الأرز البني: تسمين أم إنقاص الوزن؟
يحتوي الأرز البني على العناصر الغذائية التي يفتقر إليها الأرز الأبيض ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
الصورة: تصوير Pixzolo على Unsplash
غالبًا ما يرتبط الأرز البني بالأكل الصحي. يحتفظ هذا النوع من الأرز بالعناصر الغذائية التي يفتقر إليها الأرز الأبيض ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ذلك لأن النسخة الكاملة تحافظ على النخالة والبذرة ، ويتم إزالتها في عملية تنظيف الأرز الأبيض. ومع ذلك ، بسبب شعبية الوجبات الغذائية منخفض الكربوهيدراتيتجنب بعض الناس الأرز البني. لكن هل هذا هو القرار الأفضل؟ تفهم!
- ما هي الأطعمة الطازجة والمعالجة والمعالجة الفائقة
- مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها
غنية بالمغذيات
على الرغم من أن الأرز البني هو غذاء بسيط ، إلا أن خصائصه الغذائية غنية جدًا. بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، فإن الأرز البني لديه الكثير ليقدمه من حيث العناصر الغذائية.
في حين أن الأرز البني متشابه في محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، إلا أنه يتفوق على الأرز الأبيض في كل فئة أخرى تقريبًا. كوب أرز بني يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 216
- الكربوهيدرات: 44 جرام
- الألياف: 3.5 جرام
- الدهون: 1.8 جرام
- البروتين: 5 جرام
- الثيامين (B1): 12٪ من RDI (المدخول اليومي الموصى به)
- النياسين (B3): 15٪ من IDR
- البيريدوكسين (B6): 14٪ من IDR
- حمض البانتوثنيك (B5): 6٪ من IDR
- الحديد: 5٪ من IDR
- المغنيسيوم: 21٪ من IDI
- الفوسفور: 16٪ من IDR
- الزنك: 8٪ من IDR
- النحاس: 10٪ من IDR
- المنغنيز: 88٪ من RDI
- السيلينيوم: 27٪ من IDR
- ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
- المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
الأرز البني مصدر جيد لحمض الفوليك والريبوفلافين (ب 2) والبوتاسيوم والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالمنغنيز بشكل استثنائي ، وهو معدن غير معروف ، ولكنه حيوي لعمليات مهمة في الجسم ، مثل نمو العظام ، والتئام الجروح ، والتمثيل الغذائي لتقلص العضلات ، ووظيفة الأعصاب وتنظيم نسبة السكر في الدم (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا. 1).
ارتبط نقص المنغنيز بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ونزع المعادن من العظام وضعف النمو وانخفاض الخصوبة (2 ، 3). كوب واحد فقط من الأرز البني يلبي جميع احتياجاتك اليومية من المنجنيز تقريبًا.
كما يوفر الأرز البني مركبات نباتية قوية ، مثل الفينولات والفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 4) ، وهي ظاهرة مرتبطة بتطور أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والسابق. الشيخوخة (انظر الدراسة عنها هنا: 5).
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز البني على منع تلف الخلايا الناجم عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتقليل الالتهاب في الجسم (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 6).
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز قد تكون مسؤولة عن قلة انتشار بعض الأمراض المزمنة في مناطق من العالم حيث يعتبر الأرز غذاءً أساسياً.- ما هي الجذور الحرة؟
- كيفية الوقاية من السرطان بسبع نصائح
- 16 نوع من الأطعمة الطبيعية المضادة للالتهابات
هل الأرز البني جيد لخسارة الوزن؟
يمكن أن يساعدك استبدال المزيد من الحبوب المكررة بالأرز البني على إنقاص الوزن. وذلك لأن الأطعمة المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض تفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها الحبوب الكاملة مثل الأرز البني.- تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول
- ما هي الألياف الغذائية وفوائدها؟
يحتوي كوب واحد (158 جرامًا) من الأرز البني على 3.5 جرام من الألياف ، بينما توفر نفس الكمية من الأرز الأبيض أقل من 1 جرام. توفر الألياف الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت ، لذا فإن اختيار تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 7).
الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، يزنون أقل من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الحبوب الكاملة. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 74000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كان وزنهم أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من الحبوب الكاملة.
يمكن أن يساعد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أيضًا في تقليل دهون البطن. في إحدى الدراسات ، كان لدى 40 امرأة بدينة تناولن 2/3 كوب (150 جرامًا) من الأرز البني يوميًا لمدة ستة أسابيع انخفاض كبير في وزن الجسم ومحيط الخصر مقارنة بالنساء اللائي تناولن نفس الكمية من الأرز ، الأرز الأبيض. بالإضافة إلى ذلك ، تعرضت النساء اللائي تناولن الأرز البني لانخفاض ملحوظ في ضغط الدم بسبب الالتهابات في الجسم.
يمكن أن يفيد صحة القلب
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 560.000 شخص أن أولئك الذين تناولوا معظم الألياف الغذائية تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومشاكل الجهاز التنفسي بنسبة 24٪ إلى 59٪.
وجدت مراجعة لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني ، كان لديهم خطر أقل بنسبة 21٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للألياف ، يحتوي الأرز البني على مركبات تسمى قشور ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب. ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أطعمة غنية بالقشور ، مثل الحبوب الكاملة وبذور الكتان وبذور السمسم والمكسرات ، بانخفاض الكوليسترول وضغط الدم وتقليل تصلب الشرايين (انظر الدراسة حول هذا: 8).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأرز البني غني بالمغنيسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب. وجدت مراجعة لـ 40 دراسة أن زيادة المغنيسيوم الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 7٪ إلى 22٪.
- زيت بذور الكتان: افهم فوائده وأهمية أوميغا 3
أظهرت مراجعة أخرى لتسع دراسات أنه مقابل كل زيادة مقدارها 100 ملغ / يوم في المغنيسيوم الغذائي ، هناك انخفاض بنسبة 24٪ إلى 25٪ في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب لدى النساء.
إنه خيار أفضل لمرضى السكري
يعد تقليل تناول الكربوهيدرات واختيار الخيارات الصحية أمرًا حيويًا للتحكم في نسبة السكر في الدم. على الرغم من أن الكربوهيدرات لها أكبر تأثير على نسبة السكر في الدم ، يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تقليل مستويات السكر في الدم عن طريق تناول كميات أقل من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض.- داء السكري: ماهيته وأنواعه وأعراضه
- العلاجات الطبيعية تساعد في علاج مرض السكري
يمكن أن يفيد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني مرضى السكري بعدة طرق. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا وجبتين من الأرز البني في اليوم يعانون من انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة والهيموغلوبين A1c (علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم) مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الأرز الأبيض.
يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض ، مما يعني أنه يتم هضمه بشكل أبطأ وله تأثير أقل على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مرضى السكري على التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.
- ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تزيد من نسبة السكر في الدم والأنسولين والجريلين ، وهو هرمون يزيد الجوع (انظر الدراسات هنا: 9 ، 10)
يمكن أن يساعد خفض مستويات هرمون الجريلين مرضى السكري على التحكم في شهيتهم للطعام ، مما قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استبدال الأرز البني بالأرز الأبيض يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى أولئك الذين لا يصابون بالمرض.
في دراسة شملت أكثر من 197000 شخص ، ارتبط تحويل 50 جرامًا فقط من الأرز الأبيض إلى الأرز البني أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 16٪.
الأرز البني خالي من الغلوتين بشكل طبيعي
الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. في الوقت الحاضر ، يتزايد عدد الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين لأسباب مختلفة. يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو عدم تحمل للجلوتين ويعانون من ردود فعل خفيفة وشديدة مثل اضطراب المعدة والإسهال والانتفاخ والقيء.
- علاج الإسهال: ست نصائح على طراز المنزل
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستفيد الأشخاص المصابون ببعض أمراض المناعة الذاتية من نظام غذائي خالٍ من الغلوتين (انظر الدراسات حول هذا هنا: 11 ، 12). أدت هذه العوامل إلى زيادة الطلب على الأطعمة الخالية من الغلوتين.
- ما هو الغلوتين؟ رجل سيء أم شاب جيد؟
- مرض الاضطرابات الهضمية: الأعراض ، ما هو ، التشخيص والعلاج
لحسن الحظ ، الأرز البني خالي بشكل طبيعي من هذا البروتين الذي غالبًا ما يسبب مشاكل ، مما يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين لا يستطيعون أو يختارون عدم تناول الغلوتين. على عكس العناصر الخالية من الغلوتين عالية المعالجة ، فإن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.
يُصنع الأرز البني أيضًا في منتجات صحية أخرى خالية من الغلوتين مثل البسكويت والمعكرونة التي يمكن للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين الاستمتاع بها.
مقتبس من Jilliam Kubala و Nutrition Data و Science Direct و PubMed
