فوائد الشوفان
الشوفان مصدر للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة من بين المركبات الأخرى التي توفر فوائد صحية
صورة Monika Grabkowska ، متوفرة على Unsplash
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة تنتمي للعائلة النعمية ، الذي يحتوي جنسه النباتي على أكثر من 450 نوعًا ، وأكثرها زراعةً هي أفينا ساتيفا و ال أفينا البيزنطية.
يوفر الشوفان العديد من الفوائد الصحية. إنه مصدر جيد للألياف (خاصة بيتا جلوكان) والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمصدر الوحيد لمجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد ، والمعروف أن لها تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب.
نظرًا لفوائده الصحية ، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، اكتسب الشوفان حالة غذائية صحية كبيرة.
يمكن استهلاكها على شكل حبوب ، رقائق ، نخالة ، عصيدة ودقيق ، نقية أو مدمجة في وصفات للكيك ، الفطائر ، البسكويت ، من بين أمور أخرى.
طاولة الشوفان الغذائية
كل 30 جرام من الشوفان تحتوي على 117 سعرة حرارية. حسب الوزن ، يحتوي الشوفان الخام على 66٪ كربوهيدرات و 17٪ بروتين و 7٪ دهون و 11٪ ألياف.
| تحقق من المعلومات التفصيلية في جدول تغذية الشوفان | |
|---|---|
| 100 جرام | كمية |
| سعرات حراريه | 389 |
| ماء | 8 % |
| بروتين | 16.9 جرام |
| الكربوهيدرات | 66.3 جرام |
| الأساسية | 10.6 جرام |
| سمين | 6.9 جرام |
| مشبع | 1.22 جرام |
| أحادي غير مشبع | 2.18 جرام |
| المشبعة المتعددة | 2.54 جرام |
| أوميغا 3 | 0.11 جرام |
| أوميغا 6 | 2.42 جرام |
نشاء
يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقدرة أكبر على امتصاص الماء (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 1 ، 2 ، 3).
توجد ثلاثة أنواع من النشا في الشوفان (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 4):- نشا سريع الهضم (7٪) ، يتحلل بسرعة ويمتص في صورة جلوكوز ؛
- هضم النشا ببطء (22٪) ، يتحلل ويمتص ببطء ؛
- النشا المقاوم (25٪) والذي يعمل كنوع من الألياف. ينجو من الهضم ويحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا النافعة.
الأساسية
يحتوي الشوفان الخام على ما يقرب من 11٪ ألياف والعصيدة 1.7٪.معظم الألياف الموجودة في الشوفان قابلة للذوبان ، وخاصة الألياف التي تسمى بيتا جلوكان. لكن الشوفان يحتوي أيضًا على ألياف غير قابلة للذوبان ، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز.
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الشبع وقمع الشهية (انظر الدراسات حول هذا هنا: 5 ، 6).
ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان مسؤولة عن تكوين محلول لزج يشبه الهلام. في الشوفان الخام والشوفان الكامل ، تختلف كمية بيتا جلوكان من 2.3 إلى 8.5٪ ، حيث تكون أكثر تركيزًا بشكل رئيسي في شكل نخالة الشوفان (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 7 ، 8).
من المعروف أن ألياف بيتا جلوكان ، الموجودة حصريًا في الشوفان ، تقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، بالإضافة إلى زيادة إفراز الأحماض الصفراوية (انظر الدراسات حولها هنا: 8 ، 9 ، 10 ، 11).
- ما هي الأطعمة الغنية بالألياف
الاستهلاك اليومي من بيتا جلوكان يخفض الكوليسترول ، وخاصة LDL (الكوليسترول "الضار") ؛ وبالتالي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بروتين
الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، حيث تتراوح نسبة الوزن الجاف بين 11 و 17٪.
يُطلق على البروتين الرئيسي في الشوفان اسم أفينالين (80٪) ولا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب.
الدهون
يحتوي الشوفان الكامل على دهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى ، وتتراوح من 5٪ إلى 9٪ أحماض دهنية غير مشبعة.
الفيتامينات و المعادن
الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن. أهمها مذكورة أدناه:- المنغنيز: يوجد عادة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، وهذا المعدن مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي.
- الفوسفور: معدن مهم لصحة العظام والأنسجة.
- النحاس: معدن مضاد للأكسدة غالبًا ما يفتقر إليه النظام الغذائي الغربي. يعتبر مهم لصحة القلب.
- فيتامين ب 1: المعروف أيضًا باسم الثيامين ، يوجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات.
- الحديد: كمكون من مكونات الهيموجلوبين ، فإن الحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي للإنسان.
- السيلينيوم: أحد مضادات الأكسدة الهامة لمختلف العمليات في الجسم. ارتبطت مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف وظائف المناعة والعقلية ؛
- المغنيسيوم: غالبًا ما ينقص النظام الغذائي هذا المعدن ، وهو مهم للعديد من العمليات في الجسم.
- الزنك: معدن يساهم في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم وهو مهم للصحة العامة.
مضادات الأكسدة
من بين مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الشوفان:- أفيناثراميد: توجد فقط في الشوفان ، وهي عائلة من مضادات الأكسدة القوية. يمكنهم تقليل التهاب الشرايين وتنظيم ضغط الدم (انظر الدراسات على 12 ، 13 ، 14 هنا) ؛
- حمض الفيروليك: مضاد أكسدة البوليفينول الأكثر شيوعًا في الشوفان والحبوب الأخرى (انظر الدراسات حوله هنا: 15 ، 16).
- حمض الفيتيك: حمض الفيتيك الأكثر وفرة في النخالة هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تضعف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك (17 ، 18).
فوائد الشوفان
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
تؤكد الدراسات أن الشوفان ، في شكل نخالة أو رقائق ، يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 19 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23).
يقلل من مستوى الكوليسترول السيئ
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. وكوليسترول الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. أظهرت العديد من الدراسات فعالية الشوفان ونخالة الشوفان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، والتي تُعزى بشكل أساسي إلى محتوى بيتا جلوكان (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 24 ، 25 ، 26 ، 27 ، 28 ، 29).
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
يتميز مرض السكري من النوع 2 بمستويات غير طبيعية من السكر في الدم ، وعادة ما يكون ذلك نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
تم اختبار بيتا جلوكان ، وهو الألياف القابلة للذوبان في الشوفان ، في مرضى السكري من النوع 2 ، وأظهرت آثارًا مفيدة في التحكم في نسبة السكر في الدم (انظر الدراسات حول هذا: 30 ، 31).
لقد ثبت أن كميات متواضعة من بيتا جلوكان الشوفان تعمل على اعتدال استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات عالية الكربوهيدرات (انظر الدراسات حول هذا هنا: 32 ، 33 ، 34).
في المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة ، أدى التدخل الغذائي لمدة أربعة أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40 ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان الشوفان يمكن أن يغير بشكل إيجابي حساسية الأنسولين ، ويؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2 (انظر الدراسات حول هذا: 35 ، 36 ، 37 ، 38).
يسبب الشوفان الكامل المسلوق استجابات منخفضة للجلوكوز والأنسولين ، ولكن الاستجابات تزداد بشكل كبير إذا تم طحن الشوفان قبل الطهي (انظر الدراسات ذات الصلة 39 ، 40 ، 41 هنا).
زيادة الشبع
يلعب الشبع دورًا مهمًا في توازن الطاقة. يمنعنا من الأكل مرة أخرى حتى عودة الجوع. يرتبط عدم انتظام الشعور بالشبع بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 42 ، 43).
تزيد ألياف الشوفان ، مثل بيتا جلوكان ، من الشعور بالشبع (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 44 ، 45 ، 46).
خلصت الدراسات التي أجريت على الأشخاص إلى أن الشوفان ، الغني بالبيتا جلوكان ، يمكن أن يزيد الشبع ويقلل الشهية عند مقارنته بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا (47 ، 48 ، 49 ، 50).
بالإضافة إلى كونها مشبعة بدرجة عالية ، فإن دقيق الشوفان ، وهو طعام مثل العصيدة ، يحتوي على القليل من السعرات الحرارية والكثير من الألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى ، مما يجعله مكملًا ممتازًا للمساعدة في إنقاص الوزن.
- 21 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن بصحة جيدة
هل الشوفان يحتوي على الغلوتين؟
الشوفان ، في النسخة النقية ، لا يحتوي على الغلوتين ، ولكنه يحتوي على نوع مشابه من البروتين يسمى أفينين. أظهرت الدراسات السريرية أنه يمكن تحمل كميات معتدلة أو حتى كبيرة من الشوفان النقي من قبل معظم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغلوتين (51 ، 52 ، 53 ، 54 ، 55 ، 56).
لقد ثبت أن الشوفان يزيد من القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين عن طريق زيادة تناول المعادن والألياف (انظر الدراسات هنا: 57 ، 58).
ومع ذلك ، فإن أكبر مشكلة مع الشوفان في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هي تلوث القمح ، لأن الشوفان غالبًا ما تتم معالجته في نفس المرافق مثل الحبوب الأخرى ويمكن أيضًا أن يتلوث على المحصول نفسه إذا كان قريبًا من محصول القمح (انظر هنا الدراسات حول هذا الموضوع: 59 ، 60). لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أن يستهلكوا فقط الشوفان المعتمد على أنه "نقي" أو "خال من الغلوتين".
مقتبس من Healthline
