تمرن في أي عمر: نصائح لمن هم في الثلاثينيات أو الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر
يوصى بتمارين اليوجا وتمارين رفع الأثقال والمشي
لقد سئم الجميع من معرفة أن التمرين مفيد لصحتك. فهي تنظم مرض السكري وتحارب أعراض الاكتئاب وتقوي القلب. ومع ذلك ، مع تقدمنا في العمر ، فإن أجسامنا لها احتياجات مختلفة ، لذلك نقوم بفصل بعض الأطعمة وأنواع التمارين لكل عمر والتي تأخذ في الاعتبار خصوصيات كل فئة عمرية. من المهم أن تتذكر أنه ليس من الجيد أبدًا المبالغة في ذلك أو بدء روتين دون زيارة الطبيب أولاً.
في سن الثلاثين
في سن الثلاثين ما زلت على وشك بلوغ ذروة لياقتك ، ومع ذلك ، فهذا هو الوقت الذي يبدأ فيه جسمك بالتمرد. من هذه الفئة العمرية فصاعدًا ، تبدأ النساء في فقدان رطلين من العضلات كل عقد.
من المثالي أن تبدأ هذه المرحلة بوزنك المثالي لتجنب المزيد من المشاكل عندما يجعل علم الأحياء الخاص بك الأمور صعبة عليك. وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2010 أن النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث اللائي مارسن الدراجة لمدة أربع ساعات في الأسبوع كن أقل عرضة بنسبة 26٪ لاكتساب الوزن (حتى 5٪ من وزنهن الأولي) على مدار الـ 16 عامًا التالية.
لتناول الطعام بشكل جيد ، ركز على الكالسيوم (يكفي ألف مليغرام في اليوم). المصادر الجيدة للكالسيوم هي الزبادي والسلمون واللوز واللفت (إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الأطعمة المفيدة للجسم انقر هنا).
في سن الأربعين
العضلات مهمة ليس لأنها تجعل الجسم يبدو أكثر رشاقة ، ولكن لأنها تساعد على حرق الدهون وبالتالي تساعد أيضًا في مكافحة أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل والسرطان. ركز على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الجيدة (الفواكه والحبوب الكاملة) والبروتينات الخالية من الدهون (السمك واللبن والبقوليات) والدهون الصحية (زيت الزيتون والمكسرات). ستمنحك الكربوهيدرات الطاقة على مدار اليوم ، وتساعد البروتينات والدهون في الحفاظ على العضلات الضرورية لزيادة التمثيل الغذائي لديك.
في الأربعين ، قد يستغرق التعافي من التمرين وقتًا أطول قليلاً ، ويرجع ذلك إلى انخفاض إنتاج الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون والكورتيزول. تبدأ الميتوكوندريا في خلاياك (التي تشارك في استهلاك الأكسجين وبناء العضلات وإصلاحها) في فقدان قدرتها مع تقدمك في العمر. الفكرة هي القيام بتمارينك مع التركيز على المرونة ، مثل ممارسة اليوجا. إذا لم تعجبك ، فلا تقلق ، فحاول الاستثمار في بعض التمارين الأخرى مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة. إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل وكنت من محبي الصالة الرياضية ، فإن العمل على عضلاتك سيساعد في الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي الخاص بك.
في سن الخمسين
لا يوجد شيء أفضل في هذا العمر من ممارسة الرياضة. تشير أبحاث لا حصر لها إلى أن ممارسة الرياضة في سن الخمسين تساعد في صحة القلب ، وتقوية العظام ، ومحاربة السرطان ، وتحسن جهاز المناعة ، وهي واحدة من أكثر الطرق فعالية لممارسة الدماغ أيضًا.
عند ممارسة الرياضة ، امزج بين تمارين القلب والأوعية الدموية وبين القوة والمرونة. تذكر أن تمارين الإطالة لا تعمل على المرونة فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين قوة العضلات.
كما نصحنا بالفعل لأولئك الذين بلغوا الأربعينيات من العمر ، تعد اليوغا إضافة رائعة لروتينك. في دراسة أجراها مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان ، كان أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 55 عامًا والذين مارسوا اليوغا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة أربع سنوات أو أكثر يزنون رطلًا أقل من غير الممارسين.
في هذه الفئة العمرية ، من المهم شرب الكثير من السوائل ، سواء في شكل شاي أو عصائر أو مع زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام بجانبك (تعرف على مخاطر إعادة استخدام الزجاجات البلاستيكية هنا). مع تقدمنا في العمر ، تنخفض نسبة الماء في الجسم. وبالنسبة لمحبي النبيذ ، تشير دراسة حديثة إلى أن كوبًا أو كوبين يوميًا يساعد في إبطاء فقدان العظام.
بغض النظر عن العمر
بغض النظر عن عمرك ، هناك بعض الأشياء التي يجب على الجميع القيام بها:
للنوم
مهم للغاية للصحة ، فهو من العمليات التي تتحكم في الشهية واستخدام الطاقة والتحكم في الوزن ، وبالتالي تنظيم الجسم وإبقائه أكثر مقاومة للأمراض ، وتحسين الأداء البدني والعقلي. كما أن قلة النوم تسرع من الشيخوخة وتضغط على الجسم. لمعرفة المزيد عن فوائد النوم ، انقر هنا.
للحصول على المتعة
لا فائدة من ممارسة الرياضة إذا لم يكن هناك القليل من المرح في كل ذلك. اختر تمرينًا تحبه وتجده ممتعًا - ابحث عن هواية جديدة ، وشغف جديد.
تدرب مع الحياة
ليس عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لتكون بصحة جيدة. احصل على معدل التمرين الأسبوعي في مكان آخر: يمكنك الجمع بين المشي اليومي والمشي مع كلبك ؛ أو النزول على الأرض بواسطة السلالم ؛ استمتع وخذ دروس الرقص التي طالما فكرت في القيام بها. يتمتع!
شاهد الفيديو أدناه (باللغة الإنجليزية) حول مجتمع صغير في الولايات المتحدة يمارس التمارين في Health Spaces in the park:
