فوائد البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الوقاية من السرطان ونقص فيتامين أ
الصورة التي تم تغيير حجمها بواسطة Ruth Reyer ، متاحة على Unsplash
البطاطا الحلوة هي درنة تنمو على جذور نبات يعرف علمياً باسم إيبومو والبطاطس. إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين ، والتي تساهم في تكوين فيتامين أ في الجسم ، وخاصة عند الأطفال. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين ب 6 ، من بين المواد الأخرى التي توفر فوائد مثل منع نقص فيتامين أ ، والوقاية من السرطان وتنظيم مستويات السكر في الدم.
- مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها
يمكن تناول البطاطا الحلوة مقلية أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو محمصة. ويوجد باللون البرتقالي والأبيض والأحمر والوردي والبنفسجي والأصفر والأرجواني.
القيم الغذائية للبطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا النيئة على ماء (77٪) ، كربوهيدرات (20.1٪) ، بروتين (1.6٪) ، ألياف (3٪) وتقريباً لا تحتوي على دهون. لا تزال البطاطا النيئة تحتوي على:
| العناصر الغذائية | قيمة |
|---|---|
| سعرات حراريه | 86 سعر حراري |
| ماء | 77% |
| بروتين | 1.6 جرام |
| الكربوهيدرات | 20.1 جرام |
| سكر | 4.2 غ |
| الأساسية | 3 غ |
| سمين | 0.1 جرام |
| مشبع | 0.02 جرام |
| أحادي غير مشبع | 0 غ |
| المشبعة المتعددة | 0.01 جرام |
| أوميغا 3 | 0 غ |
| أوميغا 6 | 0.01 جرام |
المكونات الرئيسية للبطاطا الحلوة هي الكربوهيدرات المعقدة التي تسمى النشويات ، والتي تشكل 53٪ من محتوى الكربوهيدرات.
السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز والمالتوز ، تشكل 32٪ أخرى من محتوى الكربوهيدرات (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 2).
نشاء
ينقسم نشا البطاطا الحلوة إلى ثلاث فئات ، بناءً على تأثيرها على الهضم (انظر الدراسة حول هذا: 3):
- النشا سريع الهضم (80٪): يتم تكسيره وامتصاصه بسرعة ، مما يزيد من قيمة المؤشر الجلايسيمي ؛
- النشا المهضوم ببطء (9٪): يتحلل بشكل أبطأ ويسبب زيادة أقل في مستويات السكر في الدم (انظر الدراسة حول هذا: 4) ؛
- النشا المقاوم (12٪): يهرب من الهضم ويعمل كألياف ، يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء (يعمل كمواد حيوية). قد تزداد كمية النشا المقاوم قليلاً عند تبريد البطاطا الحلوة بعد الطهي (انظر الدراسات حول هذا هنا: 5 ، 6).
- ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟
ألياف
البطاطا الحلوة المخبوزة غنية نسبيًا بالألياف ، وهي وحدة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 3.8 جرام من الألياف.
- ما هي الأطعمة الغنية بالألياف
حوالي 15٪ إلى 23٪ من ألياف البطاطا الحلوة قابلة للذوبان ، وتتكون من البكتين. يتكون الباقي من ألياف غير قابلة للذوبان (77-85٪) على شكل سليلوز ، هيميسليلوز ولجنين (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 7 ، 8 ، 9).
الألياف القابلة للذوبان ، مثل البكتين ، تزيد من الشعور بالشبع ، مما يساهم في تقليل تناول الأطعمة الأخرى (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 10 ، 11).
ارتبط تناول الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل السليلوز ، بفوائد صحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري (انظر الدراسات حول هذا الموضوع: 12 ، 13 ، 14) وتحسين صحة الأمعاء (انظر الدراسات حول هذا الموضوع: 15 ، 16) ).
البروتينات
تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على جرامين من البروتين ، وهي كمية قليلة نسبيًا. ومع ذلك ، فإن بروتينات البطاطا الحلوة هي سبورامين ، والتي تمثل أكثر من 80 ٪ من إجمالي البروتينات (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 17). بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا مهمًا للبروتين في العديد من البلدان النامية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 18 ، 19).
- عشرة أطعمة غنية بالبروتين
الفيتامينات و المعادن
البطاطا الحلوة غنية جدا بالفيتامينات والمعادن مثل:- فيتامين أ: البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. يمكن الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) من خلال 100 جرام فقط من البطاطا الحلوة.
- فيتامين ج: مضاد للأكسدة ، يمكنه تقصير مدة نزلات البرد وتحسين صحة الجلد (انظر الدراسات حول هذا: 20 ، 21) ؛
- البوتاسيوم: مهم للتحكم في ضغط الدم ، يمكن لهذا المعدن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (انظر الدراسة حوله هنا: 22) ؛
- المنغنيز: معدن مهم للنمو والتطور والتمثيل الغذائي (انظر الدراسة حوله هنا: 23) ؛
- فيتامين ب 6: يلعب دورًا مهمًا في تحويل الغذاء إلى طاقة ؛
- فيتامين ب 5: المعروف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، يوجد إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا ؛
- فيتامين (هـ): أحد مضادات الأكسدة القوية القابلة للذوبان في الدهون والتي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الأكسدة (28) ؛
- بيتا كاروتين: كاروتينويد مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. يمكن أن تؤدي إضافة الدهون إلى الوجبة إلى زيادة امتصاصها ؛
- حمض الكلوروجينيك: أكثر مضادات أكسدة البوليفينول وفرة في البطاطا الحلوة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 29 ، 30) ؛
- الأنثوسيانين: البطاطا الحلوة الأرجوانية غنية بالأنثوسيانين ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة (انظر الدراسة عنها هنا: 31) ؛
- الكومارينس: تحتوي البطاطا الحلوة على كميات صغيرة من مادة الإسكوليتين والسكوبوليتين والسكر ، وهي مواد يمكن أن تمنع تجلط الدم وتساعد على منع تكاثر فيروس نقص المناعة البشرية في الدراسات على الحيوانات والخلايا (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 32 ، 33).
- تجلب أنثوسيانين الفاكهة الحمراء العديد من الفوائد
يزيد امتصاص فيتامين ج وبعض مضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة بعد الطهي ، بينما قد تنخفض مستويات المركبات النباتية الأخرى (انظر الدراسات حول هذا: 34 ، 35 ، 36 ، 37).
البطاطا الحلوة مقابل البطاطا
يختار الكثير من الناس استبدال البطاطا الحلوة بالبطاطا العادية اعتقادًا منهم أن البطاطا الحلوة صحية أكثر. يحتوي كلا النوعين من البطاطس على كميات متشابهة من الماء والكربوهيدرات والدهون والبروتين (انظر الدراسة حول هذا: 38). ومع ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطا الحلوة ، على الرغم من ارتفاعه ، أقل من مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا الشائعة ، مما يعني أن مستويات السكر في الدم لا تظهر ارتفاعات عالية جدًا بعد تناولها (انظر الدراسة هنا للاحترام: 39). بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا أفضل للألياف وتوفر مستويات مماثلة أو أعلى قليلاً من الفيتامينات والمعادن (خاصة فيتامين أ) من البطاطس العادية.
ومع ذلك ، على الرغم من أن البطاطا الحلوة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطا العادية ، إلا أنه لا يوصى بمرضى السكر أن يستهلكوا كميات كبيرة من البطاطا الحلوة.
منع نقص فيتامين أ
يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في الجسم. يعد نقص هذه المغذيات الأساسية مشكلة صحية عامة في العديد من البلدان النامية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 40) ، ويمكن أن يسبب ضررًا مؤقتًا و / أو دائمًا للعيون ، مما قد يؤدي إلى العمى. كما يمكن أن يضر الجهاز المناعي ويزيد معدل الوفيات ، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات (انظر الدراسات حوله هنا: 41 ، 42).
مثل الجزر ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لبيتا كاروتين عالي التوفر بيولوجيًا ، والذي يتحول إلى فيتامين أ من قبل الجسم.- فوائد الجزر
ترتبط شدة اللون الأصفر أو البرتقالي للبطاطا الحلوة ارتباطًا مباشرًا بمحتواها من البيتا كاروتين (انظر الدراسة حولها هنا: 43).
تنظيم سكر الدم
البطاطا الحلوة من النوع كايابو يمكن أن يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم ومستويات الكوليسترول السيئ ، بالإضافة إلى زيادة حساسية الأنسولين ، وهي عوامل مفيدة لمرضى السكري (انظر الدراسات حول هذا: 44 ، 45 ، 46).
ومع ذلك ، يُعتقد أنه لا توجد دراسات كافية لإثبات فعالية البطاطا الحلوة في علاج مرض السكري من النوع 2 (47).
الوقاية من السرطان والأضرار المؤكسدة
يرتبط الضرر التأكسدي بالخلايا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، والذي يحدث عندما تنمو الخلايا بما يتجاوز حدودها الطبيعية وتنتقل إلى الأنسجة الأخرى.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الكاروتينات ، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والكلى والثدي (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 48 ، 49 ، 50 ، 51).
أظهرت الدراسات أن البطاطا الحلوة تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحيد الجذور الحرة ، والمواد الضارة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. البطاطا الحلوة هي الصنف الذي يحتوي على أكبر نشاط مضاد للأكسدة (انظر الدراسات حوله هنا: 52 ، 53) ، كونها أكبر من تأثير مضادات الأكسدة في العنب البري ، وهي ثمار معروفة جيدًا لهذه الفائدة.
- ما هو العنبية وفوائده
الآثار السلبية
معظم الناس ليس لديهم آثار سلبية على البطاطا الحلوة. ومع ذلك ، لأنها غنية بالأوكسالات ، يمكن أن تسبب البطاطا الحلوة مشاكل للأشخاص المعرضين لتكوين حصوات الكلى (انظر الدراسة حولها هنا: 54).
مقتبس من Healthline
