ما هو التوفو وما هي فوائده
التوفو هو نوع من الجبن مصنوع من فول الصويا ، وغني جدًا بالبروتينات والمغذيات.
صورة Devanath بواسطة Pixabay
التوفو نوع من الجبن مصنوع من حليب الصويا. نشأت منذ أكثر من 2000 عام في الصين ، حيث ظهرت بالصدفة (على الأقل كما تقول الأسطورة) عندما قام طباخ صيني بخلط حليب الصويا الطازج و نيجاري (يتكون من كلوريد المغنيسيوم).
يمكن أن يوفر التوفو فوائد صحية كبيرة ، مثل توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية (البروتينات) ، والعناصر الغذائية ، والوقاية من بعض أنواع السرطان ، وغيرها.
ولكن نظرًا لأنه مصنوع من فول الصويا ، فإن بعض الناس يربطون بين استهلاك التوفو وزيادة إزالة الغابات ، والجينات المعدلة وراثيًا واستخدام المبيدات الحشرية. ومع ذلك ، فإن معظم تدمير الغابات الناجم عن زراعة فول الصويا هو نتيجة استهلاك اللحوم ، حيث يتطلب إنتاج علف الحيوانات كمية أكبر من فول الصويا مما هو مطلوب للاستهلاك البشري المباشر ، كما في حالة التوفو.
بعبارة أخرى ، من الناحية الكمية وسلسلة الغذاء ، إذا أردنا استبدال استهلاك اللحوم بالتوفو ، فإن الطلب على الأراضي للزراعة وإزالة الغابات سينخفض بشكل كبير.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال من الممكن زراعة فول الصويا العضوي (الخالي من المبيدات الحشرية والمعدلة وراثيا) والزراعي الإيكولوجي. لفهم هذه المواضيع بشكل أفضل ، ألق نظرة على المقالات: "ما هي الأطعمة المعدلة وراثيًا؟" ، "ما هي الزراعة الإيكولوجية" و "ما هي مبيدات الآفات؟".
غني بالعناصر الغذائية والبروتينات.
التوفو غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما أنه يحتوي على الدهون والكربوهيدرات ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
تحتوي حصة 100 جرام من التوفو ، مع 70 سعرة حرارية فقط ، على:
- البروتين: 8 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1 جرام
- الدهون: 4 جرام
- المنغنيز: 31٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI) ؛
- الكالسيوم: 20٪ من IDR
- السيلينيوم: 14٪ من IDR
- الفوسفور: 12٪ من IDR
- النحاس: 11٪ من IDR
- المغنيسيوم: 9٪ من IDR
- الحديد: 9٪ من IDR
- الزنك: 6٪ من IDR
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف كمية المغذيات الدقيقة اعتمادًا على مادة التخثر المستخدمة في تحضير الوصفة. التوفو المصنوع من نيجاري ، على سبيل المثال ، غني بالمغنيسيوم.
- المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
يحتوي التوفو أيضًا على مضادات التغذية.
مثل معظم الأطعمة النباتية ، يحتوي التوفو على العديد من مضادات التغذية ، بما في ذلك:- مثبطات التربسين: هذه المركبات تمنع التربسين ، وهو إنزيم ضروري لهضم البروتينات بشكل صحيح.
- فيتاتس: يمكن أن تقلل الفيتات من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد ؛
- الليكتين: الليكتين عبارة عن بروتينات يمكن أن تسبب الغثيان والانتفاخ عندما تكون غير مطبوخة أو غير مطهية جيدًا أو مفرطة في تناولها.
ومع ذلك ، فإن نقع فول الصويا أو تخميره أو طهيه يمكن أن يعطل أو يقضي على بعض هذه العناصر المضادة للمغذيات.
يحتوي على الايسوفلافون
يحتوي فول الصويا على مركبات نباتية طبيعية تسمى الايسوفلافون. تعمل هذه الأيسوفلافون مثل فيتويستروغنز ، مما يعني أنها يمكن أن ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم وتنشطها.
ينتج عن هذا تأثيرات شبيهة بالإستروجين ، وإن كانت أضعف.
الإيسوفلافونان الرئيسيان في فول الصويا هما جينيستين ودايدزين ، ويحتوي التوفو على 20.2 إلى 24.7 مجم من الايسوفلافون لكل 100 جرام (ثلاثة جرام).
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات ، بما في ذلك فول الصويا ، يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا لدراسة أخرى ، يمكن أن تقلل الايسوفلافون في التوفو من التهاب الأوعية الدموية وتحسن مرونتها.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 80 ملغ من الايسوفلافون يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يحسن تدفق الدم لدى 68٪ من المرضى المعرضين لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وفقًا للدراسة ، يرتبط استهلاك 50 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا بتحسن مستويات الدهون في الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10٪.
علاوة على ذلك ، في النساء بعد سن اليأس ، يرتبط تناول كميات كبيرة من الايسوفلافون الصويا بالتحسينات في مؤشر كتلة الجسم ومستويات الأنسولين وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، وفقًا للبحث.
يحتوي التوفو أيضًا على مادة الصابونين ، وهي مركبات لها أيضًا تأثيرات وقائية على صحة القلب.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصابونين يحسن نسبة الكوليسترول في الدم ويزيد من التخلص من الأحماض الصفراوية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يساعد في الوقاية من سرطان الثدي
تظهر الأبحاث أن النساء اللواتي تناولن منتجات الصويا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كان لديهن خطر أقل بنسبة 48-56٪ للإصابة بسرطان الثدي (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 1 ، 2).
يُعتقد أن هذا التأثير الوقائي يأتي من الايسوفلافون ، والذي ثبت أيضًا أنه يؤثر بشكل إيجابي على الدورة الشهرية ومستويات هرمون الاستروجين في الدم (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 3 ، 4).
يمكن أن يكون استهلاك فول الصويا أثناء الطفولة والمراهقة أكثر حماية ، لكن هذا لا يعني أن تناوله لاحقًا في الحياة ليس مفيدًا (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 5).
أظهر استطلاع أن النساء اللائي تناولن منتجات الصويا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع خلال فترة المراهقة والبلوغ كان لديهن خطر أقل بنسبة 24 ٪ للإصابة بسرطان الثدي ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا فول الصويا فقط في سن المراهقة.
لقد قيل أن استهلاك التوفو ومنتجات الصويا الأخرى قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك ، فإن دراسة لمدة عامين على النساء بعد سن اليأس الذين تناولوا وجبتين من فول الصويا في اليوم وجدت عدم وجود خطر متزايد للإصابة بسرطان الثدي.
تشير دراسات أخرى إلى نتائج مماثلة ، بما في ذلك مراجعة 174 دراسة ، والتي لم تجد أي صلة بين الايسوفلافون الصويا وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي (انظر الدراسات ذات الصلة هنا: 6 ، 7 ، 8).
يمنع الإصابة بالسرطان في الجهاز الهضمي
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول التوفو يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 61٪ لدى الرجال.
أشارت دراسة ثانية إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي لدى النساء بنسبة 59٪.
بالإضافة إلى ذلك ، ربطت مراجعة أخرى مع 633،476 مشاركًا زيادة استهلاك الصويا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي بنسبة 7٪.
سرطان التوفو وسرطان البروستاتا
خلصت مراجعتان للدراسة إلى أن الرجال الذين يستهلكون كميات أكبر من الصويا ، وخاصة التوفو ، لديهم خطر أقل بنسبة 32-51٪ للإصابة بسرطان البروستاتا (انظر الدراسات هنا: 9 ، 10).
تضيف مراجعة ثالثة أن الآثار المفيدة للأيسوفلافون قد تعتمد على الكمية المستهلكة ونوع البكتيريا المعوية الموجودة.
يمكن أن يقلل التوفو من خطر الإصابة بمرض السكري
أظهرت الدراسات التي أجريت على الخلايا والحيوانات أن الايسوفلافون الصويا قد يكون له فوائد في السيطرة على نسبة السكر في الدم (انظر الدراسات هنا: 11 ، 12).
في دراسة أجريت على نساء يتمتعن بصحة جيدة بعد سن اليأس ، أدى تناول 100 ملغ من الايسوفلافون الصويا يوميًا إلى خفض مستويات السكر في الدم بنسبة 15٪ ومستويات الأنسولين بنسبة 23٪.
بالنسبة للنساء المصابات بالسكري بعد سن اليأس ، أدى تناول 30 جرامًا من عزل بروتين الصويا إلى خفض مستويات الأنسولين الصائم بنسبة 8.1٪ ، ومقاومة الأنسولين بنسبة 6.5٪ ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف باسم الكوليسترول الضار) بنسبة 7.1٪ وإجمالي الكوليسترول بنسبة 4.1٪ (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 13).
في دراسة أخرى ، أدى تناول الايسوفلافون يوميًا لمدة عام إلى تحسين حساسية الأنسولين ودهون الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفوائد المحتملة الأخرى للتوفو
نظرًا لمحتواه العالي من الايسوفلافون ، يمكن أن يكون للتوفو أيضًا فوائد من أجل:
- صحة العظام: تشير الدراسات إلى أن 80 ملغ من الايسوفلافون الصويا في اليوم يمكن أن تقلل من فقدان العظام ، خاصة في سن اليأس المبكر (14 ، 15) ؛
- وظيفة الدماغ: يمكن أن تؤثر الايسوفلافون الصويا بشكل إيجابي على الذاكرة ووظائف المخ ، خاصة عند النساء فوق 65 عامًا (16) ؛
- أعراض سن اليأس: يمكن أن تساعد الايسوفلافون الصويا في تقليل الهبات الساخنة. ومع ذلك ، لا تتفق جميع الدراسات (17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21) ؛
- مرونة الجلد: يؤدي تناول 40 ملغ من الايسوفلافون الصويا يوميًا إلى تقليل التجاعيد بشكل كبير وتحسين مرونة الجلد بعد 8-12 أسبوعًا (22) ؛
- فقدان الوزن: في إحدى الدراسات ، أدى تناول الايسوفلافون الصويا لمدة 8 إلى 52 أسبوعًا إلى فقدان الوزن بمعدل 10 أرطال (4.5 كجم) أكثر من المجموعة الضابطة (23).
يمكن أن يسبب التوفو مشاكل لبعض الناس
يعتبر تناول التوفو والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فول الصويا يوميًا آمنًا. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى التخفيف من تناول التوفو إذا:
- حصوات الكلى أو المرارة: يحتوي التوفو على كمية جيدة من الأكسالات ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حصوات الكلى أو المرارة التي تحتوي على الأكسالات ؛
- أورام الثدي: بسبب الآثار الهرمونية الضعيفة للتوفو ، يخبر بعض الأطباء النساء المصابات بأورام الثدي الحساسة للإستروجين بالحد من تناول فول الصويا ؛
- مشاكل الغدة الدرقية: ينصح بعض الممارسين أيضًا الأفراد الذين يعانون من ضعف وظيفة الغدة الدرقية بتجنب التوفو بسبب محتواه من تضخم الغدة الدرقية.
