ما هي الألياف الغذائية وفوائدها؟

تلعب الألياف الغذائية دورًا أساسيًا في صحة الجسم. افهم واعرف الفوائد الخاصة بك

ألياف

الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة Monika Grabkowska متاحة على Unsplash

الألياف الغذائية هي أجزاء من الأطعمة النباتية التي تتكون منها الكربوهيدرات التي لا يمكن لجسم الإنسان هضمها. وهي مقسمة إلى مواد قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، ويمكن أن توفر فوائد مثل الوقاية من سرطان القولون والمستقيم والمساعدة في إنقاص الوزن ، اعتمادًا على النوع.

  • الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء ، ويتم تخميرها بسهولة في القولون ، وتشكل غازات ونواتج ثانوية نشطة فسيولوجيًا ، ويمكن أن تكون حيوية ولزجة ؛
  • الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء ، وهي خاملة من الناحية الأيضية وتوفر الحجم ، ويمكن أن تكون حيوية ومخمرة في الأمعاء الغليظة.

فوائد

أطعم البكتيريا النافعة

البكتيريا المفيدة للجسم ، والتي تسمى أيضًا البروبيوتيك ، ضرورية للحفاظ على الصحة ، فهي ضرورية للتحكم في نسبة السكر في الدم ، ووظيفة المناعة وحتى وظائف المخ (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).

الألياف التي لا يستطيع الجسم هضمها بسبب نقص الإنزيمات يتم هضمها بواسطة هذه البروبيوتيك. وبالتالي بمثابة البريبايوتكس (الأطعمة التي تغذي البروبيوتيك). ومع ذلك ، في هذه العملية ، يتم إنتاج الغازات التي يمكن أن تولد انتفاخ البطن وانزعاجًا في المعدة ، والتي عادة ما تختفي بمرور الوقت مع تكيف الجسم.

عندما تتغذى البكتيريا المفيدة على الألياف ، فإنها تنتج مغذيات للجسم ، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الأسيتات والبروبيونات والزبدات (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 6). يمكن لهذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تغذية خلايا القولون ، مما يؤدي إلى تقليل التهاب الأمعاء وتحسين اضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي (انظر الدراسات حول هذا هنا: 6 ، 7 ، 8).

تساعد على إنقاص الوزن

تساعد بعض أنواع الألياف في تقليل الشهية. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن زيادة تناول الألياف الغذائية تساعد على إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية (انظر الدراسات حول هذا: 9 ، 10).

منع ارتفاع السكر في الدم

تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الكربوهيدرات المكررة ، والتي تمت إزالة معظم الألياف منها.

ومع ذلك ، فإن الألياف القابلة للذوبان عالية اللزوجة فقط لها هذه الخاصية (انظر الدراسة حولها هنا: 11).

يمكن أن تقلل من الكوليسترول السيئ

يمكن للألياف القابلة للذوبان أيضًا خفض مستويات الكوليسترول السيئ. وجدت مراجعة لـ 67 دراسة أن تناول جرامين إلى عشرة جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا قلل من الكوليسترول الكلي بمقدار 1.7 مجم / ديسيلتر فقط وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بمقدار 2.2 مجم / ديسيلتر.

على المدى القصير ، هذا التخفيض ليس مهمًا جدًا ويختلف وفقًا لنوع الألياف التي يتم تناولها. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب (وهي حالة مرتبطة بارتفاع نسبة الكوليسترول).

  • هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه

هل تحسن الإمساك؟

تتميز الألياف بامتصاص الماء وزيادة حجم البراز وتسهيل حركة البراز في الأمعاء. ومع ذلك ، فإن هذا الاستنتاج مثير للجدل (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 12 ، 13). بينما تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يحسن أعراض الإمساك ، تظهر دراسات أخرى أنه يزيل الألياف من الأمعاء مما يحسن الإمساك. تعتمد التأثيرات على نوع الألياف.

  • ما هو الإمساك؟

في دراسة أجريت على 63 شخصًا يعانون من الإمساك المزمن ، أدى اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى تحسين الحالة. في حين أن الأفراد الذين بقوا على نظام غذائي غني بالألياف لم يتحسنوا.

بشكل عام ، الألياف التي تزيد من محتوى الماء في البراز لها تأثير ملين ، في حين أن الألياف التي تزيد من الكتلة الجافة للبراز دون زيادة محتواه المائي يمكن أن يكون لها تأثير الإمساك.

تعتبر الألياف القابلة للذوبان التي تشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي ولا يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المعوية فعالة. من الأمثلة الجيدة على الألياف المكونة للهلام سيلليوم (انظر الدراسة حولها هنا: 14).

تعرف على المزيد حول سيلليوم في المقالة: "سيلليوم: افهم ما هي الغرض منه واستخدمه لصالحك".

نوع آخر من الألياف له تأثير ملين هو السوربيتول ، والذي يوجد عادة في الخوخ (انظر الدراسات حوله هنا: 15 ، 16).

يمكن أن يؤدي اختيار النوع الصحيح من الألياف إلى الكثير من الفوائد للإمساك ، ولكن تناول المكملات الغذائية الخاطئة يمكن أن يفعل العكس. لذلك ، اطلب المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول مكملات الألياف للإمساك.

قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

يعد سرطان القولون والمستقيم السبب الرئيسي الثالث للوفاة من السرطان في جميع أنحاء العالم. ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.

ومع ذلك ، فإن الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الصحية الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مخاطر الإصابة بالسرطان.

لذلك ، من الصعب عزل تأثيرات الألياف عن الفوائد الأخرى للوجبات الغذائية الطبيعية. حتى الآن ، لا يوجد دليل قوي يثبت أن الألياف لها تأثيرات وقائية للسرطان (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 17).

  • تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول
  • مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها

مقتبس من Healthline و Cleveland Clinic و Mayo Clinic