اليوجا: أثبتت التقنية القديمة فوائدها
ال اليوجا هي تقنية هندية قديمة تقترح وقف تقلبات العقل من خلال المواقف وتمارين التنفس والتأمل
الصورة: أنوبام ماهاباترا على Unsplash
الكلمة اليوجا مشتق من السنسكريتية يوجي، وهو ما يعني النير أو الاتحاد ، ويشير إلى ممارسة هندية قديمة تجمع الجسد والعقل معًا (1). كان باتانجالي أول من جمع مبادئ اليوجا ، في العمل المعروف باسم يوجا سوترا، ربما كتب في القرن. الثاني بعد الميلاد يحتوي الكتاب على أقوال مأثورة حول ممارسة اليوغا وفلسفتها ، وفي كتابه الثاني سوترا ، يعرّف المؤلف اليوغا بأنها "citta vrtti nirodhah" ، توقف تقلبات العقل.
تتكون ممارسات اليوجا من تمارين التنفس ، والتأمل ، والمواقف المصممة لتشجيع الاسترخاء وتقليل التوتر. لممارسة اليوجا العديد من الفوائد للصحة العقلية والجسدية ، وقد أثبت العلم الكثير منها بالفعل.
اكتشف 13 فائدة مثبتة علميًا لليوغا
1. يمكن أن تقلل من التوتر
تشتهر اليوجا بقدرتها على تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء. في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل من إفراز الكورتيزول ، هرمون التوتر الأساسي (انظر البحث حول هذا: 2 و 3).
أظهرت إحدى الدراسات التأثير القوي لليوغا على الإجهاد ، بعد 24 امرأة اعتبرن أنفسهن مضطربات عاطفيًا. بعد برنامج اليوغا لمدة ثلاثة أشهر ، كان لدى النساء مستويات أقل بكثير من الكورتيزول. لديهم أيضًا مستويات أقل من التوتر والقلق والتعب والاكتئاب (4).
توصلت دراسة أخرى أجريت على 131 شخصًا إلى نتائج مماثلة ، حيث أظهرت أن ممارسة اليوجا لمدة 10 أسابيع ساعدت في تقليل التوتر والقلق. كما ساعدوا في تحسين نوعية الحياة والصحة العقلية (5).
سواء كان ذلك بمفرده أو بالاشتراك مع طرق الراحة الأخرى مثل التأمل ، يمكن أن تكون اليوغا وسيلة قوية لإدارة التوتر.
2. يخفف القلق
يبدأ الكثير من الناس في ممارسة اليوجا كطريقة للتعامل مع مشاعر القلق. ومن المثير للاهتمام أن هناك الكثير من الأبحاث التي تُظهر أن اليوجا تساعد بالفعل في السيطرة على المشكلة.
في إحدى الدراسات ، شاركت 34 امرأة مصابة باضطراب القلق في دروس اليوغا مرتين في الأسبوع لمدة شهرين. في نهاية الاستطلاع ، كان لدى أولئك الذين مارسوا اليوجا مستويات قلق أقل بشكل ملحوظ من المجموعة الضابطة (انظر الدراسة: 6).
تابعت دراسة أخرى 64 امرأة مصابة باضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، والتي تتميز بالقلق الشديد والخوف بعد التعرض لحدث صادم. بعد 10 أسابيع ، كانت النساء اللواتي مارسن اليوجا مرة واحدة في الأسبوع يعانون من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة أقل. بالإضافة إلى ذلك ، لم يعد 52٪ من المشاركين يستوفون معايير اضطراب ما بعد الصدمة (7).
ليس من الواضح تمامًا كيف يمكن لليوجا أن تقلل من أعراض القلق. ومع ذلك ، تؤكد الممارسة على أهمية التواجد في الحاضر وإيجاد إحساس بالسلام في اللحظة الحالية ، مما قد يساعد في علاج القلق.
3. يمكن أن تقلل الالتهاب
بالإضافة إلى تحسين صحتك العقلية ، تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا يمكن أيضًا أن تقلل الالتهاب. الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية ، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يساهم في تطور أمراض القلب والسكري والسرطان (8).
قسمت دراسة عام 2015 218 مشاركًا إلى مجموعتين: أولئك الذين يمارسون اليوجا بانتظام وأولئك الذين لا يمارسونها. قامت كلتا المجموعتين بتمارين معتدلة وشاقة للحث على الإجهاد.
في نهاية الدراسة ، كان لدى الأفراد الذين مارسوا اليوجا مستويات أقل من علامات الالتهاب من أولئك الذين لم يمارسوها (9). وبالمثل ، أظهرت دراسة صغيرة عام 2014 أن ممارسة اليوجا لمدة 12 أسبوعًا قللت من علامات الالتهاب لدى الناجيات من سرطان الثدي مع التعب المستمر (10).
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الآثار المفيدة لليوجا على الالتهاب ، فإن هذه النتائج تشير إلى أنها قد تساعد في الحماية من بعض الأمراض التي يسببها الالتهاب المزمن.
4. يمكن أن يحسن صحة القلب
من ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم إلى توصيل العناصر الغذائية المهمة إلى الأنسجة ، تعد صحة قلبك مكونًا أساسيًا للصحة العامة. تشير الدراسات إلى أن اليوجا يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين مارسوا اليوجا لمدة خمس سنوات يعانون من انخفاض في ضغط الدم ومعدل النبض من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك (11).
ارتفاع ضغط الدم سبب رئيسي لمشاكل القلب مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمكن أن يساعد خفض ضغط الدم في تقليل مخاطر هذه المشاكل (12). تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن دمج اليوغا في نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في إبطاء تطور أمراض القلب.
تابعت إحدى الدراسات 113 مريضًا يعانون من أمراض القلب ، حيث نظرت في آثار تغيير نمط الحياة الذي تضمن عامًا من تدريب اليوجا جنبًا إلى جنب مع التعديلات الغذائية وإدارة الإجهاد. لاحظ المشاركون انخفاضًا بنسبة 23٪ في الكوليسترول الكلي وانخفاضًا بنسبة 26٪ في الكوليسترول الضار LDL. بالإضافة إلى ذلك ، توقف تطور أمراض القلب لدى 47٪ من المرضى (13).
من غير الواضح كيف تتم مقارنة اليوغا ذات الصلة بعوامل أخرى مثل النظام الغذائي. ولكن ثبت أن هذه الممارسة يمكن أن تقلل من الإجهاد ، وهو مساهم رئيسي في أمراض القلب (14).
5. يحسن نوعية الحياة
أصبحت اليوجا أكثر شيوعًا كعلاج مساعد لتحسين نوعية الحياة للعديد من الأفراد. في إحدى الدراسات ، تم تكليف 135 من كبار السن بممارسة اليوجا أو المشي أو مجموعة التحكم لمدة ستة أشهر. أدت ممارسة اليوجا إلى تحسين نوعية الحياة بشكل ملحوظ وكذلك المزاج والتعب مقارنة بالمجموعات الأخرى (15).
نظرت دراسات أخرى في كيف يمكن لليوغا تحسين نوعية الحياة وتقليل الأعراض لدى مرضى السرطان. تتبع دراسة استقصائية النساء المصابات بسرطان الثدي يخضعن للعلاج الكيميائي. قللت اليوجا من أعراض العلاج الكيميائي ، مثل الغثيان والقيء ، بالإضافة إلى تحسين نوعية الحياة بشكل عام (16).
نظرت دراسة مماثلة في كيفية تأثير ثمانية أسابيع من اليوغا على النساء المصابات بسرطان الثدي. في نهاية الدراسة ، كان لدى النساء ألم وتعب أقل ، مع تحسن في مستويات التمكين والقبول والاسترخاء (17).
وجدت دراسات أخرى أن اليوجا يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم والرفاهية الروحية والوظيفة الاجتماعية وتقليل أعراض القلق والاكتئاب لدى مرضى السرطان (انظر الدراسات 18 و 19).
6. يمكنه محاربة الاكتئاب
تظهر بعض الدراسات أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب ويمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. وذلك لأن اليوجا قادرة على خفض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يؤثر على مستويات السيروتونين ، وهو ناقل عصبي غالبًا ما يرتبط بالاكتئاب (20).
في إحدى الدراسات ، مارس المشاركون في برنامج إدمان الكحول سودارشان كريا، نوع معين من اليوجا التي تركز على التنفس المنتظم. بعد أسبوعين ، كان لدى المشاركين أعراض أقل للاكتئاب وانخفاض مستويات الكورتيزول. لديهم أيضًا مستويات أقل من ACTH ، وهو هرمون مسؤول عن تحفيز إفراز الكورتيزول (2).
كانت لدراسات أخرى نتائج مماثلة ، حيث أظهرت ارتباطًا بين ممارسة اليوجا وتقليل أعراض الاكتئاب (21 و 22). بناءً على هذه النتائج ، يمكن أن تساعد اليوجا في محاربة الاكتئاب ، بمفردها أو بالاشتراك مع طرق العلاج التقليدية.
7. يساعد في تقليل الآلام المزمنة
الألم المزمن مشكلة مزمنة تؤثر على الملايين من الناس ولها مجموعة متنوعة من الأسباب المحتملة ، من الإصابات إلى التهاب المفاصل. هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي توضح أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل العديد من أنواع الألم المزمن.
في إحدى الدراسات ، تلقى 42 شخصًا مصابًا بمتلازمة النفق الرسغي جبيرة للمعصم أو مارسوا اليوجا لمدة ثمانية أسابيع. في نهاية الدراسة ، تبين أن اليوجا أكثر فاعلية في تقليل الألم وتحسين قوة القبضة مقارنةً بجبيرة الرسغ (23).
أظهرت دراسة أخرى أجريت في عام 2005 أن اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل الألم وتحسين الوظيفة البدنية لدى المشاركين المصابين بالتهاب مفاصل الركبة (24). في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، فإن دمج اليوغا في الروتين اليومي يمكن أن يكون مفيدًا لمن يعانون من الألم المزمن.
8. يمكن أن تعزز نوعية النوم
ارتبطت جودة النوم السيئة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب ، من بين اضطرابات أخرى (25 و 26 و 27). تشير الدراسات إلى أن دمج اليوجا في روتينك يمكن أن يساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل.
في دراسة أجريت عام 2005 ، تم تكليف 69 مريضًا مسنًا بممارسة اليوجا ، أو تناول مستحضر عشبي ، أو الانضمام إلى مجموعة مراقبة. نمت مجموعة اليوجا أسرع ، ونمت أطول ، وشعرت براحة أفضل في الصباح من المجموعات الأخرى (28).
نظرت دراسة أخرى في تأثيرات اليوجا على النوم لدى مرضى سرطان الغدد الليمفاوية. ووجدوا أن هذه التقنية قللت من اضطرابات النوم ، وحسنت نوعية النوم ومدته ، وقللت من الحاجة إلى أدوية النوم (29).
على الرغم من أن كيفية عملها غير واضحة ، فقد ثبت أن اليوغا تزيد من إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم النوم واليقظة (30). لليوجا أيضًا تأثير كبير على القلق والاكتئاب والألم المزمن والتوتر - وكلها عوامل مشتركة في مشاكل النوم.
9. يحسن المرونة والتوازن
يضيف الكثير من الناس اليوجا إلى روتينهم التدريبي لتحسين المرونة والتوازن. هناك بحث كبير يدعم هذه الميزة ، مما يدل على أن اليوغا يمكن أن تحسن الأداء من خلال استخدام أوضاع محددة تهدف إلى المرونة والتوازن.
نظرت دراسة حديثة في تأثير 10 أسابيع من اليوغا على 26 رياضيًا جامعيًا من الذكور. أدت ممارسة اليوجا إلى زيادة ملحوظة في العديد من مقاييس المرونة والتوازن مقارنةً بالمجموعة الضابطة (31).
وكلفت دراسة أخرى 66 مشاركًا من كبار السن بممارسة اليوجا أو الجمباز ، وهو نوع من تمارين وزن الجسم. بعد عام واحد ، زادت المرونة الإجمالية لمجموعة اليوجا بما يقرب من أربعة أضعاف تلك الموجودة في مجموعة الصالة الرياضية (32).
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أيضًا أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في تحسين التوازن والحركة لدى كبار السن (33). يمكن لممارسة اليوجا لمدة 15 إلى 30 دقيقة فقط يوميًا أن تحدث فرقًا كبيرًا لأي شخص يتطلع إلى تحسين الأداء من خلال زيادة المرونة والتوازن.
10. يمكن أن تساعد في تحسين التنفس
أنت براناياما هي تمارين يوغا تركز على التحكم في تنفسك من خلال تمارين وتقنيات التنفس. تتضمن معظم أنواع اليوجا تمارين التنفس هذه ، وقد وجدت العديد من الدراسات أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في تحسين التنفس.
في إحدى الدراسات ، أخذ 287 طالبًا جامعيًا فصلًا لمدة 15 أسبوعًا ، حيث تم تعليمهم أوضاع يوجا مختلفة وتمارين التنفس. في نهاية الدراسة ، كان لديهم زيادة كبيرة في السعة الحيوية (34).
السعة الحيوية هي مقياس لأقصى كمية الهواء التي يمكن طردها من الرئتين. إنه مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة ومشاكل القلب والربو.
وجدت دراسة أخرى أجريت في عام 2009 أن ممارسة براناياما يحسن الأعراض ووظيفة الرئة لدى مرضى الربو الخفيف إلى المتوسط (35). يمكن أن يساعد تحسين التنفس على زيادة القدرة على التحمل وتحسين الأداء والحفاظ على صحة رئتيك وقلبك.
11. يمكن أن يخفف من الصداع النصفي
الصداع النصفي هو صداع حاد متكرر يصيب ، في الولايات المتحدة وحدها ، حوالي 1 من كل 7 أشخاص سنويًا (36). تقليديا ، يتم علاج الصداع النصفي بالأدوية لتخفيف الأعراض والسيطرة عليها.
ومع ذلك ، تظهر الأدلة المتزايدة أن اليوجا يمكن أن تكون علاجًا مساعدًا مفيدًا للمساعدة في تقليل وتيرة الصداع النصفي. قسمت دراسة أجريت عام 2007 72 مريضًا بالصداع النصفي إلى علاج يوجا أو مجموعة رعاية ذاتية لمدة ثلاثة أشهر. أدت ممارسة اليوجا إلى انخفاض في شدة الصداع وتكراره وشدته مقارنة بمجموعة الرعاية الذاتية (37).
عالجت دراسة أخرى 60 مريضًا بالصداع النصفي باستخدام الرعاية التقليدية مع اليوغا أو بدونها. أدت ممارسة اليوجا إلى انخفاض أكبر في وتيرة وكثافة الصداع مقارنة بالرعاية التقليدية (38). يقترح الباحثون أن ممارسة اليوجا يمكن أن تساعد في تحفيز العصب المبهم ، والذي ثبت أنه فعال في تخفيف الصداع النصفي (39).
12. يعزز عادات الأكل الصحية
الأكل الواعي ، المعروف أيضًا باسم الأكل الحدسي ، هو مفهوم يشجع على الوجود في وقت الأكل. يتعلق الأمر بالاهتمام بمذاق ورائحة وملمس طعامك وملاحظة أي أفكار أو مشاعر أو أحاسيس تشعر بها أثناء تناول الطعام.
ثبت أن هذه الممارسة تعزز عادات الأكل الصحية التي تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ، وزيادة فقدان الوزن وعلاج سلوكيات الأكل المضطربة (انظر الدراسات حول هذا: 40 و 41 و 42).
لأن اليوجا تركز بشكل مماثل على اليقظة ، تظهر بعض الدراسات أنه يمكن استخدام هذه الممارسة لتشجيع سلوكيات الأكل الصحي. أدرجت إحدى الدراسات اليوغا في برنامج علاج اضطرابات الأكل للمرضى الخارجيين مع 54 مريضًا ، ووجدت أن هذه الممارسة ساعدت في تقليل أعراض اضطراب الأكل والانشغال بالطعام (43).
نظرت دراسة صغيرة أخرى في كيفية تأثير اليوجا على أعراض اضطراب الأكل بنهم ، وهو اضطراب يتميز بنهم الأكل والشعور بفقدان السيطرة. تم العثور على أن اليوجا تسبب انخفاض في نوبات الأكل بنهم ، وزيادة في النشاط البدني ، وانخفاض طفيف في الوزن (44).
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من سلوكيات الأكل المضطربة والذين لا يعانون منها ، فإن ممارسة اليقظة الذهنية من خلال اليوجا يمكن أن تساعد في تطوير عادات الأكل الصحية.
13. يمكن أن تزيد من القوة
بالإضافة إلى تحسين المرونة ، تعد اليوجا إضافة رائعة لروتين التمرين لأنها تتمتع بفوائد تقوية. في الواقع ، هناك أوضاع معينة في اليوجا مصممة لزيادة القوة وبناء العضلات.
في إحدى الدراسات ، أجرى 79 بالغًا 24 دورة من تحية الشمس - سلسلة من المواقف الحديثة غالبًا ما تستخدم كإحماء في دروس اليوغا - ستة أيام في الأسبوع لمدة 24 أسبوعًا. لقد عانوا من زيادة كبيرة في القوة والتحمل وفقدان الوزن في الجزء العلوي من الجسم. كما أظهرت النساء انخفاضًا في نسبة الدهون في الجسم (45).
توصلت دراسة أجريت عام 2015 إلى نتائج مماثلة ، حيث أظهرت أن 12 أسبوعًا من الممارسة أدت إلى تحسينات في القدرة على التحمل والقوة والمرونة لدى 173 مشاركًا (46). بناءً على هذه النتائج ، يمكن أن تكون ممارسة اليوجا وسيلة فعالة لزيادة القوة والقدرة على التحمل ، خاصةً عند دمجها مع ممارسة روتينية منتظمة.
استنتاج
أكدت العديد من الدراسات الفوائد العقلية والجسدية لليوغا. يمكن أن يساعد دمج الممارسة في روتينك على تحسين صحتك ، وزيادة القوة والمرونة ، وتقليل أعراض التوتر والاكتئاب والقلق.
يمكن أن يكون إيجاد الوقت لممارسة اليوجا بضع مرات في الأسبوع كافيًا لإحداث فرق ملحوظ عندما يتعلق الأمر بصحتك.
جربها!
تحقق من فئة من هاثا يوجا قدمه البروفيسور ماركوس روجو على شبكاته الاجتماعية تحت شعار "الاسترخاء والراحة":
