ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك ضرورية لتوازن الأمعاء وتؤثر بشكل إيجابي على الصحة العامة.
صورة ستيفاني ستودر في Unsplash
البريبايوتكس هي أجزاء من الطعام الذي نتناوله لم يتم هضمها ، وبالتالي فهي بمثابة غذاء للكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الأمعاء. يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك أمرًا مهمًا للحفاظ على الجراثيم المعوية والجهاز المناعي والجسم ككل. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Scielo ، فإن البريبايوتكس هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تؤثر بشكل إيجابي على الصحة من خلال التحفيز الانتقائي لتكاثر و / أو نشاط مجموعات البكتيريا المرغوبة في القولون.
لماذا تأكل الأطعمة البريبايوتيك؟
البريبيوتيك هي مواد لا يستطيع الإنسان هضمها ، ولكن يتم هضمها بواسطة البكتيريا المفيدة في أمعائنا. تلعب هذه البكتيريا أدوارًا مهمة في الجسم ، مثل حماية الجهاز الهضمي من الفطريات والبكتيريا الضارة ، وإرسال إشارات إلى جهاز المناعة ، والمساعدة في تنظيم الالتهاب (انظر الدراسات حول الموضوع هنا: 1 ، 2). بالإضافة إلى ذلك ، تشكل بعض بكتيريا الأمعاء المفيدة فيتامين K والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة هي المصدر الرئيسي للعناصر الغذائية للخلايا التي تبطن القولون. أنها تعزز حاجز معوي يساعد على منع المواد الضارة والفيروسات والبكتيريا. كما أنه يقلل الالتهاب وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان (دراسة هنا: 3).
- أكثر من نصف أجسامنا ليسوا بشريين
الفرق بين البروبيوتيك والبريبايوتكس والتعايش
غالبًا ما يكون هناك خلط بين مصطلحي "البريبايوتكس" و "البروبيوتيك" ، لكنهما مختلفان تمامًا. بينما تشير البريبايوتكس إلى مواد غذائية لا يهضمها الجسم وتستخدمها الكائنات الحية الدقيقة المفيدة ، فإن البروبيوتيك هي الكائنات الحية الدقيقة المفيدة الموجودة في الطعام.
كلاهما (البروبيوتيك والبريبايوتكس) مهمان لصحة الإنسان. في المقابل ، تتكون الأطعمة التكافلية من البريبايوتكس والبروبيوتيك.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس؟
بالإضافة إلى وجودها في المكملات الغذائية ، توجد البريبايوتكس بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:
- خضروات؛
- الفاصوليا (الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء ، العدس ، الحمص) ؛
- دقيق الشوفان (يفضل أن يكون في نسخته الخالية من الغلوتين) ؛
- موز؛
- الفاكهة؛
- نبات الهليون؛
- الهندباء.
- ثوم؛
- شخص عادي؛
- بصلة.
- يقول إبرافي إن البرازيل بحاجة إلى تنويع استهلاك الفاصوليا
ما هي الأطعمة البروبيوتيك؟
الأطعمة المخمرة هي خيارات غذائية بروبيوتيك رائعة لأنها تحتوي على بكتيريا مفيدة تنمو على السكريات أو الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة. ولكن يجب توخي الحذر لتجنب التسمم الغذائي.
تشمل أمثلة الأطعمة البروبيوتيك المخمرة ما يلي:
- ملفوف مخلل؛
- الكيمتشي;
- كومبوتشا;
- الكفير (الألبان وغير الألبان) ؛
- بعض أنواع المخللات (غير المبستر).
- مخلل خضروات أخرى (غير مبستر).
إذا كنت ستأكل الأطعمة المخمرة للحصول على فوائدها من البروبيوتيك ، فتأكد من أنها ليست مبسترة ، لأن هذه العملية تقتل الكائنات الحية الدقيقة (لمعرفة المزيد عن الأطعمة البروبيوتيك ، ألق نظرة على المقالة: "ما هي الأطعمة البروبيوتيك؟").
يمكن أيضًا اعتبار بعض هذه الأطعمة تكافلية لأنها يمكن أن تحتوي على كائنات دقيقة مفيدة وتكون بمثابة مواد حيوية تتغذى عليها البكتيريا. مثال على الطعام التكافلي هو مخلل الملفوف.
كيف تؤثر الأطعمة على ميكروبيوتا الأمعاء؟
يلعب الطعام الذي تتناوله دورًا مهمًا في تحقيق التوازن بين الكائنات الحية الدقيقة الجيدة والسيئة في القناة الهضمية. النظام الغذائي الغني بالسكر والدهون ، على سبيل المثال ، يؤثر سلبًا على البكتيريا الموجودة في الأمعاء ، مما يسمح للأنواع الضارة بالتكاثر (انظر الدراسات حول هذا الموضوع: 4 ، 5 ، 6).
بمجرد إطعام البكتيريا الخاطئة بانتظام ، يمكن أن تنمو بسرعة وتستعمر أمعائك بسهولة أكبر ، دون وجود العديد من البكتيريا المفيدة لمنعها من القيام بذلك (انظر الدراسات حول هذا هنا: 7 ، 8). يمكن للبكتيريا الضارة أيضًا أن تجعلك تمتص سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لديهم ميكروبات أمعاء صحية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 9).
بالإضافة إلى الأطعمة المعالجة بالمبيدات مثل جمع الشمل، يمكن أن يكون لها آثار سلبية على البكتيريا المعوية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 10 ، 11 ، 12). أظهرت الدراسات أن المضادات الحيوية يمكن أن تسبب تغيرات دائمة في أنواع معينة من البكتيريا ، خاصة عند تناولها خلال الطفولة والمراهقة. نظرًا لانتشار استخدام المضادات الحيوية على نطاق واسع ، يبحث الباحثون في كيفية تسببها في مشاكل صحية للأشخاص في وقت لاحق من الحياة (انظر الدراسات حول هذا هنا: 13 ، 14).
أحد الأشياء التي تقوم بها البكتيريا المعوية الجيدة بألياف البريبايوتيك هو تحويلها إلى حمض دهني قصير السلسلة يسمى الزبدات. ثبت أن الزبدات لها تأثيرات مضادة للالتهابات داخل القولون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر أيضًا على التعبير الجيني ، ويمنع نمو الخلايا السرطانية ويساعد في تغذية الخلايا السليمة حتى تتمكن من النمو والانقسام بشكل طبيعي.
ماذا عن مكملات البروبيوتيك؟
مكملات البروبيوتيك عبارة عن حبوب أو كبسولات أو سوائل تحتوي على بكتيريا مفيدة للجسم.
تحظى بشعبية كبيرة ويسهل العثور عليها ، لكن ليس لديهم جميعًا نفس أنواع البكتيريا أو نفس التركيزات. كما أنها لا تأتي عمومًا بمصادر غذائية ليفية تأكلها البكتيريا ، لذلك يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك قبل دقائق من تناول هذه المكملات.
ومع ذلك ، هناك بعض الأشخاص الذين لا ينبغي لهم تناول البروبيوتيك ، أو الذين قد يعانون من تفاقم الأعراض إذا حدث ذلك ، مثل الأشخاص الذين يعانون من فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SCBID) أو الأشخاص الذين لديهم حساسية لمكونات المكمل.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون بعض سلالات الكائنات الحية المجهرية مفيدة بشكل لا يصدق لبعض الناس.
يعد الحفاظ على توازن البكتيريا المعوية أمرًا مهمًا للعديد من جوانب الصحة. للقيام بذلك ، تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك لأنها ستساعد في تعزيز التوازن الأمثل بين بكتيريا الأمعاء الجيدة والسيئة.
