الزيتون: الفوائد والمعلومات الغذائية
الزيتون غني بفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى ، وهو مفيد للقلب وقد يقي من هشاشة العظام والسرطان
الصورة: إريك بروزيت في Unsplash
الزيتون فاكهة صغيرة تنمو على شجر الزيتون (زيت أوروبي). إنه ينتمي إلى مجموعة من الفاكهة تسمى دروبس ، أو فواكه ذات نواة ، مثل المانجو والكرز والخوخ.
الزيتون غني بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة الأخرى. تشير الدراسات إلى أنها مفيدة للقلب وقد تحمي من هشاشة العظام والسرطان. يتم استخراج الدهون الصحية من الزيتون لإنتاج زيت الزيتون ، وهو أحد المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الذي نال استحسانًا كبيرًا.
غالبًا ما يتم تناولها في السلطات والباستا والمأكولات الشهية مثل الفطائر ، ويزن متوسط الزيتون بين 3 و 5 جرام (1). هناك عدة أنواع من الزيتون ، بعضها أخضر ويتحول إلى اللون الأسود عندما تنضج. البعض الآخر يظل أخضر ، حتى عندما ينضج تمامًا. في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، يستخدم 90٪ من الزيتون لصنع الزيت (2).
معلومات غذائية
يحتوي الزيتون على 115 إلى 145 سعرة حرارية لكل 100 جرام أي حوالي 59 سعرة حرارية لكل 10 زيتون. تحقق من التركيب الغذائي لـ 100 جرام من الزيتون الناضج المعلب (3):
- السعرات الحرارية: 115 سعرة حرارية
- الماء: 80٪
- البروتين: 0.8 جرام
- الكربوهيدرات: 6.3 جرام
- السكر: صفر
- الألياف: 3.2 جم
- الدهون: 10.7 جم
- المشبعة: 1.42 جرام
- الأحادية غير المشبعة: 7.89 جرام
- متعدد غير مشبع: 0.91 جرام
الدهون الجيدة
يتكون الزيتون من 11 إلى 15٪ دهون ، مع حمض الأوليك ، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، ويمثل 74٪ من هذه الدهون. إنه المكون الرئيسي لزيت الزيتون.
يرتبط حمض الأوليك بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بالإضافة إلى المساعدة في مكافحة السرطان (انظر الدراسات حول هذا: 4 و 5 و 6 و 7). لذلك ، يمكن القول أن الزيتون مصدر للدهون الجيدة ، وهي تلك الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.
الكربوهيدرات والألياف
تمثل الكربوهيدرات 4 إلى 6٪ من الزيتون ، مما يجعلها فاكهة منخفضة الكربوهيدرات ، خاصة وأن معظمها من الألياف. تمثل 52 إلى 86٪ من إجمالي محتوى الكربوهيدرات في الزيتون.
لذلك فإن المحتوى الصافي للكربوهيدرات القابلة للهضم منخفض جدًا. ومع ذلك ، لا يزال الزيتون مصدرًا فقيرًا نسبيًا للألياف ، حيث توفر 10 زيتون حوالي 1.5 جرام فقط.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الزيتون مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، والتي يُضاف بعضها أثناء المعالجة. تشمل المركبات المفيدة لهذه الفاكهة:
- فيتامين هـ - تحتوي الأطعمة النباتية الغنية بالدهون الجيدة غالبًا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة القوية هذه ؛
- الحديد - يعتبر الزيتون الأسود مصدرًا جيدًا للحديد ، وهو أمر مهم لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين (8) ؛
- النحاس - غالبًا ما ينقص النظام الغذائي الغربي النموذجي هذا المعدن الأساسي. يمكن أن يزيد نقص النحاس من خطر الإصابة بأمراض القلب (9 و 10) ؛
- الكالسيوم - أكثر المعادن وفرة في أجسامنا ، والكالسيوم ضروري لوظيفة العظام والعضلات والأعصاب (11) ؛
- الصوديوم - تحتوي معظم الزيتون على كميات كبيرة من الصوديوم حيث يتم تعبئتها في محلول ملحي أو ماء مالح. هذا يجعلها خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ، ولكنها تتطلب اهتمامًا من أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
مركبات نباتية أخرى
يعتبر الزيتون غنيًا بالعديد من المركبات النباتية وخاصة مضادات الأكسدة ومنها (12):
- Oleuropein - هذا هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزيتون الطازج والأخضر. يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية (13) ؛
- هيدروكسي إيروسول - أثناء نضج الزيتون ، يتحلل الأوليوروبين إلى هيدروكسي إيروسول. كما أنه مضاد قوي للأكسدة (14 و 15) ؛
- تايروسول - أكثر انتشارًا في زيت الزيتون ، وهو مضاد للأكسدة ليس قويًا مثل هيدروكسي إيروسول. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب (16 و 17) ؛
- حمض الأوليانوليك - يمكن أن يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع تلف الكبد وتنظيم دهون الدم وتقليل الالتهاب (18 و 19) ؛
- كيرسيتين - تساعد هذه المغذيات في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
معالجة الزيتون
الأنواع الأكثر شيوعًا للزيتون الكامل هي:
- مخلل زيتون اخضر اسباني
- زيتون أسود يوناني خام
- زيتون كاليفورنيا ، ينضج بالأكسدة ثم مخلل
نظرًا لأن الزيتون مر جدًا ، لا يؤكل عادة طازجًا. بدلاً من ذلك ، يتم علاجهم وتخمرهم. هذه العملية تزيل المركبات المرة مثل الأوليوروبين ، والتي توجد بكثرة في الزيتون الأخضر. تم العثور على مستويات أقل من المركبات المرة في الزيتون الأسود الناضج (13 و 20).
ومع ذلك ، هناك بعض الأصناف التي لا تحتاج إلى معالجة ويمكن استهلاكها عندما تنضج. يمكن أن تستغرق معالجة الزيتون في أي مكان من بضعة أيام إلى بضعة أشهر ، حسب الطريقة المستخدمة. غالبًا ما تعتمد طرق المعالجة على التقاليد المحلية ، والتي تؤثر على نكهة ولون وملمس الفاكهة (13).
حمض اللاكتيك مهم أيضًا أثناء التخمير. يعمل كمواد حافظة طبيعية تحمي الزيتون من البكتيريا الضارة. يدرس العلماء حاليًا ما إذا كان للزيتون المخمر تأثيرات بروبيوتيك. هذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي (21 و 22).
الفوائد الصحية للزيتون
الزيتون عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية وخاصة للقلب والوقاية من السرطان. تعرف أكثر:
خصائص مضادات الأكسدة
ثبت أن مضادات الأكسدة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. الزيتون غني بمضادات الأكسدة ، مع فوائد صحية تتراوح من مكافحة الالتهاب إلى الحد من نمو الكائنات الحية الدقيقة (23).
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول بقايا من لب الزيتون أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات الجلوتاثيون في الدم ، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في الجسم (24 و 25).
تحسين صحة القلب
يعد ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم من عوامل الخطر لأمراض القلب. يرتبط حمض الأوليك ، وهو الأحماض الدهنية الرئيسية في الزيتون ، بتحسين صحة القلب. يمكنه تنظيم مستويات الكوليسترول وحماية الكوليسترول الضار من الأكسدة (26 و 27).
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الزيتون والزيت يمكن أن يخفض ضغط الدم (28 و 29).
صحة عظام أفضل
يتميز ترقق العظام بانخفاض كتلة العظام ونوعية العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور. معدلات هشاشة العظام أقل في دول البحر الأبيض المتوسط عنها في أي مكان آخر في أوروبا ، مما يؤدي إلى تكهنات بأن الزيتون قد يحمي من هذه الحالة (30 و 31).
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزيتون والزيت تساعد في منع فقدان العظام (انظر الدراسات حول هذا: 30 و 32 و 33 و 34). لا تزال الدراسات البشرية غير متوفرة ، لكن الاختبارات على الحيوانات والبيانات التي تربط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بمعدلات الكسور المنخفضة تعد واعدة (31).
الوقاية من السرطان
يشيع استهلاك الزيتون وزيت الزيتون في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، حيث تقل معدلات الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى عنها في الدول الغربية الأخرى (35). لذلك من الممكن أن يساعد الزيتون في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
قد يكون هذا جزئيًا بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك. تكشف دراسات أنبوب الاختبار أن هذه المركبات تقطع دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة (انظر الدراسات حول هذا: 6 و 7 و 36 و 37 و 38).
ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات على البشر لتأكيد هذه النتائج. في هذه المرحلة ، ليس من الواضح ما إذا كان تناول الزيتون أو زيت الزيتون له أي تأثير على مرض السرطان.
العيوب المحتملة
يتحمل معظم الناس الزيتون جيدًا ، ولكن يمكن أن يحتوي على كميات كبيرة من الملح بسبب السائل الموجود في التعليب للتعليب.
حساسية
على الرغم من أن الحساسية من حبوب لقاح الزيتون شائعة ، إلا أن الحساسية من الزيتون نادرة. بعد تناول الزيتون ، قد يعاني الأفراد الحساسون من الحساسية في الفم أو الحلق (39).
معادن ثقيلة
يمكن أن يحتوي الزيتون على معادن ثقيلة ومعادن مثل البورون والكبريت والقصدير والليثيوم.
استهلاك كمية كبيرة من المعادن الثقيلة يمكن أن يضر بصحتك ويزيد من خطر إصابتك بالسرطان. ومع ذلك ، فإن كمية هذه المعادن في الزيتون بشكل عام أقل بكثير من الحد القانوني. لذلك تعتبر الفاكهة آمنة (40 و 41).
أكريلاميد
ترتبط مادة الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات ، على الرغم من أن علماء آخرين يشككون في العلاقة (42 و 43). ومع ذلك ، توصي السلطات بالحد من تناول مادة الأكريلاميد قدر الإمكان (44).
قد تحتوي بعض أصناف الزيتون - وخاصة الزيتون الأسود الناضج في كاليفورنيا - على كميات كبيرة من مادة الأكريلاميد نتيجة المعالجة (45 ، 46 ، 47).
استنتاج
يعتبر الزيتون إضافة لذيذة وشهية للوجبات أو المقبلات. يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون الصحية. كما أنها مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة القلب.
من السهل جدًا دمج هذه الفاكهة ذات النواة في روتينك وهي مكمل رائع لنظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الطازجة.
