فوائد الجرجير
الجرجير مضاد للأكسدة بدرجة عالية ويمنع السرطان
الجرجير من الخضروات الورقية التي لها العديد من الفوائد الصحية. أوراقها الصغيرة المستديرة وسيقانها الصالحة للأكل لها نكهة منعشة خفيفة الفلفل.
الجرجير جزء من الأسرة الكرنب الخضروات ، والتي تشمل أيضًا الكرنب ، وملفوف بروكسل ، والملفوف. كان الجرجير يعتبر من الأعشاب الضارة ، وقد تمت زراعته لأول مرة في المملكة المتحدة في أوائل القرن التاسع عشر. تحقق من فوائده الصحية:
فوائد الجرجير
تحتل الجرجير المرتبة الأولى في القائمة ، حيث تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغنية بالمواد الغذائية. الفواكه والخضروات من المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض. كوب يحتوي على 34 جرام من الجرجير يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 4
- الكربوهيدرات: 0.4 جرام
- البروتين: 0.8 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الألياف: 0.2 جرام
- فيتامين أ: 22٪ من المدخول اليومي الموصى به (IDR)
- فيتامين ج: 24٪ من RDI
- فيتامين ك: 106٪ من RDI
- الكالسيوم: 4٪ من IDR
- المنجنيز: 4٪ من IDR
كما ترون ، فإن كوبًا من 34 جرامًا من الجرجير يوفر أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومطلوب لتخثر الدم والعظام الصحية.
يحتوي الجرجير أيضًا على فيتامين E ، والثيامين ، والريبوفلافين ، وفيتامين B6 ، وحمض الفوليك ، وحمض البانتوثنيك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والبوتاسيوم ، والصوديوم ، والنحاس.
2. مضادات الأكسدة عالية
الجرجير مليء بمركبات نباتية تسمى مضادات الأكسدة ، والتي تحمي من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة (الجزيئات الضارة التي تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي).
ارتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 1).
لحسن الحظ ، يمكن للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الجرجير أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي ، الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
وجدت دراسة أجريت على مركبات مضادات الأكسدة في 12 نوعًا مختلفًا من الخضراوات الصليبية أكثر من 40 مادة فلافونويد في الجرجير.
من حيث الكمية الإجمالية للفينولات والقدرة على تحييد الجذور الحرة ، تفوق الجرجير على جميع الخضروات الأخرى في الدراسة.
بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط مضادات الأكسدة الموجودة في الجرجير بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 2 ، 3)
- مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها
3. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
نظرًا لأن الجرجير غني بالمواد الكيميائية النباتية ، فإنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
يحتوي الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى على الجلوكوزينولات ، والتي يتم تنشيطها في مركبات تسمى إيزوثيوسيانات عند تقطيعها بسكين أو مضغها (انظر الدراسة حول هذا: 4).
تشتمل Isothiocyanates على مواد كيميائية مثل sulforaphane و phenothyl isothiocyanate (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 5 ، 6).
تمنع هذه المركبات السرطان عن طريق حماية الخلايا السليمة من التلف ، وتعطيل المواد الكيميائية المسببة للسرطان ، ومنع نمو الأورام وانتشارها (انظر الدراسات ذات الصلة هنا: 5 ، 6 ، 7).
4. جيد لصحة القلب
يمكن أن يفيد تناول الجرجير صحة قلبك بعدة طرق. ربطت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 500000 شخص تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪.
يحتوي الجرجير على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين وزياكسانثين ولوتين. أظهرت دراسة أن المستويات المنخفضة من هذه الكاروتينات مرتبطة بتطور أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
أظهرت دراسات أخرى أن المستويات العالية من الكاروتينات لا تحمي فقط من الإصابة بأمراض القلب ، ولكنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
يحتوي الجرجير أيضًا على النترات ، التي تزيد من صحة الأوعية الدموية ، وتقلل من الالتهاب والتصلب وسماكة الأوعية الدموية (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 8).
ثبت أيضًا أن نترات الجرجير تقلل من ضغط الدم عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الدم (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 9).
5. يخفض نسبة الكوليسترول
يمكن للجرجير أيضًا أن يخفض نسبة الكوليسترول ، مما يحسن صحة القلب.
في دراسة استمرت عشرة أيام أجريت على الفئران المصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، أدى العلاج بمستخلص الجرجير إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 34٪ والكوليسترول السيئ بنسبة 53٪.
6. يمنع هشاشة العظام
يحتوي الجرجير على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.
على الرغم من أن الكالسيوم معروف جيدًا بآثاره على صحة العظام ، إلا أن المغنيسيوم وفيتامين K والبوتاسيوم يلعبون أيضًا أدوارًا مهمة (انظر الدراسة حول هذا هنا: 10).
أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات المغذية مثل الجرجير يرتبط بتأثير إيجابي على صحة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر كوب واحد (34 جرامًا) من الجرجير أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين K.
فيتامين K هو أحد مكونات أوستيوكالسين ، وهو بروتين يشكل أنسجة عظام صحية ويساعد على تنظيم دوران العظام (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 11 ، 12).
في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من فيتامين ك أقل عرضة بنسبة 35٪ للإصابة بكسر في الفخذ مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات أقل.
7. جيد للحصانة
يحتوي الجرجير على 15 ملليجرام من فيتامين سي لكل كوب (34 جرامًا) ، وهو ما يمثل 20٪ من RDI للنساء و 17٪ للرجال (انظر الدراسة الخاصة به هنا: 13).
يُعرف فيتامين سي بآثاره المفيدة على صحة جهاز المناعة. ارتبط نقص فيتامين سي بانخفاض وظائف المناعة وزيادة الالتهاب (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 14).
يحفز فيتامين ج جهاز المناعة ، ويزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقاوم الالتهابات (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 15).
على الرغم من أن الدراسات التي أجريت في عموم السكان لم تظهر بشكل قاطع أن فيتامين C يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد ، إلا أنه يقلل من مدة الأعراض بنسبة 8٪ (انظر الدراسة هنا: 16).
8. يساعد على فقدان الوزن
على الرغم من عدم دراستها على وجه التحديد ، يمكن للجرجير أيضًا أن يكون له فوائد في التحكم في الوزن.
إنه غذاء غني جدًا بالمغذيات - يحتوي كوب واحد (34 جرامًا) على أربعة سعرات حرارية فقط ، لكنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، يجدر بك محاولة إضافة هذه الخضار المغذية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
9. يحسن الأداء الرياضي
تحتوي الخضراوات من عائلة الكرنب على مستويات عالية من النترات في النظام الغذائي.
النترات هي مركبات توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البنجر والفجل والخضروات مثل الجرجير.
إنها ترخي الأوعية الدموية وتزيد من كمية أكسيد النيتريك في الدم ، مما يمكن أن يحسن الأداء الرياضي (انظر الدراسة على هذا: 17).
علاوة على ذلك ، يقلل النترات من ضغط الدم أثناء الراحة ويقلل من كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين ، مما قد يزيد من تحمل التمرين (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 18).
على الرغم من أن قدرًا كبيرًا من الأبحاث يشير إلى أن النترات الغذائية يمكن أن تحسن أداء التمرين ، إلا أنه لا يوجد دليل قاطع على أن الجرجير يحسن الأداء الرياضي.
10. يحمي صحة العين
يحتوي الجرجير على لوتين وزياكسانثين ، وهي مركبات مضادة للأكسدة من عائلة الكاروتين.
أظهرت العديد من الدراسات أن اللوتين والزياكسانثين ضروريان لصحة العين. تحمي هذه المركبات العين من التلف الناتج عن الضوء الأزرق (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 19).
للتعرف على تأثيرات الضوء الأزرق على صحة العين وكيفية حماية نفسك منها ، راجع مقال: "الضوء الأزرق: ما هو ، الفوائد ، الضرر وكيفية التعامل معه".
ارتبط اللوتين والزياكسانثين أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين (انظر الدراسة حول هذا: 20).
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط استهلاك فيتامين C ، الموجود أيضًا في الجرجير ، بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (انظر الدراسة حوله هنا: 21).
11. من السهل إضافته إلى النظام الغذائي
يمكن استخدام الجرجير في مجموعة متنوعة من الأطباق.
ومع ذلك ، للحصول على أقصى فائدة من مركباته المضادة للأكسدة النشطة ، من الأفضل تناوله نيئًا أو مطهوًا قليلًا (انظر الدراسة حوله هنا: 22).
فيما يلي بعض الطرق السهلة لإضافة الجرجير إلى نظامك الغذائي:
- أضف إلى سلطتك
- أضفه إلى الحساء بعد الطهي.
- استخدمه لتحل محل الخس في وجبة خفيفة.
- حوله إلى بيستو بخلطه مع الثوم والزيت.
- عصير الزنجبيل والبرتقال.
