عشرة أطعمة غنية بالبروتين

تحقق من قائمة من عشرة أطعمة بروتينية لمساعدتك على تنويع نظامك الغذائي

الأطعمة الغنية بالبروتين

يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات أمرًا ضروريًا للحفاظ على الجسم بشكل صحيح ، حيث أن البروتين عنصر أساسي في الأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد البروتينات على إنقاص الوزن والقضاء على دهون البطن وزيادة كتلة العضلات وقوتها. تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على خفض ضغط الدم ومحاربة مرض السكري.

المدخول اليومي الموصى به (RDI) من البروتين هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال ، لكن هذه النسبة تختلف باختلاف الوزن والأهداف الشخصية (يحتاج الرياضيون للحصول على المزيد من البروتين). ولا تعتقد أنه يمكنك الحصول على البروتين فقط من اللحوم أو المنتجات الحيوانية - فالخضروات هي أيضًا مصادر كبيرة للبروتين. تحقق من قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين والتي ستساعدك على تغيير نظامك الغذائي.

الأطعمة الغنية بالبروتين

1. بذور الشيا

بذور الشيا

صورة الكسندرا نيكولاي بواسطة Unsplash

تتمتع بذور الشيا بقيمة غذائية عالية ، فهي مليئة بمضادات الأكسدة ، وتحتوي على أوميغا 3 ، والألياف ، والفيتامينات ، والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتينات الكاملة. تعتبر واحدة من الخضروات القليلة التي تقدم مثل هذه القيمة الغذائية العالية. تعرف على المزيد حول فوائدها في المقالة: "فوائد الشيا وما هو الغرض منه".

2. الكينوا

الكينوا

صورة سوزانا مارتينز بواسطة Pixabay

على عكس معظم الخضروات ، تحتوي الكينوا على بروتين كامل (يحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجسم). بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكينوا مصدرًا للألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

  • الكينوا: الفوائد ، وكيفية صنعها ولماذا تستخدم
  • ما هي الأحماض الأمينية وما الغرض منها

يحتوي كل 100 جرام من الكينوا على 15 جرامًا من البروتين ، و 68 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 9.5 ملليجرام من الحديد ، و 286 ملليجرام من الفوسفور ، و 112 ملليجرام من الكالسيوم ، و 5 جرام من الألياف ، و 335 سعرة حرارية.

3. اللوز

لوز

صور مجانية صورة Pixabay

بالإضافة إلى كونه مكونات غنية بالبروتين ، فإن اللوز غني بالألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. يحتوي كل 28 جرام من اللوز على ستة جرامات من البروتين و 161 سعرة حرارية.

  • المغنيسيوم: ما الغرض منه؟

4. الفول السوداني

الفول السوداني

الصورة عن طريق S. Hermann و F. Richter بواسطة Pixabay

الفول السوداني غني بالبروتينات والألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالبروتين ، على الرغم من كونها دهنية جدًا. يحتوي كل 28 جرامًا من الفول السوداني على سبعة جرامات من البروتين. لكنها من الخضروات التي لا توفر بروتينًا كاملاً ، لذلك من الضروري الجمع بين تناولها والأطعمة الأخرى ، وليس بالضرورة في نفس الوقت.

5. الشوفان

شعر بالتعب

صورة Miroslavik بواسطة Pixabay

الشوفان في النسخة الخالية من الغلوتين مليء بالألياف الصحية والبروتينات والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين ب 1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي نصف كوب من الشوفان النيء (13 جرامًا) على 303 سعرات حرارية ، 15٪ منها يتكون من البروتينات.

  • فوائد الشوفان
  • ما هو الغلوتين؟ رجل سيء أم شاب جيد؟

6. الفول

فاصوليا

الصورة عن طريق Milada Vigerova in Unsplash

أنواع مختلفة من الفاصوليا مثل العدس والحمص والبازلاء والفول غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. إلى جانب كونها أفضل مصادر البروتينات النباتية ، فهي أطعمة ممتازة للنباتيين والنباتيين. كوب واحد (198 جرام) من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 18 جرام من البروتين و 230 سعرة حرارية. ولكن للحصول على البروتين في شكله الكامل ، من الضروري تناول الفول مع الأرز.

7. البروكلي

بروكلي

صورة CJ Dayrit في Unsplash

البروكلي نبات صحي بشكل لا يصدق ، غني بفيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. كوب (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على ثلاثة جرامات من البروتين ، مع 31 سعرة حرارية فقط. ومع ذلك ، على عكس الكينوا ، لا يحتوي البروكلي على بروتين كامل ، لذلك من الضروري تضمين مصادر نباتية أخرى للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (البروتين الكامل).

8. خبز حزقيال

قماش حزقيال

صورة Evita Ochel بواسطة Pixabay

يختلف خبز حزقيال عن معظم أنواع الخبز الأخرى. وهي مصنوعة من الحبوب والبقوليات العضوية المنبتة ، بما في ذلك الدخن والشعير والحنطة والقمح وفول الصويا والعدس.

بالمقارنة مع معظم أنواع الخبز ، فإن خبز حزقيال غني جدًا بالبروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة. تحتوي شريحة خبز حزقيال على حوالي أربعة جرامات من البروتين.

محتوى البروتين: 20٪ من السعرات الحرارية. شريحة واحدة تحتوي على 4 جرام و 80 سعرة حرارية.

9. بذور اليقطين

بذور اليقطين

صورة Vural Yavaş بواسطة Pixabay

يحتوي كل 28 جرامًا من بذور اليقطين على حوالي خمسة جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.

تحقق من فوائد بذور اليقطين الأخرى في المقال: "سبع فوائد لبذور اليقطين للصحة".

10. اللحوم الخالية من الدهون

أسماك

صورة جيريمي ستيوارت على Unsplash

مثل بذور الكينوا والشيا ، تحتوي اللحوم الحيوانية على بروتين كامل. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، فإن اللحوم الخالية من الدهون (مثل الأسماك وصدور الدجاج) غنية بالحديد المتوفر بيولوجيًا وفيتامين ب 12.

85 جرام من اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على 10٪ دهون و 185 سعرة حرارية و 22 جرام بروتين.


مقتبس من: Healthline