تدريب HIIT: سبع دقائق من التمارين للقيام بها في المنزل

ينصح العلماء بالتدريب المكثف مع سبع دقائق من التمارين البدنية ولا يتطلب معدات

ضرب التدريب

الصورة: Ayo Ogunseinde على Unsplash

هل تعلم أهمية ممارسة الرياضة بانتظام لكن الروتين الصارم لا يسمح بذلك؟ البديل المحتمل هو تدريب HIIT ، وهو عبارة عن دائرة مكثفة من التمارين البدنية التي يمكن القيام بها مع وزن الجسم فقط وفي أي مكان. بالإضافة إلى كونه مفيدًا لصحتك ، فإن هذا التمرين لا يتطلب معدات رياضية وحتى الملحقات ، مثل الدمبل والحبال ، متروكة. تدريب HIIT عملي للغاية: من الممكن القيام بالتمارين في المنزل وفي مساحة صغيرة. كل ما تحتاجه هو ساعة توقيت والكثير من التصرف.

ما هو هذا التدريب؟

تحول تدريب HIIT إلى حمى بعد نشر مقال في مجلة الصحة واللياقة في الكلية الأمريكية للطب الرياضيالتي أظهرت 12 تمرينًا سريعًا باستخدام وزن الجسم وكرسي وجدار فقط. HIIT تعني كثافة عالية التدريب المتقطع، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. وفقًا لمنشئيها ، كريس جوردان وبريت كليكا ، فإن تدريب HIIT له جميع مزايا سلسلة من التمارين البدنية ذات المدة العادية ، ولكن يتم إجراؤها في وقت أقل.

في البرنامج الذي قام به جوردان وكليكا ، يجب أن يستمر كل نوع من التمارين لمدة 30 ثانية ، مع وقت استرجاع مدته عشر ثوان بين المجموعات. ومع ذلك ، يحدث الشفاء أيضًا أثناء التمرين.

مثله؟ حسنًا ، تم تصميم التمرين بحيث يكون هناك تناوب بين عضلات الجسم العلوية والسفلية ، مما يمنحهم وقتًا للراحة أثناء التمرين. هذا يجعل من المهم اتباع ترتيب التمارين.

بالإضافة إلى النموذج الذي اقترحه العلماء ، هناك العديد من الاختلافات في تدريب HIIT المتاحة على الإنترنت ، مع أنواع أخرى من التمارين. الفكرة الأساسية للتدريب HIIT هي احترام فترات التدريب وفترات الراحة. لكن لا تنخدع: القيام بالمجموعات الكاملة في 7 دقائق ليس بالأمر السهل على الإطلاق ، ونعم ، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فسوف تنهي تمرينك بالتعب والعرق.

نصائح مهمة

  1. من المهم فهم بعض الأساليب والمواقف في التمارين البدنية مثل هذه ، حيث من المعروف أن دائرة التمرين غير مريحة. لا ينصح بهذا التمرين السريع والمكثف لكبار السن أو الذين يعانون من السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب السيئة.
  2. للوصول إلى علامة السبع دقائق ، يحاول العديد من الرياضيين ممارسة الرياضة في أسرع وقت ممكن. هذا أمر خطير ويمكن أن يؤدي إلى إصابات وكسور. قم بالتمرين في وقتك الخاص ، فلن يكون هناك تقدم إذا قمت به بسرعة وبطريقة خاطئة. لا مشكلة إذا كنت تأخذ وقتا أطول قليلا!
  3. منذ نشر الدراسة ، تساءل الكثيرون عما إذا كانت التمارين الرياضية تعمل بالفعل أم أنها أسطورة أخرى حول فقدان الوزن بسهولة. يقول الخبراء أنه في حين أن شعار "أي تمرين أفضل من لا شيء" صحيح إلى حد ما ، فإن التمرين وحده لن يغير جسمك. سيزيد من القدرة على الحركة وتحمل القلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، ولكن يوصى باستخدامه كمكمل للتدريبات الأخرى (لأنه يعتبر جيدًا لقدرة القلب والرئة ، يمكن أن يقلل من استخدام جهاز المشي ، على سبيل المثال ) أو أن يتم ذلك مرتين على التوالي. أيضًا ، للحصول على أفضل النتائج ، من المهم الحفاظ على وتيرة التدريب. يمكنك أن تبدأ بثلاث مرات في الأسبوع ثم تتراكم.
  4. تذكر أنه قبل البدء في ممارسة الرياضة البدنية ، من الجيد استشارة الأطباء المتخصصين لإجراء فحص طبي واطلب منهم مراقبة تقدمك (خاصة إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو لديك مشاكل صحية أو في القلب).
  5. ارتدِ ملابس رياضية وأحذية مريحة. HIIT هو تمرين سريع ولكنه مكثف للغاية. لن تساعدك الملابس المناسبة على تحسين أدائك فحسب ، بل ستقلل من خطر الإصابة.

تدريب HIIT

تدريب HIIT

الصورة: Coolmaterial.com

يتكون تدريب HIIT الذي اقترحه العلماء من سلسلة من 12 تمرينًا مدة كل منها 30 ثانية و 11 توقفًا مؤقتًا كل 10 ثوانٍ (الصورة أعلاه تصف التسلسل):

التمرين 1:

  • 30 ثانية من قفز الرافعات
  • 10 ثوان وقفة

تمرين 2:

  • 30 ثانية من القرفصاء على الحائط (انقر هنا لفهم كيفية القيام بذلك)
  • 10 ثوان وقفة

التمرين 3:

  • 30 ثانية من تمارين الضغط
  • 10 ثوان وقفة

التمرين 4:

  • 30 ثانية من الاعتصام
  • 10 ثوان وقفة

التمرين 5:

  • 30 ثانية من خطوة مع كرسي (صعودًا وهبوطًا من الكرسي ، مع تبديل الأرجل التي تدفع بها)
  • 10 ثوان وقفة

التمرين 6:

  • 30 ثانية من القرفصاء
  • 10 ثوان وقفة

التمرين 7:

  • 30 ثانية من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على الكرسي (انظر هنا كيفية القيام بذلك)
  • 10 ثوان وقفة

التمرين 8:

  • 30 ثانية من تمرين اللوح (انظر كيف تفعل ذلك هنا)
  • 10 ثوان وقفة

التمرين 9:

  • 30 ثانية من الجري في المكان (ثني ذراعيك وساقيك بالتناوب ، كما لو كنت تركض في مكانك)
  • 10 ثوان وقفة

التمرين 10:

  • 30 ثانية من القرفصاء العميق (انظر كيف تفعل ذلك هنا)
  • 10 ثوان وقفة

التمرين 11:

  • 30 ثانية من الانثناء مع الدوران الجانبي (انظر هنا كيفية القيام بذلك)
  • 10 ثوان وقفة

تنفيذ 12:

  • تمرين اللوح الجانبي (انظر هنا كيفية القيام بذلك)

أصبح روتين التمرين البدني مشهورًا لدرجة أنه تم إنشاء تطبيقات مختلفة لمساعدة المستخدمين على ممارسة (والوقت) هذا التمرين المكثف ، بالإضافة إلى مقاطع الفيديو التوضيحية.