هل العصائر الطبيعية ضارة مثل المشروبات الغازية؟

في الجرعات الصغيرة ، توفر العصائر الطبيعية الفيتامينات والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة وتحسن المناعة ووظائف المخ وضغط الدم والكوليسترول

عصائر طبيعية

الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة Olivier Guillard متاحة على Unsplash

عادة ما تكون العصائر الطبيعية جزءًا من نظام غذائي صحي. أصدرت بعض المنظمات الصحية بيانات رسمية تشجع الناس على تقليل استهلاكهم للمشروبات السكرية ، وحتى أن العديد من الدول قد فرضت ضريبة على المشروبات الغازية (انظر الدراسات حول هذا: 1 ، 2).

ومع ذلك ، يشير بعض الناس إلى أن العصائر الطبيعية قد لا تكون مثالية لنظام غذائي صحي لأنها على الرغم من كونها طبيعية وتحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية ، إلا أنها منخفضة الألياف ومرتفعة في السكر.

ومع ذلك ، فقد خلصت الدراسات إلى أن الصودا تزيد من خطر الإصابة بالأمراض حتى في الجرعات الصغيرة ، في حين أن استهلاك العصائر الطبيعية بكميات صغيرة (أقل من 150 مل في اليوم) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ( تحقق من الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 2) بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة وتحسين المناعة ووظائف المخ وضغط الدم والكوليسترول الضار.

كلاهما يحتوي على نسبة عالية من السكر ، لكن الصودا أسوأ

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل بعض الناس يجدون العصائر الطبيعية ضارة هو محتواها من السكر. تحتوي كل من المشروبات الغازية والعصائر الطبيعية على حوالي 110 سعرة حرارية و 20 إلى 26 جرامًا من السكر لكل كوب ، حوالي 240 مل (انظر الدراسات حول هذا: 3 ، 4).

أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين المشروبات السكرية وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، فضلاً عن زيادة خطر الوفاة المبكرة (انظر الدراسات حول هذا: 5 ، 6 و 7 و 8 و 9).

  • السكر: أحدث شرير صحي
  • داء السكري: ماهيته وأنواعه وأعراضه

بسبب كمية السكر المماثلة ، وجد بعض الناس أن العصائر الطبيعية والمشروبات الغازية ضارة بنفس القدر. ومع ذلك ، فمن غير المحتمل أن تؤثر المشروبات الغازية والعصائر على الصحة بنفس الطريقة (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 2).

تميل الصودا إلى زيادة خطر الإصابة بالمرض بطريقة تعتمد على الجرعة. هذا يعني أنه كلما زادت كمية الصودا التي تشربها ، زاد خطر إصابتك بالأمراض - حتى لو كنت تشرب كميات صغيرة فقط.

من ناحية أخرى ، فإن شرب كميات صغيرة من العصائر الطبيعية - على وجه التحديد أقل من 150 مل يوميًا - يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. فقط أعلى مدخول يبدو ضارًا بصحتك (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 2). لكن من المهم ملاحظة أن الفوائد الصحية لاستهلاك العصائر الطبيعية تنطبق فقط على العصائر التي تحتوي على الفاكهة بنسبة 100٪ - وليس العصائر السكرية.

كلاهما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن أن تزيد عصائر الفاكهة والصودا السكرية من خطر زيادة الوزن. هذا لأن كلاهما غني بالسعرات الحرارية وقليل من الألياف ، وهو عنصر غذائي يساعد في تقليل الجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء (10 ، 11 ، 12).

  • تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول

لذلك ، من غير المحتمل أن تصل السعرات الحرارية المستهلكة على شكل صودا أو عصائر فواكه إلى عدد متساوٍ من السعرات الحرارية المستهلكة من طعام غني بالألياف مع نفس كمية السكر مثل قطعة فاكهة (انظر الدراسة حول هذا: 13).

  • السعرات الحرارية: هل هي مهمة؟

كما أن تناول السعرات الحرارية على شكل مشروب - بدلاً من الأطعمة الصلبة - يمكن أن يزيد من خطر زيادة الوزن. يعتقد الخبراء أن هذا مرجح لأن معظم الناس لا يعوضون عن هذه السعرات الحرارية السائلة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى - إلا إذا بذلوا مجهودًا واعيًا (انظر الدراسات حول هذا هنا: 14 ، 15).

ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية الزائدة فقط هي التي تؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك ، من المهم الإشارة إلى أن تناول كميات صغيرة من المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية لن يؤدي تلقائيًا إلى زيادة الوزن لدى معظم الناس.

عصائر الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية

تحتوي عصائر الفاكهة على فيتامينات ومعادن ومركبات مفيدة (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 16). نصف كوب (120 مل) من عصائر الفاكهة غني بمعظم الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب ، مثل نفس الكمية من الفاكهة الطازجة (انظر الدراسات حول هذا: 4،16،17).

  • الفيتامينات: أنواعها واحتياجاتها وأوقات تناولها
  • ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
  • المغنيسيوم: ما الغرض منه؟

تذكر أن العديد من العناصر الغذائية تتحلل بمرور الوقت. لذلك ، من المرجح أن تحتوي العصائر الطازجة على مستويات أعلى من الفيتامينات والمعادن مقارنة بأنواع العصائر الأخرى. ومع ذلك ، فإن جميع العصائر الطبيعية 100٪ تحتوي على مستويات أعلى من العناصر الغذائية مقارنة بالصودا السكرية.

وبالمثل ، تحتوي عصائر الفاكهة على مركبات نباتية مفيدة مثل الكاروتينات والبوليفينول والفلافونيدات التي يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض (2 ، 6 ، 18 ، 19).

قد يفسر هذا سبب ارتباط أنواع مختلفة من عصائر الفاكهة بالفوائد الصحية ، بدءًا من تحسين المناعة ووظائف المخ إلى انخفاض مستويات الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول الضار (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 20 ، 21 ، 22 ، 23) ، 24).

  • مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها

ومع ذلك ، فإن هذه الفوائد تزداد حدة عندما يتم استهلاك العصائر الطبيعية بكميات تصل إلى 150 مل في اليوم (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 2).