الأطعمة الغنية بفيتامين سي

يساهم فيتامين ج في تكوين الكولاجين ، ويمنع الالتهابات ، ويحسن التئام الجروح ، من بين فوائد أخرى

الأطعمة الغنية بفيتامين ج

الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة Wouter Meijering ، متوفرة على Unsplash

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات. من المعروف أنه مضاد قوي للأكسدة وله آثار إيجابية على صحة الجلد ووظيفة المناعة.

فيتامين ج ضروري أيضًا لتخليق الكولاجين والأنسجة الضامة والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة. تشمل أعراض نقص الفيتامين هذا نزيف اللثة ، وكدمات متكررة والتهابات ، وضعف التئام الجروح ، وفقر الدم ، والاسقربوط (انظر الدراسات حول هذا: 1 ، 2).

نظرًا لأن جسم الإنسان غير قادر على تصنيعه ، فمن الضروري الحصول على فيتامين سي من خلال الطعام. تحقق من الأطعمة الغنية بفيتامين ج:

1. كرز هندي

فقط نصف كوب (49 جرام) من كرز هندي (malpighia emarginata) يوفر 822 مجم من فيتامين سي ، أو 913٪ من RDI (المدخول اليومي الموصى به).

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام خلاصة نبات الكرز الهندي أنه يمكن أن يكون له خصائص مقاومة للسرطان ، ويساعد على منع تلف الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية ، بل ويقلل من تلف الحمض النووي الناجم عن النظم الغذائية غير المتوازنة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 3 ، 4 ، 5).

على الرغم من هذه النتائج الواعدة ، لا توجد دراسات بشرية حول آثار استهلاك كرز هندي.

  • الفوائد الصحية كرز هندي

2. ثمر الورد

ثمر الورد هو فاكهة صغيرة حلوة وردية محملة بفيتامين سي.

ما يقرب من ستة حبات من ثمر الورد يمكن أن توفر 119 مجم من فيتامين سي ، أو 132 ٪ من RDI (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 6).

يمكن أيضًا أن يكون تطبيق زيت ثمر الورد على الجلد طريقة رائعة للاستمتاع بفوائد فيتامين سي. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في مقال: "زيت الورد أثبتت فوائده".

3. الفلفل

يحتوي الفلفل الأخضر على حوالي 109 مجم من فيتامين سي ، أو 121٪ من الكمية الموصى بها يومياً. يوفر الفلفل الأحمر بدوره حوالي 65 مجم أو 72 ٪ من IDR (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 7 ، 8).

بالإضافة إلى ذلك ، الفلفل غني بالكابسيسين ، وهو المركب المسؤول عن طعمه الحار. يمكن أن يقلل الكابسيسين أيضًا من الألم والالتهاب (انظر الدراسة حوله هنا: 9).

هناك أيضًا دليل على أن ملعقة واحدة تقريبًا (10 جرام) من مسحوق الفلفل الأحمر يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون (انظر الدراسة هنا: 10).

4. الجوافة

تحتوي حبة جوافة واحدة على حوالي 126 ملغ من فيتامين سي ، أو 140٪ من الكمية الموصى بها يومياً ، كونها غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة اللايكوبين (انظر الدراسة حولها هنا: 11).

وجدت دراسة استمرت ستة أسابيع شملت 45 شابًا يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة يوميًا يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية.

  • فوائد شاي أوراق الجوافة

5. ليمون

يوفر الليمون الكامل ، بما في ذلك قشرته ، حوالي 83 مجم من فيتامين سي ، أو 92 ٪ من RDI (انظر الدراسة حول هذا: 12).

تعرف على المزيد حول فوائد هذه الفاكهة في مقال: "فوائد الليمون: من الصحة إلى النظافة".

6. البرتقال

يوفر البرتقال متوسط ​​الحجم حوالي 70 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 78٪ من الكمية الموصى بها يومياً (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 13).

يستهلك البرتقال على نطاق واسع ، ويمثل جزءًا كبيرًا من تناول فيتامين سي في النظام الغذائي الغربي.

تعرف على المزيد حول فوائد البرتقال في مقالة: "فوائد عصير البرتقال والبرتقال الكامل".

7. الزعتر

يحتوي الزعتر الطازج على فيتامين سي ثلاث مرات أكثر من البرتقال.

يمكن أن يوفر رش 1-2 ملعقة كبيرة (3-6 جرام) من الزعتر الطازج في وجبتك الغذائية بحوالي 3.5 إلى 7 ملغ من فيتامين سي (انظر الدراسات هنا: 14 ، 15).

8. البقدونس

تحتوي ملعقتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي ، مما يوفر 11٪ من الكمية الموصى بها يومياً (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 16).

البقدونس مصدر مهم للحديد غير الهيم. يزيد فيتامين ج من امتصاص هذا النوع من الحديد ، مما يساعد على منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (انظر الدراسات حول هذا: 17 ، 18).

تحقق من الفوائد الأخرى للبقدونس في مقال: "البقدونس: الفوائد وما هو الشاي الخاص بك".

9. كيوي

يحتوي الكيوي المتوسط ​​على 71 مجم من فيتامين سي ، أو 79٪ من الكمية الموصى بها يومياً (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 19).

أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وخفض الكوليسترول وتحسين المناعة (انظر هنا: 1 ، 20).

وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 20 و 51 عامًا أن تناول اثنين إلى ثلاثة من فاكهة الكيوي يوميًا لمدة 28 يومًا قلل من التصاق الصفائح الدموية بنسبة 18٪ وخفض الدهون الثلاثية بنسبة 15٪ ، مما قد يقلل من ضغط الدم. ادرس عنها هنا: 21).

وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين سي أن تناول اثنين من فاكهة الكيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع زاد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20٪. عادت مستويات فيتامين ج في الدم إلى وضعها الطبيعي بعد أسبوع واحد فقط ، بعد أن زادت بنسبة 304٪ (انظر الدراسة حوله هنا: 22).


مقتبس من وزارة الزراعة الأمريكية و Healthline