تعرف على 12 نوعًا من الأطعمة التي تمنحك الطاقة
يمكن لدمج بعض الأطعمة التي تمنح الطاقة في نظامك الغذائي أن يقلل من التعب ويجعل روتينك اليومي أسهل.
الصورة: khamkhor على Unsplash
سواء كنت تدرس للنهائيات أو تكافح لإنجاز عملك بحلول الموعد النهائي ، يكون روتيننا أحيانًا مرهقًا. بالنسبة للكثيرين ، قد يعني ذلك أكوابًا والمزيد من أكواب القهوة ، وربما القليل من غرنا وصفعات دورية على الوجه للاستيقاظ. تكمن مشكلة هذه المنشطات (ومع العدوان الجسدي المفروض على الذات) في طابعها المؤقت.
ستوفر المنشطات طاقة سريعة ومرضية في الوقت الحالي ، ولكن بعد فترة سيشعر جسمك بالتعب أكثر بثلاث مرات مما كان عليه في الأصل. المثالي في هذه الحالات هو تناول الأطعمة التي تعطي الطاقة ، دون إهدارها في عملية الهضم ، أو التي تساعد في إنتاج الطاقة.
الأطعمة التي تعطي الطاقة
1. الماء
شرب الماء بشكل عام مهم لصحة الجميع. أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي حصلن على نسبة رطوبة معتدلة أبلغن عن شعورهن بالإرهاق. لكن لماذا الماء مهم جدا لصحتنا؟ يمكن اعتبار الماء أحد الأطعمة التي تمنح الطاقة لأنه يساعد في نقل العناصر الغذائية التي نستخدمها للطاقة إلى خلاياك ، وبدون ذلك لا يمكننا استقلاب الطعام أو الطاقة.
الكمية الموصى بها من الماء للاستهلاك اليومي هي 2 لتر ، يمكن الحصول على جزء منها من الطعام الذي تتناوله. البطيخ ، على سبيل المثال ، طعام مليء بالسوائل ولذيذ للغاية. اشرب كوبًا كبيرًا من الماء على الأقل بمجرد استيقاظك حتى لا يبدأ جسمك يومه بالجفاف والإرهاق.
2. الفواكه
تعتبر الفاكهة من الأطعمة الغنية بالطاقة. يعتبر السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة مفيدًا للاستيقاظ عند "الصيد" ، بالإضافة إلى الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم ؛ ناهيك عن أن الفاكهة بشكل عام مليئة بالألياف.
اصنع واحدة ملس تناول الفطور مع الفاكهة واللبن لأنها تساعد على تنظيم إطلاق الطاقة. إذا لم يكن لديك وقت أو كان استخدام الخلاط في الصباح كثيرًا بالنسبة لك "أنا" الذي استيقظ للتو ، فتناول المزيد من الفاكهة العملية ، مثل الموز أو التفاح.
الموز غني بالبوتاسيوم وفيتامين ب ، ويحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز ويساعد على إبطاء عملية الهضم (وهي عملية تتطلب الكثير من الطاقة من الجسم).
تحتوي الزيوت الموجودة في جوز الهند على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة ، وهي نوع من الدهون التي تتحول بسرعة إلى طاقة. بمعنى آخر ، إنها رائعة لمنعك من الشعور بالنعاس طوال اليوم.
3. المكسرات
يحتوي الكاجو واللوز والبندق على الكثير من المغنيسيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في تحويل السكر إلى طاقة. هذه الأطعمة المدرة للطاقة هي مصادر ممتازة للبروتين والألياف والمواد المغذية. احتفظ بكيس من المكسرات بجانبك خلال روتينك وشاهد نفسك نشيطًا لبقية اليوم.
4. الشوكولاته
المفضل من بين جميع الأطعمة التي تمنح الطاقة. من الواضح أن كل شخص يشعر بالارتياح عندما تكون الشوكولاتة مدرجة في قوائم مثل هذه. وستعجبك هذا: تناول قطعة حلوى بعد الغداء مفيد لك! لأن الشوكولاتة تحتوي على منبه طبيعي يسمى الثيوبرومين (يشبه الكافيين) الذي يمنحك المزيد من الطاقة ويحسن مزاجك.
الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بمركبات الفلافونويد المفيدة لصحة القلب. كلما كان قلبك أكثر صحة ، زاد الأكسجين الذي يحمله الجسم ، مما يعني مستويات طاقة أعلى.
- اكتشف فوائد الكاكاو
والآن وصلت هذه الرغبة في تناول الشوكولاتة ، أليس كذلك؟ لأسباب علمية بحتة بالطبع!
5. التكاملات
توفر الكربوهيدرات 60٪ من الطاقة اللازمة لجعل جسمك يعمل ، والحبوب الكاملة مليئة بالكربوهيدرات المعقدة المليئة بالفيتامينات والمعادن.
يمكن أن يمنع تناول خبز الحبوب الكاملة ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبة. وفق مجلة التغذية والتمثيل الغذائي، هذا يعني انخفاضًا في الطاقة أقل مما يحدث عند تناول الكربوهيدرات الأخرى أو الأطعمة المصنعة.
الأطعمة الصحية مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة (على الرغم من أن العديد منها ليست صحية كما تدعي العبوة) تستغرق وقتًا أطول للهضم وتوفير الطاقة المستمرة. توفر الكربوهيدرات المعالجة ، مثل الخبز الأبيض ، دفعة طاقة تتلاشى بمجرد وصولها.
تعتبر الكينوا محبوبة من الحبوب الكاملة ، وهي مصدر للألياف وفيتامينات ب والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. تعد الحبوب المغذية خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن الأطعمة التي تمدك بالطاقة وتمنحك الشعور بالشبع والنشاط حتى وجبتك التالية.
6. الزبادي
إذا كنت تأكل الكربوهيدرات ، أضف البروتين. عندما تتحد الكربوهيدرات والبروتينات ، تتباطأ عملية الهضم. يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي (ومع ذلك ، فهو يحتوي على سعرات حرارية أكثر ويحتوي على المزيد من السكر ، لذلك يجب استهلاكه بكميات صغيرة).
يحتوي الزبادي بأنواعه على البروبيوتيك التي تساعد على تقوية جهاز المناعة وزيادة مستويات الطاقة لديك.
النصيحة الأولى: امزج الزبادي مع الحبوب لتمنحك الطاقة والشعور بالشبع لفترة أطول.
7. الأسماك والمأكولات البحرية
على الرغم من كونه أحد الأطعمة الضارة بالبيئة ، إلا أن سمك السلمون مفيد جدًا لصحتك. يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ويحتوي على البروتين والأوميغا 3 الضروريين للحفاظ على صحة القلب (تذكر عندما تحدثنا أعلاه أن القلب السليم يحمل المزيد من الأكسجين حول الجسم ويؤدي إلى مستويات طاقة أعلى؟) ونشاط الدماغ والدورة الدموية.
الأطعمة البحرية الأخرى ، مثل المحار والمحار ، غنية بالحديد وتساعد أيضًا في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
8. الفشار
لا ، للأسف فشار الفيلم لا يحتسب ، لأن هذا الفشار مليء بالملح والزيت والسعرات الحرارية. تمامًا مثل فشار الميكروويف ، الذي يحتوي على مركبات غير صحية. ومع ذلك ، فإن الفشار المصنوع منزليًا (بدون الكثير من الدهون ويفضل أن يكون مع الذرة غير المعدلة وراثيًا - والذي يصعب العثور عليه للأسف) أو المصنوع في الميكروويف مليء بالألياف ويساعد على تقليل عمل الهضم ، وهو ممتاز عند الحاجة الطعام الذي يمنحك الطاقة.
9. البيض
البيض مثير للجدل فيما يتعلق بالوجبات الغذائية. هل ترفع أو تخفض الكوليسترول؟ ما هو الفرق بين بيض المزرعة والبيض العضوي؟ وما إلى ذلك وهلم جرا.
للباحثين عن الأطعمة التي تمد الطاقة ، يعتبر البيض خيارًا جيدًا ، حيث يحتوي على الكثير من الحديد والبروتين ، وهي مواد قادرة على توفير الطاقة طوال اليوم ، بالإضافة إلى وجود الكولين ، وهو نوع من فيتامين ب الضروري لوظائف الدماغ و إنتاج الطاقة. اكتشف الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد.
10. شاي الزنجبيل
انسى القهوة واشرب بعض الشاي. شاي الزنجبيل ، على سبيل المثال ، مليء بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القادرة على توفير القليل من الطاقة الإضافية في وقت متأخر بعد الظهر. إذا كنت لا تحب طعم شاي الزنجبيل كثيرًا ، فحاول تحليته بالعسل ، والذي بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية ، ليس سيئًا مثل السكر المكرر.
- فوائد الزنجبيل والشاي
11. الخضار الورقية الكبيرة الداكنة
كالي هو سوبرفوود. غني بالفيتامينات والمعادن ، وهو مصدر كبير للكالسيوم والطاقة.
عند اختيار الخضار ، اختر واحدة غنية بالألوان ، لأنها غنية بالعناصر الغذائية. الخضار الورقية الداكنة مثل السلق السويسري والسبانخ غنية بفيتامينات A و C والكالسيوم والحديد والألياف والبروتين. بالإضافة إلى كونها سهلة التحضير ، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأكثر توفيرًا للطاقة.
12. غوجي بيري
تعتبر توت غوجي واحدة من أكثر الفواكه صحة ، وقد استخدمت لتعزيز الطاقة وإفراز الهرمونات لآلاف السنين في الطب الصيني. إنها تزيد من قدرة الجسم على تحمل الإجهاد وتساعد في مزاج وعقل وذاكرة أكثر صحة ، بينما تمنحك الطاقة التي تحتاجها.
نصائح إضافية للحصول على مزيد من الطاقة والتصرف
هل من الصعب تغيير نظامك الغذائي؟ هناك طرق أخرى لزيادة هذه الطاقة لك. تحقق من بعض النصائح أدناه:
يمشي
قد يبدو من الغريب إنفاق الطاقة لتشعر بمزيد من النشاط ، لكن العكس هو الصحيح. يقول الخبراء أن زيادة النشاط البدني ، خاصة مع المشي ، يزيد من الطاقة. وأفضل ما في الأمر أنك لست بحاجة إلى تدريب مسبق أو معدات أو أموال للمشي.
استمع إلى الموسيقى
الصورة: علي رضا عطاري على Unsplash
وفقًا لمؤلف الكتاب ، تحفز الموسيقى كل منطقة في الدماغ تقريبًا. هذا هو دماغك على الموسيقىدانيال ليفيتين. بالنسبة لدرجة الدكتوراه ، تعمل موسيقى الخلفية على مكافحة الرتابة وزيادة التركيز والتركيز.
خذ قيلولة
تظهر الأبحاث أن كلاً من الحمل الزائد للمعلومات والإجهاد المفرط للدماغ يمكن أن يستهلك الكثير من الطاقة. أظهرت الدراسات التي أجراها المعهد الوطني الأمريكي للصحة العقلية أن قيلولة جيدة لمدة 60 دقيقة لا يمكنها فقط عكس آثار الحمل الزائد للمعلومات ، بل تساعد أيضًا في الاحتفاظ بالمعلومات الجديدة المكتسبة.
تناول فطورك
صورة: كتالوج الفكر على Unsplash
أطعمة الإفطار هي أول الأطعمة التي تمنحك الطاقة لبدء روتينك اليومي. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام في الصباح يبقيك متيقظًا وراضًا ويبدأ عملية التمثيل الغذائي في اليوم. من المهم أيضًا ملاحظة أن تخطي أي وجبة يمكن أن يؤدي إلى الشعور العام بالإرهاق لبقية اليوم.
ما أخبارك؟ هل أحببتها؟ هل لديك أي نصائح أخرى لنا؟
