الأطعمة الغنية بأوميغا 3 و 6 و 9: أمثلة وفوائد

يساعد تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية الإقفارية.

الأطعمة الغنية بأوميجا 3

الصورة: Toa Heftiba على Unsplash

أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 هي أحماض دهنية تلعب أدوارًا أساسية في الأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي في الإنسان. كمكونات للدهون غير المشبعة ، يستخدمها الجسم كطاقة ، بالإضافة إلى التعاون في إنتاج الهرمونات. ومع ذلك ، فإن أجسامنا غير قادرة على إنتاج أوميغا 3 أو أوميغا 6 ، ومن هنا تأتي أهمية دمج الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 وأوميغا 6 في النظام الغذائي. يساعد تناول هذه الأطعمة الجسم على إنتاج المزيد من أوميغا 9 وينظم عملية التمثيل الغذائي ككل ، ويقوي الحفاظ على أغشية الخلايا ، ووظائف المخ ، وتنظيم الكوليسترول ، من بين فوائد أخرى. لهذا السبب تسمى أوميغا 3 و 6 و 9 بالأحماض الأساسية من الناحية التغذوية.

تعرف على الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 و 6 و 9 وأهميتها

وفقًا لبيانات الجمعية البرازيلية لأمراض القلب:

أوميغا 9

الممثل الرئيسي لهذه المجموعة هو حمض الأوليك. هذا يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، وخفض الكوليسترول الضار (LDL) ، بالإضافة إلى المساعدة في تقليل تراكم الصفائح الدموية. يتم تصنيعه من قبل الجسم ، ولكن يمكن زيادة استهلاكه عن طريق إضافة زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت الزيتون والأفوكادو والبذور الزيتية (الكستناء والجوز واللوز) إلى النظام الغذائي.

أوميغا 6

يتم تمثيل هذه المجموعة بشكل أساسي بحمض اللينوليك (LA) ، الموجود بشكل أساسي في الزيوت النباتية مثل الذرة وفول الصويا وبذور اللفت. يرتبط حمض اللينوليك بانخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).

بمجرد تناوله ، يمكن تحويل حمض اللينوليك إلى أحماض دهنية أخرى في حمام السباحة. الأهم هو حمض الأراكيدونيك (AA). يمكن أيضًا الحصول عليها مباشرة من الأطعمة الغنية بالأوميغا 6 مثل اللحوم وصفار البيض.

أوميغا 3

الممثل الأكثر وفرة لهذه المجموعة هو حمض ألفا لينولينيك (ALA). الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 هي بذور الكتان وبذور الشيا بشكل أساسي ، والتي يمكن أن تؤكل في شكلها الأصلي أو في شكل زيت. يمكن أيضًا العثور على أوميغا 3 بكميات كبيرة في الأطعمة مثل المكسرات وزيوت بذور اللفت. حمض ألفا لينولينيك (ALA) ضروري للحفاظ على أغشية الخلايا ووظائف المخ ونقل النبضات العصبية.

عندما يكون حمض ألفا لينولينيك موجودًا بالفعل في جسم الإنسان ، يمكن تحويله إلى نوعين من الأحماض الدهنية الأخرى من مجموعة أوميغا 3 والتي تعتبر ضرورية أيضًا للجسم: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تم العثور على هذين الأحماض من عائلة أوميغا 3 في الأعشاب البحرية والأسماك مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة والماكريل.

يرتبط كل من EPA و DHA بخفض مستوى الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم ، وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). ومع ذلك ، فإن تحويل ALA إلى أحماض EPA و DHA محدود لأن الإنزيمات اللازمة للعملية يستخدمها الجسم أيضًا لوظائف أخرى. لذلك ، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بـ EPA و DHA.

لماذا تقسم أوميغا إلى 3 و 6 و 9؟

الأحماض الدهنية تشكل الدهون غير المشبعة ، والتي تنقسم إلى أحادية غير مشبعة (رابطة مزدوجة واحدة فقط بين الكربون في سلسلة الهيدروكربون) ومتعددة غير مشبعة (روابط مزدوجة متعددة بين الكربون في سلسلة الهيدروكربون).

تشتمل أحماض أوميغا 9 الدهنية على دهون أحادية غير مشبعة ، في حين أن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية غير مشبعة.

ما يعطي المجموعات أرقامها الخاصة هو الموضع الذي يحدث فيه الرابطة المزدوجة. في حالة أوميغا 9 ، هناك رابطة مزدوجة واحدة فقط على الكربون التاسع من الهيدروكسيل. في حالة عدم التشبع المتعدد ، يجب أن تحدث الرابطة المزدوجة الأولى عند الكربون الثالث لإعطائها اسم أوميغا 3 ، وعند الكربون السادس لتحديدها على أنها أوميغا 6.

أهمية الرجيم بالأطعمة الغنية بالأوميجا 3

كمضاد للالتهابات ، يساعد أوميغا 3 في الحد من حدوث تصلب الشرايين ، وهو مرض التهابي مزمن يرتبط بشكل مباشر بقابلية أكبر لحدوث الاحتشاء والسكتة الدماغية الإقفارية.

بالإضافة إلى المساعدة في حماية عضلات القلب ، فإن أوميغا 3 تمثل ثلث الدهون في الدماغ ونقص هذه المواد ضار بالكائن الحي الذي لا يزال في مرحلة الجنين. لذلك ، من الشائع أن يوصي الأطباء بمكملات DHA و EPA أثناء الحمل والرضاعة. ووفقًا للدراسة ، فإن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 خلال فترة الحمل يساهم في النمو الجيد لدماغ الطفل ، مما يساعد على منع العجز الإدراكي والنفسي المرضي في مرحلة البلوغ.

عند البالغين وخاصة كبار السن ، يمكن أن يساهم نقص أوميغا 3 في ظهور أعراض القلق والاكتئاب. وفقًا لهذه الدراسة ، فإن استهلاك DHA يحسن المشاكل المتعلقة بالاكتئاب ، لأنه قادر على تحسين الاتصال بين الناقلات العصبية والمستقبلات. بينما تميل وكالة حماية البيئة إلى زيادة إمداد الدماغ بالأكسجين والجلوكوز والحماية من الإجهاد التأكسدي.

جاء في إحدى الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 مثل EPA و DHA يساعد في الوقاية والعلاج من سرطانات مثل الثدي والبروستاتا والقولون ، وكذلك مكافحة مرض الزهايمر. بسبب خصائصه المضادة للالتهابات ، تميل أوميغا 3 إلى المساهمة في إنقاص الوزن ، حيث تتميز السمنة بعملية التهاب مزمن.

كبسولات أوميجا 3

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بالاستهلاك المنتظم من 200 مجم إلى 500 مجم في الأسبوع من EPA وحمض DHA ، كطريقة وقائية لأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. يمكن الحصول على هذه التركيزات عن طريق تناول الأسماك مرتين في الأسبوع. بالنسبة للأشخاص الذين لا يشملون الأسماك في نظامهم الغذائي ، توصي منظمة الصحة العالمية بزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل ALA. حمض ALA ، كما ذكرنا سابقًا ، عند تناوله ، يمكن أن يتحول إلى EPA و DHA. هناك أيضًا بديل يتمثل في تضمين نظامك الغذائي استهلاك الأعشاب البحرية ، والتي تستخدم عادةً في المطبخ الشرقي ، والتي ، مثل الأسماك البحرية ، هي أيضًا أطعمة غنية بأنواع أوميغا 3 EPA و DHA.

لا تتناول هذه التوصيات الحالات المحددة للأشخاص الذين يُنصح بتناول مكملات أوميغا 3 من خلال استهلاك كبسولات زيت السمك أو مستخلص الأعشاب البحرية. ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أن مكملات أوميغا 3 يجب أن يتم تناولها فقط عندما أوصى بها الطبيب ، حيث في بعض الحالات يمكن أن يكون فائض أوميغا 3 ضارًا بالصحة.

الكثير من أوميغا 3 ضار بصحتك

ترتبط التركيزات العالية من أوميغا 3 في أجسامنا بزيادة التعرض لبيروكسيد الدهون (تدمير طبقات الدهون المتعددة غير المشبعة في أغشية الخلايا بواسطة الجذور الحرة) وزيادة في حدوث نوبات النزيف لدى بعض الأشخاص. تعرف على المزيد في مقال "استهلاك الكثير من أوميغا 3 يمكن أن يكون ضارًا".