ما هي المرونة؟
تقترح المرونة تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية ، مما يوفر فوائد للصحة والبيئة
الصورة التي تم تعديلها وتغيير حجمها بواسطة Adalia Botha متاحة على Unsplash
ابتكرها اختصاصي التغذية Dawn Jackson Blatner ، المرونة هي أسلوب حياة يشجع على تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية ، مع زيادة تناول الخضار المحضرة بطريقة صحية. الهدف هو توفير فوائد للصحة والبيئة. اسم هذا النظام الغذائي عبارة عن مزيج من كلمتي مرن ونباتي.
- فلسفة نباتية: تعرف واطرح أسئلتك
يستبعد النباتيون اللحوم وأحيانًا الأطعمة الحيوانية الأخرى من النظام الغذائي ، بينما يقيد النباتيون تمامًا اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وجميع المنتجات الغذائية المشتقة من الحيوانات التي تم اختبارها بقسوة على الحيوانات ، مثل الشامبو والعلاجات والكريمات ومستحضرات التجميل الأخرى.
نظرًا لأن أخصائيو المرونة يستهلكون المنتجات الحيوانية ، فإنهم لا يعتبرون نباتيين أو نباتيين. لكن هذا يمكن أن يكون وسيلة وسط. النظام الغذائي المرن ليس له قواعد واضحة أو أعداد موصى بها من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. في الواقع ، إنه أسلوب حياة أكثر من نظام غذائي.
- يقول الخبراء إن النزعة النباتية هي الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاذ العالم
يقوم على المبادئ التالية:
- تناولي في الغالب الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ؛
- التركيز على البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات من أصل حيواني ؛
- إذا كنت ستأكل اللحوم من أصل حيواني ، فلا تفعل ذلك كل يوم ؛
- تناول أقل الأطعمة المصنعة والطبيعية ؛
- قلل من إضافة السكر والحلويات.
- ما هي فوائد تناول الفاكهة؟
نظرًا لطبيعتها المرنة والتركيز على ما يجب تضمينه بدلاً من تقييده ، تعد المرونة خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول طعام أكثر صحة وأكثر. صديقة للبيئة.
يشرح مبتكر مبدأ المرونة ، Dawn Jackson Blatner ، كيفية البدء من خلال دمج كميات معينة من اللحوم كل أسبوع.
ومع ذلك ، ليس من الضروري اتباع توصياتهم المحددة لبدء تناول الطعام بمرونة. قد يستهلك بعض الناس منتجات حيوانية أقل من غيرهم. بشكل عام ، الهدف هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية المغذية وتقليل اللحوم.
الفوائد الصحية المحتملة
يمكن أن يوفر الأكل بمرونة العديد من الفوائد الصحية (انظر الدراسة حول هذا: 1). ومع ذلك ، نظرًا لعدم وجود تعريف واضح لنمط الحياة هذا ، فمن الصعب تقييم ما إذا كانت الفوائد التي تم البحث عنها للأنظمة الغذائية النباتية الأخرى تنطبق على المرونة وكيف يتم تطبيقها.
ومع ذلك ، لا يزال البحث عن الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة في تسليط الضوء على كيف يمكن أن تكون النظم الغذائية شبه النباتية مفيدة لصحتك.
يبدو أنه من المهم تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الكاملة المصنعة بشكل ضئيل من أجل جني الفوائد الصحية للأكل النباتي.
- ما هي الأطعمة الطازجة والمعالجة والمعالجة الفائقة
لن يؤدي تقليل استهلاك اللحوم والاستمرار في تناول الأطعمة المكررة التي تحتوي على الكثير من السكر والملح إلى نفس الفوائد (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 2).
مرض قلبي
تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية مفيدة لصحة القلب (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 3). وجدت دراسة أجريت على 45000 شخص فوق سن 11 عامًا أن النباتيين لديهم مخاطر أقل بنسبة 32 في المائة للإصابة بأمراض القلب مقارنة مع غير النباتيين. من المحتمل أن يكون هذا بسبب حقيقة أن الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.
- ارتفاع ضغط الدم: الأعراض والأسباب والعلاج
- هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه
- تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول
أظهر تحليل 32 دراسة حول تأثير النظم الغذائية النباتية على ضغط الدم أن النباتيين لديهم ضغط دم انقباضي متوسط أقل بسبع نقاط تقريبًا من متناولي اللحوم. ولكن نظرًا لأن هذه الدراسات نظرت في النظم الغذائية النباتية بدقة ، فمن الصعب تقييم ما إذا كانت ممارسة المرونة سيكون لها نفس التأثير على ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
فقدان الوزن
يمكن أن يساعد الانضمام إلى المرونة أولئك الذين يسعون إلى تقليل محيط الخصر لأسباب صحية. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أصحاب المرونة يحدون من استهلاك الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية عن طريق استهلاك المزيد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي بدلاً من ذلك.
- ما هي الأطعمة الطازجة والمعالجة والمعالجة الفائقة
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يمكن أن يفقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا (انظر الدراسات هنا: 6 ، 7). وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 1100 شخص أن أولئك الذين التزموا بالنظام الغذائي النباتي لمدة 18 أسبوعًا فقدوا 2 كجم أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
تظهر هذه الدراسات وغيرها أيضًا أن أولئك الذين يتبعون حمية نباتية يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن مقارنة بالنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم (انظر الدراسات هنا: 6 ، 7). نظرًا لأن المرونة أقرب إلى النظام الغذائي النباتي من النظام الغذائي النباتي ، فقد تساعد في إنقاص الوزن ، ولكن ربما ليس بقدر النظام الغذائي النباتي.
داء السكري
داء السكري من النوع 2 هو وباء صحي عالمي. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ، وخاصة النباتي ، في الوقاية من هذا المرض والسيطرة عليه.
- داء السكري: ماهيته وأنواعه وأعراضه
هذا على الأرجح لأن النظم الغذائية النباتية تساعد على إنقاص الوزن وتحتوي على العديد من الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة الدهون غير الصحية والسكر المكرر (انظر الدراسات حول هذا: 6 ، 7).
- تحارب الأطعمة الغنية بالألياف مرض السكري وارتفاع الكوليسترول
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 60.000 شخص أن انتشار مرض السكري من النوع 2 كان أقل بنسبة 1.5٪ لدى شبه النباتيين أو الأشخاص المرنين مقارنة مع غير النباتيين.
أظهرت أبحاث أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يلتزمون بالنظام الغذائي النباتي لديهم مستويات أقل من الهيموغلوبين A1c بنسبة 0.39 ٪ (متوسط قراءات سكر الدم لمدة ثلاثة أشهر) من أولئك الذين تناولوا المنتجات الحيوانية.
سرطان
تحتوي الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان.
- مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها
تشير الدراسات إلى أن النظم الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض معدل الإصابة بشكل عام بجميع أنواع السرطان ، وخاصة سرطانات القولون والمستقيم (انظر الدراسات حول هذا هنا: 10 ، 11).
وجدت دراسة استمرت سبع سنوات عن حالات سرطان القولون والمستقيم أجريت على 78000 شخص أن شبه النباتيين كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 8 ٪ مقارنة مع غير النباتيين. لذلك ، فإن دمج المزيد من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
يمكن أن يكون مفيدًا للبيئة.
يمكن أن تفيد المرونة صحتك والبيئة. يمكن أن يساعد تقليل استهلاك اللحوم في الحفاظ على الموارد الطبيعية عن طريق خفض انبعاثات غازات الاحتباس الحراري وكذلك استخدام الأراضي والمياه. ناهيك عن تقليل القسوة على الحيوانات.
- ما هي غازات الاحتباس الحراري
- يقول الخبراء إن تقليل استهلاك اللحوم الحمراء أكثر فعالية ضد غازات الاحتباس الحراري من التوقف عن القيادة
- مخاطر وقسوة حبس الحيوانات
وجد تحليل لاستدامة النظم الغذائية النباتية أن التحول من النظام الغذائي الغربي المتوسط إلى الغذاء المرن ، حيث يتم استبدال اللحوم جزئيًا بالأطعمة النباتية ، يمكن أن يقلل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري بنسبة 7٪.
- إذا كان الناس في الولايات المتحدة يتاجرون باللحوم مقابل الفاصوليا ، فسوف تنخفض الانبعاثات بشكل كبير ، وفقًا للبحث.
سيؤدي تناول المزيد من الأطعمة النباتية أيضًا إلى زيادة الطلب على المزيد من الأراضي المخصصة لزراعة الفواكه والخضروات للبشر ، بدلاً من العلف الحيواني. تتطلب زراعة النباتات موارد أقل بكثير من تربية الحيوانات للأكل. في الواقع ، يستهلك نمو البروتينات النباتية طاقة أقل بـ 11 مرة من إنتاج البروتينات الحيوانية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 13 ، 14).
عندما تكون المرونة والأنظمة الغذائية النباتية الأخرى جيدة التخطيط ، يمكن أن تكون صحية للغاية. ومع ذلك ، قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص التغذية عندما يقللون من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، اعتمادًا على مدى كفاية خياراتهم الغذائية الأخرى.
تشمل أوجه القصور الغذائية المحتملة التي يجب ملاحظتها في النظام الغذائي المرن (انظر الدراسة حول هذا: 15):
- فيتامين ب 12
- الزنك
- حديد
- الكالسيوم
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
وجدت مراجعة لنقص فيتامين ب 12 أن جميع النباتيين معرضون لخطر النقص ، حيث يعاني 62 ٪ من النباتيين الحوامل وما يصل إلى 90 ٪ من كبار السن من النباتيين. لكن هذا لا يعني أنه حصري للنباتيين. أظهرت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا أن 40٪ من السكان الأمريكيين يعانون من نقص فيتامين ب 12 ، على الرغم من أنهم يستهلكون اللحوم. وفقًا للطبيب وخبير التغذية إريك سليويث ، "يجب على جميع الأفراد (الذين يأكلون اللحوم أم لا) الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أن يتناولوا فيتامين ب 12 ، لأن 10 إلى 30٪ منهم يجدون صعوبة في استخلاص الفيتامين من الطعام.
يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية. اعتمادًا على عدد وكمية المنتجات الحيوانية التي يختارها الشخص المرن لتضمينها ، قد يوصى بمكمل فيتامين ب 12. وإذا كان الشخص أكبر من 50 عامًا ، كما أوصى اختصاصي التغذية ، فيجب أن يكمل فيتامين ب 12 بغض النظر عن النظام الغذائي.
قد يكون لدى ممارسي الفليكتيتار أيضًا مخزون أقل من الزنك والحديد ، حيث يتم امتصاص هذه المعادن بشكل أفضل عن طريق الأطعمة الحيوانية. على الرغم من أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية فقط ، إلا أن العاملين في مجال المرونة يحتاجون إلى تخطيط وجباتهم الغذائية بشكل صحيح لتحقيق ذلك (انظر الدراسة الخاصة بهذا: 17).
تحتوي معظم البذور الزيتية والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على الحديد والزنك. تعد إضافة مصدر لفيتامين ج طريقة جيدة لزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية (انظر الدراسة حول هذا: 18).
- ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
- تعرف على فوائد البذور الزيتية
قد يحد بعض أخصائيي المرونة من منتجات الألبان وتناول مصادر الكالسيوم النباتية للحصول على كميات كافية من هذه المغذيات. تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم الملفوف الصيني واللفت والسلق والسمسم.
- تسعة أغذية غنية بالكالسيوم ليست من منتجات الألبان
- كيفية استبدال الحليب بتسع نصائح
- الأطعمة الغنية بفيتامين سي
أخيرًا ، يجب أن يحرص القائمون على المرونة في الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد عادة في الأسماك الدهنية. تشمل مصادر الشكل النباتي لأوميغا 3 وحمض ألفا لينولينيك (ALA) الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان (انظر الدراسة حول هذا: 19).
- فوائد الشيا وما الغرض منه
- بذور الكتان: 11 فائدة مثبتة
تذكر أن المرونة تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ، إذا تم التخطيط جيدًا ، فلن يكون نقص التغذية مصدر قلق. لهذا ، حاول استشارة أخصائي التغذية.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي مرن
يعطي أخصائيي Flexitarians الأولوية للبروتينات النباتية والأطعمة الأخرى المصنعة بشكل طفيف ، مما يحد من المنتجات الحيوانية.
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام:
- البروتينات: فول الصويا والتوفو والتمبيه والخضروات والعدس والفول والحمص.
- الخضار النشوية: الخضر والفلفل وبراعم بروكسل والفاصوليا الخضراء والجزر والقرنبيط.
- الخضار النشوية: القرع والبازلاء والذرة والبطاطا الحلوة.
- الفواكه: التفاح والطماطم والبرتقال والعنب والكرز.
- الحبوب الكاملة: الكينوا والحنطة السوداء.
- المكسرات والبذور والدهون الصحية الأخرى: اللوز ، الأفوكادو ، بذور الكتان ، بذور الشيا ، الجوز ، الكاجو ، الفستق ، زبدة الفول السوداني ، الزيتون ، جوز الهند.
- بدائل حليب الأعشاب: حليب اللوز وحليب جوز الهند وحليب الشوفان وحليب الصويا وحليب السمسم والطحينة.
- الأعشاب والتوابل والبهارات: الريحان ، الزعتر ، النعناع ، الزعتر ، الكمون ، البابريكا ، الكركم ، الزنجبيل.
- التوابل: صلصة الصويا قليلة الصوديوم ، خل التفاح ، البقدونس ، الخردل ، الخميرة الغذائية ، صلصة الطماطم بدون سكر مضاف ؛
- المشروبات: ماء ، مياه غازية ، شاي ، قهوة ، نبيذ.
الأطعمة التي يجب تجنبها في المرونة
لا يشجع مبدأ المرونة على الحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية فحسب ، بل يشجع أيضًا على الحد من الأطعمة عالية المعالجة والحبوب المكررة والسكر المضاف.
تشمل الأطعمة التي يجب تقليلها ما يلي:
- اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الخنزير والمرتديلا.
- الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض ، أرز أبيض ، كوكسينها ، كرواسون؛
- السكر المكرر والحلويات والصودا والكعك ، بسكويتات الوفل، بسكويت؛
- وجبات سريعة: بطاطس مقلية ، همبرغر ، شذرات دجاج مجمد
- البيض ومنتجات الألبان.
