تسعة أغذية غنية بالكالسيوم ليست من منتجات الألبان

هل تعلم أن الكرنب والتوفو والعدس من الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ تحقق من المزيد من الخيارات

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الجرجير: نبات أخضر داكن غني بالكالسيوم ومنخفض في أكسالات

الكالسيوم مهم جدا للصحة. إنه ، من بين جميع المعادن ، الموجود في الجسم بأكبر قدر ، حيث أنه يشكل جزءًا كبيرًا من العظام والأسنان ويلعب دورًا في صحة القلب والعضلات ووظيفة الأعصاب.

المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم هو 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين ، على الرغم من أن النساء فوق سن الخمسين وما فوق 70 عامًا يجب أن يتلقين 1200 مجم يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 18 عامًا 1300 مجم.

ومع ذلك ، فإن نسبة كبيرة من السكان لا تستطيع تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم من خلال نظامهم الغذائي ، وفقًا للدراسة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد معظم الناس أنه لا يمكن الحصول على الكالسيوم إلا من حليب الحيوانات ومشتقاته.

كبار السن الذين يعانون من مشاكل هشاشة العظام ، على سبيل المثال ، يزيدون تناولهم للحليب معتقدين أنهم يحسنون امتصاص الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن استهلاك الكثير من الحليب من أصل حيواني يمكن أن يكون له تأثير معاكس ويتلف العظام. افهم هذا الموضوع بشكل أفضل في المقالة: "الحليب سيء؟ افهم".

في حالات أخرى ، قد يكون هناك أشخاص يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية ويختلط عليهم الأمر بشأن كيفية تلبية متطلبات الكالسيوم لديهم. هناك أيضًا أشخاص يلتزمون بالفلسفة النباتية أو يفضلون تجنب استهلاك الحليب ومنتجات الألبان لأسباب أخرى.

تحقق من تسعة أطعمة غنية بالكالسيوم غير الألبان:

1. البذور

البذور مغذية جدا. بعضها غني بالكالسيوم ، مثل الخشخاش وبذور السمسم.

  • فوائد السمسم
  • فوائد الشيا وما الغرض منه
  • ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش على 126 مجم من الكالسيوم ، أو 13٪ من المدخول اليومي الموصى به من RDI. توفر ملعقة كبيرة من بذور السمسم 9٪ من RDI من الكالسيوم ، بالإضافة إلى معادن أخرى مثل النحاس والحديد والمنغنيز.

تعد الطحينة ، وهي عجينة مصنوعة من السمسم المسحوق ، ثاني أكبر مصدر للكالسيوم الموجود (بعد الطحالب) ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والنحاس والمنغنيز والميثيونين (الأحماض الأمينية) والأوميغا 3. وأوميغا 6.

إذا كنت ترغب في تناول حليب السمسم ، فقط اخلطي الطحينة مع القليل من الماء واخلطيها. سيكون له قوام الحليب ويمكن استخدامه مع حليب الشوكولاتة والقهوة ووصفات الكيك والكريمات وما إلى ذلك.

لكن فقط امزج الماء بكمية الطحينة التي ستستهلكها على الفور ، لأنها تجعل الطحينة تفسد في وقت مبكر. لمعرفة المزيد عن الطحينة ، ألق نظرة على مقال: "ما هي الطحينة وفوائدها".

2. الفول والعدس

الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة. كما أنها تحتوي على الكثير من الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وبعض الأصناف غنية بالكالسيوم.

ومع ذلك ، فإن الفاصوليا المجنحة تتصدر المائدة - حيث يوفر كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا المجنحة المطبوخة 244 مجم من الكالسيوم ، أو 24٪ من RDI.

تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 13٪ من RDI. أصناف الفاصوليا والعدس الأخرى تحتوي على نسبة أقل ، تتراوح من حوالي 4 إلى 6٪ من RDI لكل كوب (المصادر: 1 ، 2 ، 3).

ومن المثير للاهتمام أن الفاصوليا تعتبر أحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات صحية للغاية. تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. صديقة للمناخ، إذا تم استخدامه كبديل للحوم. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في المقالة: "إذا استبدل سكان الولايات المتحدة اللحوم بالفاصوليا ، فسيتم تقليل الانبعاثات بشكل كبير."

  • الفاصوليا: فوائدها وموانعها وكيفية عملها
  • العدس: فوائده وطريقة عمله

3. أوراق خضراء داكنة

الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة صحية بشكل لا يصدق ، وبعضها ، مثل اللفت والسبانخ ، من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. كوب واحد (190 جرام) من الكرنب المسلوق يوفر 266 مجم من الكالسيوم - ربع الكمية المطلوبة في اليوم.

لاحظ أن بعض الأصناف غنية بالأكسالات ، وهي مركبات طبيعية تربط الكالسيوم وتقلل من امتصاص الجسم. السبانخ هو واحد منهم. لذلك ، على الرغم من احتوائه على الكثير من الكالسيوم ، إلا أنه أقل توفرًا من الكالسيوم الموجود في الخضروات الأخرى منخفضة الأكسالات مثل اللفت. نصيحة لتحسين امتصاص الكالسيوم من السبانخ هي دائمًا استهلاكه سوتيه أو مطبوخًا ، حيث تتحلل الأكسالات في الحرارة.

3. اللوز

من بين جميع البذور الزيتية ، يعتبر اللوز من أغنى أنواع الكالسيوم - حيث توفر حوالي 22 حبة الجوز 8 ٪ من الكالسيوم اليومي الموصى به. كما أنها توفر 3 جرامات من الألياف كل 28 جرامًا ، بالإضافة إلى الدهون والبروتينات الصحية ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.

  • المغنيسيوم: ما الغرض منه؟
  • عقلك يحب المغنيسيوم ، لكن هل تعرف ذلك؟

4. الراوند

يحتوي الراوند على الكثير من الألياف وفيتامين K والكالسيوم وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى. وفقًا للدراسة ، تحتوي على ألياف البريبايوتك ، وهي مفيدة لتطوير بكتيريا الأمعاء المفيدة.

  • ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟

مثل السبانخ ، الراوند غني بالأكسالات ، ولا يتم امتصاص الكثير من الكالسيوم. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الجسم لا يمكنه امتصاص سوى ربع الكالسيوم الموجود في الراوند.

من ناحية أخرى ، نظرًا لاحتوائه على كمية عالية جدًا من الكالسيوم ، حتى لو تم امتصاص 25 ٪ فقط (من كوب من الراوند المطبوخ) ، فسيظل 87 مجم من الكالسيوم ممتصًا.

6. قطيفة

قطيفة هي حبوب مغذية للغاية. إنه مصدر جيد لحمض الفوليك وغني جدًا ببعض المعادن ، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.

كوب واحد (246 جرام) من حبوب القطيفة المطبوخة يوفر 116 مجم من الكالسيوم ، وهو ما يمثل 12٪ من RDI. تحتوي أوراق القطيفة على أكثر - 28٪ من RDI لكل كوب من القطيفة المطبوخة (132 جرامًا). كما أن الأوراق غنية جدًا بفيتامينات A و C.

  • فوائد القطيفة وما الغرض منه
  • الأطعمة الغنية بفيتامين سي

7. ادامامي والتوفو

Edamame هو فول الصويا الصغير الذي لا يزال موجودًا داخل جرابها. كوب واحد (155 جرام) من ادامامي يحتوي على 10٪ من IDR للكالسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين ويوفر كل ما يلزم من حمض الفوليك يوميًا في وجبة واحدة.

التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، هو أيضًا أحد الأطعمة الغنية بالكالسيوم. يوفر 86٪ من IDR للكالسيوم في نصف كوب فقط (126 جرامًا).

  • ما هو التوفو وما هي فوائده

8. المشروبات المقواة

حتى إذا كنت لا تشرب حليبًا حيوانيًا ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من المشروبات المدعمة غير الألبان.

كوب واحد (237 مل) من حليب الصويا المدعم يحتوي على 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً. علاوة على ذلك ، فإن 7 جرامات من البروتين تجعله أكثر أنواع الحليب غير الألبان تشابهًا من الناحية التغذوية مع حليب البقر.

يمكن تقوية أنواع أخرى من الألبان المبنية على البذور إلى مستويات أعلى. ومع ذلك ، فإن التحصين ليس فقط للحليب غير الألبان. يمكن أيضًا تقوية عصير البرتقال لتوفير ما يصل إلى 50٪ من RDI لكل كوب (237 مل).

9. التين

التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف. كما تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى. في الواقع ، 28 جرامًا من التين المجفف يوفر 5٪ من الكالسيوم IDR.