سبعة أطعمة غنية بفيتامين د

بالإضافة إلى أنه يتم تصنيعه عند أخذ حمام شمسي ، يتوفر فيتامين د أيضًا في بعض الأطعمة.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

الصورة: Caitlin McLean on Unsplash

فيتامين (د) هو العنصر الغذائي الوحيد الذي تنتجه أجسامنا عند تعرضها لأشعة الشمس. ومع ذلك ، تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 50 ٪ من سكان العالم قد لا يأخذون كمية الشمس التي ستكون كافية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع: 1). ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأشخاص يقضون وقتًا أطول في الداخل ، ويرتدون واقٍ من الشمس في الهواء الطلق ، ويتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا يحتوي على القليل من الأطعمة الغنية بفيتامين (د).

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د) من الطعام هي 800 وحدة دولية (وحدة دولية) ، أي ما يعادل 20 ميكروغرامًا (2). إذا لم تحصل على كمية كافية من أشعة الشمس ، فيجب أن يكون تناولك أعلى من ذلك ، حيث يقترب من 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) في اليوم (3).

اكتشف 7 أطعمة غنية بفيتامين د

1. سمك السلمون

السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر ممتاز لفيتامين د.

وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة 100 جرام من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين (د) ، وهو ما يعادل 66 ٪ من RDI (4).

هناك فرق كبير بين السلمون البري والمستزرع. في المتوسط ​​، يحتوي سمك السلمون البري على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام أو 124٪ من RDI. وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في سمك السلمون البري - تصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة (انظر الدراسات حول هذا: 5 و 6).

أما السلمون المستزرع فيحتوي على 25٪ فقط من هذه الكمية. ومع ذلك ، توفر حصة السلمون المستزرع حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين (د) أو 32٪ من RDI (5).

  • السلمون: لحم غير صحي
  • تربية الأحياء المائية قد يكون استهلاك السلمون أقل صحة مما تعتقد

2. الرنجة والسردين

الرنجة هي سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم. يمكن أن تؤكل نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة. تعتبر هذه السمكة الصغيرة أيضًا خيارًا رائعًا من بين الأطعمة الغنية بفيتامين د.

توفر الرنجة الأطلسية الطازجة 216 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 جرام ، وهو ما يمثل 27 ٪ من RDI (7). إذا كنت لا تحب الأسماك الطازجة ، فإن الرنجة المملحة غنية أيضًا بفيتامين د ، حيث توفر 112 وحدة دولية لكل 100 جرام ، أو 14 ٪ من RDI.

ومع ذلك ، تحتوي الرنجة أيضًا على كمية كبيرة من الصوديوم ، والتي يجب التحكم في تناولها (8). السردين المعلب هو أيضًا مصدر جيد لفيتامين د - يمكن أن يحتوي المرء على 177 وحدة دولية أو 22٪ من RDI (9).

الأسماك الدهنية الأخرى هي أيضًا خيارات غذائية غنية بفيتامين د. يوفر النعل والماكريل 190 وحدة دولية و 643 وحدة دولية لكل 100 جرام ، على التوالي (انظر المصادر: 10 و 11).

  • الصيد الشبح: الخطر غير المرئي لشباك الصيد

3. زيت كبد الحوت

زيت كبد سمك القد هو مكمل غذائي شائع ومتوفر في صورة سائلة وكبسولة. إذا كنت لا تحب السمك ، فإن تناول زيت كبد الحوت يمكن أن يكون هو المفتاح للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة من مصادر أخرى.

إنه مصدر ممتاز لفيتامين د - بحوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة شاي (4.9 مل) ، وهو ما يعادل 56٪ من RDI. تم استخدام هذا المكمل الغني بفيتامين د لسنوات عديدة لمنع وعلاج النقص في هذه المغذيات عند الأطفال (انظر الدراسات حول هذا: 12 و 13).

يعتبر زيت كبد سمك القد أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين أ ، حيث يحتوي على 150٪ من RDI في ملعقة صغيرة واحدة فقط. ومع ذلك ، يمكن أن يكون فيتامين أ سامًا بكميات كبيرة. لذا كن حذرًا مع زيت كبد الحوت ، وتأكد من أنك لا تأخذ الكثير.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيت كبد سمك القد غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يعاني الكثير من الناس من نقص فيها ، ولكن يمكن أن يكون فائضها ضارًا أيضًا.

4. التونة المعلبة

يحب الكثير من الناس التونة المعلبة بسبب نكهتها وسهولة تخزينها. غالبًا ما تكون التونة المعلبة أرخص من شراء الأسماك الطازجة.

يمكن أن تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام (34٪ من RDI). كما أنه مصدر جيد للنياسين وفيتامين ك (14).

لسوء الحظ ، تحتوي التونة المعلبة على ميثيل الزئبق ، وهو مادة سامة توجد في العديد من أنواع الأسماك. إذا تراكمت المادة في جسمك ، فقد تسبب مشاكل صحية خطيرة (15).

ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأسماك تشكل مخاطر أقل من غيرها. على سبيل المثال ، عادة ما تكون التونة الخفيفة خيارًا أفضل من تونة البكورة - تعتبر آمنة لتناول ما يصل إلى 170 جرامًا في الأسبوع (16).

5. صفار البيض

يجب أن يعرف الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك أن المأكولات البحرية ليست هي الغذاء الوحيد الغني بفيتامين د. البيض الكامل مصدر جيد آخر بالإضافة إلى كونه أطعمة مغذية للغاية.

بينما يوجد معظم البروتين الموجود في البيض في البيض ، توجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض. يحتوي صفار البيض النموذجي على 37 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 5٪ من RDI (انظر الدراسات ذات الصلة: 6 و 23).

تعتمد مستويات فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د المتاح في علف الدجاج. عند إعطاء نفس العلف ، ينتج الدجاج الحر (وبالتالي يتعرض لأشعة الشمس) بيضًا بمستويات أعلى من 3 إلى 4 مرات من فيتامين د (24).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحتوي بيض الدجاج الذي يتلقى علفًا غنيًا بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار. هذا المقدار أكبر بسبع مرات من IDR (25) - لكن لا تقلق ، سوف يتخلص جسمك من أي فائض من فيتامين (د).

يمكن أن يكون اختيار البيض من الدجاج الحر أو الذي يتغذى على نسبة عالية من الفيتامينات طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك اليومية.

6. الفطر

باستثناء الأطعمة المدعمة ، يعتبر الفطر هو المصدر النباتي الجيد الوحيد لفيتامين د مثل البشر ، يمكن للفطر تصنيع هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية (26).

ومع ذلك ، فإن الفطر ينتج فيتامين د 2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3. على الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد على زيادة مستويات فيتامين د في الدم ، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د 3 (المصادر: 27 و 28).

من ناحية أخرى ، يعد الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين D2 - بعض الأصناف تصل إلى 820 وحدة دولية في وجبة واحدة - ما يقرب من ثلاثة أضعاف RDI (29). غالبًا ما يُزرع الفطر المزروع تجاريًا في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من D2.

ومع ذلك ، يتم التعامل مع بعض العلامات التجارية بالأشعة فوق البنفسجية (الأشعة فوق البنفسجية). يمكن أن يوفر هذا الفطر 130 إلى 450 وحدة دولية من فيتامين D2 كل 100 جرام (30).

7. الأطعمة المدعمة

المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب السمك. لحسن الحظ ، فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د مدعمة بهذه المغذيات.

يعتبر حليب البقر مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (31). في العديد من البلدان ، لا يزال المنتج محصنًا بفيتامين د. بشكل عام ، يحتوي هذا النوع من الحليب على حوالي 115-130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل) ، أو حوالي 15 إلى 22٪ من RDI (المصدر: 6 و 32).

  • هل الحليب سيء؟ تفهم

نظرًا لوجود فيتامين د بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، فإن النباتيين والنباتيين معرضون بشكل خاص لخطر عدم الحصول على ما يكفي (33). لهذا السبب ، غالبًا ما يتم تدعيم بدائل الحليب النباتي مثل حليب الصويا بهذه المغذيات والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عادة في حليب البقر.

  • هل حليب الصويا مفيد أم سيء؟