lovesouthernsocial.com

تعتبر ممارسة اليوجا وتجنب الضوء الأزرق وتناول مكملات حشيشة الهر بعض النصائح التي تعمل كعلاج للنوم

صورة تم تعديلها وتغيير حجمها لـ Annie Spratt ، متوفرة على Unsplash

يمكن لبعض نصائح علاج النوم تحسين روتين مرضى الأرق. إذا كانت هذه هي حالتك ، فراجع القائمة أدناه مع خيارات النمط المنزلي والأسلوب الطبيعي:

• الأرق: ما هو ، الشاي ، علاجاته ، أسبابه وكيفية القضاء عليه

خذ مكمل حشيشة الهر

الناردين نبات طبي يستخدم على نطاق واسع كعلاج للنوم. إنه مهدئ ومهدئ ويعمل ضد الاكتئاب والتوتر. كما أنه يستخدم على نطاق واسع في علاج الأمراض المزمنة ، مثل الداء البطني ، واضطراب نقص الانتباه ، ومتلازمة التعب المزمن ، ومرض كرون ، وحتى للسيطرة على الإدمان مثل التدخين وإدمان الكحول ، حيث تساعد مكوناته في محاربة القلق والأرق الناجمين عن انسحاب.

يعتبر الجذر والجذمور أكثر الأجزاء استخدامًا كعلاج للنوم. من هذه الأجزاء ، يتم تصنيع المكملات الغذائية والشاي والكبسولات والحبوب.

لا ينصح بخلطه مع الكحول أو المهدئات الأخرى أو النباتات المماثلة ، حيث يمكن تكثيف تأثيره ويسبب النعاس المفرط. يمكن أن يكون للجرعة الزائدة آثار جانبية مثل الغثيان والدوار والقيء والتعب واضطراب الجهاز الهضمي.

جذر فاليريان ليس مناسبًا أيضًا للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من الحساسية التنفسية والأطفال دون سن الثالثة. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي استخدامه لفترة طويلة ، بغض النظر عن كيفية استهلاكه. يوصى بفترة من أربعة إلى ستة أسابيع لاستكمال العلاج ، اطلب دائمًا المساعدة الطبية للحصول على رأي متخصص حول استخدام حشيشة الهر كعلاج للنوم. لمعرفة المزيد عن حشيشة الهر ، ألق نظرة على مقال: "الناردين: ما الغرض منه ، المؤشرات والآثار الجانبية".

ممارسة اليقظة

ممارسة اليقظة (تركيز كامل للذهنيتألف من التنفس ببطء وعمق مع ملاحظة ردود فعل الجسم ، مثل التنفس والجسد والأفكار والمشاعر والأحاسيس.

يشير مصطلح اليقظة ، في سياق العلاج النفسي ، إلى حالة عقلية تتميز بالتنظيم الذاتي للانتباه إلى التجربة الحالية ، مما يسمح للفرد بأن يصبح أكثر وعياً بعملياته وأفعاله العقلية.

تأمل تركيز كامل للذهن لها العديد من الفوائد الصحية التي تقترن بنمط حياة صحي ، حيث تعمل كحبوب منومة. كما أنه يقلل من التوتر ويحسن التركيز ويعزز المناعة.

خلصت إحدى الدراسات إلى أن التأمل يحسن الأرق وأنماط النوم بشكل عام. حضر المشاركون فصلًا أسبوعيًا عن التأمل ، وهو معتكف ليوم واحد ومارسوا في المنزل لبضعة أشهر.

يمكنك التأمل كما تشاء. إذا لم يكن لديك وقت لجلسة أطول ، فحاول القيام بـ 15 دقيقة في الصباح أو في المساء. ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة التأمل مرة واحدة في الأسبوع لتحفيز نفسك. يمكنك أيضًا اختيار القيام بالتأمل الموجه عبر الإنترنت.

التأمل آمن لممارسته ، لكن لديه القدرة على إثارة مشاعر قوية. إذا شعرت أنك تتسبب في ضائقة أكثر من الفوائد ، فتوقف عن الممارسة وابحث عن خيار آخر يمكن أن يكون بمثابة علاج للنوم.

تجنب الضوء الأزرق في الليل

الضوء الأزرق هو نطاق من طيف الضوء المرئي ، يتراوح طوله الموجي بين 400 و 450 نانومتر. هناك مصادر طبيعية للضوء الأزرق ، مثل الشمس ، ومصادر اصطناعية ، مثل الأجهزة الإلكترونية. أصبح التعرض لمصادر الضوء الأزرق غير الطبيعية أكبر من أي وقت مضى ، حيث نشأ من مجموعة متنوعة من التقنيات مثل أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون والمصابيح الكهربائية.

في حين أن التعرض الطبيعي للضوء الأزرق أثناء النهار يحسن الحالة المزاجية واليقظة والمزاج ، فإن التعرض المطول للضوء الأزرق من التقنيات اليومية (خاصة في الليل) يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يتسبب في عدد من الآثار الضارة.

يعتقد العلماء أن هذا يرجع إلى وجود خلايا حساسة للضوء الأزرق في شبكية العين ، والتي تثبط إنتاج الميلاتونين (هرمون مهم يعزز النوم). لتجنب هذا النوع من عدم التوازن في إيقاع الساعة البيولوجية ، تجنب تعريض نفسك للضوء الاصطناعي عند الغسق والليل. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في مقال: "الضوء الأزرق: ماهيته ، الفوائد ، الأضرار وكيفية التعامل".

• ما هو إيقاع الساعة البيولوجية؟

كرر تعويذة

تعويذة (من السنسكريتية رجلوالعقل و ترا، السيطرة أو الحماية ، يعني "أداة لتوجيه العقل") هو مقطع لفظي أو قصيدة ، عادة باللغة السنسكريتية. نشأت المانترا من الهندوسية ، لكنها تُستخدم أيضًا في البوذية والجاينية ، وكذلك تشتهر بالممارسات الروحية التي لا علاقة لها بالديانات الراسخة. في التانترا ، يتم استخدامها لتجسيد الآلهة.

يمكن أن يساعد تكرار تعويذة أو تأكيد إيجابي مرارًا وتكرارًا على التركيز وتهدئة عقلك ، ويكون بمثابة علاج للنوم.

في إحدى الدراسات ، كان لدى النساء المشردات اللائي كررن تعويذة صامتة خلال النهار وقبل النوم لمدة أسبوع انخفاضًا في صعوبة النوم.

يمكنك اختيار شعار باللغة السنسكريتية أو الإنجليزية أو لغة أخرى. ابحث عن أفكار عبر الانترنت أو إنشاء واحدة لنفسك. اختر تعويذة تجدها ممتعة ومهدئة. يجب أن يكون بيانًا بسيطًا وإيجابيًا في المضارع. ستسمح لك المانترا الجيدة بالتركيز باستمرار على تكرار الصوت ، مما سيسمح لك بالاسترخاء والعمل كعلاج للنوم.

قم بترديد المانترا عقليًا أو بصوت عالٍ ، مع التركيز على الكلمات. أعد عقلك إلى المانترا في كل مرة تتجول فيها. لا تتردد في قراءة شعارك بقدر ما تريد. إذا شعرت أن المانترا تسبب أي تأثيرات أو إثارة غير مرغوب فيها ، فتوقف عن هذه الممارسة.

ممارسة اليوجا

يشير مفهوم اليوجا إلى التخصصات الجسدية التقليدية التي نشأت في الهند. ترتبط الكلمة بالممارسات التأملية وغالبًا ما يتم تذكرها أساناس (المواقف). أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة اليوجا يمكن أن تكون بمثابة علاج للنوم وتخفيف التوتر وتحسين وظائف الجسم وزيادة التركيز الذهني.

• اليوجا: أثبتت التقنية القديمة فوائدها

اختر أسلوبًا يركز بشكل أكبر على التأمل المتحرك أو التنفس بدلًا من الحركات الجسدية الصعبة. تسمح لك الحركات البطيئة والمنضبطة بالبقاء حاضرًا وتركيزًا.

احرص على أداء بضع جلسات أطول كل أسبوع و 20 دقيقة على الأقل من التدريب اليومي. يمكن أن يساعدك أداء المواقف قبل النوم على الاسترخاء والاسترخاء.

إذا كان الموقف لا يبدو مناسبًا لك ، فلا تدفعه.

ممارسه الرياضه

التمرين يحسن الصحة العامة. يمكن أن يكون مفيدًا لمزاجك ، ويمنحك المزيد من الطاقة ، ويساعد في إنقاص الوزن ، ويكون بمثابة حبة نوم.

أظهر المشاركون في إحدى الدراسات الذين مارسوا 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لمدة ستة أشهر تحسنًا ملحوظًا في أعراض الأرق. كما أظهروا انخفاضًا في الاكتئاب والقلق.

للحصول على هذه الفوائد ، يجب عليك ممارسة الرياضة باعتدال لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم. يمكنك إضافة بعض تمارين القوة أو التمارين الهوائية عدة مرات في الأسبوع. ابحث عن الوقت الأنسب من اليوم الذي يناسب احتياجاتك وله التأثير الأكثر إيجابية على نومك.

ضع في اعتبارك حالة جسمك ومارس الرياضة بقدر ما تستطيع. يمكن أن تحدث الإصابة الجسدية ، ولكن يمكن تجنبها إذا مارست بعناية.

التدليك الذاتي

وجد باحثون من دراسة أجريت عام 2015 أن العلاج بالتدليك يفيد الأشخاص الذين يعانون من الأرق من خلال العمل كعلاج للنوم. يمكن أن يقلل أيضًا من الشعور بالألم والقلق والاكتئاب.

إذا لم يكن التدليك المحترف خيارًا قابلاً للتطبيق ، فيمكنك التدليك الذاتي أو جعل صديق أو شريك يقوم بذلك.

• اكتشف 12 نوعًا من التدليك وفوائدها

خذ المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن طبيعي. في جسم الإنسان يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر.

عانى المشاركون في الدراسة الذين تناولوا 500 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم يوميًا لمدة شهرين من انخفاض الأرق وتحسين أنماط النوم.

يمكن أن يستهلك الرجال ما يصل إلى 400 مجم في اليوم ويمكن للمرأة أن تستهلك ما يصل إلى 300 مجم في اليوم. يمكنك اختيار تقسيم جرعاتك بين الصباح والمساء أو تناول جرعتك قبل النوم.

يمكنك أيضًا إضافة كوب من رقائق المغنيسيوم إلى الحمام المسائي ، مما يسمح بامتصاص المغنيسيوم عبر الجلد.

تشمل الآثار الجانبية مشاكل في المعدة والأمعاء. ولكن يمكنك البدء بجرعة أصغر ثم زيادتها تدريجيًا لترى كيف يتفاعل جسمك. يمكن أن يؤدي تناوله بالطعام إلى تقليل أي إزعاج في البطن. إذا كنت تتناول أي دواء ، فاطلب المساعدة الطبية لمعرفة ما إذا كان هناك تفاعل دوائي.

لا يجب أن تتناول مكملات المغنيسيوم باستمرار. خذ قسطًا من الراحة لبضعة أيام كل أسبوعين. لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها والموجودة في المنتج.

• المغنيسيوم: ما الغرض منه؟

خذ كبسولات اللافندر

يمكن أن يحسن الخزامى الحالة المزاجية ويقلل الألم ويعزز النوم. أظهرت نتائج دراسة أن كبسولات زيت اللافندر يمكن أن تعمل كعلاج ممتاز للنوم. وهم قادرون على تحسين الاكتئاب وتقليل القلق.

خذ 20 إلى 80 مجم من اللافندر عن طريق الفم كل يوم ، أو استخدمه حسب التوجيهات. يمكنك إضافة زيت اللافندر الأساسي إلى الموزع أو رشه على وسادتك. شاي اللافندر هو أيضًا خيار.

على الرغم من أن اللافندر عشب آمن جدًا للاستخدام ، إلا أنه يمكن أن يسبب الصداع أو الإمساك أو الغثيان.

• الفوائد المذهلة للخزامى
• أثبت زيت اللافندر الأساسي فوائده

استخدم الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون يعمل كعلاج للنوم ويحسن نوعية النوم. وجد الباحثون في إحدى الدراسات أنه يحسن بشكل كبير أنماط النوم لدى الأشخاص المصابين بالسرطان والأرق. تحسنت جودة النوم أكثر بين سبعة و 14 يومًا.

خذ 1 إلى 5 ملغ قبل النوم بـ 30 دقيقة إلى ساعتين. يجب استخدام أقل جرعة ممكنة ، لأن الجرعات العالية يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل الاكتئاب ، والدوخة ، والصداع ، والتهيج ، واضطراب المعدة ، والاستيقاظ ليلاً.

لمعرفة المزيد عن الميلاتونين ، ألق نظرة على مقال: "ما هو الميلاتونين؟".

يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة أيضًا في تقليل أعراض الأرق لديك وتكون بمثابة علاج للنوم. الدفع:

• تجنب المواد الكيميائية التي تزعج النوم ، مثل النيكوتين والكافيين والكحول.
• تناول وجبات خفيفة في الليل وقبل النوم بساعتين على الأقل ؛
• حافظ على نشاطك ولكن مارس الرياضة في وقت مبكر من اليوم ؛
• حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة ؛
• خذ حماما في نهاية اليوم.
• حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة ، وحاول استخدامها للنوم فقط ؛
• اذهب إلى الفراش فقط إذا كنت متعبًا ؛
• انهض من السرير إذا لم تنم في غضون 20 دقيقة.

متى تطلب المساعدة الطبية

إذا استمرت الأعراض لأكثر من بضعة أسابيع أو ساءت ، فاطلب المساعدة الطبية. يمكن أن يكون الأرق المستمر نتيجة لمشكلة صحية كامنة ، والتي تشمل:

• حرقة من المعدة
• داء السكري
• أزمة
• التهاب المفاصل
• ألم مزمن
• مرض الغدة الدرقية
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• الاضطرابات العضلية الهيكلية
• مرض كلوي
• مشاكل عصبية
• مشاكل في التنفس
• التغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث

يمكن أن تتداخل الأدوية أيضًا مع جودة النوم.

إذا تُرك الأرق دون علاج ، يمكن أن يزيد من خطر:

• قلق
• كآبة
• قصور القلب
• ضغط مرتفع
• تعاطي المخدرات

يمكن لطبيبك مساعدتك في الوصول إلى السبب الجذري وتحديد أفضل السبل لعلاج المشكلة.

كيف يتم علاج الأرق؟

إذا لم تنجح تغييرات نمط الحياة ، فقد يقترح طبيبك العلاج السلوكي.

يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي على تطوير عادات تعمل على تحسين نوعية نومك. سيعمل معالجك معك على مدار بضعة أشهر لمعرفة الأفكار والسلوكيات التي تساهم بشكل سلبي في أنماط نومك.

قد تتضمن خطة العلاج السلوكي المعرفي ما يلي:

• تقييد النوم
• علاج الاسترخاء
• تعليم نظافة النوم
• الجدول الزمني النوم
• السيطرة على التحفيز

هذا عادة ما يكون له نتائج أفضل على المدى الطويل من مجرد حبة نوم.