مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها
الأطعمة المضادة للأكسدة تبطئ الشيخوخة ، وتمنع المرض ، من بين فوائد أخرى
ما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة هي مواد قادرة على تأخير أو تثبيط أكسدة الركيزة المؤكسدة. دور مضادات الأكسدة هو حماية الخلايا السليمة في الجسم من تأثير الجذور الحرة المؤكسدة.
نسبة الجذور الحرة ومضادات الأكسدة
الجذور الحرة (العوامل المؤكسدة) هي جزيئات غير مستقرة للغاية لأنها لا تحتوي على عدد زوجي من الإلكترونات في غلاف الإلكترون الأخير. إنهم يسعون دائمًا لتحقيق الاستقرار من خلال الانخراط في تفاعلات نقل الإلكترون الكيميائي (اختزال الأكسجين) مع الخلايا المجاورة. على الرغم من كونها أساسية للصحة ، فعند زيادة الجذور الحرة تبدأ في أكسدة الخلايا السليمة ، مثل البروتينات والدهون والحمض النووي.
يؤدي الهجوم المستمر إلى أكسدة الدهون (تدمير الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تشكل أغشية الخلايا). يرتبط تكثيف عملية بيروكسيد الدهون ، بدوره ، بتطور الأمراض المزمنة ، مثل تصلب الشرايين ، والسمنة ، والسكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وتطور الأمراض التنكسية ، مثل مرض الزهايمر وشلل الرعاش ، وبعض أنواع السرطان.
تكمن أهمية مضادات الأكسدة بالتحديد في حقيقة أنها قادرة على تنظيم كمية الجذور الحرة في الجسم.
يساعد النظام الغذائي الغني باستهلاك مضادات الأكسدة على تقليل حالة الإجهاد التأكسدي (اختلال التوازن بين مستويات الجذور الحرة ومضادات الأكسدة).
أنظمة الدفاع المضادة للأكسدة
نظام إنزيم (داخلي المنشأ)
يتكون الجهاز الأنزيمي من مجموعة من الإنزيمات التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن كفاءة نظام الإنتاج هذا تميل إلى الانخفاض على مر السنين. لذلك ، من المهم الحفاظ على جودة نظام الدفاع الثاني ، غير الأنزيمي ، من خلال تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
نظام غير إنزيمي (خارجي)
تتكون من مجموعات من المواد مثل الفيتامينات والمواد النباتية والأملاح المعدنية التي يمكن تناولها من خلال النظام الغذائي.
تعمل مضادات الأكسدة بطريقتين على الجذور الحرة: تثبيط تكوينها وإصلاح الضرر المتسبب بالفعل. الأول يتعلق بتثبيط التفاعلات المتسلسلة التي تنطوي على تكوينها ؛ والثاني ، في إزالة الخلايا التالفة ، يليه إعادة تكوين أغشية الخلايا.
تعمل مضادات الأكسدة أيضًا على اعتراض الجذور الحرة وتمنع هجومها على الدهون والأحماض الأمينية والبروتينات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وقواعد الحمض النووي ، مما يحمي الخلايا من التلف. مضادات الأكسدة التي يتم الحصول عليها من خلال نظام غذائي غني بالفيتامينات ، الفلافونويد ، الكاروتينات ، من بين أمور أخرى ، ضرورية في هذه العملية.
يمتلك جسم الإنسان نظامين للدفاع عن النفس من مضادات الأكسدة: النظام الأنزيمي (الداخلي) والنظام غير الأنزيمي (الخارجي).
بعض مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين إي ، قابلة للذوبان في الدهون (تذوب في الدهون) وتحمي أغشية الخلايا من بيروكسيد الدهون ، مما يساعد على إزالة الضرر وإعادة بناء غشاء الخلية.
ومع ذلك ، يميل نظام الدفاع الذاتي الداخلي إلى الانخفاض مع عملية الشيخوخة الطبيعية ، حيث يفقد إنتاج الإنزيمات المضادة للأكسدة كفاءته على مر السنين.
مضادات الأكسدة الرئيسية للجهاز غير الأنزيمي هي:
بيتا كاروتين والليكوبين
هم الكاروتينات ، الأصباغ الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات. تعمل كمضادات للأكسدة ، حيث تحبس الأكسجين ، مما يقلل من توفر الجذور الحرة للقيام بالتفاعلات المؤكسدة. ترتبط بالوقاية من التسرطن وتصلب الشرايين ، لأنها قادرة على حماية الجزيئات مثل الدهون والبروتينات والحمض النووي من التأكسد. علاوة على ذلك ، فهي سلائف لفيتامين أ في الجسم.
قائمة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بيتا كاروتين والليكوبين
توجد في الأطعمة الحمراء والبرتقالية والصفراء مثل الجزر والطماطم والبرتقال والخوخ واليقطين ؛ والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي والبازلاء والسبانخ.
الكركمين
إنها صبغة طبيعية في جذور الكركم. يستخدم الكركم على نطاق واسع كتوابل في المطبخ الهندي ، ويكتشف الجذور الحرة ويمنع تلف الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في أغشية الخلايا.
قائمة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الكركم
الكركم والكركم والكاري مصادر الكركمين.
الفلافانويد
مركبات الفلافانويد هي مجموعة من المواد التي تنتجها النباتات بشكل طبيعي للمساعدة في الحماية من الإشعاع الشمسي ومحاربة الكائنات المسببة للأمراض. لديهم القدرة على تثبيط نشاط الإنزيمات المسؤولة عن إنتاج الجذور الحرة ، وبالتالي منع تكوينها.
قائمة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الفلافونويد
توجد في الفواكه مثل العنب والفراولة والتفاح والرمان والتوت والتوت وغيرها من الفواكه ذات اللون الأحمر. في الخضروات مثل البروكلي والسبانخ والبقدونس واللفت. في الجوز وفول الصويا وبذور الكتان. إلى جانب وجودها في المشروبات مثل النبيذ الأحمر والشاي والقهوة والبيرة وحتى في الشوكولاتة والعسل.
فيتامين أ (الريتينول)
فيتامين أ لديه القدرة على الاندماج مع بعض الجذور الحرة قبل أن تسبب الضرر.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين أ
يوجد في الأطعمة مثل الجزر والسبانخ والمانجو والبابايا.
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)
قابل للذوبان في الماء (قابل للذوبان في الماء) ، لذلك يتفاعل مع الجذور الحرة المتوفرة في وسط مائي ، مثل الموجود داخل الخلية. فيتامين C قادر أيضًا على تجديد فيتامين E والحفاظ على إنزيمات نظام مضادات الأكسدة الذاتية في حالات مخفضة ، مما يؤدي بشكل أساسي إلى تجنيب الجلوتاثيون.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين سي
من الممكن تناول فيتامين سي في الفواكه: البطيخ ، والشمام ، والبطيخ ، والكرز ، والحمضيات (البرتقال ، والليمون ، واليوسفي) الكيوي ، والمانجو ، والبابايا ، والأناناس ، والتوت ، والفراولة ، والتوت ، والتوت البري. وفي الخضار: البروكلي ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الفلفل الأحمر والأخضر ، السبانخ ، البطاطا ، البطاطا الحلوة ، القرع والطماطم.
فيتامين هـ (توكوفيرولس)
فيتامين E عبارة عن مجموعة من التوكوفيرول ، أهمها عامل مضاد للأكسدة ، ألفا توكوفيرول. فيتامين هـ قابل للذوبان في الدهون (قابل للذوبان في الدهون) ، لذلك فهو يعمل عن طريق حماية أغشية الخلايا (التي تتكون من الدهون) من تأثير الجذور الحرة. كما أنه يحمي البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) التي تعمل على نقل الكوليسترول.
قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين هـ
يمكن العثور عليها في الزيوت النباتية ومشتقاتها ، الأوراق الخضراء ، الزيتية (الجوز البرازيلي ، البندق ، اللوز ، الجوز) والبذور ، الحبوب الكاملة والخضروات الورقية: السبانخ ، الجرجير ، الجرجير ، وغيرها.
نحاس
ضروري للتشغيل السليم لنظام الدفاع الذاتي الداخلي ، لأنه يؤثر على عمل إنزيم ديسموتاز الفائق.
قائمة الأطعمة الغنية بالنحاس
تعتبر الفاصوليا والحمص والعدس وبذور عباد الشمس والفول السوداني والزبيب والجوز واللوز والبقوليات مصادر كبيرة للنحاس.
السيلينيوم
يعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين هـ ، لمحاربة الجذور الحرة. كما أنه يساهم في التكوين الطبيعي للغدة الدرقية.
قائمة الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
الأطعمة الغنية بالسيلينيوم هي بشكل أساسي المكسرات البرازيلية والأرز البني وبذور عباد الشمس. السيلينيوم هو معدن موجود في التربة وبالتالي تختلف كميته في الغذاء باختلاف ثراء التربة بهذا المعدن.
الزنك
مثل النحاس ، فإنه يؤثر على عمل إنزيم ديسموتاز الفائق.
قائمة الأطعمة الغنية بالزنك
تعتبر بذور اليقطين وفول الصويا المطبوخ واللوز والفول السوداني من مصادر الزنك.
مكملات الفيتامينات
وبالتالي ، من الضروري الحفاظ على جودة نظام الدفاع الخارجي المضاد للأكسدة من خلال تناول مضادات الأكسدة.
نظرًا لأن الأشخاص لديهم احتياجات مختلفة من الفيتامينات ، فقد لا يُنصح بتناول الفيتامينات في كبسولات في جميع الحالات (تعرف على المزيد في "الفيتامينات: أنواعها واحتياجاتها وأوقات تناولها").
على الرغم من التنوع الكبير في مكملات الفيتامينات الموجودة في السوق ، فمن المستحسن أن يتم تناول المكملات بناءً على توصية الطبيب فقط ، متبوعة بمتابعة مهنية مناسبة.
لمزيد من البحث:
- الكركم والسرطان: مضاد للتكاثر ، ومضاد للاستماتة ، ومضاد لتولد الأوعية ، ومضاد للنقائل: الجمعية البرازيلية للطب التكميلي
- العلاج الغذائي بالفيتامينات المضادة للأكسدة وعلاج الأورام الكيميائي. المعهد الوطني للسرطان
- اللايكوبين كعامل مؤكسد. مجلة التغذية
- دور الفيتامينات المضادة للأكسدة في منع شيخوخة الجلد. مكتبة الجامعة الإقليمية في الشمال الغربي لولاية ريو غراندي دو سول
- الجذور الحرة: المفاهيم والأمراض ذات الصلة ونظام الدفاع والإجهاد التأكسدي. مجلة الجمعية الطبية البرازيلية
- الجذور الحرة ومضادات الأكسدة الرئيسية في النظام الغذائي. مجلة التغذية
- الصحة: مركبات الفلافونويد ضد الجذور الحرة. FAPESP
- فيتامين أ: المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- فيتامين ج: المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- فيتامين هـ: المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
