عشرون تمرينًا للقيام بها في المنزل أو بمفردك
لا مزيد من الأعذار لعدم ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة في المنزل بسيطة للغاية ، فهي تحسن التمثيل الغذائي والمناعة
صورة برونو ناسيمنتو في Unsplash
لدينا دائمًا سبب للتسويف وعدم ممارسة الرياضة. عندما تشعر برغبة كبيرة في ترك نمط حياتك المستقر والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الكسل يدق بمجرد التفكير في الاستيقاظ من الأريكة. ممارسة الرياضة في المنزل طريقة جيدة للبدء في تغيير هذا النمط العقلي! أنت لا تنفق أي شيء وما زلت تتمتع بفوائد النشاط البدني المنتظم.
اخترنا عشرين تمرينًا جسديًا يمكن لأي شخص القيام بها بمفرده ، في المنزل أو في الشارع. لا تحتاج إلى أكثر من عشر دقائق ويمكن إدراجها بسهولة في روتينك.
من خلال القيام بثلاث جلسات في اليوم (على سبيل المثال ، مرة واحدة قبل الاستحمام في الصباح ، وأخرى خلال استراحة الغداء ، وجلسة أخرى أثناء مشاهدة التلفزيون ليلاً) ، ستشعر بالفعل بهذا الشعور بالراحة ، بالإضافة إلى منع تطور مشاكل صحية في المستقبل مثل ارتفاع الكوليسترول والسكري وارتفاع ضغط الدم.
كمكافأة ، إذا كنت في حاجة إليها ، ستساعدك هذه التمارين أيضًا على إنقاص الوزن. إنها أيضًا طريقة جيدة للحفاظ على روتين التدريب الخاص بك محدثًا عندما لا يمكنك الخروج ، في الأيام المزدحمة والممطرة أو الفترات التي تتطلب العزلة الاجتماعية.
تذكر أنه قبل بدء التمارين البدنية ، من الأفضل استشارة طبيب متخصص لتقييم حالتك الصحية.
تمارين يجب القيام بها في المنزل
1. اصعد السلالم
تسلق السلالم هو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية وتقوية الركبة. كن حذرًا عند النزول على الدرج لبدء مجموعة جديدة ، حيث يمكن أن يؤدي النزول إلى إجهاد ركبتك. إذا كنت تعيش في مبنى ، فاستخدم سلالم الطوارئ للصعود واختبار حدود تنفسك ، ولكن تفضل أن تأخذ المصعد لأسفل ، مع الحفاظ على مفاصلك.
2. المشي أثناء التحدث في الهاتف
يمكن أن يكون التحدث على الهاتف تمرينًا رائعًا يمكنك القيام به في المنزل. أثناء المحادثة ، ابدأ بالتجول! نشعر أحيانًا بالحاجة للالتفاف أثناء التحدث على هاتفنا الخلوي ، على سبيل المثال ، ويمكننا استخدام ذلك لصالحنا ، صعودًا ونزولاً على سلم المنزل ، والتجول في أكبر غرفة أو المشي في الغرف.
3. هل تمارين الضغط
تمرينات الضغط الشهيرة رائعة لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر ، وهي بدائل رائعة لآلات الصالة الرياضية. هناك عدة أنواع من الثني ، حيث تكون الذراعين مفتوحتين أكثر أو أقل وتعمل في مناطق مختلفة من الجزء العلوي من الجسم.
4. المشي أثناء القراءة
قد يبدو هذا جنونًا ، ولكن يمكن أن يكون خيارًا رائعًا للتمرين في المنزل. ينصب التركيز هنا على التحرك بطريقة ما ويقوم العديد من المعلمين بذلك عندما يحتاجون إلى قراءة عمل الطلاب والمقالات الطويلة. بالطبع ، ستحتاج إلى مساحة ومكان هادئ - حتى لا تصطدم بكل شخص في الشارع. اختر مسارات هادئة وليست زلقة وليست مليئة بالثغرات. المشي أثناء القراءة في منزلك هو أيضًا بديل.
5. اجعل حزبك خاصًا
اختر ثلاث أغنيات مدة كل منها ثلاث إلى أربع دقائق والتي تجعل عظامك تتحرك دائمًا. سيكون تمرينًا رائعًا للقيام به في المنزل! ارتدهم للعب والرقص ، أو فقط انتقل إلى إيقاعهم. يمكنك القيام بالتمرين في غرفة نومك ، في المطبخ ، أو يمكنك ارتداء سماعات الرأس والرقص في الفناء الخلفي الخاص بك - إلا إذا كنت خائفًا أو محرجًا من أن يراك أحد الجيران ، وفي هذه الحالة لا تنسى إغلاق ستائر.
6. هل الاعتصام شكا
إذا كنت لا تعرف أنواعًا كافية من تمرينات الجلوس لملء العشر دقائق ، فإن الإنترنت مليء بالنصائح لذلك. يعد الجلوس تمرينًا رائعًا يجب القيام به في المنزل لأنه لا يتطلب الكثير من التوجيه. إنها أيضًا خيارات تمرين جيدة لفقدان دهون البطن. الفيديو يعرض عدة تمارين يجب القيام بها في عشر دقائق فقط!
7. استكشف اللوحات
بالإضافة إلى عمليات الاعتصام الكلاسيكية ، تعد الألواح الخشبية طريقة أخرى فعالة للغاية لتمرين عضلات البطن. إنها تتطلب تحكمًا أكبر في الجسم ، مما يجعل جسمك يعمل ليس فقط على بطنك ، ولكن أيضًا على ذراعيك وظهرك. احرصي على عدم رفع مؤخرتك لأعلى مما يجب ، مما يجهد ظهرك ، وخاصة أسفل ظهرك. تكفي ثلاث مجموعات من 30 ثانية لضمان تمرين البطن - إذا كنت متحمسًا ، فقم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقة أو دقيقة ونصف.
8. القيام بالأعمال المنزلية
بالإشارة إلى البند الخامس ، هل سبق لك أن لاحظت مدى متعة الغسل عند الاستماع إلى موسيقى مبهجة كموسيقى تصويرية؟ حسنًا ، إلى جانب استحالة عدم التحرك. كنس المنزل ، وتقليم بعض النباتات في حديقتك ، وترتيب الأسرة والمكنسة الكهربائية ، كلها تمارين رائعة يمكنك القيام بها في المنزل. وأفضل جزء هو أنك تقوم بالفعل بإزالة العناصر من قائمة المهام الخاصة بك.
9. تجربة الحوض والتقدم
هذان تمرينان مكروهان في التدريبات الرياضية ، لكنهما فعالان للغاية في تنغيم وتقوية الساقين والركبتين. على سبيل المكافأة ، لا يزالون يعملون في التوازن. ابحث عن مقاطع الفيديو التي تساعدك في التنفيذ الصحيح ، حيث من المهم محاذاة الساقين والقدمين والركبتين لتجنب الإصابات.
10. عمل الألوية
الوضع هو نفسه مثل القيام بتمرينات البطن وأنت ستعمل على جزء آخر من الجسم. هناك العديد من مقاطع الفيديو على الإنترنت التي يمكن أن تقدم لك نصائح حول تمارين الألوية التي يجب القيام بها. واحد منهم يساعد عدة أجزاء أخرى من الجسم ويبدو مثل لعب الأطفال: القفز على الحبل! إنه تمرين رائع يجب القيام به في المنزل ، ويقوي ساقيك وعضلات المؤخرة ، بل إنه بمثابة تمرين للقلب والأوعية الدموية.
11. جعل الرافعات القفز
مازلت لا تتعرق بما فيه الكفاية بالحبل؟ عزز تمرينك باستخدام تمرينات القفز ، فهذا نوع من التمارين التي تستخدم جميع مجموعات العضلات وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
12. Burpies والقرفصاء
هذه التمارين المحبوبة أو المكروهة يسهل القيام بها في المنزل وهي متروكة لك تمامًا ، لكن تنفيذها ليس بهذه البساطة. الخبر السار هو أن هناك مستويات مختلفة يمكنك فيها أداء تمارين Burpies ، اعتمادًا على لياقتك ، وكذلك أنواع مختلفة من القرفصاء. ابحث عن فيديو تعليمي حتى لا تخاطر بصحة ظهرك!
13. ارتجال الأوزان
يمكنك ملء الزجاجات بالماء أو استخدام معدات ثقيلة من منزلك لارتجال أوزان رفع الأثقال ، مثل تلك المستخدمة في الصالات الرياضية. إذا كنت متحمسًا لممارسة الرياضة في المنزل ، فقد يكون من المفيد شراء الأوزان الخاصة بك ، اعتمادًا على كثافة التمرين المطلوبة.
14. متابعة أشرطة الفيديو اللياقة البدنية
يحتوي YouTube على عدد كبير من القنوات التي تحتوي على مقاطع فيديو للتمارين الرياضية يمكنك القيام بها في المنزل. يمكنك البحث عن الجزء الذي ترغب في تمرينه في جسمك وحتى اختيار المعلمين: هناك مجموعة واسعة من الفصول ، من تدريب الساقين إلى فصول الاسترخاء. كن مبدعًا واختر المدرب الذي تفضله.
15. مارس اليوجا
هناك أيضًا مقاطع فيديو على الإنترنت لممارسات اليوغا التي يمكنك اتباعها خطوة بخطوة. بالإضافة إلى الاسترخاء ، فإن ممارسة اليوجا لمدة 10 دقائق ستكون تمرينًا رائعًا يمكنك القيام به في المنزل. إنها بسيطة وتحتاج فقط إلى حصيرة أو نير.
- اليوجا: أثبتت التقنية القديمة فوائدها
16. ممارسة التأمل
على الرغم من أنها ليست تمرينًا بدنيًا بالضبط ، إلا أن ممارسة التأمل لها مزايا مماثلة ، مثل تقليل التوتر وزيادة التركيز وتحسين الحالة المزاجية والانضباط الذاتي ، من بين أمور أخرى. يمكنك ممارسة المزيد من التمارين المكثفة في الصباح لتنشيط جسمك قبل العمل والتأمل في الليل والاسترخاء قبل النوم.
تمارين خارجية
17. المشي - مع كلبك ، بمفردك ...
صورة Mabel Amber ، لا تزال متخفية ... بواسطة Pixabay
يمكن أن يسبب الجلوس لفترة طويلة ، سواء في العمل أو في المدرسة أو مشاهدة التلفزيون ، مشاكل في العضلات والمفاصل. مجرد الخروج في نزهة مع كلبك يساعد كثيرًا. بالتأكيد سيكون صديقك الصغير سعيدًا جدًا بهذا الموقف أيضًا. المشي بمفردك أمر يستحق العناء أيضًا - ويمكنك الاستمتاع باكتشاف حدائق جديدة أو استكشاف حيك. الشيء المهم هو التحرك!
18. اذهب للجري
صورة جيرفين لويس في Unsplash
عندما يكون لديك استراحة خلال يوم عملك ، فإن الركض لمدة عشر دقائق بأحذية مريحة لن يجعلك تتعرق كثيرًا أو يفسد شعرك (إلا إذا كنت في المستوى المتقدم من نمط الحياة المستقرة). يمكنك القيام بذلك في استراحة الغداء ، على سبيل المثال. ولكن إذا كنت لا ترغب في المخاطرة بالعودة بضيق التنفس أو التعرق ، فركض قبل الذهاب إلى العمل و / أو بعد العودة - الحمام المنعش بعد ذلك سيعوض عن التمرين.
19. "متخلص" من دراجتك
صورة Xavi Cabrera في Unsplash
إن استخدام الدراجات للالتفاف أو للمتعة يجلب فوائد لا حصر لها ، ليس فقط للصحة ، ولكن أيضًا للبيئة. ستُحدث عشر دقائق من يومك الذي تقضيه في ركوب الدراجة فرقًا كبيرًا في لياقتك البدنية ، بالإضافة إلى المساعدة في صحتك العقلية.
20. استخدم المعدات الرياضية في مدينتك
يوجد حاليًا في العديد من الساحات والمتنزهات معدات تساعد في تدريب الوزن وهي مجانية الاستخدام. استكشف مدينتك واستخدم المعدات الرياضية المتوفرة لضمان قوة العضلات واللياقة البدنية. كإجراء للنظافة ولتجنب انتشار أي أمراض ، قم بتنظيف المعدات باستخدام هلام الكحول قبل الاستخدام وبعده ، وتركها نظيفة للمستخدم التالي.
أعد التفكير في عاداتك
تذكر أن التحكم في نظامك الغذائي مهم جدًا عند تغيير عاداتك (انظر النصائح حول كيفية الحفاظ على نظام غذائي أكثر صحة واستدامة وكيفية التمتع بحياة يومية أكثر صحة) ، ويمكن أن يكون استخدام بعض الزيوت النباتية فعالًا جدًا أيضًا (وخاصة الاهتمام بزيت بذور الشيا الذي يساعد في التخسيس ومحاربة السيلوليت!).
تحقق من الفيديو للحصول على قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا (أو تريد البدء فيه):
تذكر أن أهم شيء ، بالإضافة إلى الجمال ، هو صحتك.
