كل ما تريد معرفته عن قشور الطعام
افهم ما هي الفوائد الصحية لتناول قشور الطعام الغنية بالمغذيات
الصورة التي تم تعديلها وتغيير حجمها بواسطة Louis Hanselshotsoflouis ، متاحة على Unsplash
عادة ما تتم إزالة قشور الطعام بسبب التفضيل أو العادة أو محاولة تقليل التعرض لمبيدات الآفات. ومع ذلك ، فإنها تركز جزءًا جيدًا من العناصر الغذائية النباتية ، وعلى عكس ما يتخيله كثير من الناس ، فإن الأطعمة التي تركز معظم المبيدات الحشرية ليست خضروات ذات قشرة ، بل اللحوم ومشتقات حيوانية أخرى مثل الحليب.
تحتوي على مغذيات
تختلف كميات المغذيات حسب نوع الخضار. ومع ذلك ، بشكل عام ، تحتوي الأطعمة غير المقشرة على كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى مقارنة بالأطعمة غير المقشرة.
- الفيتامينات: أنواعها واحتياجاتها وأوقات تناولها
في الواقع ، تحتوي التفاحة النيئة غير المقشرة على ما يصل إلى 332٪ فيتامين ك أكثر ، 142٪ فيتامين أ ، 115٪ فيتامين ج ، 20٪ كالسيوم أكثر وما يصل إلى 19٪ بوتاسيوم أكثر من التفاح المقشر (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 1 ، 2).
وبالمثل ، يمكن أن تحتوي البطاطس المخبوزة في قشرتها على ما يصل إلى 175٪ أكثر من فيتامين سي ، و 115٪ أكثر من البوتاسيوم ، و 111٪ أكثر من حمض الفوليك ، و 110٪ من المغنيسيوم والفوسفور أكثر من البطاطس المقشرة (انظر الدراسات هنا بشأن: 3 ، 4).
تحتوي القشور أيضًا على قدر أكبر من الألياف ومضادات الأكسدة. يمكن العثور على ما يصل إلى 31٪ من إجمالي كمية الألياف الموجودة في الخضروات في قشرتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تصل مستويات مضادات الأكسدة في قشر الفاكهة إلى 328 مرة أعلى منها في اللب (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 5 ، 6 ، 7).
لذلك ، فإن تناول الفاكهة والخضروات غير المقشرة يمكن أن يزيد حقًا من تناولك للعناصر الغذائية.
- المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
وفر الشبع
يمكن أن تقلل قشور الفاكهة والخضروات من الجوع وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها العالي من الألياف. على الرغم من اختلاف كمية الألياف الدقيقة ، إلا أن الفواكه والخضروات الطازجة يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى ثلث كمية ألياف إضافية قبل إزالة الطبقات الخارجية (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 6).
- ما هي الألياف الغذائية وفوائدها؟
تظهر العديد من الدراسات أن الألياف توفر الشبع لفترة أطول ، وتمدد المعدة جسديًا ، وتقلل من معدل إفراغها ، أو تؤثر على سرعة إفراز هرمونات الشبع في الجسم (انظر الدراسات حول هذا: 8 ، 9).
يمكن أن تكون الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات - وهي نوع يعرف بالألياف اللزجة - فعالة بشكل خاص في تقليل الشهية (انظر الدراسة حول هذا: 10).
تعمل الألياف أيضًا كغذاء للبكتيريا الصديقة التي تعيش في الأمعاء ، البروبيوتيك. عندما تتغذى هذه البكتيريا على الألياف ، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي يبدو أنها تزيد من الشعور بالشبع (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 11 ، 12).
أظهرت مراجعة أن المشاركين في 32 من أصل 38 دراسة تم تحليلها أظهروا زيادة في الشبع بعد زيادة تناول الألياف.
- ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟
- تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول
علاوة على ذلك ، لاحظت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تميل إلى تقليل الجوع وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن (انظر الدراسات حول هذا: 14 ، 15 ، 16).
تساعد في منع المرض
تحتوي الفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة ، وهي مركبات نباتية مفيدة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة. الوظيفة الرئيسية لمضادات الأكسدة هي محاربة الجزيئات غير المستقرة المعروفة بالجذور الحرة. عندما تصبح مستويات الجذور الحرة مرتفعة للغاية ، فإنها يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، الذي يمكن أن يتلف الخلايا وربما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
- مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها
- ما هي الجذور الحرة؟
يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان (انظر الدراسات حول هذا هنا: 17 ، 18 ، 19).
ارتبطت أيضًا بعض مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل مرض الزهايمر (انظر الدراسات حول هذا هنا: 20 ، 21).
الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة بشكل طبيعي ، ولكن وفقًا للبحث ، يبدو أنها أكثر تركيزًا في الطبقة الخارجية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 22).
في إحدى الدراسات ، أدى إزالة الجلد من الخوخ إلى انخفاض بنسبة 13 إلى 48٪ في مضادات الأكسدة. في دراسة أخرى ، كانت مستويات مضادات الأكسدة أعلى بما يصل إلى 328 مرة في قشور الفاكهة والخضروات مقارنة باللب.
بعضها يصعب إزالته أو غير مستساغ.
قد يكون من الصعب استهلاك قشور فواكه أو خضروات معينة أو ببساطة غير صالحة للأكل. تعتبر قشور الأفوكادو والبطيخ غير صالحة للأكل بغض النظر عما إذا كانت مطبوخة أو نيئة.
يمكن أن تحتوي قشور الفاكهة والخضروات الأخرى ، مثل الأناناس والبطيخ والموز والبصل والكرفس ، على قوام صلب يصعب مضغه وهضمه. عادة ما تتم إزالة هذه القشور ، لكن البعض يطبخ قشر الموز ويصنع الشاي من قشر البصل والأناناس.
أيضًا ، على الرغم من أن بعض قشور الخضار تعتبر صالحة للأكل ، فلا ينبغي أن تؤكل نيئة. ومن الأمثلة على ذلك جلود اليقطين Cabotiá ، والتي يفضل استهلاكها بعد الطهي.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على قشرة صلبة ومرة يصعب تناولها نيئة. يفضل تناولها عادة على شكل نكهة مبشورة أو مسلوقة أو مخللة.
بعض قشور الفاكهة والخضروات ، على الرغم من كونها صالحة للأكل تمامًا ، يمكن أن يكون لها مذاق مُر أو تُغطى بطبقة من الشمع أو الأوساخ التي يصعب تنظيفها بشكل خاص.
قد تحتوي على مبيدات حشرية
على الرغم من دخول بعض المبيدات الحشرية إلى لب الفاكهة والخضروات ، إلا أن العديد منها يظل محصوراً في القشرة الخارجية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 24 ، 25 ، 26).
الغسل طريقة جيدة للتخلص من بقايا المبيدات الملتصقة بسطح القشرة. ومع ذلك ، فإن التقشير هو أفضل طريقة لإزالة المبيدات الحشرية التي تغلغلت في قشر الفواكه والخضروات (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 27). شاهد أفضل طريقة لغسل الفاكهة والخضروات في الفيديو التالي:
أظهرت مراجعة أن 41٪ من بقايا المبيدات الموجودة في الفاكهة تمت إزالتها عن طريق غسلها بالماء ، بينما تمت إزالة ما يصل إلى ضعف ذلك عن طريق التقشير (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 28).
بالنسبة للعديد من الأشخاص القلقين بشأن تعرضهم العام لمبيدات الآفات ، قد يكون هذا سببًا كافيًا لتناول لب الفاكهة والخضروات فقط.
- ما هي الأطعمة العضوية؟
ومع ذلك ، فإن خطر استهلاك المزيد من المبيدات الحشرية قد لا يفوق بالضرورة فائدة المزيد من العناصر الغذائية في الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة التي تركز معظم المبيدات الحشرية هي تلك التي من أصل حيواني مثل اللحوم ومشتقات أخرى مثل الحليب (انظر المقال الخاص بها هنا). لذلك ، إذا كنت ترغب في تقليل تعرضك لمبيدات الآفات ، فالأفضل هو أن تكون نباتيًا صارمًا (أو نباتيًا) وتستهلك الخضروات العضوية.
- فلسفة نباتية: تعرف واطرح أسئلتك
أي قشور آمنة للأكل؟
بعض القشور آمنة للأكل ، بينما البعض الآخر قد لا يكون كذلك.
توفر القوائم أدناه ملخصات للفاكهة والخضروات الشائعة التي يجب تقشيرها والتي لا يجب تقشيرها:
قذائف غير صالحة للأكل:
- أفوكادو
- الأناناس (لكن يمكن استخدامه لصنع الشاي)
- الثوم (ولكن يمكن استخدامه لصنع الشاي ولأغراض أخرى)
- شمام
- البصل (لكن يمكن استخدامه لصنع الشاي)
قذائف صالحة للأكل:
- قمامة
- دمشق
- نبات الهليون
- جزرة
- ثمار الحمضيات (مبشورة أو مطبوخة)
- الكرز
- خيار
- باذنجان
- عنب
- كيوي
- فطر
- خوخ
- كمثرى
- البازلاء
- الفلفل الحار
- وظيفة محترمة
- البطاطس
- اليقطين (إذا تم طهيه جيدًا)
- كوسة
