كيفية إنقاص الوزن بالصحة
تعلم كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي وتحسين نوعية حياتك
الصورة: بواسطة Yunmai على Unsplash
كيف تفقد الوزن بسرعة هو سؤال متكرر جدا. ومع ذلك ، فإن بعض أدوية إنقاص الوزن ، عند تناولها بدون وصفة طبية (أحيانًا حتى بوصفة طبية) يمكن أن تكون خطرة على صحتك ، حتى لو أظهرت تأثيرًا سريعًا. وبالمثل ، فإن الحميات الغذائية لفقدان الوزن التي ثبت أنها معجزة وغير فعالة يمكن أن تولد الإحباط وتسبب تأثير الأكورديون غير المرغوب فيه. لفقدان الوزن بطريقة صحية ، من الضروري أن نفهم أن الوزن الزائد هو نتيجة سنوات من العادات غير الصحية ، مثل نمط الحياة غير المستقر والنظام الغذائي غير المتوازن. في بعض الحالات ، ترتبط زيادة الوزن بأمراض مثل التهاب المعدة والسكري وارتفاع ضغط الدم. من الممكن إنقاص الوزن دون أن يتضور جوعًا ، وهذه الخسارة لن تستمر إلا إذا فقد الشخص وزنه بطريقة صحية. تذكر أهمية صحتك ، استشر طبيبك.
تحقق من بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي
ممارسة الرياضة البدنية
لإنقاص الوزن ، يحتاج جسمك إلى زيادة إنفاقه على الطاقة. تعمل التمارين البدنية مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات على تسريع عملية الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية. تعتبر ممارسة الرياضة لفقدان الوزن بديلاً رائعًا لفقدان الوزن بشكل صحي.
ينام أكثر وأفضل
تشير العديد من الأبحاث إلى أهمية الحصول على نوم فعال - يميل الأشخاص المتعبون إلى الشعور بالجوع أكثر مما يشعرون به عندما يحصلون على نوم جيد ليلاً ، كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة على المدى الطويل. كما أن الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ يميلون إلى زيادة الوزن بسهولة أكبر. لذا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فابدأ في اللحاق بالنوم.
أكل مرات أكثر وأقل
تناول خمس إلى ست وجبات يوميًا (الإفطار ، وجبة خفيفة في الصباح ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، العشاء والعشاء) بكميات صغيرة. في الوجبات الخفيفة ، أعط الأفضلية لاستهلاك الفواكه الطازجة أو المجففة والخضروات المطبوخة أو النيئة ؛ المكسرات أو المكسرات - الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقدرة كبيرة على الشبع ، مريحة في النقل والاستهلاك.
لا تمضي أكثر من ثلاث ساعات دون تناول الطعام وحدد أوقاتًا منتظمة لتناول وجباتك ، فهذا يحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك ويزيد من إنفاق السعرات الحرارية. تجنب "تناول الوجبات الخفيفة" بين الوجبات ، ومحاولة التمييز بين الجوع والرغبة في تناول الطعام ، وعدم تناول الحلوى بعد الوجبات الرئيسية. يعد تناول الطعام بانتظام وببطء وحذر طريقة جيدة للتحكم في مقدار ما نتناوله من الطعام ، وتجنب الأكل أكثر من اللازم. بهذه الطريقة ستدرك أنه من الممكن أن تفقد الوزن بالصحة وبدون الشعور بالجوع.
شرب المزيد من الماء
اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا بين الوجبات. يمكنك شرب سوائل أخرى مثل الشاي والعصائر الطبيعية. شرب الماء يحسن العبور المعوي ويفرغ البطن. تذكر أن العطش من أولى أعراض الجفاف. لذا ، اشرب الماء قبل أن تشعر بالعطش.
- 21 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن بصحة جيدة
الماء موجود أيضًا في الطعام في الطبيعة مثل الخيار والطماطم واليوسفي وغيرها. لذا راهن على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء بشكل طبيعي ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن بصحة جيدة.
قلل من استهلاك الكحول
بالإضافة إلى محتواه العالي من السعرات الحرارية ، فإن الكحول له تأثير سام على الغشاء المخاطي للأمعاء ويقلل من امتصاص الفيتامينات مثل الثيامين وحمض الفوليك و B12. نظرًا لاحتوائه على خاصية مدر للبول ، فإنه يزيد من إفراز البول للمغنيسيوم والزنك ، وهما المغذيات المنظمة للجسم. عندما تشرب الكحول ، فهو الوقود الذي تستخدمه ، لذلك يتباطأ التمثيل الغذائي لديك وتحرق كمية أقل من الدهون. لذا ، كما تعلم ، قلل من البيرة لإنقاص الوزن بشكل أسرع.
لا تفوت وجبات الطعام
لا تفوت وجبة الإفطار. إذا لم تتناول هذه الوجبة ، فسوف تشعر بأنك أقل نشاطًا وستأكل أكثر على مدار اليوم. يجب أن يكون الإفطار خفيفًا ومتوازنًا ، ويحتوي على فواكه وخضروات وخضروات. حاول ألا تصوم ، فهذه الطريقة يميل الجسم إلى تقليل الطاقة على شكل دهون. لا تقطع أي نوع من الطعام - الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة وتذكر أن فقدان الوزن أفضل من فقدان الوزن بسرعة.
قلل من استهلاكك للزيوت والدهون والملح والسكر
تجنب الأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية - تفضل المطبوخة أو المخبوزة أو المشوية أو السوتيه. استخدم الزيوت والدهون والملح والسكر بكميات قليلة عند تتبيل الطعام وطهيه. هذه هي المنتجات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والتي يمكن أن يكون استهلاكها ضارًا بالصحة: الدهون المشبعة (الموجودة في الزيوت والدهون) والصوديوم (مكون أساسي من ملح الطعام) والسكر الحر (الموجود في سكر المائدة). الاستهلاك المفرط للصوديوم والدهون المشبعة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بينما الاستهلاك المفرط للسكر يزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان والسمنة والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى. تحتوي الزيوت والدهون والسكر أيضًا على كميات عالية من السعرات الحرارية لكل جرام.
استفد من الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، لأنها تحتوي على دهون أقل. بهذه الطريقة ، تستهلك هذه الأطعمة ، التي تعتبر مصادر البروتين لجسمنا ، دون استهلاك الكثير من الدهون.
المضغ بعناية
المضغ السليم يحسن الشعور بالشبع. لا تأكل على عجل. قطّع الطعام إلى أجزاء صغيرة وامضغه كثيرًا. بهذه الطريقة ، يتلقى الدماغ رسالة الرضا عن الشهية بشكل أسرع ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
عندما نقوم بمضغ الطعام في كثير من الأحيان ، نزيد من تركيزنا على فعل الأكل ونطيل مدته ، مما يساعدنا على إنقاص الوزن.
استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة
استبدل الحبوب المكررة ، مثل الأرز والمعكرونة والبسكويت والخبز ، بكربوهيدرات الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والسمسم والأرز البني والبطاطا الحلوة ، على كمية جيدة من الألياف ، والتي تعتبر ضرورية لمن يريدون إنقاص الوزن ، لأنها تحفز الشبع وتعمل بشكل سليم في الأمعاء.
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
تناول ما يصل إلى أربعة أنواع من الفاكهة والخضروات يوميًا. بالإضافة إلى احتوائها على سعرات حرارية منخفضة ، فهي مصادر رائعة للفيتامينات والمعادن والماء والألياف ، والتي ، كما ذكرنا سابقًا ، تعزز الشعور بالشبع. تناول السلطة قبل الوجبات الكبيرة ، حيث يمنح هذا الجسم الوقت اللازم لاستخدام الطعام بشكل أفضل ، مما يمنعنا مرة أخرى من تناول أكثر من اللازم ، مما يساهم في إنقاص الوزن بشكل صحي.
تجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة
المكونات والطرق المستخدمة في تصنيع الأطعمة المصنعة والصناعية - مثل الخضروات المعلبة ، وكومبوت الفاكهة ، والبسكويت المحشو والمشروبات الغازية - تغير بشكل سلبي التركيب الغذائي للأطعمة التي يتم اشتقاقها منها ، مما يجعلها غير متوازنة من الناحية التغذوية. مكوناتها الرئيسية تجعلها غنية بالدهون والصوديوم والسكريات.
علاوة على ذلك ، تميل إلى أن تكون منخفضة جدًا في الألياف والفيتامينات والمعادن بسبب الوجود المحدود للأطعمة الطازجة في هذه المنتجات ، والشعور بالامتلاء بعد تناولها لا يحدث أو يحدث متأخرًا.
في حالة المشروبات الغازية والعصائر المعلبة ، يرتبط الاستهلاك المفرط بزيادة الوزن لأن أجسامنا لديها قدرة أقل على "تسجيل" السعرات الحرارية من المشروبات المحلاة.
من المحتمل أن يكون تصنيع وتوزيع وبيع الأطعمة المصنعة ضارًا بالبيئة ، كما أن كمية المياه المستخدمة في مختلف مراحل إنتاجها هائلة. والنتيجة الشائعة هي تدهور البيئة وتلوثها ، وتقليل التنوع البيولوجي وتقويض احتياطيات المياه والطاقة والعديد من الموارد الطبيعية الأخرى.
تفضل الطعام الطازج و في الطبيعة
تعتبر الأطعمة الطازجة أو المعالجة بالحد الأدنى أساسًا لنظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية يعزز نظامًا غذائيًا مستدامًا. يتم الحصول على هذه الأطعمة مباشرة من النباتات أو الحيوانات ولا تخضع لأي تغيير بعد ترك الطبيعة ، مثل الحبوب والدرنات والجذور والخضروات والفاكهة والحليب والبيض والأسماك واللحوم (انظر المزيد في "في الطبيعة ، والأطعمة المصنعة والأطعمة الفائقة المجهزة: تعرف عليها وافهم الاختلافات "). احضر المعارض وتجنب تناول الطعام في سلاسل الوجبات السريعة.
- ما هي الأطعمة الطازجة والمعالجة والمعالجة الفائقة
كن منظمًا وخطط لما ستأكله
يعد التخطيط لما سيتم تناوله في الوجبات الصغيرة أمرًا مهمًا للغاية ، خاصةً عندما تكون بعيدًا عن المنزل. خذ معك الفواكه الطازجة والمجففة أو غيرها من الأطعمة الطازجة حتى لا ينتهي بك الأمر باختيار الأطعمة المصنعة عندما تكون جائعًا. يساعد تنظيم أوقات الوجبات أيضًا ، كما ذكرنا سابقًا. من المهم تجنب الشعور بالجوع لأننا في هذا الوقت نريد أن نأكل ما نراه أمامنا. إذا كنت دائمًا على معدة ممتلئة ومرضية ، فسيكون من الأسهل مقاومة المنتجات الوجبات السريعة.
تحقق من نصائح أخرى حول كيفية إنقاص الوزن في الفيديو.
