lovesouthernsocial.com

تلعب عدة أنواع من الأحماض الأمينية دورًا مهمًا في الجسم

صورة Dragne Marius التي تم تعديلها وتغيير حجمها متاحة على Unsplash

الأحماض الأمينية هي مركبات تلعب أدوارًا مهمة في الجسم ، مثل تحسين الحالة المزاجية والنوم والأداء البدني وتقليل فقدان العضلات. يتم تصنيفها على أنها أحماض أمينية أساسية أو أساسية مشروطة أو غير أساسية ، اعتمادًا على عدد من العوامل. تتكون هذه المركبات العضوية أساسًا من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين.

ما هي الأحماض الأمينية الأساسية

الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة Ella Olsson متاحة على Unsplash

الأحماض الأمينية الأساسية هي هيستيدين ، إيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان وفالين. على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية ، لا يمكن للجسم إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية ويتم الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

مزيج الأرز والفاصوليا ، وهو طبق نموذجي للمطبخ البرازيلي ، على سبيل المثال ، هو مصدر كبير للأحماض الأمينية الأساسية. التوفو والكينوا ولحوم الحيوانات والبيض أيضًا ، على الرغم من أن تلك التي من أصل حيواني أقل استدامة (افهم لماذا في المقالة: "النبات النباتي هو الطريقة الأكثر فعالية لإنقاذ الكوكب ، كما يقول الخبراء").

• ما هو التوفو وما هي فوائده
• الكينوا: الفوائد ، وكيفية صنعها ولماذا تستخدم
• اكتشف الأطعمة التي تحسن الحالة المزاجية
• عشرة أطعمة غنية بالبروتين

الأحماض الأمينية الأساسية ضرورية للعمليات الحيوية مثل بناء البروتين وتخليق الهرمونات والناقلات العصبية. يمكن أيضًا تناولها كمكمل غذائي لزيادة الأداء الرياضي أو تحسين الحالة المزاجية.

يحتاج جسم الإنسان إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، تم تصنيف تسعة أحماض أمينية فقط على أنها أساسية.

ما هي الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة

هناك العديد من الأحماض الأمينية غير الأساسية المصنفة على أنها ضرورية بشكل مشروط. تعتبر ضرورية فقط في ظروف معينة ، مثل المرض أو الإجهاد.

الأرجينين ، على سبيل المثال ، وإن لم يكن ضروريًا ، إلا أنه لا ينتجه الجسم عندما يكون مريضًا ، كما في حالة السرطان ؛ كونها ضرورية لتكملة ذلك.

ما هي الأحماض الأمينية ل

تؤدي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة عدة وظائف مهمة في الجسم:

1. فينيل ألانين: فينيل ألانين هو مقدمة للناقلات العصبية مثل التيروزين والدوبامين والإيبينفرين والنورادرينالين. يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وفي إنتاج الأحماض الأمينية الأخرى.
2. حمض الفالين: فالين هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة. يساعد على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة.
3. ثريونين Threonine: Threonine هو جزء رئيسي من البروتينات الهيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين ، وهي مكونات مهمة للجلد والنسيج الضام. كما أنه يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة المناعة.
4. التربتوفان: على الرغم من أنه غالبًا ما يرتبط بالنعاس ، إلا أن التربتوفان له العديد من الوظائف الأخرى. فهو ضروري للحفاظ على توازن النيتروجين المناسب وحماية السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الشهية والنوم والمزاج.
5. الميثيونين: يلعب الميثيونين دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم ، وهما معادن حيوية للصحة.
6. ليسين: مثل الفالين ، ليسين هو حمض أميني ذو سلسلة متفرعة مهم لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويشجع التئام الجروح وينتج هرمونات النمو.
7. Isoleucine: آخر الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة ، isoleucine يشارك في التمثيل الغذائي للعضلات ويتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية. كما أنه مهم لوظيفة المناعة ، وإنتاج الهيموغلوبين وتنظيم الطاقة.
8. ليسين: يلعب ليسين دورًا مهمًا في تخليق البروتينات والهرمونات والإنزيمات وامتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة ، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
9. الهيستيدين: يستخدم الهيستدين لإنتاج الهيستامين ، وهو ناقل عصبي ضروري للاستجابة المناعية ، والهضم ، والوظيفة الجنسية ، ودورات النوم والاستيقاظ. من الأهمية بمكان الحفاظ على غلاف الميالين ، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.

بينما يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فقد ارتبط تناول جرعات مكثفة مركزة بالعديد من الفوائد الصحية.

تساعد في تحسين المزاج والنوم

يعتبر التربتوفان من الأحماض الأمينية ضروريًا لإنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تعمل على تنظيم الحالة المزاجية والنوم والسلوك.

على الرغم من ارتباط مستويات السيروتونين المنخفضة باضطرابات المزاج والنوم ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات التربتوفان يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب ، وتحسن المزاج والنوم (انظر الدراسات هنا: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).

وجدت إحدى الدراسات أن 1 جرام من التربتوفان يوميًا يؤدي إلى زيادة الطاقة والسعادة.

يمكن أن تزيد من أداء التمرين

تستخدم الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة ذات السلسلة المتفرعة على نطاق واسع لتخفيف التعب وتحسين الأداء الرياضي وتحفيز استعادة العضلات بعد التمرين. في دراسة أجريت على 16 رياضيًا ، أدت مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة إلى تحسين أداء العضلات واستعادتها ، فضلاً عن تقليل آلام العضلات ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.

خلصت مراجعة لثماني دراسات إلى أن مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة تتفوق على الراحة في تعزيز تعافي العضلات وتقليل الحساسية بعد التمرينات الشاقة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات أن المكملات الغذائية التي تحتوي على أربعة جرامات من الليوسين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا تزيد من أداء القوة لدى الرجال غير الرياضيين.

يمكن أن يمنع فقدان العضلات

يُلاحظ فقدان العضلات بشكل شائع في الحالات التي تتطلب الراحة لفترات طويلة من الزمن. أظهرت دراسة استمرت 10 أيام على 22 شخصًا مسنًا في حالة الراحة أن أولئك الذين تلقوا 15 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية المختلطة حافظوا على تخليق البروتين العضلي ، بينما انخفضت العملية بنسبة 30٪ في مجموعة الدواء الوهمي.

يمكن أن تعزز فقدان الوزن

أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة يمكن أن تكون فعالة في تحفيز فقدان الدهون.

وجدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 36 رجلاً مدربًا على القوة أن المكملات التي تحتوي على 14 جرامًا من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة يوميًا قللت بشكل كبير من نسبة الدهون في الجسم مقارنة ببروتين مصل اللبن أو مشروب رياضي.

الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية والمدخول الموصى به

نظرًا لأن الأحماض الأمينية الأساسية لا ينتجها الجسم ، فيجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

وفقًا للمعايير الأمريكية ، لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، من الضروري تناول الكميات التالية من الأحماض الأمينية الأساسية:

• الهيستيدين: 14 ملغ
• آيسولوسين: 19 ملجم
• ليوسين: 42 ملجم
• ليسين: 38 ملغ
• ميثيونين (+ سيستين الأحماض الأمينية غير الأساسية): 19 ملغ
• فينيل ألانين (+ التيروزين الأحماض الأمينية غير الأساسية): 33 ملغ
• ثريونين: 20 ملغ
• التربتوفان: 5 ملغ
• فالين: 24 ملغ

يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة على أنها بروتينات كاملة. وتشمل هذه:

• الكينوا
• الحنطة السوداء
• مأكولات بحرية
• الصويا
• بيض
• صرير
• لحوم الحيوانات ، بما في ذلك الأسماك

• فوائد الشيا وما الغرض منه

تعتبر مصادر البروتين النباتي الأخرى ، مثل الفول وحده والمكسرات ، غير مكتملة لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فلا يزال بإمكانك ضمان تناول كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، طالما أنك تستهلك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية. الأرز والفاصوليا ، على سبيل المثال ، يوفران معًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة. للتعرف على الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية (البروتينات) ، ألق نظرة على مقال: "الأطعمة الغنية بالبروتينات".

اختر من بين مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة مثل الفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات لضمان تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية ، حتى إذا اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.