فول الصويا: هل هو جيد أم سيء؟
يحتوي فول الصويا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المرتبطة بالفوائد الصحية ، ولكن يمكن أن يكون لها آثار ضارة.
صورة Александр Пономарев بواسطة Pixabay
فول الصويا يسمى علميا جلايسين ماكس، هو نوع من الفول ينتمي إلى العائلة النباتية البقولية. في الأصل من الصين واليابان ، يمكن استهلاكه مطبوخًا وفي أشكال زيت الصويا والتوفو وصلصة الصويا وحليب الصويا و fmiso وعث الصويا وبروتين الصويا وغيرها. الصويا غنية بالبروتينات والمعادن بالكالسيوم والمغنيسيوم ، ولكن هناك جدل حول ما إذا كانت مفيدة للصحة. تفهم:
- ما هو التوفو وما هي فوائده
معلومات غذائية
تتكون الصويا في الغالب من البروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات والدهون. يحتوي كل 100 جرام من فول الصويا المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 173
- الماء: 63٪
- البروتين: 16.6 جرام
- الكربوهيدرات: 9.9 جرام
- السكر: 3 جرام
- الألياف: 6 جرام
- الدهون: 9 جرام
- المشبعة: 1.3 جرام
- الأحادية غير المشبعة: 1.98 جرام
- متعدد غير مشبع: 5.06 جرام
- أوميجا 3: 0.6 جرام
- أوميجا 6: 4.47 جرام
- الأطعمة الغنية بأوميغا 3 و 6 و 9: أمثلة وفوائد
بروتين
يعتبر فول الصويا من أفضل مصادر البروتينات النباتية ، حيث يتكون من 36 إلى 56٪ من وزنه الجاف من البروتين (انظر الدراسات حوله هنا: 1 ، 2 ، 3).
يحتوي كوب 172 جرام من فول الصويا المطبوخ على حوالي 29 جرامًا من البروتين. تعتبر كمية البروتين الموجودة في فول الصويا جيدة. ومع ذلك ، فإنه يفتقر إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (البروتينات) مثل الأطعمة الأخرى مثل الكينوا. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في المقالات: "ما هي الأحماض الأمينية وما الغرض منها" و "الكينوا: الفوائد ، وكيفية صنعها وما هي من أجلها".
الأنواع الرئيسية للبروتين في فول الصويا هي الجليسينين والكونجليسينين ، والتي تمثل حوالي 80٪ من إجمالي محتوى البروتين. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي هذه البروتينات إلى ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 4 ، 5).
ارتبط استهلاك بروتين الصويا بانخفاض في مستويات الكوليسترول (انظر الدراسات حول هذا: 6 ، 7 ، 8).
سمين
فول الصويا هو بذرة زيتية تستخدم في إنتاج زيت الصويا. يبلغ محتواها من الدهون حوالي 18٪ من الوزن الجاف - تتكون أساسًا من أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة ، مع كميات صغيرة من الدهون المشبعة (انظر الدراسة الخاصة بها: 9).
- الدهون المشبعة وغير المشبعة والمتحولة: ما الفرق؟
- ما هي الدهون المشبعة؟ جعلها سيئة؟
النوع السائد من الدهون في فول الصويا هو حمض اللينوليك ، والذي يمثل حوالي 50٪ من إجمالي محتوى الدهون.
الكربوهيدرات
نظرًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فإن فول الصويا الكامل يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على زيادة نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. هذا يعني أنها مناسبة لمرضى السكري.
- ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
الأساسية
يحتوي فول الصويا على كمية لا بأس بها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان هي أساسًا ألفا جالاكتوزيدات ، والتي يمكن أن تسبب انتفاخ البطن والإسهال لدى الأفراد الحساسين (انظر الدراسات حول هذا هنا: 10 ، 11).
تنتمي Alpha-galactosides إلى فئة من الألياف تسمى FODMAPs (اختصار لـ Oligosaccharides و Disaccharides و Monosaccharides و Polyols) ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) (انظر الدراسة حول هذا: 12).
على الرغم من أنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير سارة لدى بعض الأشخاص ، إلا أن ألياف الصويا القابلة للذوبان تعتبر صحية بشكل عام. يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء ، مما يؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي يمكن أن تحسن صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون (انظر الدراسات هنا: 13 ، 14).
- ما هي الأطعمة البروبيوتيك؟
- ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟
الفيتامينات و المعادن
الصويا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:
- الموليبدينوم: عنصر أساسي أساسي يوجد في البذور والحبوب والبقوليات (15) ؛
- فيتامين ك 1: يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم (16) ؛
- حمض الفوليك: المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، وله العديد من الوظائف في الجسم ويعتبر مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل (17) ؛
- النحاس: استهلاكه منخفض في السكان الغربيين. يمكن أن يكون للنقص آثار ضارة على صحة القلب (18) ؛
- المنغنيز: عنصر نادر موجود في معظم الأطعمة ومياه الشرب. يمتص المنغنيز بشكل سيء من فول الصويا بسبب محتواه العالي من حمض الفايتك (19) ؛
- الفوسفور: فول الصويا هو مصدر جيد للفوسفور ، وهو معدن أساسي وفير في النظام الغذائي الغربي.
- الثيامين: المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، يلعب الثيامين دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم.
- ما هو حمض الفيتيك وكيفية التخلص منه من الغذاء
مركبات نباتية أخرى
فول الصويا غني بالعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 19 ، 20 ، 21 ، 22):
- الايسوفلافون: كنوع من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة ، الايسوفلافون لها تأثيرات صحية متنوعة.
- حمض الفيتيك: يوجد في جميع البذور ، حمض الفيتيك (فيتات) يضعف امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد. يمكن تقليل مستويات هذا الحمض عن طريق غلي الحبوب أو نثرها أو تخميرها. تعرف على المزيد في مقال: "ما هو حمض الفيتيك وكيفية التخلص منه من الطعام" ؛
- السابونين: أحد الفئات الرئيسية للمركبات النباتية الموجودة في فول الصويا ، تعمل الصابونين على تقليل الكوليسترول.
- هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه
الايسوفلافون
فول الصويا هو أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الايسوفلافون (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 23). الايسوفلافون عبارة عن مغذيات نباتية فريدة تشبه هرمون الاستروجين الأنثوي. في الواقع ، هم ينتمون إلى عائلة من المواد تسمى فيتويستروغنز (هرمون الاستروجين النباتي).
الأنواع الرئيسية من الايسوفلافون في فول الصويا هي جينيستين (50٪) ، دايدزين (40٪) والجليسيتين (10٪) (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 23). يمتلك بعض الأشخاص نوعًا خاصًا من البكتيريا المعوية التي يمكنها تحويل الديدزين إلى إكول ، وهي مادة يُعتقد أنها مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية لاستهلاك الصويا. يستفيد هؤلاء الأشخاص من استهلاك الصويا أكثر بكثير من أولئك الذين لا تستطيع كائناتهم الحية تحويل الديدزين (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 24).
النسبة المئوية لمنتجي equol أعلى في السكان الآسيويين وبين النباتيين منها في عموم السكان الغربيين (انظر الدراسات حول هذا هنا: 25 ، 26).
- كيف تكون نباتيًا: 12 نصيحة يجب مشاهدتها
- فوائد أن تكون نباتيًا
الفوائد الصحية
مثل معظم الأطعمة الكاملة ، فإن فول الصويا له العديد من الآثار الصحية المفيدة.
قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
السرطان هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في المجتمع الحديث. يرتبط تناول منتجات الصويا بزيادة أنسجة الثدي لدى النساء ، مما يؤدي افتراضيًا إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 27 ، 28 ، 29).
ومع ذلك ، تشير معظم الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن استهلاك منتجات الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (انظر الدراسات حول هذا: 30 ، 31).
تشير الدراسات أيضًا إلى وجود تأثير وقائي ضد سرطان البروستاتا لدى الرجال (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 32 ، 33 ، 34).
قد تكون العديد من مركبات الصويا - بما في ذلك الايسوفلافون واللوناسين - مسؤولة عن التأثيرات الوقائية المحتملة للسرطان (انظر الدراسات حول هذا هنا: 35 ، 36). قد يكون التعرض للإيسوفلافون في وقت مبكر من الحياة وقائيًا بشكل خاص من سرطان الثدي في وقت لاحق من الحياة (انظر الدراسات حول هذا هنا: 37 ، 38).
ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه الاستنتاجات مأخوذة من دراسات قائمة على الملاحظة ، والتي تشير فقط إلى العلاقة بين استهلاك الصويا والوقاية من السرطان ، ولا تثبت السبب. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري مراعاة أن فول الصويا ، خاصة في البرازيل ، يحتوي على مستويات عالية من مبيدات الآفات ، بما في ذلك الغليفوسات. تربط الدراسات بين استهلاك الغليفوسات وظهور أمراض مثل السرطان ، والسمنة ، والسكري ، وأمراض القلب ، والاكتئاب ، والتوحد ، والعقم ، ومرض الزهايمر ، ومرض باركنسون ، وصغر الرأس ، وعدم تحمل الغلوتين ، والتغيرات الهرمونية ، وسرطان الغدد الليمفاوية اللاهودجكينية ، وسرطان العظام ، والقولون. السرطان وسرطان الكلى وسرطان الكبد وسرطان الجلد وسرطان البنكرياس وسرطان الغدة الدرقية ، من بين أمور أخرى. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في المقالة: "الجليفوسات: مبيد أعشاب واسع الاستخدام يمكن أن يسبب أمراضًا مميتة".
لذلك ، سواء كنت تتناول فول الصويا ، في شكل توفو أو بروتين الصويا أو أي نوع آخر ، فاختر دائمًا فول الصويا العضوي. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في مقال: "ما هي الأطعمة العضوية؟".
تخفيف أعراض سن اليأس
سن اليأس هو فترة في حياة المرأة عندما يتوقف الحيض. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في مقالة: "سن اليأس: الأعراض والتأثيرات والأسباب". عادةً ما يأتي انقطاع الطمث مصحوبًا بأعراض غير سارة - مثل التعرق والهبات الساخنة وتقلبات المزاج - والتي تنتج عن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
ومن المثير للاهتمام أن النساء الآسيويات - وخاصة اليابانيات - أقل عرضة للإصابة بأعراض سن اليأس من النساء الغربيات. قد تفسر عادات الأكل ، مثل زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا في آسيا ، هذا الاختلاف.
تشير الدراسات إلى أن الايسوفلافون ، وهي عائلة من الفيتويستروجين الموجود في فول الصويا ، يمكن أن تخفف هذه الأعراض (انظر الدراسات حول هذا هنا: 39 ، 40).
- علاج سن اليأس: سبعة خيارات طبيعية
ومع ذلك ، فإن منتجات الصويا لا تؤثر على جميع النساء على قدم المساواة. يبدو أن فول الصويا فعال فقط في الكائنات الحية القادرة على إنتاج الإكول - بسبب وجود نوع من البكتيريا المعوية القادرة على تحويل الايسوفلافون إلى إكول.
قد تمثل Equol العديد من فوائد فول الصويا. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 135 مجم من الايسوفلافون يوميًا لمدة أسبوع - 68 جرامًا من فول الصويا يوميًا - قلل من أعراض انقطاع الطمث فقط لدى الأشخاص القادرين على إنتاج الإكول.
على الرغم من أن العلاجات الهرمونية تُستخدم تقليديًا كعلاج لأعراض انقطاع الطمث ، إلا أن مكملات الايسوفلافون تستخدم على نطاق واسع كعلاج تكميلي (انظر الدراسة حول هذا: 41).
صحة العظم
تتميز هشاشة العظام بانخفاض كثافة العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور ، خاصة عند النساء الأكبر سنًا. يمكن أن يقلل استهلاك المنتجات التي تحتوي على فول الصويا من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء اللائي تعرضن لانقطاع الطمث (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 42 ، 43).
يبدو أن هذه الآثار المفيدة ناتجة عن الايسوفلافون (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 44 ، 45 ، 46 ، 47).
مخاوف وتأثيرات ضارة
بينما يحتوي فول الصويا على العديد من الفوائد الصحية ، يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من استهلاكهم لمنتجات الصويا - أو تجنبها تمامًا.
قمع وظيفة الغدة الدرقية
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من منتجات الصويا إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص والمساهمة في الإصابة بقصور الغدة الدرقية - وهي حالة تتميز بانخفاض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية (انظر الدراسة حول هذا: 48).
- فرط نشاط الغدة الدرقية: ما هو ، الأعراض والعلاج
- فرط نشاط الغدة الدرقية وقصور الغدة الدرقية: ما الفرق؟
الغدة الدرقية هي غدة كبيرة تنظم النمو وتتحكم في معدل إنفاق الجسم للطاقة. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن الايسوفلافون الموجود في الصويا يمكن أن يمنع تكوين هرمونات الغدة الدرقية (انظر الدراسات حول هذا هنا: 49 ، 50).
أظهرت دراسة أجريت على 37 من البالغين اليابانيين أن تناول 30 جرامًا من فول الصويا يوميًا لمدة ثلاثة أشهر تسبب في ظهور أعراض مرتبطة بوظيفة الغدة الدرقية. تضمنت الأعراض عدم الراحة والنعاس والإمساك وتضخم الغدة الدرقية - وكلها تختفي بعد انتهاء الدراسة.
وجدت دراسة أخرى أجريت على البالغين المصابين بقصور الغدة الدرقية الخفيف أن تناول 16 ملغ من الايسوفلافون كل يوم لمدة شهرين يضعف وظيفة الغدة الدرقية في 10٪ من المشاركين. كانت كمية الايسوفلافون المستهلكة صغيرة جدًا - أي ما يعادل تناول 8 جرامات من فول الصويا يوميًا.
ومع ذلك ، وجدت معظم الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء عدم وجود صلة مهمة بين استهلاك الصويا والتغيرات في وظائف الغدة الدرقية (انظر الدراسات هنا: 51 ، 52 ، 53).
وجد تحليل 14 دراسة أنه لا توجد آثار سلبية كبيرة لاستهلاك الصويا على وظيفة الغدة الدرقية لدى البالغين الأصحاء ، في حين أن الأطفال المولودين بنقص هرمون الغدة الدرقية يعتبرون معرضين للخطر.
باختصار ، الاستهلاك المنتظم لمنتجات الصويا أو مكملات الايسوفلافون يمكن أن يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية لدى الأفراد الحساسين ، وخاصة أولئك الذين يعانون من خمول الغدة الدرقية.
انتفاخ البطن والإسهال
مثل معظم الحبوب الأخرى ، يحتوي فول الصويا على ألياف غير قابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تسبب انتفاخ البطن والإسهال لدى الأفراد الحساسين (انظر الدراسات حول هذا هنا: 54 ، 55). بالرغم من أنها ليست ضارة بصحتك ، إلا أن هذه الآثار الجانبية قد تكون مزعجة.
- علاج الإسهال: ست نصائح على طراز المنزل
الانتماء إلى فئة FODMAPs من الألياف ، يمكن أن يؤدي رافينوز وألياف ستاكيوز إلى تفاقم أعراض القولون العصبي (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 56).
حساسية
حساسية الطعام هي حالة شائعة ناتجة عن تفاعل مناعي ضار تجاه مكونات غذائية معينة. تنجم حساسية الصويا عن طريق بروتينات الصويا - الجليسينين والكونجليسينين - الموجودة في معظم المنتجات القائمة على فول الصويا (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 57).
على الرغم من أن فول الصويا هو أحد الأطعمة المسببة للحساسية الأكثر شيوعًا ، إلا أن الحساسية غير شائعة نسبيًا عند الأطفال والبالغين (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 58 ، 59).
