16 نوع من الأطعمة الطبيعية المضادة للالتهابات

يشرح الخبراء أهمية الأطعمة المضادة للالتهابات في حياتنا اليومية

الأطعمة المضادة للالتهابات

قد لا تعرف ذلك ، ولكن هناك أطعمة طبيعية مضادة للالتهابات ويمكن أن تكون ضرورية لصحتنا. هم الذين اكتسبوا هذه الخصائص بسبب التطور.

طورت بعض النباتات والفطريات ، بمرور الوقت ، نظام دفاع طبيعي يساعد على الحماية من الحيوانات المفترسة. شارون بالمر ، مؤلف النظام الغذائي النباتي ويذكر أنه نظرًا لأن النبات لا يمكنه ببساطة النهوض والهرب من الحشرات وأشعة الشمس والفيروسات ، فقد اختار الوسيط الأفراد الذين طوروا مقاومة مضادة للالتهابات. وأروع ما في الأمر هو أن هذه الخصائص تنتقل إلى جسم الإنسان من خلال تناول مثل هذه الخضروات.

ما هو الالتهاب؟

في أي عدوى أو إصابة ، يصاب الجسم بالتهاب كآلية دفاعية تكون جزءًا من عملية الشفاء. على سبيل المثال ، إذا التواء كاحلك وتضخم ، فهذه إشارة لتنبيهك إلى الإصابة في الموقع. من حيث المبدأ ، يساعد في حمايتك من صدمة أسوأ. ولكن يمكن أن تصبح مشكلة عندما لا يتم القضاء على العامل المعدي الفعلي - لذلك لا يستطيع الجسم وحده إيقاف الاستجابة الالتهابية. وهكذا ، وفقًا لجولي دانيلوك ، أخصائية التغذية ومقدمة البرنامج الذواقة الصحية، يمكن أن يصبح الالتهاب النافع مزمنًا ، وهي مشكلة.

يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن والمرض. يمكن أن يؤدي الإجهاد والأطعمة الالتهابية وانخفاض مستويات النشاط البدني إلى زيادة هذا الخطر. ترتبط بعض الأمراض ، مثل مرض السكري ، بالالتهابات المزمنة. وترتبط أمراض القلب والالتهابات أيضًا ، وكذلك أنواع معينة من السرطان ، مرة أخرى وفقًا لـ Daniluk.

ولكن حتى لو لم تكن لديك أي مشاكل ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على الأطعمة المضادة للالتهابات سيفيدك فقط. اكتشف 16 نوعًا من الأطعمة الطبيعية المضادة للالتهابات:

ملفوف اخضر

يقول دانيلوك ، لقد تم التصويت على Kale "أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب". تحتوي الخضار على العديد من الفيتامينات - تحتوي الحصة الواحدة على 121 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية و 94.2 ملليغرام من أوميغا 6. يمكنك تناول الملفوف كغذاء (السلطات ، والفاروفة ، والقلي السريع وأشكال أخرى) وحتى كمشروب.

بذور السمسم والقنب

غالبًا ما يهاجم جهاز المناعة أنسجتنا ، كما هو الحال في التهاب المفاصل الروماتويدي أو الذئبة. هذه استجابة مفرطة من جهاز المناعة ودليل على أننا بحاجة إلى "جهاز تحكم مناعي" لإبقاء الأمور طبيعية. تقول جولي: "تحتوي هاتان البذرتان على الستيرولات النباتية التي تساعد على تعديل جهاز المناعة وتقليل رد الفعل المفرط". البذور غنية جدًا بالفيتامينات B1 و B3 و E ، ناهيك عن وجود الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وتساعد على توازن المناعة.

  • فوائد السمسم
  • الحديد: أهمية وتأثيرات استخراجه
  • ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
  • يوفر زيت السمسم فوائد صحية
  • عقلك يحب المغنيسيوم ، لكن هل تعرف ذلك؟

الفطر

يحتوي فطر شيتاكي على خاصية تزيد وتساهم في المناعة عند محاربة العدوى. كما أن لها خصائص مضادة للميكروبات وتستخدم حاليًا لعلاج السرطان. هذا النوع من الفطر أقوى بكثير من الفطر التقليدي. تقول جولي إن "السكريات المتعددة الموجودة في هذا النوع من الفطر يمكن أن تقلل من آثار الإضرار بجهاز المناعة".

يقطين

القرع غني بالكاروتينات ، وهي مضادات أكسدة - تعمل كحماية ضد الجذور الحرة الزائدة في الجسم ، والتي يمكن أن تسبب الشيخوخة المبكرة وحتى السرطان. مركب بيتا كاروتين هو عامل وقائي ضد الأمراض الالتهابية للجلد والرئتين.

  • سبع فوائد صحية لبذور اليقطين
  • زيت بذور اليقطين له فوائد لا تفوت
  • مضادات الأكسدة: ما هي وما هي الأطعمة التي يجب العثور عليها

بروكلي

البروكلي مغذي للغاية. إنه نبات صليبي تمامًا مثل القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت.

  • عشر فوائد للقرنبيط للصحة

أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان (انظر الدراسات هنا: 1 ، 2). قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لهذه الصليبات. البروكلي ، على سبيل المثال ، غني بالسلفورافان ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات و NF-kB ، مما يزيد الالتهاب (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 3 ، 4 ، 5).

فواكه حمراء

تحتوي الفواكه الحمراء مثل الفراولة والتوت الأسود والتوت على مضادات أكسدة تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة (انظر الدراسات حول 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10 هنا). ينتج الجسم خلايا NK التي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.

في إحدى الدراسات ، أنتج الرجال الذين تناولوا العنب البري يوميًا عددًا أكبر بكثير من الخلايا القاتلة الطبيعية مقارنةً بالرجال الذين لم يفعلوا ذلك.

في دراسة أخرى ، كان لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من علامات التهابية معينة مرتبطة بأمراض القلب.

  • الأنثوسيانين الموجود في الفواكه الحمراء يجلب الفوائد
  • الفوائد المذهلة لبلاك بيري

أفوكادو

الأفوكادو غذاء ممتاز مضاد للالتهابات ، حيث أنه غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، بالإضافة إلى احتوائه على الكاروتينات والتوكوفيرول ، والتي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان (انظر الدراسات هنا فيما يتعلق: 11 ، 12 ، 13).

  • فوائد الأفوكادو
  • زيت الأفوكادو: الفوائد والاستخدامات
  • طريقة عمل زيت الأفوكادو
  • وصفات الأفوكادو: عشر تحضيرات سهلة ولذيذة

أيضًا ، وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن لمركب في الأفوكادو أن يقلل الالتهاب في خلايا الجلد الفتية. في تحليل آخر ، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا شريحة من الأفوكادو مع الهامبرغر مستويات أقل من علامات الالتهاب مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الهامبرغر فقط.

شاي أخضر

يقلل الشاي الأخضر من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 14 ، 15 ، 16 ، 17).

ترجع العديد من فوائده إلى الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات لمادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG يثبط الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين المؤيد للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في الخلايا (18 ، 19).

الفلفل الحار والفلفل

الفلفل والفلفل غنيان بفيتامين ج ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات (انظر الدراسات حول هذا هنا: 18 ، 19 ، 20). يوفر الفلفل مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي يمكن أن تقلل من علامة الضرر التأكسدي لدى الأشخاص المصابين بمرض الساركويد ، وهو مرض التهابي (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 21).

يحتوي الفلفل بدوره على حمض السينابيك وحمض الفيروليك ، والذي بالإضافة إلى تقليل الالتهاب ، يمكن أن يؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة (انظر الدراسة حول هذا الموضوع هنا: 22 ، 23).

  • ما هي الفلفل الحلو ، وما هي فوائدها

عنب

مثل التوت ، يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 24 ، 25 ، 26 ، 27 ، 28).

يعتبر العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول ، وهو مركب آخر مفيد للصحة. في إحدى الدراسات ، شهد الأشخاص المصابون بأمراض القلب الذين تناولوا مستخلص العنب يوميًا انخفاضًا في علامات الجينات الالتهابية ، بما في ذلك.

كركم

الكركم ، ويسمى أيضًا الزعفران ، هو توابل ذات نكهة قوية وترابية تستخدم غالبًا في أطباق الكاري والأطباق الهندية الأخرى. إنه فعال في الحد من الالتهابات المتعلقة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى (انظر الدراسات حوله هنا: 29 ، 30 ، 31 ، 32 ، 33 ، 34 ، 35).

تسبب غرام واحد من الكركمين مع الفلفل الأسود البيبيرين في انخفاض ملحوظ في مؤشر الالتهاب لـ CRP لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، وفقًا للدراسة.

زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز هو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، لأنه غني بالدهون الجيدة (الأحادية غير المشبعة). تربط الدراسات بين تناول زيت الزيتون البكر الممتاز وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى (انظر الدراسات هنا: 36 ، 37 ، 38 ، 39 ، 40 ، 41 ، 42).

  • فوائد زيت الزيتون بأنواعه المختلفة

في دراسة أخرى ، انخفضت علامات الالتهاب بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا 50 مل من زيت الزيتون يوميًا. تم مقارنة تأثير الأوليوكانثال ، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون ، بالعقاقير المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين ، وفقًا لدراسة.

شوكولاتة داكنة وكاكاو

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب. يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة (انظر الدراسات حول هذا هنا: 43 ، 44 ، 45 ، 46 ، 47 ، 48).

الفلافونول مسؤولة عن التأثيرات المضادة للالتهابات للشوكولاتة وتحافظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 49 ، 50).

في إحدى الدراسات ، أظهر المدخنون تحسنًا ملحوظًا في وظيفة البطانة بعد ساعتين من تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونول.

  • سبع فوائد للشوكولاتة الداكنة

توت (توت)

تحتوي الفاكهة على مادة البوليفينول الموجودة أيضًا في العنب والنبيذ الأحمر والملفوف الأحمر. كلما كان لون الفاكهة أو الخضار أغمق ، زاد المحتوى المضاد للأكسدة والمضاد للالتهابات.

  • فوائد الملفوف
  • مخلل الملفوف: الفوائد وكيفية صنعه

ومع ذلك ، لا يكفي أن تستهدف نظامًا غذائيًا قائمًا على الأطعمة المضادة للالتهابات ، فمن الضروري أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا وصحيًا. إذا كنت ترغب في تضمين المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات أكثر من تلك المقدمة ، فإن الطماطم والمكسرات تعد خيارات جيدة ، والتي يجب أن تكون مصحوبة دائمًا بنشاط بدني منتظم للحفاظ على صحة جسمك.