فوائد عصير البرتقال والبرتقال الكامل

يوفر استهلاك البرتقال بالشكل الكامل فوائد أكثر من تناول عصير البرتقال

البرتقالي

صورة Brienne Hong التي تم تغيير حجمها متاحة على Unsplash

البرتقال هي واحدة من أشهر الفواكه في العالم. إنه ينتمي إلى مجموعة فواكه الحمضيات ، لكن أصله غامض. يُعتقد أن أول برتقال تمت زراعته في شرق آسيا منذ آلاف السنين. يعد البرتقال مصدرًا طبيعيًا للألياف وفيتامين ج والثيامين وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. توفر هذه المكونات عددًا من الفوائد الصحية مثل الوقاية من السمنة وفقر الدم وحصى الكلى وتحسين الجهاز الهضمي وصحة القلب. الدفع:

معلومات غذائية

تحتوي برتقالة نيئة (حوالي 100 جرام) على:

العناصر الغذائيةقيمة
سعرات حراريه47 سعر حراري
ماء87 %
بروتين0.9 جرام
الكربوهيدرات11.8 جرام
سكر9.4 جرام
الأساسية2.4 جرام
سمين0.1 جرام
زاي المشبعة0.02 جرام
أحادي غير مشبع0.02 جرام
غير مشبعة زاي0.03 جرام
أوميغا 30.01 جرام
أوميغا 60.02 جرام
الدهون غير المشبعة0 غ

السكريات

يتكون البرتقال أساسًا من السكريات والماء ، ويحتوي على كميات قليلة جدًا من البروتين والدهون والسعرات الحرارية.

السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز ، هي الكربوهيدرات السائدة في البرتقال. هم مسؤولون عن المذاق الحلو للفاكهة.

على الرغم من محتواه من السكر ، فإن البرتقال له مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، يتراوح من 31 إلى 51 (انظر الدراسة حوله هنا: 1). هذا يعني أن مستويات السكر في الدم لا ترتفع بسرعة بعد تناوله. يرتبط استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بفوائد صحية ، مثل الوقاية من مرض السكري والسمنة وأمراض القلب التاجية لدى مرضى السكري (انظر الدراسة حول هذا الموضوع: 2).

ألياف

يعتبر البرتقال مصدرًا رائعًا للألياف. تحتوي كل 184 جرامًا من الفاكهة (برتقالة كبيرة) على 33.12 جرامًا (18٪) من الألياف المكونة من البكتين والسليلوز والهيميسليلوز واللجنين. تعمل هذه الألياف على تحسين أداء الجهاز الهضمي ، وتعزيز فقدان الوزن ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، وتعمل كمواد حيوية (انظر الدراسات حول هذا: 2 ، 3 ، 4 ، 5).

  • ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟

الفيتامينات و المعادن

  • فيتامين ج: يعتبر البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي. يمكن أن يوفر البرتقال الكبير أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج (انظر الدراسة حول هذا الأمر هنا: 6) ؛
  • الثيامين: هو أحد فيتامينات ب المركب ، ويسمى أيضًا فيتامين ب 1 ؛
  • حمض الفوليك: المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك ، وله العديد من الوظائف الأساسية ويوجد في العديد من الأطعمة النباتية.
  • البوتاسيوم: البرتقال مصدر جيد للبوتاسيوم. يمكن أن يؤدي تناول البوتاسيوم المرتفع إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وله آثار مفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 7).

مضادات الأكسدة

يعتبر البرتقال مصدرًا ممتازًا للمركبات المضادة للأكسدة ، وخاصة مركبات الفلافونويد والكاروتينول ، مثل هيسبردين ، والأنثوسيانين ، وبيتا كريبتوكسانثين والليكوبين ، وهي مركبات لها تأثير مضاد للأكسدة (انظر الدراسات حولها: 8 ، 9 ، 10 و 11).

حمض الستريك

يحتوي البرتقال والفواكه الأخرى من مجموعة الحمضيات على حامض الستريك ، وهو مادة تساعد على منع تكون حصوات الكلى (انظر الدراسات حول هذا: 12 ، 13).

صحة القلب

يمكن أن يكون لمركبات الفلافونويد الموجودة باللون البرتقالي ، وخاصة الهسبريدين ، تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 14 ، 15).

وجدت الدراسات السريرية التي أجريت على البشر أن تناول عصير البرتقال يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد على ترقيق الدم ويمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير (انظر الدراسات حول هذا: 16 ، 18).

تساهم الألياف البرتقالية أيضًا في صحة القلب ، حيث تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 19).

منع فقر الدم

يتميز فقر الدم بانخفاض كمية خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين في الدم وغالبًا ما يحدث بسبب نقص الحديد.

  • فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: ما هو وماهي أعراضه
  • ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟

على الرغم من أن البرتقال ليس مصدرًا جيدًا للحديد ، إلا أنه مصدر للأحماض العضوية ، مثل فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) وحمض الستريك ، مما يزيد من امتصاص الحديد في الدم وبالتالي يساعد في الوقاية من فقر الدم (انظر هنا دراسات حول هو: 20 ، 21).

عصير برتقال وبرتقال كامل

عصير البرتقال مشروب شهير للغاية في جميع أنحاء العالم. أحد الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال والبرتقال الكامل هو أن العصير يحتوي على نسبة أقل من الألياف (انظر الدراسة حوله هنا: 22).

يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في كمية الألياف إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهي ليست فكرة جيدة لمرضى السكر (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 23).

يمكن أن يساهم استهلاك عصير الفاكهة الزائد في زيادة الوزن وله آثار ضارة على صحة التمثيل الغذائي (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 24 ، 25 ، 26). لذلك ، فإن اختيار الفاكهة بشكلها الكامل (إزالة القشرة فقط) هو أفضل طريقة لاستهلاك البرتقال.

الآثار السلبية

ليس للبرتقال الكثير من الآثار الضارة المعروفة على الأشخاص الأصحاء. قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية ، لكن هذا نادر الحدوث.

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة من تفاقم الأعراض بعد تناول البرتقال ، وذلك بسبب وجود الأحماض العضوية مثل حامض الستريك وحمض الأسكوربيك (فيتامين سي).


مقتبس من Healthline