهروب". أثناء رد الفعل هذا ، يتم إفراز هرمونات التوتر وتعاني من أعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب والتنفس السريع وتضيق الأوعية الدموية.

يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء. هناك عدة أنواع من تمارين التنفس العميق ، بما في ذلك التنفس البطني ، والتنفس البطني ، والتنفس البطني. براناياما ، تمارين التنفس في اليوجا ، يمكن أن تساعد أيضًا.

الغرض من التنفس العميق هو تركيز انتباهك على التنفس ، مما يجعله أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك ، تتمدد رئتيك بالكامل وترتفع بطنك. هذا يساعد على خفض معدل ضربات القلب ، مما يتيح لك الشعور بمزيد من الاسترخاء. يشرح هذا الفيديو كيفية ممارسة التنفس البطني.

15. اقضِ وقتًا مع حيوانك الأليف

يمكن أن يساعد اقتناء حيوان أليف في تقليل التوتر وتحسين مزاجك. يساعد التفاعل مع الحيوانات الأليفة على إطلاق مادة الأوكسيتوسين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعزز المزاج الإيجابي (23).

يمكن أن يساعد امتلاك حيوان أليف أيضًا في تخفيف التوتر عن طريق إعطائه هدفًا وإبقائه نشطًا وتوفير الرفقة - وهي صفات تساعد في السيطرة على القلق.

استنتاج

بينما يمكن أن ينشأ التوتر والقلق في مكان العمل وفي حياتك الشخصية ، هناك العديد من الطرق البسيطة لتقليل الضغط الذي تشعر به. غالبًا ما تتضمن هذه النصائح إبعاد عقلك عن مصادر القلق.

يمكن أن تعمل التمارين والانتباه والموسيقى والحميمية الجسدية على التخفيف من القلق والتحكم فيه - كما ستعمل على تحسين التوازن العام بين العمل والحياة. ولكن إذا كان القلق يعطل حياتك كثيرًا أو يتجلى في أعراض جسدية ، فلا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة.