الصيام المتقطع: كل ما تريد معرفته
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد للجسم والدماغ وطول العمر ، ولكنه ليس للجميع.
صورة Ursula Spaulding التي تم تحريرها وتغيير حجمها متاحة على Unsplash
الصوم المتقطع هو ممارسة عالمية في العالم الديني و اللياقه البدنيه. يمارس الناس الصيام المتقطع لإنقاص الوزن وتحسين الصحة وتنقية تفكيرهم. تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد للجسم والدماغ وطول العمر (انظر الدراسات هنا: 1 ، 2 ، 3).
ما هو الصوم المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتناوب فيه الصيام مع الرضاعة. لا يحدد ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها ، ولكن متي يجب أن تأكلهم.
تتضمن الطرق الشائعة للصيام المتقطع الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.
كان الصيام ممارسة طوال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدامى متاجر سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة. في بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثور على أي شيء يأكلونه. نتيجة لذلك ، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.
في الواقع ، يعد الصيام من وقت لآخر أمرًا طبيعيًا أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) في اليوم.
غالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.
طرق الصيام المتقطع
هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع - وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الرضاعة والصيام. خلال فترات الصيام ، تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا.
هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:
- طريقة 16/8: تسمى أيضًا بروتوكول Leangains ، تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة الوجبة اليومية إلى 8 ساعات ، مثل 1:00 - 9:00. ثم تصوم 16 ساعة.
- أكل - توقف - أكل: وهذا يشمل الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال ، عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
- النظام الغذائي 5: 2: بهذه الطرق ، تستهلك 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، لكن تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ، يجب أن تعزز كل هذه الطرق فقدان الوزن ، طالما أنك لا تعوض ذلك عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الرضاعة.
يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر عملية والأسهل في المتابعة. كما أنها الأكثر شعبية.
كيف يؤثر على الخلايا والهرمونات
عندما تصوم ، تحدث أشياء كثيرة في الجسم على المستوى الخلوي والجزيئي. يضبط الجسم مستويات الهرمونات لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم. تبدأ الخلايا أيضًا عمليات إصلاح مهمة وتغير التعبير الجيني.
فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في الجسم أثناء الصيام:
- هرمون النمو البشري: ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل مذهل ، حيث تصل إلى خمسة أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات (4 ، 5 ، 6 ، 7) ؛
- الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. مستويات الأنسولين المنخفضة تجعل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة (8) ؛
- إصلاح الخلايا: عند الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات إصلاح الخلايا. وهذا يشمل الالتهام الذاتي ، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة المختلة التي تتراكم داخل الخلايا (9 ، 10) ؛
- التعبير الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض (11 ، 12).
هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
أداة قوية لخسارة الوزن
يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا للناس لتجربة الصيام المتقطع (13). من خلال تناول وجبات أقل ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض فوري في تناول السعرات الحرارية.
- السعرات الحرارية: هل هي مهمة؟
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصيام المتقطع يغير مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.
بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون. بسبب هذه التغيرات الهرمونية ، يمكن أن يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6 إلى 14٪ (14 ، 15).
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن.
وجدت مراجعة للدراسات أن هذا النمط الغذائي يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة تتراوح من 3 إلى 8٪ خلال ثلاثة إلى 24 أسبوعًا ، وهو مبلغ كبير مقارنة بما تظهره معظم دراسات إنقاص الوزن.
وفقًا للدراسة نفسها ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر لديهم ، مما يشير إلى خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائهم وتسبب المرض.
أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، تذكر أنه إذا كنت تفرط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة خلال فترات التغذية ، فلن تفقد أي وزن.
الفوائد الصحية
تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع ، سواء في الحيوانات أو في البشر. أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد كبيرة لإدارة الوزن وصحة الجسم وصحة الدماغ وطول العمر.
تشمل الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع ما يلي:
- إنقاص الوزن: يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية (1 ، 13) ؛
- مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3 إلى 6٪ ، ومستويات الأنسولين الصيام بنسبة 20 إلى 31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2 (1) ؛
- الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب ، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة (17 ، 18 ، 19) ؛
- صحة القلب: الصيام المتقطع يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار ، والدهون الثلاثية في الدم ، وعلامات الالتهاب ، وسكر الدم ، ومقاومة الأنسولين - جميع عوامل الخطر لأمراض القلب (1 ، 20 ، 21) ؛
- السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يقي من الإصابة بالسرطان (22 ، 23 ، 24 ، 25)
- صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون في الدماغ يساعد الخلايا العصبية الجديدة على النمو. يمكن أن يحمي أيضًا من مرض الزهايمر (26 ، 27 ، 28 ، 29)
- طول العمر: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت 36 إلى 83٪ أطول (30 ، 31).
تذكر أن دراسات الصيام المتقطع لا تزال في مراحلها الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. لا تزال العديد من الأسئلة بحاجة إلى إجابة في الدراسات البشرية (32).
تبسيط أسلوب حياتك الصحي
الأكل الصحي بسيط ، ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ عليه. واحدة من العقبات الرئيسية هي كل العمل المطلوب لتخطيط وطهي وجبات صحية.
يمكن أن يجعل الصيام المتقطع الأمور أسهل لأنك لست بحاجة إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد الوجبات.
من يجب أن يكون حذرا أو يتجنبه؟
الصيام المتقطع ليس للجميع بالتأكيد. إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي الرعاية الصحية. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن يكون ضارًا تمامًا.
هل تصوم المرأة؟
هناك أدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للنساء كما هو للرجال.
أظهرت إحدى الدراسات أنه يحسن حساسية الأنسولين لدى الرجال ، لكنه يزيد من سوء التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء.
على الرغم من عدم توفر الدراسات البشرية حول هذا الموضوع ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل الإناث نحيفات للغاية ، وذكورية ، وعقم ، ويسبب فقدان الدورات (34 ، 35).
- ما هي الدورة الشهرية؟
وهناك عدد من التقارير عن نساء توقفت حيضهن عندما بدأن الصيام المتقطع وعادن إلى طبيعتهن عندما استأنفن نمط الأكل السابق.
لهذه الأسباب ، يجب على المرأة أن تحذر من الصيام المتقطع.
إذا كنت تعانين من مشاكل في الخصوبة و / أو تحاولين الحمل ، ففكري في تأجيل الصيام المتقطع في الوقت الحالي. قد يكون هذا النمط الغذائي أيضًا فكرة سيئة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
السلامة والآثار الجانبية
الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع. قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك كما اعتاد.
قد يكون هذا مؤقتًا فقط لأنه قد يستغرق وقتًا حتى يتكيف جسمك مع وقت الطعام الجديد.
تذكر ، احصل على المساعدة الطبية قبل البدء في الصيام المتقطع.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:
- مصاب بداء السكري
- لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم
- لديهم ضغط دم منخفض
- تناول الأدوية
- نقص الوزن
- لديه تاريخ من اضطرابات الأكل.
- تحاول الحمل
- لديه تاريخ من انقطاع الطمث
- هل انت حامل او مرضعة
بعد كل ما قيل ، يتمتع الصيام المتقطع بملف أمان استثنائي. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتغذى بشكل جيد.
الأسئلة الشائعة
فيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع.
1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟
نعم ، الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية جيدة. لا تضيف السكر إلى قهوتك. يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام لأنها يمكن أن تخفف الجوع. لكنها يمكن أن تزيد من القلق وتغير ضغط الدم. تعرف على المزيد في مقال: "الكافيين: من التأثيرات العلاجية إلى المخاطر".
2. هل يمكنني تخطي وجبة الإفطار؟
نعم ، إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم ، فإن الممارسة صحية تمامًا. المشكلة هي أن بعض الناس يتخطون وجبة الإفطار وينتهي بهم الأمر بتناول الوجبات السريعة طوال اليوم.
- المراهقون الذين يتخطون وجبة الإفطار يمكن أن يصابوا بالسمنة
3. هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟
نعم ، لكن ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية ، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.
- سيلليوم: افهم ما هو الغرض منه واستخدمه لصالحك
4. هل يمكنني ممارسة التمارين على معدة فارغة؟
نعم ، تمارين الصيام جيدة. يوصي بعض الناس بأخذ أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التمرين السريع.
- ما هي الأحماض الأمينية وما الغرض منها
5. هل الصوم يسبب فقدان العضلات؟
يمكن أن تتسبب جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات ، وهذا هو سبب أهمية رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة. لكن أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بالقيود المعتادة للسعرات الحرارية.
6. هل يبطئ الصيام عملية التمثيل الغذائي لدي؟
لا. تشير الدراسات إلى أن الصيام قصير الأمد يزيد من عملية التمثيل الغذائي (14 ، 15) ومع ذلك ، فإن الصيام الأطول لمدة ثلاثة أيام أو أكثر يمكن أن يثبط عملية التمثيل الغذائي (36).
7. هل يصوم الأطفال؟
إن السماح لطفلك بالصيام فكرة سيئة.
نص في الأصل بقلم كريس جونارز وتم تكييفه مع اللغة البرتغالية
