الفاصوليا: فوائدها وموانعها وكيفية عملها

الفاصوليا طعام صديق للبيئة وجيد للقلب. لكن لها أيضًا موانع

فاصوليا

صورة Milada Vigerova التي تم تحريرها وتغيير حجمها ، متاحة على Unsplash

الفول هو اسم شائع للبقوليات مثل الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا الحمراء ، البازلاء ، الحمص ، العدس ، الفول ، من بين أمور أخرى تنتمي إلى العائلة. البقولية. ولكن من الشائع أن يشير هذا المصطلح إلى حبوب ريو والفاصوليا السوداء ، وهي الأكثر استهلاكًا في البرازيل.

  • فوائد الحمص المثبتة علميًا

هم مواطنون في أمريكا الوسطى والجنوبية ، بعد أن تمت زراعتها لأول مرة منذ آلاف السنين. تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامينات ب والكربوهيدرات والألياف والعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والكالسيوم. الفول كاريوكا المصنف علميا على أنه فاسولوس، فولغاريسفي حالة مزجه مع الأرز يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية (البروتينات) التي يحتاجها الجسم.

  • وصفات أرز متبقية سهلة ولذيذة
  • زيت الأرز: مفيد للشعر والبشرة والصحة العامة
  • دقيق الأرز: فوائده وطريقة صنعه بالمنزل

فائدة أخرى للفاصوليا هي أنها ميسورة التكلفة ، ولكن يمكن أن تكون أرخص إذا استهلك البرازيليون المزيد من الأصناف. اكتشف السبب في المقال: "البرازيل بحاجة إلى تنويع استهلاك الفاصوليا ، كما يقول إبرافي".

أحد الجوانب السلبية لهذه البقوليات أنها يمكن أن تسبب مشاكل لبعض الناس ، مثل الغازات المفرطة. تفهم:

الخصائص الغذائية

فاصوليا

الصورة التي تم تحريرها وتغيير حجمها بواسطة Kien Cuong Buio متاحة على Unsplash

يختلف المظهر الغذائي للفاصوليا من نبتة حبة إلى أخرى. ومع ذلك ، في المتوسط ​​، يوفر كوب واحد (171 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة مع الملح ما يلي:

  • البروتين: 15 جرام
  • الدهون: 1 جرام
  • الكربوهيدرات: 45 جرام
  • الألياف: 15 جرام
  • الحديد: 20٪ من IDR (المدخول اليومي الموصى به)
  • الكالسيوم: 8٪ من IDR
  • المغنيسيوم: 21٪ من IDR
  • الفوسفور: 25٪ من IDR
  • البوتاسيوم: 21٪ من IDR
  • الفولات: 74٪ من IDR
  • كميات كبيرة من الفيتامينات B1 و B6 ؛ فيتامين هـ فيتامين ك؛ الزنك. نحاس؛ المنغنيز والسيلينيوم

تحتوي نفس الكمية من الفاصوليا على 245 سعرة حرارية فقط ، مع نسبة عالية من البروتين ، مما يجعلها رائعة لنظام غذائي نباتي.

  • فوائد أن تكون نباتيًا

يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

يمكن أن تكون الفاصوليا واحدة من أكثر الأطعمة ودية لإنقاص الوزن. توفر كمية البروتين والألياف الموجودة في هذه البقوليات الشعور بالشبع ، مما يقلل من الدافع لتناول المزيد من السعرات الحرارية (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 1 ، 2).

أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك الفاصوليا مرتبط بتحسين التغذية وخفض وزن الجسم وتقليل دهون البطن.

خير للقلب

أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم. ومن المثير للاهتمام ، وفقًا لإحدى الدراسات ، أن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر.

وجدت مراجعة لـ 26 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يخفض بشكل كبير كوليسترول LDL ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

يمكن أن يؤدي تناول الفاصوليا أيضًا إلى تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى. ارتبط تناول هذا الطعام بانخفاض ضغط الدم ، وارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد (يعتبر "جيد") ، وانخفاض الالتهاب (انظر الدراسات حول هذا الموضوع: 3 ، 4).

يساعد في محاربة مرض السكري من النوع 2

هناك أيضًا أدلة على أن الفاصوليا خيار غذائي جيد لمرضى السكر ، حيث تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

في إحدى الدراسات ، انخفضت مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية بشكل ملحوظ عندما تناول مرضى السكر الفاصوليا كبديل للحوم الحمراء.

وجدت مراجعة لـ 41 دراسة خاضعة للرقابة أيضًا أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين أثناء الصيام.

  • داء السكري: ماهيته وأنواعه وأعراضه
  • ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

إنها صديقة للمناخ

طعام واحد صديقة للمناخ هي التي لديها انبعاثات منخفضة من غازات الدفيئة في سلسلة إنتاجها. بشكل عام ، معظم الأطعمة النباتية مثل هذا. تختلف تمامًا عن تلك التي من أصل حيواني ، والتي تنبعث منها غازات أكثر في إنتاجها. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن استبدال اللحم البقري بالفاصوليا يمكن أن يقلل بشكل كبير من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع في المقالات:

  • يقول الخبراء إن النزعة النباتية هي الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاذ الكوكب
  • يقول الخبراء إن تقليل استهلاك اللحوم الحمراء أكثر فعالية ضد غازات الاحتباس الحراري من عدم قيادة السيارة
  • تؤثر تربية الحيوانات المكثفة لاستهلاك اللحوم على البيئة وصحة المستهلك
  • أبعد من استغلال الحيوانات: تربية الماشية تعزز استهلاك الموارد الطبيعية وتضر بالبيئة على نطاق الستراتوسفير
  • Cowspiracy: سر الاستدامة
  • المنشور يربط استهلاك اللحوم بالفقر وتغير المناخ

قد تحتوي على سموم

على الرغم من أن الفاصوليا صحية ، إلا أنها تحتوي على سموم تؤثر على الأشخاص الذين يفتقرون إلى إنزيم G6PD. بالنسبة لهم ، يمكن أن يتسبب تناول الفاصوليا في مرض يسمى favism ، وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بفقر الدم بسبب تدمير خلايا الدم الحمراء (انظر الدراسات حول هذا الموضوع هنا: 5 ، 6 ، 7).

الفاصوليا الحمراء ، على وجه التحديد ، عندما تكون نيئة أو غير مطبوخة جيدًا ، يمكن أن تسبب الغثيان والقيء وآلام المعدة. بشكل عام ، تحتوي الفاصوليا على مادة تسمى حمض الفيتيك ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم. ومع ذلك ، من الممكن تقليل امتصاص هذه المواد عن طريق نقع الفاصوليا طوال الليل. تعمل هذه الخطوة على تقصير وقت الطهي ، مما يوفر لك الوقت والغاز.

  • فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: ما هو وماهي أعراضه
  • فقر الدم الخبيث: الأعراض والعلاج والتشخيص والأسباب
  • فقر الدم الضخم الأرومات: الأسباب والأعراض والتشخيص والعلاج
  • ما هو فقر الدم المنجلي وأعراضه وعلاجه
  • فقر الدم الحديدي: ما هو ، الأعراض ، الأسباب والعلاج
  • ما هو فقر الدم الانحلالي؟

قد يسبب انتفاخ البطن

بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تسبب الفاصوليا انتفاخ البطن وآلام المعدة وانتفاخ البطن. ويرجع ذلك إلى وجود سكريات تسمى السكريات قليلة التعدد ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

ومع ذلك ، فإن نقع الفاصوليا طوال الليل وطهيها جيدًا يمكن أن يقلل من مستويات السكاريد بنسبة تصل إلى 75 في المائة ، وفقًا للدراسة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك لتقليل إنتاج الغازات المعوية.

خلصت إحدى الدراسات إلى أن تصور مستهلك الفول لانتفاخ البطن قد يكون مبالغًا فيه. يعاني نصف الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا فقط من هذه الأعراض. يمكن تجنب معظمها بطرق التحضير الصحيحة. أيضا ، الفاصوليا غذاء صديقة للمناخ. افهم هذا الموضوع بشكل أفضل في المقالة: "إذا استبدل سكان الولايات المتحدة اللحوم بالفاصوليا ، فسيتم تقليل الانبعاثات بشكل كبير."

  • كيفية صنع لحم الكاكايا

كيف تصنع الفول

المكونات (يفضل أن تكون عضوية)

  • 2 كوب من حبوب كاريوكا
  • ما يكفي من الماء لنقع الفول
  • 4 أكواب من ماء الطهي
  • 2 ملاعق كبيرة زيت
  • 1 ملعقة كبيرة ملح مسطح (أو حسب الرغبة)
  • 5 فصوص ثوم مفرومة
  • 1 حفنة من البقدونس المفروم الطازج
  • عشر فوائد للثوم للصحة

طريقة التحضير

نقع الفول في الماء طوال الليل (حوالي 24 ساعة) ويفضل تغيير الماء مرة كل 12 ساعة. ضع الفاصوليا للطهي في قدر ضغط به ضعف كمية الماء ، وبعد أن يتراكم قدر الضغط ، اتركها تطهى لمدة 25 دقيقة.

  • البقدونس: الفوائد وما هو الشاي الذي تتناوله
  • شاي البقدونس: ما هو وما فوائده

في هذه الأثناء ، يُحمّر الثوم في الزيت ويُضاف البقدونس حتى يصبح لونه بني فاتح. بمجرد النضج ، أخرج ملعقة من الفاصوليا من المقلاة واسحقها بالشوكة. تعمل هذه الخطوة على تكثيف المرق ، مما يجعلها ممتلئة. أخيرًا ، يُعاد الجزء المسحوق إلى طنجرة الضغط ويُضاف الملح والثوم والبقدونس ويُمزج جيدًا. حسنًا ، الآن يمكنك أن تخدم!

إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة الفلفل الأحمر ، والكوسة ، وقطع لحم الخنزير المقدد (مجموعة متنوعة من لحم الخنزير المقدد في نسخة نباتية) ، والفلفل الحلو المدخن والكزبرة كتوابل (باتباع خطوة القلي في الزيت) ؛ إضافة المكونات إلى الزيت حسب هذا الترتيب لتتوافق مع وقت التحضير لكل منها.


مقتبس من Healthline


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found