lovesouthernsocial.com

تحقق من ثماني فوائد مثبتة علميًا للفستق ، هذه الفاكهة اللذيذة وسهلة الإضافة

الفستق هو فاكهة تنمو على الشجرة باسم علمي. فستق، من المعروف أنها مصدر للدهون الصحية والبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة. يحتوي الفستق على العناصر الغذائية الأساسية والمساعدات في إنقاص الوزن ، فهو مفيد لصحة القلب والأمعاء ، من بين فوائد أخرى. الدفع:

• مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها
• عشرة أطعمة غنية بالبروتين
• ما هي الألياف الغذائية وفوائدها؟

ثمانية فوائد مثبتة علميًا للفستق

الخصائص الغذائية

يحتوي كل 28 جرام من الفستق (حوالي 49 وحدة) على:

• السعرات الحرارية: 156
• الكربوهيدرات: 8 جرام
• الألياف: 3 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الدهون: 12 جرام (90٪ دهون صحية)
• البوتاسيوم: 8٪ من RDI (المدخول اليومي الموصى به)
• الفوسفور: 14٪ من IDR
• فيتامين ب 6: 24٪ من RDI
• الثيامين: 16٪ من IDR
• النحاس: 18٪ من IDR
• المنجنيز: 17٪ من IDR

الفستق من أغنى الأطعمة بفيتامين ب 6. هذا الفيتامين مهم لعدة وظائف في الجسم ، بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم وتكوين الهيموجلوبين ، وهو الجزيء المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء ، مما يمنع فقر الدم.

• فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: ما هو وماهي أعراضه
• فقر الدم الخبيث: الأعراض والعلاج والتشخيص والأسباب
• فقر الدم الضخم الأرومات: الأسباب والأعراض والتشخيص والعلاج
• ما هو فقر الدم المنجلي وأعراضه وعلاجه
• فقر الدم الحديدي: ما هو ، الأعراض ، الأسباب والعلاج
• ما هو فقر الدم الانحلالي؟

كما أنها غنية بالبوتاسيوم. في 49 وحدة من الفستق يوجد بوتاسيوم أكثر من نصف موزة.

2. غني بمضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة ضرورية للحفاظ على الصحة. إنها تمنع تلف الخلايا ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان. يحتوي الفستق على مضادات أكسدة أكثر من معظم البذور الزيتية.

في دراسة استمرت أربعة أسابيع ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا حصة أو حصتين من الفستق يوميًا مستويات أعلى من اللوتين وبيتا توكوفيرول مقارنة بالمشاركين الذين لم يأكلوا الفستق.

من بين جميع البذور الزيتية ، الفستق هو النوع الذي يحتوي على أعلى كمية من اللوتين والزياكسانثين ، وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة جدًا لصحة العين (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 1).

تحمي مضادات الأكسدة هذه العينين من التلف الناتج عن الضوء الأزرق والضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهي حالة يمكن أن تسبب فقدان البصر (انظر الدراسات حول هذا: 2 ، 3). تعرف على المزيد عن الضوء الأزرق في مقال: "الضوء الأزرق: ماهيته ، فوائده ، أضراره وكيفية التعامل معه".

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد اثنان من أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الفستق - البوليفينول والتوكوفيرول - في الحماية من السرطان وأمراض القلب (انظر الدراسات حول هذا هنا: 4 ، 5).

3. منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين

الفستق من البذور الزيتية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل. تحتوي نفس الكمية من الفستق والمكاديميا (28 جرامًا) على 156 و 193 سعرة حرارية على التوالي (انظر الدراسات حولها هنا: (6 ، 7 ، 8).

وفقًا لدراسة ، فإن حوالي 20٪ من كل فستق يتكون من البروتين. في هذا الصدد ، فهو في المرتبة الثانية بعد اللوز. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، والبروتينات التي نحتاج إلى تناولها (انظر الدراسة حولها هنا: 9).

• ما هي الأحماض الأمينية وما الغرض منها

يحتوي الفستق أيضًا على أحماض أمينية شبه أساسية ، مثل L-arginine ، والتي تشكل 2٪ من الأحماض الأمينية الموجودة في الفستق. يتم تحويله إلى أكسيد النيتريك في جسمك ، وهو مركب يتسبب في تمدد الأوعية الدموية ، مما يساعد على تدفق الدم (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 10).

4. يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

نظرًا لأنه غني بالألياف والبروتين ، يزيد الفستق من الشعور بالشبع ، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية (انظر الدراسة حوله هنا: 11).

في تحليل دام 12 أسبوعًا ، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا 53 جرامًا من الفستق (240 سعرة حرارية) في وجبة خفيفة بعد الظهر مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومستويات الدهون الثلاثية أقل بكثير مقارنة بالمجموعة التي تناولت 56 جرامًا من المعجنات (220 سعرة حرارية).

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أخرى استمرت 24 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين تناولوا 20٪ من السعرات الحرارية في شكل الفستق فقدوا 0.6 إلى 1.5 سم أكثر من محيط الخصر مقارنة بمن لم يتناولوا الفستق.

5. من البريبايوتيك

يحتوي الفستق على ألياف لا يهضمها الجسم ، وينتهي بها الأمر كغذاء للكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الأمعاء ، والتي تميزها بأنها مواد حيوية.

البكتيريا المعوية الجيدة ، وتسمى أيضًا البروبيوتيك ، تخمر الألياف وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من تطور اضطرابات الجهاز الهضمي والسرطان وأمراض القلب (انظر الدراسات حول هذا الموضوع: 12 ، 13) .

لمعرفة المزيد عن البريبايوتكس والبروبيوتيك ، ألق نظرة على المقالات: "ما هي أطعمة البروبيوتيك؟" و "ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟".

6. يمكن أن تخفض الكولسترول وضغط الدم

خلصت العديد من الدراسات إلى أن تناول الفستق يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين ضغط الدم ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (انظر الدراسات حول هذا: 15 ، 16 ، 17 ، 18).

أظهرت مراجعة لعدة دراسات أن 67٪ منهم خلصوا إلى أن الفستق يخفض الكوليسترول الضار LDL ويرفع الكوليسترول الحميد "الجيد".

أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 12٪.

في دراسة أخرى - أجريت على 32 شابًا حافظوا على نظام غذائي متوسطي لمدة أربعة أسابيع - عندما تمت إضافة الفستق إلى النظام الغذائي ، كان هناك انخفاض بنسبة 20 ٪ في السعرات الحرارية اليومية. بعد أربعة أسابيع من اتباع النظام الغذائي ، شهد المشاركون انخفاضًا بنسبة 23٪ في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وانخفاض بنسبة 21٪ في إجمالي الكوليسترول ، وانخفاض بنسبة 14٪ في الدهون الثلاثية.

• هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه
• ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

7. يحسن تدفق الدم ووظيفة الانتصاب

البطانة هي البطانة الداخلية للأوعية الدموية. من المهم أن يعمل بشكل صحيح ، حيث أن الخلل البطاني هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 19).

أظهرت دراسة أجريت على 42 مريضًا تناولوا 40 جرامًا من الفستق يوميًا لمدة ثلاثة أشهر تحسنًا في علامات وظيفة البطانة وتصلب الأوعية الدموية. أظهرت دراسة أخرى أجريت على 32 شابًا يتمتعون بصحة جيدة تناولوا الفستق كجزء من 20٪ من السعرات الحرارية التي يتناولونها أن توسع الأوعية المعتمد على البطانة قد تحسن بنسبة 30٪ مقارنة بالنظام الغذائي المتوسطي.

في دراسة أخرى ، شهد الرجال المصابون بضعف الانتصاب تحسنًا بنسبة 50٪ في معايير وظيفة الانتصاب بعد تناول 100 جرام من الفستق يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. إذا كنت تفكر في اتباع نفس الممارسة لمحاربة ضعف الانتصاب ، فتذكر أن 100 جرام من الفستق تحتوي على حوالي 557 سعرة حرارية.

8. يساعد على ضبط سكر الدم

أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة 56 جرامًا من الفستق إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يساعد على خفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة 20-30 ٪ لدى الأفراد الأصحاء.

في دراسة أخرى ، كان لدى مرضى السكري من النوع 2 انخفاض بنسبة 9٪ في سكر الدم الصائم بعد تناول 25 جرامًا من الفستق مرتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا (

بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف والدهون الصحية ، فإن الفستق غني بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم والكاروتينات والمركبات الفينولية ، وكلها مفيدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 20).