ما هي الدهون المشبعة؟ جعلها سيئة؟

لا تحتاج الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند ، إلى تجنبها بأي ثمن ، مثل الدهون غير المشبعة الاصطناعية. تفهم

الدهون المشبعة

صورة Daria Nepriakhina التي تم تحريرها وتغيير حجمها ، متاحة على Unsplash

يُنظر إلى الدهون المشبعة الموجودة في زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة السمن النباتي واللحوم الدهنية والشوكولاتة الداكنة على أنها الشرير لصحة القلب منذ القرن العشرين. ومع ذلك ، فشلت دراسات مهمة في إثبات الصلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب. لقد أظهروا أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (ولكن ليس الموت) بنسبة 14 ٪. هذا لا يعني أن الدهون المشبعة "سيئة" ، فقط أن أنواعًا معينة من الدهون غير المشبعة (معظمها أوميغا 3) تعتبر واقية ، بينما الدهون المشبعة محايدة.

  • الأطعمة الغنية بأوميغا 3 و 6 و 9: أمثلة وفوائد

ما هي الدهون المشبعة؟

الدهون هي مغذيات كبيرة المقدار. وهذا يعني أنها توفر الطاقة عند استهلاكها بكميات كبيرة. يتكون كل جزيء دهن من جزيء جلسرين وثلاثة أحماض دهنية يمكن أن تكون مشبعة أو أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة.

الأحماض الدهنية المشبعة لا تحتوي على روابط مزدوجة ، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها روابط مزدوجة أو أكثر.

طريقة أخرى للتعبير عن ذلك هي القول بأن الأحماض الدهنية المشبعة بها كل ذرات الكربون (C) "مشبعة" بالكامل بذرات الهيدروجين (H).

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة اللحوم الدهنية من أصل حيواني ؛ منتجات الألبان مثل الزبدة. وزيت جوز الهند وزيت النخيل والشوكولاتة الداكنة والزبدة السمن الخضروات.

  • زيت جوز الهند: الفوائد ، ما هو وكيفية استخدامه
  • سبع فوائد للشوكولاتة الداكنة

في الواقع ، تحتوي "الدهون" على مزيج من الأحماض الدهنية المختلفة. لا توجد دهون مشبعة بحتة أو أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة.

حتى الأطعمة مثل لحم البقر تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

تميل الدهون المشبعة في الغالب (مثل زيت جوز الهند) إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، بينما تكون الدهون غير المشبعة في الغالب (مثل زيت الزيتون) سائلة في درجة حرارة الغرفة.

مثل الدهون الأخرى ، تحتوي الدهون المشبعة على 9 سعرات حرارية لكل جرام.

لماذا يعتقد الناس أنه ضار؟

في القرن العشرين ، انتشر وباء كبير لأمراض القلب في أمريكا. لقد كان مرضًا نادرًا ، ولكن سرعان ما ارتفع بسرعة وأصبح السبب الأول للوفاة المبكرة ، ولا يزال حتى اليوم.

ارتبط تناول الدهون المشبعة بزيادة مستويات الكوليسترول في مجرى الدم. كان هذا اكتشافًا مهمًا في ذلك الوقت ، لأن الباحثين كانوا يعرفون أن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم مرتبط أيضًا بخطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كانت الدهون المشبعة ترفع الكوليسترول (أ يسبب ب) والكولسترول يسبب أمراض القلب (ب يسبب ج) ، فهذا يعني أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب (أ يسبب ج). ومع ذلك ، في ذلك الوقت ، لم يكن هذا مبنيًا على أي دليل تجريبي على البشر.

استندت هذه الفرضية (تسمى "فرضية القلب الغذائي") على افتراضات وبيانات رصد ودراسات على الحيوانات. ثم تحولت فرضية النظام الغذائي للقلب إلى سياسة عامة قبل أن تثبت صحتها.

على الرغم من وجود بيانات تجريبية الآن على البشر تظهر أن هذه الافتراضات الأولية كانت خاطئة ، لا يزال يُطلب من الناس تجنب الدهون المشبعة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن للدهون المشبعة أن ترفع LDL (الكوليسترول "الضار") ولكن أيضًا HDL (الكوليسترول "الجيد")

من المهم ملاحظة أن كلمة "كولسترول" غالبًا ما تستخدم بشكل فضفاض. HDL و LDL ، اللذان يطلق عليهما الكوليسترول "الجيد" و "الضار" على التوالي ، ليسا في الواقع كوليسترول. إنها بروتينات حاملة للكوليسترول تعرف بالبروتينات الدهنية.

يرمز اختصار LDL إلى البروتين الدهني منخفض الكثافة و HDL يرمز إلى البروتين الدهني عالي الكثافة. كل "الكوليسترول" متطابق.

في البداية ، قاس العلماء الكوليسترول "الكلي" فقط ، والذي يشمل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. في وقت لاحق ، علموا أنه على الرغم من ارتباط LDL بزيادة المخاطر ، فقد تم ربط HDL بانخفاض المخاطر (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6).

الكوليسترول "الكلي" هو في الواقع علامة سيئة للغاية لأنه يحتوي أيضًا على HDL. لذلك ، فإن الحصول على نسبة عالية من HDL (الواقي) يساهم في الواقع في ارتفاع الكوليسترول "الكلي".

نظرًا لأن الدهون المشبعة ترفع مستويات LDL ، بدا من المنطقي افتراض أن هذا سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن العلماء تجاهلوا حقيقة أن الدهون المشبعة تزيد من البروتين الدهني عالي الكثافة أيضًا.

LDL ليس بالضرورة "سيئًا" لأن هناك أنواعًا فرعية مختلفة من LDL (انظر الدراسات حوله هنا: 7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 11 ، 12):

  • LDL صغير كثيف: وهي بروتينات دهنية صغيرة يمكنها اختراق جدار الشرايين بسهولة ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
  • LDL كبير: هذه البروتينات الدهنية كبيرة ورقيقة ولا تخترق الشرايين بسهولة.

الجسيمات الصغيرة الكثيفة هي أيضًا أكثر عرضة للتأكسد ، وهي خطوة حاسمة في عملية أمراض القلب (انظر الدراسات حول هذا هنا: 13 ، 14 ، 15).

الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL صغيرة في الغالب معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب بثلاثة أضعاف مقارنةً بأولئك الذين لديهم جزيئات LDL كبيرة في الغالب (انظر الدراسة حول هذا: 16).

لذلك ، لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، يجب أن يكون لديك المزيد من جزيئات LDL الصغيرة قدر الإمكان. من المعلومات المثيرة للاهتمام التي غالبًا ما يتجاهلها بعض المتخصصين الصحيين أن تناول الدهون المشبعة يغير حجم جزيئات LDL (انظر الدراسات حول هذا هنا: 17 ، 18 ، 19). هذا يعني أنه على الرغم من أن الدهون المشبعة قد ترفع مستوى LDL قليلاً ، إلا أنها تحول LDL إلى نوع فرعي حميد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

حتى تأثيرات الدهون المشبعة على البروتين الدهني منخفض الكثافة ليست دراماتيكية كما يعتقد الناس. على الرغم من أنها تزيد من LDL على المدى القصير ، إلا أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة طويلة المدى لم تجد أي صلة بين استهلاك الدهون المشبعة ومستويات LDL (انظر الدراسات هنا: 20 ، 21 ، 22).

يبدو أن التفاعل يعتمد أيضًا على "طول سلسلة" الحمض الدهني. حمض البالمتيك (16 ذرة كربون) ، على سبيل المثال ، يمكن أن يرفع LDL ، بينما حمض الستريك (18 ذرة) لا يرفع (انظر الدراسة حوله هنا: 23).

لا يقتصر الأمر على تركيز LDL أو حجم الجسيمات ، ولكن عدد جزيئات LDL (تسمى LDL-p) التي تطفو في مجرى الدم.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تميل إلى أن تكون غنية بالدهون المشبعة ، يمكن أن تخفض LDL-p ، في حين أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم يمكن أن يكون لها تأثير سلبي وتزيد من LDL-p (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 24 ، 25 ، 26 ، 27) .

هل الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب؟

تعتبر الآثار الضارة المفترضة للدهون المشبعة حجر الزاوية في الإرشادات الغذائية الحديثة. على الرغم من عقود من البحث وإنفاق مليارات الدولارات ، لا يزال يتعين على العلماء إثبات وجود صلة واضحة.

وجدت العديد من دراسات المراجعة الحديثة التي جمعت البيانات من العديد من الدراسات الأخرى أنه لا يوجد ارتباط بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب.

يتضمن هذا مراجعة 21 دراسة ، مع ما مجموعه 347.747 مشاركًا ، تم نشرها في عام 2010. استنتاجهم: لا يوجد أي ارتباط على الإطلاق بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.

حللت مراجعة أخرى نُشرت في عام 2014 بيانات من 76 دراسة (دراسات قائمة على الملاحظة ودراسات مضبوطة) بإجمالي 643،226 مشاركًا ؛ ولم تجد أي صلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب. لم تجد مراجعة أخرى تجمع البيانات من العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد أي علاقة.

وفقا لدراسة أخرى نشرت عام 2011 ، فإن الدهون المشبعة لا تسبب الوفاة من أمراض القلب.

ومع ذلك ، وجدوا أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (ولكن ليس الموت) بنسبة 14٪.

هذا لا يعني أن الدهون المشبعة "ضارة" ، فقط أن أنواعًا معينة من الدهون غير المشبعة (معظمها أوميغا 3) تعتبر واقية ، بينما الدهون المشبعة محايدة.

بالإضافة إلى هذه الدراسات المذكورة ، هناك مراجعة أخرى لخمس دراسات حديثة حول الدهون المشبعة والصحة.

هل النظام الغذائي منخفض الدهون المشبعة له أي فوائد صحية أو يساعدك على العيش لفترة أطول؟

تم إجراء العديد من الدراسات حول النظام الغذائي قليل الدسم. هذا هو النظام الغذائي الذي أوصت به وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة في الولايات المتحدة) والمنظمات الصحية حول العالم.

الغرض الرئيسي من هذا النظام الغذائي هو تقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول. كما توصي بزيادة تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وتقليل تناول السكر.

  • السكر: أحدث شرير صحي

تم إجراء تجربة معشاة ذات شواهد على 46835 امرأة ، تم توجيه تعليمات لها بالحفاظ على نظام غذائي منخفض الدهون بعد 7.5-8 سنوات ، حيث خفضت 0.4 كجم فقط من وزن الجسم. أظهرت النتائج أن الاختلاف في الوزن ، وخطر الإصابة بأمراض القلب ، والسرطان أو الوفاة كان معدومًا (انظر مقالات حول نفس الدراسة هنا: 28 ، 29 ، 30 ، 31).

أكدت دراسات ضخمة أخرى هذه النتيجة. لا يقدم النظام الغذائي قليل الدسم أي فوائد لأمراض القلب أو خطر الوفاة (انظر الدراسات هنا: 32 ، 33).

أظهرت العديد من الدراسات التي استبدلت الدهون المشبعة بالزيوت المتعددة غير المشبعة أن المزيد من الأشخاص ماتوا في مجموعات الزيوت المتعددة غير المشبعة (انظر الدراسات هنا: 34 ، 35).

من المثير للاهتمام أن نرى أنه منذ ظهور الإرشادات الخاصة بقليل الدهون ، ارتفع معدل انتشار السمنة بشكل كبير. بدأ وباء السمنة بكامل قوته في نفس الوقت الذي كانت فيه قلة الدهون في ازدياد. تبع وباء السكري من النوع 2 بعد ذلك بوقت قصير.

  • داء السكري: ماهيته وأنواعه وأعراضه

من المثير للاهتمام أيضًا ، بالنظر إلى الأدبيات ، أنه في كل دراسة تقريبًا تقارن النظام الغذائي قليل الدسم "المعتمد من قبل الخبراء" بالأنظمة الغذائية الأخرى (بما في ذلك باليو ، نباتي ، منخفضة الكربوهيدرات والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط) ، فقد خسرت (انظر الدراسات حوله: 34 ، 35 ، 36 ، 37).

قد يكون من الضروري لبعض الناس تقليل تناولهم للدهون المشبعة.

تستند نتائج معظم الدراسات على الوسائل. تشير الدراسات بوضوح إلى أن الدهون المشبعة في المتوسط ​​لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك ، ضمن هذه المتوسطات ، هناك مجال للتغير الفردي. ربما لا يرى معظم الناس أي تأثير ، بينما يتعرض الآخرون لخطر أقل ولا يزال الآخرون يتعرضون لخطر متزايد.

هناك بالتأكيد بعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي. وهذا يشمل الأفراد الذين يعانون من اضطراب وراثي يسمى فرط كوليسترول الدم العائلي ، وكذلك الأشخاص الذين لديهم متغير جيني يسمى ApoE4 (انظر الدراسة حول هذا: 38).

بمرور الوقت ، سيكتشف علم الوراثة بالتأكيد المزيد من الطرق التي يؤثر بها النظام الغذائي على مخاطر الإصابة بالأمراض.

الدهون المشبعة ممتازة للطبخ

للدهون المشبعة بعض الجوانب المفيدة والمهمة التي نادرًا ما يتم ذكرها. إنها ممتازة للطهي لأنها لا تحتوي على روابط مزدوجة ومقاومة عالية للتلف الناجم عن الحرارة.

يعتبر زيت جوز الهند الغني بالدهون المشبعة أفضل زيت للقلي. أظهرت الدراسات أنه حتى بعد ثماني ساعات من القلي المستمر عند 180 درجة مئوية ، فإن جودته لا تتدهور. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في مقال: "ما هو أفضل زيت للقلي؟".

من ناحية أخرى ، تتأكسد الدهون المتعددة غير المشبعة بسهولة عند تسخينها (انظر الدراسة حولها هنا: 39). تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بشكل طبيعي إلى أن تكون صحية ومغذية أيضًا ، طالما أنك تتناول أطعمة غير مصنعة عالية الجودة. ومن الأمثلة في هذا الصدد زيت النخيل وزبدة السمن النباتي والشوكولاتة الداكنة.

يجب تجنب الدهون "السيئة" بأي ثمن

هناك أنواع عديدة من الدهون. بعضها جيد ، وبعضها محايد ، وبعضها ضار بشكل واضح. تشير الدلائل إلى أن الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة آمنة تمامًا وربما صحية أيضًا.

ومع ذلك ، فإن الوضع أكثر تعقيدًا قليلاً مع الدهون المتعددة غير المشبعة. عندما يتعلق الأمر بذلك ، هناك أوميغا 3 وأوميغا 6. يجب تناول هذين الأحماض الدهنية بتوازن معين ، لكن معظم الناس يتناولون الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

من الجيد تناول الكثير من أوميغا 3 (مثل تلك الموجودة في زيت بذور الكتان) ، ولكن من الأفضل لمعظم الناس تقليل تناول أوميغا 6 (انظر الدراسة حول هذا: 40).

أفضل طريقة للقيام بذلك هي تجنب زيت الصويا والذرة وكذلك الأطعمة المصنعة التي تحتوي عليها.

وهناك فئة أخرى من الدهون ، وهي الدهون غير المشبعة الاصطناعية ، وهي أيضًا ضارة جدًا. يتم إنتاجها عن طريق تعريض الزيوت النباتية المتعددة غير المشبعة لعملية كيميائية تنطوي على حرارة عالية وغاز الهيدروجين ومحفز معدني.

تشير الدراسات إلى أن الدهون المتحولة تؤدي إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات وتراكم دهون البطن وتزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب (انظر الدراسات حول هذا هنا: 41 ، 42 ، 43 ، 44).

لذلك يوصى باعتدال بتناول الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3. لكن من الضروري تجنب الدهون المتحولة والزيوت النباتية المصنعة مثل زيت الصويا.

  • مبيدات الأعشاب المستخدمة في فول الصويا وقصب السكر تسبب السرطان في الفئران