تعرف على العناصر الغذائية وتجنب نقص الفيتامينات

يمكن تجنب نقص فيتامين د ، ب 12 وأنواع أخرى من نقص الفيتامينات باتباع نظام غذائي متوازن

الأكل الصحي يتجنب نقص الفيتامينات

الصورة: سارة دوبلر على Unsplash

يحتاج جسم الإنسان إلى عناصر غذائية مختلفة ليعمل بشكل مثالي. في بعض الأحيان ، لا يحتوي نظامنا الغذائي اليومي على الفيتامينات أو الكمية اللازمة منها لتلبية احتياجات الجسم ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض ناجمة عن نقص فيتامين د ، ونقص فيتامين ب 12 ، من بين أنواع أخرى من نقص الفيتامينات. لهذا السبب قمنا بتجميع قائمة بأكثر حالات نقص الفيتامينات شيوعًا ، أو نقص الفيتامينات ، وما هي الأعراض ، وكيفية مكافحتها عن طريق تغيير الأطعمة في نظامك الغذائي. تحقق أدناه واكتب كل شيء:

نقص فيتامين

نقص فيتامين ب 12

يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في العديد من المنتجات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدجاج والبيض ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، لا توجد في كثير من الأحيان في النباتات. لحسن الحظ بالنسبة للنباتيين النباتيين ، يمكن لوجبة الإفطار المدعمة بالحبوب ومنتجات الخميرة الغذائية أن تتجنب نقص فيتامين ب 12. الفيتامين ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والوظيفة العصبية وتخليق الحمض النووي. تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 فقر الدم الضخم الأرومات والتعب والضعف والإمساك وفقدان الشهية وفقدان الوزن. يمكن أن تحدث أيضًا مشاكل عصبية مثل التنميل والوخز في اليدين والقدمين. تشمل الأعراض الأخرى صعوبة الحفاظ على التوازن والاكتئاب والارتباك والخرف وضعف الذاكرة وألم في الفم واللسان.

الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 للرجال والنساء فوق سن 14 عامًا هو 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام). تعرف على المزيد في المقالة: "فيتامين ب 12: تعرف على الغرض منه ، وأين تجده ولماذا هو مهم."

نقص فيتامين ج

يستخدم الجسم فيتامين ج في التخليق الحيوي للكولاجين والكارنيتين وبعض النواقل العصبية ، بالإضافة إلى مشاركته في عملية التمثيل الغذائي للبروتين. كما أنه عامل مهم في وظيفة المناعة في جسم الإنسان ويعمل على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

تستطيع معظم الحيوانات تخليق فيتامين سي داخليًا ، لكن البشر لا يستطيعون ذلك ؛ نحن بحاجة إلى الحصول عليه من خلال الطعام. تعد الفواكه الحمضية والطماطم والبطاطس والفلفل الأحمر والأخضر وفاكهة الكيوي والبروكلي والفراولة مصادر رائعة لفيتامين سي.

يتسبب نقص فيتامين سي في الإصابة بالإسقربوط ، والتي تشمل أعراضها التعب ، والتوعك ، والتهاب اللثة ، وترخي الأسنان أو فقدانها ، وآلام المفاصل ، وضعف الشفاء. على الرغم من أن الاسقربوط ليس شائعًا كما كان في السابق (مرض الملاحة البحرية القديم) ، إلا أن النظم الغذائية التقييدية والشره المرضي تسببا في ظهور المرض مرة أخرى.

يمكن أن يصيب نقص الفيتامين أيضًا كبار السن ومدمني الكحول الذين انخفضت قدرتهم على امتصاص فيتامين ج بسبب الإفراط في تناول الأدوية أو عادات الأكل السيئة.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي هي 90 ملليجرام (مجم) للرجال و 75 ملليجرام للنساء.

نقص فيتامين د

لا يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د. الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل وزيت كبد السمك هي أفضل مصادر الغذاء. إلى حد أقل ، يمكن العثور على فيتامين د أيضًا في كبد البقر والجبن وصفار البيض والفطر.

يتم تعزيز العديد من الأطعمة بفيتامين د. وقد بدأ هذا في أمريكا الشمالية وأوروبا كوسيلة لمحاربة الكساح. في البرازيل ، لم يكن هناك مثل هذا القلق لكونها دولة استوائية مع الكثير من التعرض لأشعة الشمس ، وهو المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين. مع مرور الوقت ، تم إدراك أن جزءًا كبيرًا من السكان ، جزء كبير منهم من كبار السن ، كانوا يعانون من نقص فيتامين (د) - مما أدى إلى إثراء منتجات الألبان بالفيتامين. يمكنك الحصول على فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس.

ينظم فيتامين د الكالسيوم في الجسم ويساعد في الحفاظ على قوة العظام. يشارك في حركة العضلات الجيدة ، حيث يعتمد عليها الجهاز العصبي ، كما أنه يحسن جهاز المناعة ، كما يساعد في تقليل الالتهاب.

يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام (كساح الأطفال ، لين العظام) ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، وارتفاع ضغط الدم ، وهشاشة العظام ، وضعف العضلات ، والاكتئاب لدى المراهقين. يؤدي نقص فيتامين د أيضًا إلى الإضرار بالكلى.

نقص اليود

اليود معدن موجود في الأسماك البحرية والأعشاب البحرية والجمبري والمأكولات البحرية الأخرى ، وكذلك منتجات الألبان والحبوب. يتم استخدامه من قبل الجسم لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تعمل على التحكم في الوظائف الأساسية. هناك حاجة أيضًا لهرمونات الغدة الدرقية من أجل نمو جيد للعظام والدماغ أثناء الحمل والطفولة.

نقص اليود هو السبب الأكثر شيوعًا لقصور الغدة الدرقية. من أعراض نقص اليود عند البالغين الشعور بضغط وضيق في الحلق (مثل كتلة) ، ومشاكل في البلع والتنفس ، والتعب ، وضعف التركيز ، والإمساك ، وزيادة محيط العنق. عند الأطفال ، تتمثل الأعراض في التعب ، وقلة التركيز ، والخمول ، وضعف الأداء المدرسي ، والتخلف البدني والعقلي.

الاستهلاك اليومي الموصى به هو 150 ميكروغرام لمن تزيد أعمارهم عن 14 عامًا.

حديد

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، يعد نقص الحديد في الجسم من أكبر مشاكل التغذية في العالم. يوجد الحديد في شكلين: الهيم أو غير الهيم. يوجد حديد الهيم في اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن. تم العثور على غير الهيم في النباتات مثل العدس والفاصوليا. الحديد ضروري لوظائف الجسم المناسبة. يساعد في نقل الأكسجين إلى الخلايا ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى مساعدة تراكيب البروتين ، من بين وظائف مهمة أخرى.

تشمل أعراض نقص الحديد التعب الشديد ، والإحباط ، وقلة الانتباه ، وصعوبات التعلم ، والضعف ، والنوم ، وفقدان الشعر أو ضعف وهشاشة الشعر ، وسوء الأداء في العمل و / أو المدرسة ، واضطرابات المزاج ، والشحوب ، وقلة الشهية ، ونعومة اللسان. ، ضعف النمو الحركي ، التهابات متكررة بسبب ضعف المناعة.

اكتشف 10 أطعمة غنية بالحديد لتضمينها في نظامك الغذائي:

المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم الجسم على تنظيم أكثر من 325 إنزيمًا ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم العديد من وظائف الجسم ، مثل التحكم في العضلات والنبضات الكهربائية وإنتاج الطاقة والتخلص من السموم الخطرة. نقص المغنيسيوم نادر الحدوث ، لكن الحديث عن المغذيات الدقيقة في الجسم يمكن أن يؤدي إلى متلازمة سوء الامتصاص ، والداء البطني ، وأمراض الكلى ، وإدمان الكحول المزمن. تشمل أعراض نقص المغنيسيوم في البداية فقدان الشهية والغثيان والقيء والتعب والضعف. توجد في الخضار الخضراء والحبوب الكاملة وكميات أقل في اللحوم والحليب. إذا استمر الأمر وازداد سوءًا ، يصاب المريض بالخدر والوخز وارتعاش العضلات وتشنجاتها ونوبات صرع وتغيرات في الشخصية واضطراب في ضربات القلب وتشنجات تاجية.

الزنك

توجد بكثرة في المحار واللحوم الحمراء والدجاج والبيض وحبوب الإفطار المدعمة. تحتوي البقول والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان أيضًا على كمية معينة من الزنك ، لكن الفاصوليا والحبوب تحتوي على مكونات تمنع امتصاص الزنك بالكامل في الجسم. لهذا السبب ، يجب على النباتيين تناول المزيد من الزنك أكثر من الموصى بهم.

الزنك مهم في مساعدة جهاز المناعة على محاربة البكتيريا والفيروسات. كما أنه يساعد في إنتاج الخلايا ، وأثناء الحمل والطفولة يساعد الجسم على النمو بشكل سليم. يساعد الزنك الجروح على التئام الجروح بشكل صحيح وهو مهم عند الشم والتذوق.

تشمل أعراض نقص الزنك النمو البطيء عند الأطفال ، وتأخر النضج الجنسي والهيكل العظمي لدى المراهقين ، والعجز الجنسي لدى الرجال. يمكن أن يكون انخفاض الزنك أيضًا سببًا في تساقط الشعر ، والإسهال ، وآلام العين والجلد ، وفقدان الشهية ، ومشاكل التندب ، وانخفاض اللمس والشم ، واضطرابات السلوك ، والتعلم والذاكرة ، والتهاب الجلد والثعلبة.

يمكن أن يكون تناول الكثير من العناصر الغذائية ضارًا أيضًا ، ويمكن أن يؤدي استخدام الكثير من المكملات الغذائية إلى آثار ضارة. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص الفيتامينات أو المغذيات ، فاستشر طبيبك أو طبيبك قبل شراء مكملات الفيتامينات. تعرف على المزيد في مقال: "الفيتامينات: أنواعها واحتياجاتها وأوقات تناولها".

شاهد الفيديو لاكتشاف النصائح والمعلومات من الدكتورة إيدا ماريا سكور.