lovesouthernsocial.com

المنتج المعتمد يزيد من فرصة خلو دقيق الشوفان من الغلوتين

الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة Monika Grabkowska متاحة على Unsplash

دقيق الشوفان هو بديل طبيعي رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى صنع وصفات بمكونات متعددة الاستخدامات ؛ بالإضافة إلى تقديم فوائد مثل خفض الكوليسترول والضغط وتعزيز الشعور بالشبع. ومع ذلك ، فإن معظم سيقان الشوفان تصبح ملوثة بجلوتين القمح أثناء الزراعة. لتجنب هذه المشكلة ، حاول شراء دقيق الشوفان مع شهادة خالية من الغلوتين.

• تعلم كيفية صنع حليب الشوفان

الغولتين

الغلوتين عبارة عن شبكة من البروتينات الموجودة في القمح والجاودار والشوفان (عندما تكون ملوثة بمحاصيل القمح) والتراتيك والشعير ؛ يتم العثور عليها على نطاق واسع في المعكرونة والبسكويت وأعواد الطبل والبيرة والويسكي والبسكويت والأطعمة التي لا تحتوي عليها بشكل طبيعي ولكن ينتهي بها الأمر بالتلوث أثناء المعالجة. إنه مسؤول عن الاحتفاظ بغازات التخمير وتعزيز مرونة العجين ، مما يوفر ليونة وملمسًا جيدًا للطعام.

في عام 2008 ، اكتسب الغلوتين شهرة كشرير بسبب نشر الدراسات التي أظهرت المخاطر الصحية المحتملة المرتبطة باستهلاكه ، مثل الحساسية والتهاب الجلد والإمساك وزيادة الوزن والالتهابات وعدم التوازن في المناعة والسمنة وتطور الأمراض المزمنة. أمراض القلب والأوعية الدموية. مرض آخر يسببه الغلوتين وهو الداء البطني الذي يتميز بالتهاب شديد في الأمعاء الدقيقة وضمور الزغابات في الغشاء المخاطي ، مما يسبب ضرراً في امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء ، فضلاً عن التسبب في نوبات الإسهال. المغص المعوي وعدوى الخميرة.

ولكن بالإضافة إلى مرض الاضطرابات الهضمية ، هناك حساسية من الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين ، وهما حالتان مختلفتان. يمكنك فهم هذا الموضوع بشكل أفضل في المقالة: "الداء البطني: الأعراض ، ما هو ، التشخيص والعلاج".

جدل الغلوتين

ليس هناك شك في أن الغلوتين ضار للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. ومع ذلك ، هناك من يدعي أن الغلوتين ، لأنه بروتين لا يهضمه الجسم جيدًا ، يعد ضارًا للجميع.

بينما يقول بعض خبراء الصحة إن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين بدعة ، فإن البعض الآخر يعارض بشدة تناول الغلوتين. وفقًا للطبيب جوليانو بيمينتيل ، على سبيل المثال ، لا يمكن لأي إنسان هضم الغلوتين.

دراسة نشرتها المنصة PubMed أظهر أن الغلوتين يمكن أن يسبب آثارًا ضارة لدى الأشخاص غير الحساسين له ، مما يسبب الألم والتورم وعدم تناسق البراز والإرهاق.

وخلصت دراستان أخريان إلى أن الغلوتين يمكن أن يسبب التهابًا في أمعاء الأشخاص الأصحاء.

خلصت أربع دراسات إلى أن الغلوتين يمكن أن يكون له آثار سلبية على حاجز الأمعاء ، مما يسمح للمواد غير المرغوب فيها "بالهروب" عبر مجرى الدم (انظر الدراسات هنا: 6 ، 7 ، 8 ، 9).

خلصت ثلاث دراسات أخرى إلى أن الدليل على أن معظم الناس يتفاعلون بشكل سلبي مع الغلوتين واضح (انظر الدراسات هنا: 10 ، 11 ، 12).

• ما هو الغلوتين؟ رجل سيء أم شاب جيد؟

وبالتالي ، بغض النظر عما إذا كان الغلوتين سيئًا أم لا ، فإن دقيق الشوفان هو بديل متاح في الإصدار الذي يحتوي على الغلوتين وفي الإصدار بدونه. وتتجاوز فوائده هذا الموضوع.

سلامة الشوفان

وفقًا لإحدى الدراسات ، يعتبر الشوفان آمنًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل الغلوتين ، حيث يسهل هضمه من قبل معظم الناس ويقل احتمال حدوث ردود فعل سلبية. أظهرت التقارير الواردة من الدراسة المذكورة أن أقل من 1٪ من مرضى الاضطرابات الهضمية لديهم رد فعل سلبي تجاه تناول كمية كبيرة من الشوفان.

وبالتالي ، طالما أن دقيق الشوفان نقي بنسبة 100٪ وغير ملوث بالجلوتين (تحقق دائمًا مما إذا كانت هناك شهادة وما إذا كانت العلامة التجارية مسؤولة) ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية ، والذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل الغلوتين ، سيكونون آمنين عند تناوله. لفهم التفاعلات العكسية المختلفة للجلوتين بشكل أفضل ، ألق نظرة على مقالة: "مرض الاضطرابات الهضمية: الأعراض ، ما هو ، التشخيص والعلاج".

ولكن بالإضافة إلى كونها خالية من الغلوتين ، فإن الشوفان ، وبالتالي الدقيق المصنوع منه ، مليء بالعناصر الغذائية والألياف والمكونات الأخرى التي توفر مجموعة من الفوائد الصحية. تفهم:

1. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

نشرت دراسة وبائية في محفوظات الطب الباطني حللت العلاقة بين تناول الألياف الغذائية وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) وأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) في 9776 بالغًا. وجد الباحثون أن الأفراد الذين يستهلكون معظم الألياف (حوالي 20.7 جرامًا يوميًا) لديهم 12٪ أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 11٪ ، مقارنةً بأولئك الذين يستهلكون أقل كمية (خمسة جرامات يوميًا) من الألياف.

أظهر الأشخاص الذين تناولوا أليافًا أكثر قابلية للذوبان من الألياف غير القابلة للذوبان نتائج واعدة أكثر ، حيث انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 15٪ وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10٪.

وبالتالي ، كمصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، يمكن أن يكون الشوفان حليفًا لأولئك الذين يرغبون في الوقاية من أمراض القلب.

لكن من المهم ملاحظة أنه نظرًا لأنه يتم معالجته أكثر من الرقائق الكاملة ، فإن دقيق الشوفان يحتوي على ألياف أقل.

• ما هي الأطعمة الغنية بالألياف

2. يخفض الكولسترول

سبب آخر مفيد للشوفان للقلب هو قدرته على خفض الكوليسترول الضار (LDL). يُعتقد أن مادة موجودة في جدار خلية سويداء الشوفان ، تسمى بيتا جلوكان (β-glucan) ، مسؤولة عن انخفاض الكوليسترول الكلي في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 1).

أظهرت دراسة أخرى أن الاستهلاك المنتظم للألياف القابلة للذوبان في الماء ، مثل تلك الموجودة في دقيق الشوفان ، يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنحو 5٪ إلى 10٪.

3. جيد لمرضى السكر

خلصت مراجعة منهجية للعديد من الدراسات إلى أن الشوفان يمكن أن يكون حليفًا غذائيًا لمرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم.

وفقًا للمراجعة ، فإن تناول الشوفان يقلل بشكل كبير من تركيزات الجلوكوز في الدم ، وكذلك الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL ، مما يجعله مكملًا غذائيًا رائعًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

4. يخفض ضغط الدم

أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة الشوفان إلى نظام غذائي أمريكي قياسي يساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف أو الحدودي. المشاركون في الدراسة الذين تناولوا رقائق الشوفان الكاملة (وليس في شكل دقيق) كان لديهم 7.5 وحدة انخفاض في ضغط الدم الانقباضي و 5.5 وحدة انخفاض في ضغط الدم الانبساطي. من ناحية أخرى ، لم تظهر المجموعة الضابطة أي تغيير في ضغط الدم الانقباضي أو الانبساطي.

5. يوفر الشبع

وفقًا لثلاث دراسات (انظر هنا: 2 ، 3 ، 4) ، من بين الأطعمة التي يشيع تناولها في وجبة الإفطار في النظام الغذائي الغربي ، الشوفان هو الأكثر قدرة على الشعور بالشبع. وبهذه الطريقة يقلل الجوع والرغبة في تناول الطعام لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، كونه حليفًا لمن يريد إنقاص الوزن أو تجنب السمنة.

خصائص الشوفان

جدول غذائي

كل 30 جرام من الشوفان تحتوي على 117 سعرة حرارية. حسب الوزن ، يحتوي الشوفان الخام على 66٪ كربوهيدرات و 17٪ بروتين و 7٪ دهون و 11٪ ألياف.

نشاء

يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقدرة أكبر على امتصاص الماء (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 5 ، 6 ، 7).

توجد ثلاثة أنواع من النشا في الشوفان (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 8):

• نشا سريع الهضم (7٪) ، يتحلل بسرعة ويمتص في صورة جلوكوز ؛
• هضم النشا ببطء (22٪) ، يتحلل ويمتص ببطء ؛
• النشا المقاوم (25٪) والذي يعمل كنوع من الألياف. ينجو من الهضم ويحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا النافعة.

الأساسية

يحتوي الشوفان الخام على ما يقرب من 11٪ ألياف والعصيدة 1.7٪.

معظم الألياف الموجودة في الشوفان قابلة للذوبان ، وخاصة الألياف التي تسمى بيتا جلوكان. لكن الشوفان يحتوي أيضًا على ألياف غير قابلة للذوبان ، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز.

يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الشبع وقمع الشهية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 9 ، 10).

ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان مسؤولة عن تكوين محلول لزج يشبه الهلام. في الشوفان الخام والشوفان الكامل ، تختلف كمية بيتا جلوكان من 2.3 إلى 8.5٪ ، حيث تكون أكثر تركيزًا بشكل رئيسي في شكل نخالة الشوفان (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 11 ، 12).

من المعروف أن ألياف بيتا جلوكان ، الموجودة حصريًا في الشوفان ، تقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، بالإضافة إلى زيادة إفراز الأحماض الصفراوية (انظر الدراسات حولها هنا: 8 ، 9 ، 10 ، 11).

• ما هي الأطعمة الغنية بالألياف

الاستهلاك اليومي من بيتا جلوكان يخفض الكوليسترول ، وخاصة LDL (الكوليسترول "الضار") ؛ وبالتالي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

بروتين

الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، حيث تتراوح نسبة الوزن الجاف بين 11 و 17٪.

يُطلق على البروتين الرئيسي في الشوفان اسم أفينالين (80٪) ولا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب.

الدهون

يحتوي الشوفان الكامل على دهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى ، وتتراوح من 5٪ إلى 9٪ أحماض دهنية غير مشبعة.

الفيتامينات و المعادن

الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن. أهمها مذكورة أدناه:

• المنغنيز: يوجد عادة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، وهذا المعدن مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي.
• الفوسفور: معدن مهم لصحة العظام والأنسجة.
• النحاس: معدن مضاد للأكسدة غالبًا ما يفتقر إليه النظام الغذائي الغربي. يعتبر مهم لصحة القلب.
• فيتامين ب 1: المعروف أيضًا باسم الثيامين ، يوجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات.
• الحديد: كمكون من مكونات الهيموجلوبين ، فإن الحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي للإنسان.
• السيلينيوم: أحد مضادات الأكسدة الهامة لمختلف العمليات في الجسم. ارتبطت مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف وظائف المناعة والعقلية ؛
• المغنيسيوم: غالبًا ما ينقص النظام الغذائي هذا المعدن ، وهو مهم للعديد من العمليات في الجسم.
• الزنك: معدن يساهم في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم وهو مهم للصحة العامة.

مضادات الأكسدة

من بين مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الشوفان:

• أفيناثراميد: توجد فقط في الشوفان ، وهي عائلة من مضادات الأكسدة القوية. يمكنهم تقليل التهاب الشرايين وتنظيم ضغط الدم (انظر الدراسات على 12 ، 13 ، 14 هنا) ؛
• حمض الفيروليك: مضاد أكسدة البوليفينول الأكثر شيوعًا في الشوفان والحبوب الأخرى (انظر الدراسات حوله هنا: 15 ، 16) ؛
• حمض الفيتيك: حمض الفيتيك الأكثر وفرة في النخالة هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تضعف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك (17 ، 18).