ما هو الحنطة السوداء وفوائدها
الحنطة السوداء خالية من الغلوتين ومليئة بالفوائد الصحية
الحنطة السوداء ، وتسمى أيضًا الحنطة السوداء ، هي بذرة الاسم العلمي للمصنع. Fagopyrum esculentum. على الرغم من الاسم ، من الناحية النباتية ، تختلف الحنطة السوداء عن القمح العادي (Triticum spp) ولا تحتوي على الغلوتين. نظرًا لاحتوائه على بذور غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، يُشار إليه باسم الحبوب الكاذبة ، مثل الكينوا والقطيفة.
انخفضت زراعة حبوب الحنطة السوداء بشكل حاد في القرن العشرين ، مع اعتماد الأسمدة النيتروجينية التي زادت من إنتاجية الأغذية الأساسية الأخرى.
أصبحت الحنطة السوداء فيما بعد مشهورة كغذاء صحي لأنها خالية من الغلوتين وتحتوي على نسبة عالية من المعادن ومضادات الأكسدة.
- ما هو الغلوتين؟ رجل سيء أم شاب جيد؟
نوعان من الحنطة السوداء ، الحنطة السوداء الشائعة (Fagopyrum esculentum ) والحنطة السوداء طرطريك (Fagopyrum tartaricum) ، على نطاق واسع من أجل الغذاء ، وخاصة في نصف الكرة الشمالي ، وخاصة في روسيا وكازاخستان والصين وأوروبا الوسطى والشرقية.
الخصائص الغذائية
الكربوهيدرات هي المكونات الرئيسية للحنطة السوداء. لكنها غنية أيضًا بالبروتينات والعديد من المعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي كل 100 جرام من الحنطة السوداء النيئة على:
- السعرات الحرارية: 343
- الماء: 10٪
- البروتين: 13.3 جرام
- الكربوهيدرات: 71.5 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 10 جرام
- الدهون: 3.4 جرام
الكربوهيدرات
تتكون الحنطة السوداء بشكل أساسي من الكربوهيدرات ، والتي تشكل حوالي 20٪ من وزن الحبوب المطبوخة. تأتي على شكل نشا ، وهو شكل التخزين الأساسي للكربوهيدرات في النباتات.
يسجل الحنطة السوداء درجات منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) - وهو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم بعد الوجبة - ولا يتسبب في ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم.
ثبت أن بعض الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الحنطة السوداء ، مثل phagopyritol و D-chiro-inositol ، تساعد في تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة (انظر الدراسات حول هذا: 1 ، 2).
الأساسية
تحتوي الحنطة السوداء على كمية لا بأس بها من الألياف ، وهي مفيدة لصحة القولون. بالوزن ، تمثل الألياف 2.7٪ من الكتل المطبوخة وتتكون أساسًا من السليلوز واللجنين (انظر الدراسة حولها هنا: 3).
يتم تخمير النشا المقاوم الموجود في الحنطة السوداء بواسطة بكتيريا معوية مفيدة تسمى البروبيوتيك. تنتج هذه البكتيريا المفيدة أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات. تعمل الزبدة والأحماض الدهنية الأخرى قصيرة السلسلة كغذاء للخلايا التي تبطن القولون ، مما يحسن صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون (انظر الدراسات حول هذا: 4 ، 5 ، 6 ، 7).
بروتين
تحتوي الحنطة السوداء على كميات قليلة من البروتين عالي الجودة ، والتي تشكل 3.4٪ من وزن الحبوب المطبوخة ، وخاصة الأحماض الأمينية ليسين والأرجينين.
ومع ذلك ، فإن قابلية هضم هذه البروتينات منخفضة نسبيًا بسبب وجود مضادات المغذيات مثل مثبطات الأنزيم البروتيني والعفص (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 8 ، 9).
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ثبت أن بروتين الحنطة السوداء فعال في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وقمع تكوين حصوات المرارة وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون (انظر الدراسات حول هذا: 10 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14).
مثل الحبوب الكاذبة الأخرى ، الحنطة السوداء خالية من الغلوتين وبالتالي فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
المعادن
الحنطة السوداء غنية بالمعادن أكثر من العديد من الحبوب مثل الأرز والقمح والذرة.المعادن الأكثر وفرة في الحنطة السوداء هي:
- المنغنيز. يوجد المنغنيز بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحية والنمو والتطور والدفاعات المضادة للأكسدة في الجسم ؛
- نحاس. يعتبر النحاس ، الذي غالبًا ما يعاني من نقص في النظام الغذائي الغربي ، عنصرًا أساسيًا يمكن أن يفيد صحة القلب عند تناوله بكميات صغيرة.
- المغنيسيوم. عند وجوده بكميات كافية في النظام الغذائي ، يمكن لهذا المعدن الأساسي أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ؛
- حديد. يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، وهي حالة تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين ؛
- الفوسفور. يلعب هذا المعدن دورًا أساسيًا في نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها.
غني بمضادات الأكسدة
الحنطة السوداء غنية بالعديد من المركبات المضادة للأكسدة ، بما في ذلك:- روتين. مادة البوليفينول الرئيسية المضادة للأكسدة في الحنطة السوداء ، روتين ، قد تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وتحسن الالتهاب وضغط الدم وملف الدهون في الدم ؛
- كيرسيتين. يوجد الكيرسيتين في العديد من الأطعمة النباتية ، وهو مضاد للأكسدة وله مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة ، بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ؛
- فيتكسين. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن فيتكسين قد يكون له العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى تلف الغدة الدرقية.
- D- شيرو إينوزيتول. نوع فريد من الكربوهيدرات القابلة للذوبان يخفض مستويات السكر في الدم وقد يفيد في السيطرة على مرض السكري. الحنطة السوداء هي أغنى مصدر غذائي لهذا المركب النباتي.
- قصور الغدة الدرقية: ما هو وأعراضه وعلاجه
- فرط نشاط الغدة الدرقية: ما هو ، الأعراض والعلاج
في الواقع ، يوفر الحنطة السوداء مضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى مثل الشعير والشوفان والقمح والجاودار (انظر الدراسات حول هذا هنا: 16 ، 17 ، 18). بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضادات الأكسدة الخاصة به تتفوق على الحنطة السوداء الشائعة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 19 ، 20).
الفوائد الصحية
يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى عدد من الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2. لذا فإن التخفيف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات مهم للحفاظ على صحة جيدة.
كمصدر جيد للألياف ، يحتوي الحنطة السوداء على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى متوسط. هذا يعني أنه آمن لمعظم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (انظر الدراسة حوله هنا: 19). بعض الدراسات ، بما في ذلك تناول الحنطة السوداء عند انخفاض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري (انظر الدراسات هنا: 20 ، 21).
في دراسة أجريت على الفئران المصابة بداء السكري ، تبين أن تركيز الحنطة السوداء يخفض مستويات السكر في الدم بنسبة 12٪ إلى 19٪. يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن مركب D-chiro-inositol ، الذي يجعل الخلايا أكثر حساسية للأنسولين ، وهو الهرمون الذي يجعل الخلايا تمتص السكر من الدم (انظر الدراسات حوله هنا: 22 ، 23 ، 24 ، 25). أيضًا ، وفقًا لدراسة أخرى ، يبدو أن بعض مكونات الحنطة السوداء تعيق أو تؤخر هضم السكر الأبيض.
بشكل عام ، تجعل هذه الخصائص الحنطة السوداء خيارًا صحيًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو أولئك الذين يرغبون في تحسين مستويات السكر في الدم.
صحة القلب
لأنها غنية بالمغنيسيوم والنحاس والألياف وبعض البروتينات ، فإن الحنطة السوداء مفيدة للقلب. يمكن لمحتواه من الروتين أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويمنع تكوين جلطات الدم ويقلل الالتهاب وضغط الدم (انظر الدراسات حوله هنا: 26 ، 27 ، 29).
- 16 نوع من الأطعمة الطبيعية المضادة للالتهابات
كما أنه يحسن مستويات الدهون في الدم ، وبالتالي فهو مفيد لصحة القلب.ربطت دراسة أجريت على 850 من البالغين الصينيين بين استهلاك الحنطة السوداء وخفض ضغط الدم وتحسين مستوى الدهون في الدم ، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار (السيئ) ومستويات أعلى من الكوليسترول الحميد ( حسن).
- هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه
يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن نوع من البروتين يرتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي ويمنع امتصاصه في مجرى الدم (انظر الدراسات حوله هنا: 30 ، 31 ، 32 ، 33).
حساسية
على الرغم من التسبب في تفاعلات الحساسية لدى بعض الأشخاص ، إلا أن الحنطة السوداء ليس لها آثار ضارة معروفة عند تناولها باعتدال.
من الشائع أن تظهر الحساسية عند الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الحنطة السوداء. هناك ظاهرة تُعرف باسم رد الفعل المتصالب تجعل هذه الحساسية أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللاتكس أو الأرز (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 34 ، 35).
يمكن أن تشمل الأعراض الطفح الجلدي والانتفاخ وانزعاج الجهاز الهضمي - وفي أسوأ الحالات - صدمة حساسية شديدة (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 36).
مقتبس من أتلي أنارسون
