lovesouthernsocial.com

التأمل والنوم الجيد واستهلاك البروبيوتيك وتجنب الدهون المشبعة هي بعض الطرق لزيادة الدوبامين في الدماغ

الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة Melissa Askew متاحة على Unsplash

يعتبر الدوبامين ناقلًا عصبيًا مهمًا في الدماغ للعديد من الوظائف ، بما في ذلك المكافأة والتحفيز والذاكرة والانتباه وحتى تنظيم حركات الجسم (انظر الدراسات حوله هنا: 1 ، 2 ، 3). عندما يتم إفراز الدوبامين بكميات كبيرة ، فإنه يخلق شعورًا بالسعادة والمكافأة ، مما يحفز على تكرار سلوك معين (انظر الدراسات حوله هنا: 4 ، 5). عندما تكون المستويات منخفضة ، من ناحية أخرى ، هناك انخفاض في الحافز والحماس للأشياء التي من شأنها أن تثير معظم الناس (انظر الدراسة في هذا 6).

عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد في الجهاز العصبي ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لرفعها بشكل طبيعي.

كيفية زيادة الدوبامين

1. تناول البروتين

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هناك 23 حمضًا أمينيًا مختلفًا ، يمكن للجسم تصنيع بعضها ، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي ، وهو الأحماض الأمينية الأساسية.

• ما هي الأحماض الأمينية وما الغرض منها

يلعب حمض أميني يسمى التيروزين دورًا مهمًا في إنتاج الدوبامين ، حيث تقوم إنزيمات الجسم بتحويل التيروزين إلى دوبامين. لذلك ، فإن وجود مستويات كافية من التيروزين مهم لإنتاج الدوبامين.

يمكن أيضًا صنع التيروزين من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين (انظر الدراسة حوله هنا: 7).

تم العثور على كل من التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الكينوا والأرز والفاصوليا وبذور اليقطين (انظر الدراسة حول 8).

• عشرة أطعمة غنية بالبروتين
• سبع فوائد صحية لبذور اليقطين

تشير الدراسات إلى أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ ، مما يحسن الأداء المعرفي والذاكرة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 7 ، 9 ، 10).

من ناحية أخرى ، عندما يتم استبعاد فينيل ألانين وتيروزين من النظام الغذائي ، يمكن استنفاد مستويات الدوبامين (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 11).

2. تجنب الدهون المشبعة

يمكن للدهون المشبعة ، الموجودة في اللحوم الحيوانية ، والزبدة ، ومنتجات الألبان ، وزيت النخيل وزيت جوز الهند ، أن توقف إشارات الدوبامين في الدماغ عند تناولها بكميات كبيرة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 12 ، 13 ، 14).

• زيت جوز الهند: الفوائد ، ما هو وكيفية استخدامه
• زيت النخيل ، المعروف أيضًا باسم زيت النخيل ، له عدة استخدامات

وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي استهلكت 50٪ من سعراتها الحرارية من الدهون المشبعة قللت من إشارات الدوبامين في مناطق المكافأة في دماغها ، مقارنة بالحيوانات التي حصلت على نفس الكمية من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة.

ومن المثير للاهتمام أن هذه التغييرات حدثت حتى بدون اختلافات في الوزن أو دهون الجسم أو الهرمونات أو مستويات السكر في الدم.

يعتقد بعض الباحثين أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تزيد الالتهاب في الجسم ، مما يؤدي إلى تغييرات في نظام الدوبامين.

وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين تناول الدهون المشبعة وضعف الذاكرة والأداء الإدراكي لدى البشر ، ولكن ما إذا كانت هذه التأثيرات مرتبطة بمستويات الدوبامين غير معروف (انظر الدراسات هنا: 15 ، 16).

3. استهلك البروبيوتيك

اكتشف العلماء في السنوات الأخيرة أن القناة الهضمية والدماغ مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. في الواقع ، تسمى القناة الهضمية أحيانًا "الدماغ الثاني" لأنها تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات إشارات الناقل العصبي ، بما في ذلك الدوبامين (انظر الدراسات حول هذا هنا: 17 ، 18).

تعيش أنواع معينة من البكتيريا "الجيدة" ، المسماة البروبيوتيك ، في الأمعاء وهي قادرة على إنتاج الدوبامين ، والذي يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية والسلوك (انظر الدراسات حول هذا: 19 ، 20).

• ما هي الأطعمة البروبيوتيك؟
• مخلل الملفوف: الفوائد وكيفية صنعه
• علاجات القلق المنزلية والطبيعية

أظهرت العديد من الدراسات أنه عند استهلاكها بكميات كافية ، يمكن لسلالات معينة من البكتيريا أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب لدى الحيوانات والبشر (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 21 ، 22 ، 23).

4. أكل فول فلوريدا

فول فلوريدا ، ويسمى أيضًا موكونا برورينز، يحتوي على مستويات عالية بشكل طبيعي من L-dopa ، جزيء السلائف من الدوبامين.

تشير الدراسات إلى أن تناول هذه الحبوب يمكن أن يساعد في رفع مستوى الدوبامين بشكل طبيعي ، خاصة في الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، وهو اضطراب ناجم عن انخفاض مستويات الدوبامين.

• الفاصوليا: فوائدها وموانعها وكيفية عملها

وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بمرض باركنسون أن تناول 250 جرامًا من حبوب فلوريدا زاد بشكل كبير من مستويات الدوبامين وقلل من أعراض مرض باركنسون بعد ساعة إلى ساعتين من تناول الوجبة.

وبالمثل ، أجريت العديد من الدراسات حول مكملات موكونا برورينز وجدت أنها يمكن أن تكون أكثر فاعلية وأطول أمداً من أدوية باركنسون التقليدية ، فضلاً عن آثارها الجانبية الأقل (انظر الدراسات حول هذا هنا: 24 ، 25). لكن ضع في اعتبارك أن هذه الحبوب سامة بكميات كبيرة. تأكد من اتباع توصيات الجرعة الموجودة على ملصق المنتج.

5. ممارسة اليوجا

تزيد التمارين البدنية من مستويات الإندورفين وتحسن الحالة المزاجية. بعد عشر دقائق من النشاط الهوائي ، يمكن بالفعل ملاحظة التحسينات في الحالة المزاجية ، لكنها تميل إلى الارتفاع بعد 20 دقيقة (انظر الدراسة حولها هنا: 26).

على الرغم من أن هذه التأثيرات ربما لا تكون بسبب التغيرات في مستويات الدوبامين ، تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن التمارين يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ.

في الجرذان ، يزيد الجري على جهاز الجري من إفراز الدوبامين ويزيد من عدد مستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة في الدماغ (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 27). ومع ذلك ، لم يتم تكرار هذه النتائج باستمرار في البشر.

في إحدى الدراسات ، لم تؤد نوبة الجري على جهاز المشي المعتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة إلى زيادة مستويات الدوبامين لدى البالغين.

ومع ذلك ، وجدت دراسة استمرت ثلاثة أشهر أن القيام بساعة من اليوجا ستة أيام في الأسبوع زيادة كبيرة في مستويات الدوبامين.

تفيد التمارين الهوائية المتكررة أيضًا الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، وهي حالة تؤدي فيها المستويات المنخفضة من الدوبامين إلى إضعاف قدرة الدماغ على التحكم في حركات الجسم.

أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المكثفة المنتظمة عدة مرات في الأسبوع تحسن بشكل كبير من التحكم الحركي لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك تأثير مفيد على نظام الدوبامين (انظر الدراسات 28 ، 29 هنا).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كثافة ونوع ومدة التمرين الأكثر فاعلية في زيادة الدوبامين لدى البشر ، لكن الأبحاث التي تم إجراؤها بالفعل واعدة للغاية.

• اليوجا: أثبتت التقنية القديمة فوائدها

6. احصل على قسط كافٍ من النوم

عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ ، هناك شعور باليقظة واليقظة.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الدوبامين يتم إفرازه بكميات كبيرة في الصباح ، عندما يحين وقت الاستيقاظ ، وأن المستويات تنخفض بشكل طبيعي في الليل ، عندما يحين وقت النوم.

ومع ذلك ، يبدو أن الحرمان من النوم يعطل هذه الإيقاعات الطبيعية.

• ما الذي يمكن أن يسببه الحرمان من النوم؟
• ما هو إيقاع الساعة البيولوجية؟

عندما يضطر الناس إلى البقاء مستيقظين في الليل ، يتم تقليل توافر مستقبلات الدوبامين في الدماغ بشكل كبير في صباح اليوم التالي (انظر الدراسة حول هذا: 30).

لأن الدوبامين يعزز اليقظة ، فإن تقليل حساسية المستقبلات من شأنه أن يسهل النوم ، خاصة بعد ليلة بلا نوم. ومع ذلك ، فإن الحصول على كمية أقل من الدوبامين عادة ما يكون مصحوبًا بعواقب غير سارة ، مثل انخفاض التركيز وضعف التنسيق (انظر الدراسات حول هذا هنا: 31 ، 32).

يمكن أن يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين وتعزيز اليقظة طوال اليوم (انظر الدراسة هنا: 33).

• كيف تنام بسرعة مع 13 نصيحة

7. الاستماع إلى الموسيقى

يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى وسيلة ممتعة لزيادة الدوبامين في الدماغ.

وجدت العديد من دراسات التصوير الدماغي أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد النشاط في مناطق المكافأة والمتعة ، وهي غنية بمستقبلات الدوبامين (انظر الدراسات هنا: 34 ، 35).

أظهرت دراسة صغيرة تبحث في تأثيرات الموسيقى على الدوبامين أن هناك زيادة بنسبة 9٪ في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما يستمع الناس إلى موسيقى الآلات التي تزحف إليهم.

نظرًا لأن الموسيقى يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين ، فإنها تساعد أيضًا الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم الحركي الدقيق (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 36).

حتى الآن ، استخدمت جميع الدراسات حول الموسيقى والدوبامين موسيقى الآلات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات لها نفس التأثيرات أم أنها قد تكون أكبر.

8. تأمل

أظهرت دراسة شملت ثمانية من المعلمين ذوي الخبرة في التأمل أن هناك زيادة بنسبة 64 ٪ في إنتاج الدوبامين بعد التأمل لمدة ساعة ، مقارنة بالراحة الهادئة.

• 12 فائدة مذهلة للتأمل

9. عرّض نفسك للشمس

في حين أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية ، فمن المهم اتباع إرشادات السلامة ، لأن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يكون ضارًا (يمكن أن يسبب سرطان الجلد ومشاكل أخرى) وربما يسبب الإدمان.

• زيت جوز الهند مفيد للبشرة. افهم وتعلم كيفية الاستخدام
• أوكسي بنزون: مركب سام موجود في واقي الشمس
• واقي الشمس: رقم العامل لا يضمن الحماية

وجدت دراسة أجريت على مستخدمي أسرّة التسمير مرتين في الأسبوع على الأقل لمدة عام أن جلسات التسمير أدت إلى زيادة كبيرة في مستويات الدوبامين والرغبة في تكرار السلوك.

10. استنشق زيت البرغموت العطري

وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء في اليابان أن استنشاق زيت البرغموت الأساسي الممزوج ببخار الماء يقلل من القلق والإرهاق. خلصت إحدى المقالات إلى أن العلاج العطري بالبرغموت يمكن أن يخفف من الاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج الأخرى عن طريق التسبب في زيادة إفراز الدماغ للدوبامين والسيروتونين.

11. تناول الملحق

يحتاج الجسم إلى فيتامينات ومعادن مختلفة لإنتاج الدوبامين. وتشمل هذه الحديد والنياسين وحمض الفوليك وفيتامين ب 6 (انظر الدراسات حول هذا هنا: 37 ، 38 ، 39). إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية ، فمن المحتمل أن تكون مستويات الدوبامين لديك منخفضة (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 40).

بالإضافة إلى التغذية الكافية ، تم ربط العديد من المكملات الأخرى بزيادة مستويات الدوبامين ، ولكن حتى الآن يقتصر البحث على الدراسات على الحيوانات. تشمل هذه المكملات المغنيسيوم وفيتامين د والكركمين ومستخلص الزعتر والشاي الأخضر. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 41 ، 42 ، 43 ، 44 ، 45).