فوائد الجزر

يحسن تناول الجزر من إنتاج فيتامين أ ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ، كما أنه مفيد للعينين ، من بين فوائد أخرى

جزرة

الصورة التي تم تغيير حجمها بواسطة Dana DeVolk ، متاحة على Unsplash

الجزر هو أصل الخضار المعروف علمياً باسم دوقوس كاروتا. بالإضافة إلى كونها مقرمشة ولذيذة ، فهي غنية بالعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية.

يساعدك استهلاك الجزر على إنقاص الوزن ، وقد تم ربطه بخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتحسين صحة العين. يمكن العثور عليها في العديد من الألوان بما في ذلك الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني.

الجزر البرتقالي غني بالبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يتم تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم.

  • مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها

الفوائد الغذائية للجزر

جزرة

تم تحرير الصورة وتغيير حجمها بواسطة إيريكا أكير ، وهي متاحة على Unsplash يمكن أن يختلف المحتوى المائي للجزر المتوسط ​​(61 جرامًا) حول 86-95٪ ، ومحتوى الكربوهيدرات حوالي 10٪ (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 1 ، 2). يحتوي الجزر على نسبة قليلة جدًا من الدهون والبروتينات. تحتوي الجزرة المتوسطة النيئة على 25 سعرة حرارية وأربعة جرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

معلومات غذائية: جزر خام - 100 جرام

العناصر الغذائيةقيمة
سعرات حراريه41 سعر حراري
ماء88 %
بروتين0.9 جرام
الكربوهيدرات9.6 جرام
سكر4.7 جرام
الأساسية2.8 غ
سمين0.2 جرام
مشبع0.04 جرام
أحادي غير مشبع0.01 جرام
المشبعة المتعددة0.12 جرام
أوميغا 30 غ
أوميغا 60.12 جرام
الدهون غير المشبعة~

الكربوهيدرات

تتكون كربوهيدرات الجزر من النشا والسكريات مثل السكروز والجلوكوز (انظر الدراسة حولها هنا: 1). كما أنها مصدر جيد للألياف. لكل 61 جرامًا من الجزر (متوسط ​​الجزر) ، هناك حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات.

يحتوي الجزر على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، والذي يتراوح من 16 إلى 60 ، ويكون أقل بالنسبة للجزر النيء ، وأعلى قليلاً للجزر المطبوخ وأعلى حتى بالنسبة لمهروس الجزر (انظر الدراسات حول هذا الموضوع: 3 ، 4). وهذا يعني أن نسبة السكر في الدم لا تزداد بسرعة كبيرة بعد تناول الطعام مما يساعد في إنقاص الوزن كما أنه يزيد من الشعور بالشبع - بالإضافة إلى كونه مفيد لمرضى السكر.

الأساسية

البكتين هو الألياف الرئيسية القابلة للذوبان الموجودة في الجزر (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 5). تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات السكر في الدم.

تساعد بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان على خفض الكوليسترول السيئ في الدم (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 8 ، 9). الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان الموجودة في الجزر هي على شكل سليلوز ، ولكن يوجد أيضًا هيميسليلوز ولجنين (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 1).

الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، تقلل من خطر الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة والصحية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 10).

كما أن الجزر يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ويعتبر غذاءً بريبايوتيك. هذا يعني أنه يساعد على تحسين الصحة ويساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 5 ، 6 ، 7).

  • ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟
  • هل الكوليسترول المتغير له أعراض؟ تعرف على ما هو عليه وكيفية منعه

الفيتامينات و المعادن

يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين أ (الذي يتم إنتاجه من بيتا كاروتين في الجزر) والبيوتين وفيتامين ك (فيلوكينون) والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

  • فيتامين أ: الجزر غني بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. فيتامين أ مفيد لصحة العين وهو مهم للنمو والتطور ووظيفة المناعة (انظر الدراسة حوله هنا: 11) ؛
  • البيوتين: أحد فيتامينات ب ، المعروف سابقًا بفيتامين هـ ، ويلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات (انظر الدراسة حوله هنا: 12) ؛
  • فيتامين ك 1: المعروف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين ك مهم لتخثر الدم وهو مفيد لصحة العظام (انظر الدراسات حوله هنا: 13 ، 14) ؛
  • البوتاسيوم: معدن أساسي ، مهم للتحكم في ضغط الدم.
  • فيتامين ب 6: مجموعة من الفيتامينات المرتبطة بتحويل الغذاء إلى طاقة.

يحتوي الجزر على العديد من المركبات النباتية ، لكن الكاروتينات هي الأكثر شهرة. هذه المواد لها تأثير مضاد للأكسدة ، وقد ارتبطت بتحسين وظائف المناعة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

وهذا يشمل أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية المختلفة وأنواع معينة من السرطان (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 1).

يمكن تحويل البيتا كاروتين ، وهو الكاروتين الرئيسي الموجود في الجزر ، إلى فيتامين أ في الجسم. ومع ذلك ، هناك بعض التباين الفردي في فعالية عملية التحويل هذه. يمكن أن يؤدي تناول الدهون مع الجزر إلى زيادة امتصاص البيتا كاروتين (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 15).

هذه هي المركبات النباتية الرئيسية الموجودة في الجزر:

  • بيتا كاروتين: الجزر البرتقالي غني جدًا بالبيتا كاروتين. يكون الامتصاص أفضل (حتى 6.5 مرة) إذا تم طهي الجزر (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 16 ، 17 ، 18) ؛
  • ألفا كاروتين: أحد مضادات الأكسدة التي يتم تحويلها جزئيًا إلى فيتامين أ ؛
  • اللوتين: أحد مضادات الأكسدة الأكثر شيوعًا للجزر ، والموجود بشكل أساسي في الجزر الأصفر والبرتقالي ، وهو مهم لصحة العين (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 19) ؛
  • الليكوبين: أحد مضادات الأكسدة الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 20).
  • Polyacetylenes: حددت الأبحاث هذه المركبات النشطة بيولوجيًا في الجزر ، ويمكن أن تساعد في الحماية من سرطان الدم والخلايا السرطانية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 1 ، 21 ، 22).
  • الأنثوسيانين: مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجزر الداكن اللون.

الفوائد الصحية

ركزت الكثير من الأبحاث حول الجزر على الكاروتينات.

يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتين تأثير وقائي ضد عدة أنواع من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا (23) وسرطان القولون (24) وسرطان المعدة (25).

النساء المصابات بمستويات عالية من الكاروتينات أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 26).

تشير الأبحاث الأقدم إلى أن الكاروتينات قد تكون وقائية ضد تطور سرطان الرئة ، لكن الدراسات الحديثة لم تجد أي تأثير وقائي (انظر هنا: 27 ، 28).

يخفض مستويات الكوليسترول

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب. ارتبط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 27 ، 28).

فقدان الوزن

يمكن للجزر أن يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة (29).

صحة العين

الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين أ هم أكثر عرضة للإصابة بالعمى الليلي ، وهي حالة يمكن أن تتحسن عن طريق تناول الجزر أو الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ أو الكاروتينات (انظر الدراسة حول هذا: 30).

يمكن أن تقلل الكاروتينات أيضًا من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 31 ، 32 ، 33).

حساسية

وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن أن يسبب الجزر ردود فعل تحسسية مرتبطة بحبوب اللقاح لدى ما يصل إلى 25٪ من الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه أي طعام (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 34).

حساسية الجزر هي مثال على التفاعل التبادلي حيث تسبب البروتينات في بعض الفواكه أو الخضروات رد فعل تحسسي بسبب تشابهها مع البروتينات المسببة للحساسية الموجودة في بعض حبوب اللقاح.

إذا كنت حساسًا تجاه حبوب لقاح البتولا أو حبوب اللقاح ، فمن المحتمل أن تكون لديك حساسية من الجزر. يمكن أن تسبب حساسية الجزر وخزًا أو حكة في الفم أو تورمًا في الحلق أو حتى صدمة تأقية ، وهي حالة خطيرة (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 35 ، 36 ، 37).

تلوث اشعاعى

يحتوي الجزر المزروع في تربة ملوثة أو بمياه ملوثة على كميات أكبر من المعادن الثقيلة ، والتي يمكن أن تؤثر على سلامتها وجودتها (انظر الدراسة حولها هنا: 38).


مقتبس من Healthline